Πώς ένα κορίτσι ανεβαίνει στα πόδια της στο σπίτι;

Μερικές φορές τα κορίτσια θέλουν να περπατήσουν στο δρόμο σε σύντομο σορτς ή σφιχτές φούστες. Αλλά τα ρούχα, που καλύπτουν μόλις τους γλουτούς, φαίνονται πιο αισθητικά ευχάριστα στις νεαρές κυρίες με αντλημένα πόδια. Οι κυρίες τρέχουν για συνδρομές στο γυμναστήριο για να χτίσουν μυϊκή μάζα ή, αντίθετα, να μειώσουν τον όγκο των γοφών και να σφίξουν το δέρμα. Μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνιση των κάτω άκρων χωρίς να αφήσετε το διαμέρισμα. Το σωστό φορτίο και ο σταθερός αυτοέλεγχος - αυτό είναι όλο που χρειάζεται για τους αντλούμενους γοφούς.

Αερόβια άσκηση

Οι ιδιοκτήτες των πρησμένων ποδιών συνιστώνται να οδηγήσουν ένα ποδήλατο ή ένα ειδικό προσομοιωτή, πατινάζ με ρόλεθ και κολύμβηση, τρέξιμο ή άλμα σχοινιού. Οι αερόβιες ασκήσεις καθιστούν τους γοφούς πιο αδύναμους και το δέρμα είναι τονωμένο και λεία, χωρίς μια φλούδα πορτοκαλιού.

Κολύμπι ή πατινάζ πρέπει να είναι εκείνες τις ημέρες όταν το σώμα έχει αποκατασταθεί.Μην είστε πολύ έντονοι, ώστε να μην υπερφορτώνετε τα πόδια. Το τρέξιμο και ο χορός αντενδείκνυνται για τα λεπτές κορίτσια, αλλιώς ο μόσχος και οι μηροί θα γίνουν πολύ αδύνατοι και δεν θα υπάρξει όμορφη ανακούφιση.

Τα σκέλη είναι χωριστά χωρισμένα σε τρεις τομείς και το καθένα θα πρέπει να επεξεργαστεί ξεχωριστά. Για μυϊκούς μηρούς, μόσχους και πόδια, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις δύναμης. Συνιστάται να εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα. Η υπερφόρτωση του σώματος δεν έχει νόημα, επειδή τα κουρασμένα πόδια δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, οι όγκοι παραμένουν οι ίδιοι.

Η αποτελεσματικότητα κάθε μαθήματος θα αυξηθεί εάν λάβετε το βάρος: αλτήρες, μπάρα, βάρη. Πωλείται εξοπλισμός σε καταστήματα σπορ. Εάν δεν υπάρχουν χρήματα, συνιστάται η χρήση εναλλακτικών ενώσεων στάθμισης:

• Αντί για dumbbells πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.
• Αντικαταστήστε τη μπάρα με ένα σακίδιο στο οποίο τοποθετούνται βιβλία ή άλλα βαριά αντικείμενα.

Τα κορίτσια που δεν έχουν παίζει προηγουμένως αθλήματα ή παρακολουθούν μόνο γυμναστήριο συνιστάται να αυξάνουν σταδιακά το βάρος των αλτήρων, αρχίζοντας από 0,5-1 kg. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να χάσετε, ο μόνος καλός λόγος είναι οι κρίσιμες ημέρες όταν αντενδείκνυται έντονο άγχος στο κάτω μέρος του σώματος.

Είναι αδύνατο να αντλήσετε τα πόδια για 2-3 εβδομάδες, κάνοντας μόνο καταλήψεις.Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3-4 μήνες κανονικής εκπαίδευσης. Ορισμένα κορίτσια δυσκολεύονται να παραμείνουν έξω και να μην εγκαταλείψουν τάξεις, οπότε θα πρέπει να σκεφτείτε ένα σύστημα κινήτρων ή να βρείτε κίνητρο να μην σταματήσετε.

