Περιεχόμενο του άρθρου
Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να πάρουν σχήμα, συνήθως επικεντρώνονται σε ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των δικέφαλων μυών, των μυών του στήθους και της πλάτης, ξεχνώντας εντελώς τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Είναι απαραίτητο να τους δώσετε προσοχή ώστε να επιτευχθεί ισορροπία από το σώμα: αν κάποιος σκόπιμα αντλεί μόνο ένα μέρος του σώματος, αυτό μπορεί να συνεπάγεται διακοπή του έργου άλλων μυών.
Κάποιος μπορεί να ακολουθήσει αυτή την δυσμενή εξέλιξη με ένα απλό παράδειγμα: εάν κάνετε μακριές και σκληρές ασκήσεις για δικέφαλα, μην δίνετε προσοχή στα χέρια, τότε ο κίνδυνος τεντώματος των συνδέσμων και ακόμη και δακρύων θα αυξηθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να γνωρίζετε πώς να αντλούν τα χέρια σας, ακόμη και στο σπίτι, θα πρέπει να σέβονται τον αθλητή και όποιον αποφασίζει να αφιερώσει χρόνο στο σώμα του.
Οι ασκήσεις, με τη βοήθεια των οποίων είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος των χεριών και να αυξηθεί η ελαστικότητά τους και η ευελιξία γενικά, υπάρχουν αρκετά στο παρόν,Δεν πρέπει να ξεχνάτε την εφαρμογή τους και να ακολουθείτε πάντα την τεχνική εκτέλεσης.
Σημαντικό: ορισμένες ασκήσεις είναι περίπλοκες, επειδή κατά τη διαδικασία της εφαρμογής τους εμπλέκονται επιπρόσθετα, αν και σε μικρότερο βαθμό, οι βραχίονες και οι ώμοι.
Συνιστάται να παρέχεται η εκπαίδευση των χεριών τουλάχιστον δύο πλήρεις ημέρες το μήνα. αν σε άλλες ημέρες η έμφαση δίνεται σε μερικώς συνεχόμενες μυϊκές ομάδες, μπορείτε τελικά να ολοκληρώσετε μία από τις παρακάτω ασκήσεις. Μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων, οι οποίες συμβατικά χωρίζονται σε:
- Κλασικές ασκήσεις;
- Ασκήσεις που απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό.
Ζεσταίνετε πριν από μια πλήρη προπόνηση
Η σημασία της προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι δύσκολο να υποτιμηθεί: οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα αυτό εμποδίζουν την εμφάνιση διαστρεμμάτων, δακρύων και ρήξεων των αρθρώσεων, ζεσταίνουν τους μύες μιας συγκεκριμένης ομάδας και επίσης προετοιμάζονται για τις επόμενες ασκήσεις.
Σημαντικό: η προθέρμανση πρέπει πάντα να πραγματοποιείται, αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες του bodybuilding και της σωματικής άσκησης κατ 'αρχήν.Εάν για οποιονδήποτε λόγο πρέπει να κάνετε μια άσκηση το συντομότερο δυνατό, είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε μερικές προσεγγίσεις από ό, τι να μην ζεσταθεί.
Για να τεντώσετε τους καρωτιδικούς μύες, αρκεί να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις φωτισμού, για να τις εκτελέσετε, πρέπει:
- Βάλτε τα χέρια σας στο "Κλείδωμα", στη συνέχεια για ένα και μισό λεπτό τα περιστρέψτε γρήγορα πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια, ενάντια, προσπαθώντας να κάμψετε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πάρτε ένα μαλακό μαξιλάρι σε κάθε χέρι και, απλώνοντας τα δάχτυλα σε κάθε χέρι όσο το δυνατόν ευρύτερα, πιέστε ταυτόχρονα το μαξιλάρι και στη συνέχεια σηκώστε το και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
- Μην ρίχνετε μια μπάλα του τένις στον τοίχο ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια με σκοπό να πιάσετε την μπάλα απαλά στην πλάτη. Δεν πρέπει να πετάξει πάρα πολύ γρήγορα, το κύριο καθήκον είναι να ακονισθεί το κυνήγι του. Μετά τη σύλληψη της μπάλας, θα πρέπει να περιστρέφεται με μια βούρτσα και κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του καρπού, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια μπάρα: απλά πηδήξτε επάνω σε αυτό μερικές φορές για να αρπάξετε την εγκάρσια γραμμή και να την αρπάξετε σφιχτά. Τραβήξτε μέχρις ότου είναι απαραίτητο, για να μην σκοτώσετε τους μυς πριν κάνετε βασικές ασκήσεις.
