Πώς να αντλήσετε την κάτω πρέσα στο σπίτι

Μια επίπεδη κοιλιά με ελκυστικούς κύβους και χωρίς ένα γραμμάριο λίπους είναι το όνειρο πολλών ανδρών και γυναικών. Αλλά συχνά είναι το πιο δύσκολο να εργαστεί κανείς κάτω από την κοιλιά. Η εντατική εκπαίδευση και οι κανόνες υγιεινής διατροφής δίνουν ένα ορατό αποτέλεσμα σε ένα μήνα - ο αριθμός τραβιέται προς τα πάνω και περιγράμματα ανακούφισης εμφανίζονται στην άνω κοιλιακή χώρα. Αλλά για να σχεδιάσετε την κάτω κοιλιακή χώρα είναι πολύ πιο δύσκολη. Πρόκειται για τη δομή του ανθρώπινου σώματος. Η χαμηλότερη πίεση χρησιμοποιείται πολύ λιγότερο συχνά, οι μύες είναι ευρύτεροι και η υποδόρια λιπαρή στιβάδα είναι πολύ παχύτερη. Ωστόσο, με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μπορείτε να επιτύχετε τους επιθυμητούς κύβους στην κάτω κοιλιακή χώρα μετά από μερικούς μήνες.

Ασκήσεις για την άντληση του κάτω πιεστηρίου

Για να ενισχύσετε αυτούς ή άλλους μύες, πρέπει να τους εκπαιδεύσετε τακτικά.Για να επεξεργαστείτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Συχνά είναι πολύ δύσκολο να τα εκτελέσετε, επειδή για τους περισσότερους ανθρώπους ο κατώτερος Τύπος είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένος. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, θα είναι ευκολότερο να κάνετε τις ασκήσεις. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε - η ένταση και ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθούν. Αν μια άσκηση είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε το βάρος - επιπλέον βάρος. Έτσι, έχουμε συγκεντρώσει για σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κατώτερο Τύπο.

1. Ζεσταθείτε Ακόμη και αν είστε στο σπίτι, πρέπει να τεντώσετε πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι αρκετές κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια σας είναι αρκετές. Κάντε ασκήσεις και ένα μικρό τρέξιμο, στρίψτε το στεφάνι, πηδήξτε σε ένα σχοινί. Αυτό θα σας βοηθήσει να θερμάνετε τους μύες σας και να τους αποτρέψετε από το τέντωμα.
2. Ποδήλατο. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του Τύπου. Για να το κάνετε αυτό, βρεθείτε στο χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Ανυψώστε και κατεβάστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα εναλλάξ. Όπως το πεντάλ σε ένα ποδήλατο. Συγχρόνως προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού και αντίστροφα.Δεν είναι η ταχύτητα της άσκησης που είναι σημαντική εδώ, αλλά, αντίθετα, η κανονικότητα. Κάντε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται - θα αισθανθείτε τους μυς σας καίγοντας.
3. Ψαλίδι Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη. Τα χέρια κάτω από το σώμα, οι παλάμες πρέπει να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 30 μοίρες και σιγά-σιγά τα περάστε και τα μετακινήστε από τη μια πλευρά στην άλλη. Αν ασκείτε είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα - στην περίπτωση αυτή, μέρος του φορτίου θα βρίσκεται στη μεσαία ζώνη του Τύπου. Αλλά με αρκετά mastering της άσκησης, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα για να πάρετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
4. Σουηδικό τείχος. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ράβδο τοίχου, ή τουλάχιστον μια οριζόντια ράβδο, που έχει στερεωθεί στο σπίτι σας ή στο δρόμο. Πιάστε το σταυροδρόμι με τα χέρια σας και αισθανθείτε το βάρος σας. Ανασηκώστε αργά τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα - πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά θεωρείται προετοιμασία για πιο σοβαρό φορτίο. Όταν σηκώσετε τα γόνατά σας με ευκολία, προσπαθήστε να τα σηκώσετε σε μια επιμήκη μορφή. Μεταξύ των ποδιών και του σώματος πρέπει να πάρει μια σωστή γωνία.Η άσκηση πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο αργά.
5. Ανελκυστήρες ποδιών. Τοποθετήστε το χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια διπλωμένα πρέπει να ανυψωθούν σε ευθεία γωνία με το σώμα. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τα πόδια, μην τα βάζετε τελικά στο πάτωμα. Εάν η άσκηση σας έχει δοθεί με δυσκολία - το κάνετε με τα πόδια λυγισμένα, έτσι μειώνουμε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
6. Planck. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση υψηλής ποιότητας που λειτουργεί αποτελεσματικά όχι μόνο στον κατώτερο αλλά και στον ανώτερο τύπο. Σταθείτε στους αγκώνες και στα χέρια των ποδιών, έτσι ώστε το σώμα να είναι μια ευθεία γραμμή. Κλείδωμα στη θέση αυτή για 40-60 δευτερόλεπτα. Η στατική τάση είναι το καλύτερο εργαλείο για την ανάγλυφη μηχανή.
7. Λεύκανση Πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση, η οποία δεν είναι άμεσα ικανή να εκτελέσει. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σηκώθηκαν. Υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών. Οι κάλτσες είναι παράλληλες με το πάτωμα και το σώμα. Χέρια στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι (πιο δύσκολη επιλογή). Και τώρα προσπαθήστε να σπρώξετε τα πόδια επάνω, αλλά σε καμία περίπτωση για τον εαυτό σας. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη θα αυξηθεί ελαφρά - αυτό είναι σωστό. Όταν κατορθώσετε να σπρώξετε τα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω - αυτό είναι ήδη ένα καλό αποτέλεσμα.
8. Ανύψωση σε ένα πόδι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια χωρίζονται. Λυγίζουμε ένα πόδι στο γόνατο και στηρίζουμε σε αυτό. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο - μην βάζετε στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη 20-25 φορές αργά, κρατώντας το πόδι σας σε κίνηση όλη την ώρα. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.