Τέλεια πόδια με lunges και καταλήψεις

Τα κοτσάνια προπονούν τον γλουτιαίο, καθώς και τους τέσσερις και τους μυς του μηρού. Ενισχύει την πλάτη και πατήστε. Οι κλασικές καταλήψεις εναλλάσσονται με το plie για να αναπτύξουν την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού. Τα κορίτσια με τα λεπτά πόδια συνιστώνται ποικιλίες με τα τακούνια ενωμένα μεταξύ τους. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση των γοφών.

Κλασσικές κοτσίδες και πένες

1. Οπλισμένοι με αλτήρες, παίρνουν την αρχική θέση: τα χέρια χαμηλώνονται στις ραφές, κρατώντας τον εξοπλισμό σφιχτά, την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο ισιώνονται, και τους ώμους ελαφρώς πίσω και ισιώνονται.
2. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι βολικό να διατηρείτε την ισορροπία κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Τα πόδια είναι σε απόσταση μεταξύ τους πλάτος ώμου και τα δάκτυλα είναι ελαφρώς διαχωρισμένα και κοιτάζουν πλάγια.
3. Προσπαθώντας να μην υποκύπτω, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
4. Το πηγούνι τραβάει προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κρατάει τα χέρια σας ευθεία και δεν πιέζει.Πόδια εργασίας και κοιλιακούς.
5. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας την κοιλιά.
6. Οι γλουτοί ανασύρονται αργά, προσπαθώντας να μην κρεμάσουν στο κάτω μέρος της πλάτης.
7. Από τις κάλτσες μέχρι την οροφή, σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή. Είναι αδύνατο τα γόνατα να ξεπεράσουν αυτή τη γραμμή, διαφορετικά το κύριο φορτίο θα είναι στις αρθρώσεις, όχι στους μύες.
8. Να στέκεστε σε ένα πλήρες πόδι χωρίς να σηκώσετε το μπροστινό ή το πίσω μέρος του δαπέδου.
9. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή.
10. Σηκώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρέμονται κατά μήκος του σώματος, σφίγγοντας καλά αλτήρες. Μόνο οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών.

Η πλάκα κατασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο, μόνο τα πόδια τοποθετούνται σε πλάτος περίπου 1 μ. Και η λεκάνη χαμηλώνει στο επίπεδο των γόνατων έτσι ώστε να είναι σε μία ευθεία γραμμή. Ανυψώνοντας, δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να υπάρχει μια μικρή ένταση στους μυς, τότε το αποτέλεσμα της άσκησης θα εμφανιστεί πιο γρήγορα. Αν τα πόδια είναι απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα, τότε στον τρίτο τύπο καταλήψεων, τα κάτω άκρα συγκρατούνται μαζί, η δεξιή φτέρνα αγγίζει το αριστερό.

Lunges και πιστόλι
Αντί του βάρους, συνιστάται στα κορίτσια να χρησιμοποιούν το δικό τους βάρος στην άσκηση "Pistol":

1. Πηγαίνετε στον τοίχο, κάντε πλάγια και άπαχο με το ένα χέρι σε σκληρή επιφάνεια. Μπορείτε να παραμείνετε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή τραπέζι.
2. Σηκώστε το δεξί ή το αριστερό πόδι τόσο υψηλό όσο το τέντωμα το επιτρέπει. Ιδανικό όταν το άκρο είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Μεταφέροντας το βάρος στο δεύτερο πόδι, σκύψτε από 8 έως 10 φορές, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή την οδοντοφυΐα.
4. Μην ξεχνάτε την αναπνοή και κατά τη διάρκεια της άσκησης για να πιέσετε τον Τύπο.

Οι έμπειροι αθλητές συνιστώνται να περιπλέξουν το έργο, να απομακρυνθούν από τον τοίχο και να πάρουν αλτήρες.