Κλασικές ασκήσεις
Κλασικές ασκήσεις που αντλούν τα χέρια, περιλαμβάνουν εκείνες που εκτελούνται χωρίς εξοπλισμό και πρέπει να είναι γνωστές στους περισσότερους ανθρώπους από το σχολείο. Οι πιο διάσημες ασκήσεις σε αυτή την ομάδα είναι οι ωθήσεις στις γροθιές και στα δάχτυλα.
Σημαντικό: η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ τους έγκειται στο γεγονός ότι όταν πιέζουμε τα δάχτυλα δίνεται μεγαλύτερη έμφαση ακριβώς στο πινέλο. στην πρώτη μέθοδο, χρησιμοποιούνται περισσότερο οι βραχίονες.
Συνιστάται να εκτελούνται τόσο ένας όσο και ένας άλλος τύπος push-up, εναλλασσόμενος σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης. Η τεχνική είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να παίρνετε το στήριγμα "ξαπλωμένο", απλώνοντας τα χέρια σας πλάτος μεταξύ τους (εάν το βάλετε λίγο, το τρικέφαλο είναι ενεργοποιημένο, οι πλάτες είναι ευρύτεροι) και πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πίσω. η ώθηση γίνεται με κάμψη των αρθρώσεων, οι οποίες σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάνε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Τα χέρια στο σπίτι μπορούν να αντληθούν με τη βοήθεια συμβατικής πλαστικής φιάλης, στην οποία αξίζει να χύσετε νερό ή να χύσετε άμμο ή άλλο χύμα υλικό, το οποίο θα παρέχει αρκετό βάρος για το μπουκάλι.Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να κρατάτε τη φιάλη σφιχτά με μια βούρτσα και, στη συνέχεια, να την ανεβάζετε και να την κατεβάζετε αποκλειστικά με τους θωρακικούς μύες σας, σαν να κυματίζουν μακριά από κάποιον. Εάν η άσκηση με τη φιάλη είναι πολύ εύκολη, θα πρέπει να καταφύγετε στη χρήση αλτήρων.
Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σακίδιο ή κάποια άλλη τσάντα στην οποία μπορείτε να τοποθετήσετε μπουκάλια νερού ή άλλων προϊόντων. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ κάθεστε. Το σακίδιο παίρνει και τα δύο χέρια, στρέφεται με την πίσω πλευρά προς τα επάνω, και χαμηλώνει-αυξάνεται και πάλι μόνο με τη βοήθεια των χεριών μυών.
Συμβουλή: επειδή πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η εργασία δεν περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς ή το αντιβράχιο, είναι επιθυμητό να διασφαλίσετε ότι έχετε μια σταθερή υποστήριξη στο χέρι κατά την εκτέλεση.
Ασκήσεις με βαρύτητα, οριζόντια μπάρα και διαστολέα
Η πιο δημοφιλής συσκευή αθλητών για την άντληση των καρπιακών μυών είναι ο διαστολέας (που δεν πρέπει να συγχέεται με τον "διαστολέα"), ο οποίος είναι επίσης φθηνός, φορητός και αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός. Αν και οι διαστολείς διαφέρουν ως προς το σχήμα, τη δυσκαμψία και το μέγεθος, η αρχή της χρήσης τους είναι η ίδια. βασίζεται σε έναν κύκλο απελευθέρωσης συμπίεσης από ελαστικό υλικό, ενωμένο με τα χέρια.
Συμβουλή: ορισμένοι επαγγελματίες προπονητές στα blog τους μιλούν για τα οφέλη από την απόκτηση δύο από αυτά τα κοχύλια με τη μία. Κάποιος θα πρέπει να "ζεσταίνει" και, κατά συνέπεια, ελαφρώς μαλακότερο, και ο δεύτερος θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν σκληρότερος για την εκπαίδευση του ατόμου.
Το πιο αποτελεσματικό θα είναι το βλήμα, το οποίο συμπιέζεται και απελευθερώνεται περισσότερο από 10-12 φορές με μεγάλη δυσκολία (4-5 επαναλήψεις είναι εύκολες). Μετά τη συμπίεση, είναι πολύ σημαντικό να μην ρίχνετε έναν διαστολέα, αλλά αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση, επιτρέποντάς του να πάρει την αρχική του μορφή.
Επίσης, μια οριζόντια ράβδος είναι κατάλληλη για άντληση μυών, με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολύ μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς των χεριών. Ωστόσο, για την καλύτερη άντληση των χεριών, είναι απαραίτητο να καταφύγετε στη χρήση δύο χοντρών πετσετών που πρέπει να πεταχτούν πάνω από το πλάτος των βραχιόνων σταυροειδούς ράβδου και, στη συνέχεια, να ξεκινήσουν τα στάνταρ τραβήγματα.