Όταν βυθιστεί, βάλτε τα πόδια μαζί για να αγγίξουν τα τακούνια. Βάλτε ένα μαρσπιέ στους ώμους σας ή κρατήστε τα μπουκάλια νερού στα χέρια σας. Πτώση και ανύψωση, μην λυγίζετε συνεχώς την πλάτη, την κοιλιά και τον λαιμό:

1. Κάντε ένα βήμα μπροστά από τη θέση εκκίνησης.
2. Οι αρθρώσεις γόνατος κάμπτονται υπό γωνία 90 °, οι γοφοί είναι παράλληλοι στο έδαφος.
3. Το βάρος μετατοπίστηκε στο μπροστινό πόδι. Τρυπήστε τη φτέρνα του πίσω άκρου από το πάτωμα, στηρίζοντάς την μόνο με το δάκτυλο.
4. Βυθίστε, ελατηρίστε μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε την στην αρχική του θέση. Μόνο οι μύες των ποδιών λειτουργούν, δεν μπορείτε να σπρώξετε ή να βοηθήσετε με τα χέρια σας.

Ασκήσεις για τα λεπτά πόδια

Πώς να κάνετε τους γοφούς πιο ογκώδεις λόγω της μυϊκής μάζας;

1. Σταθείτε μπροστά στην καρέκλα, τοποθετώντας ένα πόδι στο κάθισμα. Διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, βάλτε το στη μέση σας ή χαμηλώστε το. Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε ισορροπία, αραιώστε τα άνω άκρα στο πλάι. Squat, μετατοπίζοντας το δικό σας βάρος σε ένα πόδι. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τη δεύτερη άνοδο ή πτώση.
2. Καθίστε σε έναν καναπέ ή καρέκλα, τα πόδια μακριά. Πόδια για να ξεκουραστούν στο πάτωμα και αγκώνες στα γόνατα στο εσωτερικό. Συμπλέξτε τα δάχτυλα για να κάνετε μια κλειδαριά. Προσπαθώντας να συνδέσετε τα γόνατα και τους αγκώνες, αντίθετα, απλώστε τα πόδια.
3. Μια από τις στοιχειώδεις ασκήσεις είναι να συμπιέσετε και να ξεκολλήσετε τη μπάλα με τους γοφούς σας. Πιέστε όταν στέκεστε ή κάθεστε. Εργαστείτε εντατικά για 5-10 δευτερόλεπτα, αφού κάνετε ένα διάλειμμα.
4. Κάντε άσκηση "ψαλίδι", που βρίσκεται στην πλάτη του. Πιέστε τα άνω άκρα στο σώμα, σηκώστε τα κάτω 10-15 cm από το έδαφος. Για να διασχίσουν και να εξαπλωθούν τα πόδια, προσπαθώντας να μην μειώσουν. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
5. Καθίστε μια λεκάνη στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό. Αφήστε τα χέρια πίσω. Πόδια, χωρίς να κάμπτονται στα γόνατα, να ανυψώνουν και να διασχίζουν. Αραιώστε και επανατοποθετήστε στο πάτωμα.

Είναι απαραίτητο να δουλέψουμε όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους αστραγάλους, ειδικά τα κορίτσια που τους αρέσει να περπατούν στα τακούνια τους.Το άνω μέρος του μοσχαριού λόγω αυτών των παπουτσιών πυκνώνει σταδιακά, αλλά ο πυθμένας παραμένει λεπτός, ο οποίος δεν φαίνεται τουλάχιστον αισθητικά ευχάριστος. Οι κοπές εναλλάσσονται με ποδηλασία και ειδικά σύμπλοκα για την ανάπτυξη των μυών του αστραγάλου.

Περπατώντας στις κάλτσες και δουλεύοντας με αλτήρες

Οι εκπρόσωποι του ποιο επάγγελμα έχουν όμορφες μοσχίδες; Οι μπαλαρίνες, οι οποίες περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στις κάλτσες τους. Τα κορίτσια που επιθυμούν να έχουν λεπτά πόδια συστήνεται να δανειστεί αυτή την άσκηση από αυτά και να αρχίσουν να κινούνται γύρω από το σπίτι στα δάχτυλα. Είναι αδύνατο να λυγίσουμε τα γόνατα, και για να περιπλέξουμε το έργο, βάζουν τα βάρη στις μανσέτες ή στα μικρά βάρη.