Σημαντικό: η καταδίωξη του αριθμού των επαναλήψεων δεν έχει νόημα, διότι για την ανάπτυξη των μυών θα είναι πολύ καλύτερη αν τα τραβήγματα πραγματοποιούνται αργά και ομαλά, χωρίς να σπρώχνουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Με αυτή την προσέγγιση, η προσοχή επικεντρώνεται στους απαραίτητους μυς.
Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια της τραβώντας προς τα πάνω: αυτό θα δώσει ένα πρόσθετο φορτίο στους μυς, αλλά με μια τέτοια απόδοση θα "σφυρηλατηθεί" πολύ πιο γρήγορα, γι 'αυτό θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά το βάρος.
Ο συντελεστής στάθμισης συμβάλλει στην ταχεία πρόοδο. Τα βάρη τους κυμαίνονται συνήθως μεταξύ δύο έως τριών και πέντε κιλών. Αυτά τα αθλητικά κελύφη είναι κρεμασμένα σε κάθε χέρι στον καρπό, και στη συνέχεια σφικτά τυλιγμένα με κόλλα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ήδη αναφερθείσας ανύψωσης του σακιδίου και τραβώντας προς τα πάνω την μπάρα.
Είναι σημαντικό: έτσι, η στάθμιση ασκεί σημαντική πίεση ακριβώς στους μυς που πρέπει να αντληθούν, επειδή οι ασκήσεις που εκτελούνται με τη βοήθειά τους θα έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα.
Οι μπόξερ, για τους οποίους είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχουν ισχυρά χέρια, για την άντλησή τους, προσπαθούν να χτυπήσουν το αχλάδι με βάρη στα χέρια τους. Στο σπίτι, ένα αχλάδι, φυσικά, δεν είναι απαραίτητο, αρκεί να κρεμάσετε απλά ένα κιλό βάρους σε κάθε χέρι και να χτυπήσετε τον αέρα για 5-10 λεπτά. Αν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε είτε να αυξήσετε το βάρος είτε επιπλέον να βάλετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Ο προσομοιωτής καρπού Power Ball κερδίζει δημοτικότητα, το οποίο είναι στην πραγματικότητα ένα συμβατικό γυροσκόπιο τοποθετημένο σε μια σφαίρα. Η αρχή της λειτουργίας είναι πολύ απλή: η ενέργεια που μεταδίδεται από τη στρέψη των χεριών του βλήματος, πηγαίνει στο ρότορα, η οποία, με τη σειρά της, κάνει ήδη το έργο του προσομοιωτή.
Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι το γυροσκόπιο θέτει ένα τέτοιο κίνημα ώστε να μην συμπίπτει με την κατεύθυνση που θέτει η βούρτσα γιατί το καθήκον όλων των μυών του είναι να κρατήσει το βλήμα στο χέρι σας ενώ συνεχίζει να το ενημερώνει για μια συγκεκριμένη ταχύτητα μέσω της στροφής.
Το γυροσκόπιο θα πρέπει να κρατηθεί πολύ σφιχτά στο χέρι, δεδομένου ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα μετάδοσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η «επιθυμία» του να διαφύγει. Η συσκευή προβλέπει την παρουσία μετρητών που μετρά τη διάρκεια μιας προσέγγισης και τη μέγιστη ισχύ που ασκείται, καθώς με την πάροδο του χρόνου θα είναι δυνατή η αξιολόγηση της προόδου.
Συμβουλή: Εάν τα χέρια σας δεν χρησιμοποιούνται για μακρά σωματική άσκηση, τότε μετά από κάθε προπόνηση η βούρτσα πρέπει να λιπαίνεται με κάποιο είδος αλοιφής για να αποφευχθεί η εμφάνιση του πόνου.
Μια εκπαίδευση των χεριών θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 ασκήσεις (4 προσεγγίσεις για κάθε μία), δεν συνιστάται η εκτέλεση περισσότερων, καθώς δεν είναι δυνατό να αντιμετωπίσετε υπερβολικά τα μη εκπαιδευμένα χέρια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εν κατακλείδι, πρέπει να σημειωθεί ότι η αναμενόμενη ταχεία πρόοδος με τη μορφή αύξησης του όγκου των χεριών δεν έχει νόημα, δεδομένου ότι αυτή η ομάδα μυών είναι μία από τις πιο δύσκολες για εφαρμογή. Ωστόσο, μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένων των 5-6 συνεδριών, η δύναμη και η αντοχή τους θα αυξηθούν σημαντικά.
Βίντεο: πώς να ενισχύσετε τα χέρια
Για αποστολή