Εκτελούν τα μοσχάρια με άλλο τρόπο:

1. Στέκεται ευθεία με τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, σιγά-σιγά ανυψώνεται στα δάκτυλα των ποδιών, παραμένει για 2-3 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς να πέσει, βυθίζεται στα τακούνια. Οι αρχάριοι εκτελούν την άσκηση χωρίς βάρους, έμπειρους αθλητές με αλτήρες ή μπουκάλια.
2. Εάν βάζετε ένα βιβλίο ή μια μπάρα κάτω από τις κάλτσες, η εργασία γίνεται πιο περίπλοκη. Οι μύες των μοσχαριών τεταμένες πιο δυνατοί, επομένως γίνονται πιο προεξέχοντες και κατάλληλοι.
3. Αντλία όχι μόνο τον αστράγαλο, αλλά και τα ισχία με τους γλουτούς μπορεί να είναι άλματα.Κατ 'αρχάς, από την θέση εκκίνησης με τα πόδια να διαχέονται σε μεγάλη απόσταση, πρέπει να καθίσετε κρατώντας τη λεκάνη πίσω. Χέρια για να ενταχθούν στην κλειδαριά στο επίπεδο του θώρακα. Τραβήξτε τα πόδια σας και πιέστε, σπρώξτε τα πόδια από το έδαφος και πηδήξτε έξω από μια θέση καθισμάτων όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Περνώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή απλά να τα ξεχωρίσετε για ισορροπία, κυλήστε από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο και την πλάτη, ενώνοντας τα πόδια μαζί.
5. Καθίστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και τυλίξτε τα άκρα ενός ελαστικού ιμάντα ή ελαστικής ταινίας στην παλάμη σας. Επιλέξτε ένα προϊόν από σκληρό υλικό. Πέτα μια συσκευή στο πόδι και τραβήξτε. Κατεβάστε τις κάλτσες στο έδαφος, ξεπερνώντας την αντίσταση του ιμάντα.

Θέλετε οι μόσχοι να γίνουν πιο εμφανείς; Για να γίνετε στην εξωτερική πλευρά του ποδιού και να σφίξετε το δάκτυλο. Επαναλάβετε καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα. Διάρκεια άσκησης 2-3 λεπτά.

Είναι δυνατό να αντλήσετε τους μυς του αστραγάλου με άλλο τρόπο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια μακριά, αλλά όχι πολύ φαρδιά.
2. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια ειδική πλατφόρμα κάτω από τις κάλτσες και πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε αλτήρες σε γόνατα κρατώντας τα βάρη με τα χέρια σας.
4. Τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών, σηκώνετε τα πόδια, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών τους στο πάτωμα.
5. Στο κορυφαίο σημείο, παραμείνει στο σκορ 1-3. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις και τα σκασίματα.

Δεν μπορείτε πάντα να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, αλλιώς οι μύες συνηθίζουν και παύουν να αναπτύσσονται. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αρκετά συγκροτήματα και να εναλλάσσονται σε μια εβδομάδα ή δύο.

Ο ιδιοκτήτης των λεπτών και τονισμένων ποδιών μπορεί να είναι οποιαδήποτε σκόπιμη κοπέλα, ανεξάρτητα από το βάρος και την ηλικία της. Αρκετά για να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες: ασκήστε, χαλαρώστε και ακολουθήστε τη διατροφή. Και μην σταματάτε και περιμένετε για τα γρήγορα αποτελέσματα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αλλάξει σε μόλις 3 εβδομάδες.

Βίντεο: πώς να αντλούν τα πόδια και τους γλουτούς