Η πραγματοποίηση κάθε μέρα είναι προαιρετική. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για τέντωμα και ανάπτυξη. Είναι καλύτερα να εξασκείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε - αυτό θα επιταχύνει την εμφάνιση του ανάγλυφου στο κάτω μέρος του πιεστηρίου. Αλλά για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, η άσκηση μόνο δεν είναι αρκετή.

Πώς να κάψετε το υποδόριο λίπος

Συχνά συμβαίνει ότι μια καλά αεριζόμενη πρέσα απλά δεν είναι ορατή πίσω από το λίπος του δέρματος. Αισθάνεστε τους μυς ανακούφισης στην αφή, αλλά το σμήγμα κρύβει την ομορφιά από τα αδιάκριτα μάτια. Για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, θα πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια της διατροφής και του καρδιο. Θα μιλήσουμε περισσότερο για τη διατροφή, αλλά τώρα θα αποφασίσουμε πώς να κάψετε το λίπος που υπάρχει στο στομάχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο πιο σημαντικός κανόνας - πρέπει να ασχοληθείτε με το καρδιο.Αυτό τρέχει, το άλμα σχοινιού, προσομοιωτής ποδηλάτου, αεροβική. Κάθε άσκηση που επιταχύνει την αναπνοή και τον κτύπο της καρδιάς σας. Πρέπει να τρέξετε πολλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 40 λεπτά. Η ταχύτητα μπορεί να είναι χαμηλή, ώστε να μπορείτε να αντέξετε σε ολόκληρο τον μαραθώνιο και να μην σταματήσετε μπροστά από το χρόνο. Η αργή και μακροχρόνια λειτουργία δεν μπορεί μόνο να αφαιρέσει το υποδόριο λιπαρό στρώμα, αλλά και να στεγνώσει σημαντικά το σχήμα. Λάβετε υπόψη ότι το λίπος αρχίζει να θερμαίνεται μόνο μετά από 20 λεπτά λειτουργίας, όταν εξαντληθεί η παροχή γλυκόζης στο σώμα. Είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης - ας είναι το τελικό στάδιο.

Διατροφή για τον κάτω Τύπο

Αυτό, φυσικά, δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ορισμένοι κανόνες διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα σωματικού λίπους στο σώμα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να αυξήσετε την ποσότητα μυϊκής μάζας και να στεγνώσετε το σχήμα.

1. Υπάρχει συχνά ανάγκη, αλλά σιγά-σιγά. Το μέγεθος του σερβιρίσματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να ικανοποιεί την πείνα, αλλά και να έχει χρόνο να πεινάει μετά από 3 ώρες. Η κλασματική διατροφή επιταχύνει τον μεταβολισμό. Όταν το σώμα τροφοδοτείται κάθε 3 ώρες, το σώμα χαλαρώνει και σταματά την απόθεση αποθεμάτων λίπους.
2. Αν κερδίζετε μυϊκή μάζα και προσπαθείτε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη δίαιτα πρέπει να είναι η εξής. Η βάση της μυϊκής ανάπτυξης είναι η πρωτεΐνη. Θα πρέπει να είναι πολλά - περίπου το 60% της συνολικής δίαιτας. Πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ψάρια, κόκκινο και λευκό κρέας, ασπράδια αυγών. Στη διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 30% υδατάνθρακες. Αυτά τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα. Μια μικρή ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για την ομορφιά των μαλλιών, των νυχιών, για την κανονική λειτουργία ορισμένων οργάνων. Θα ήταν καλύτερα τα λίπη να είναι μόνο λαχανικά - για παράδειγμα, το ελαιόλαδο.
3. Υπολογίστε για τον εαυτό σας ένα διάδρομο θερμίδων, το οποίο θα σας επιτρέψει να μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα. Αυτό γίνεται για να μην αποκτήσετε λιπαρή μάζα.
4. Πίνετε περισσότερο νερό - αφαιρεί τα προϊόντα αποσύνθεσης του λίπους από το σώμα.
5. Περιττό να πούμε ότι πρέπει τελικά να αρνηθείτε να φάτε τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά και ανθυγιεινά τρόφιμα. Δεν υπάρχουν άλλα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά, κροτίδες, τσιπς και τηγανητές πατάτες. Θα πρέπει να εγκαταλειφθεί και το αλκοόλ.

Αυτοί οι στοιχειώδεις κανόνες διατροφής πρέπει να ακολουθούνται από όλους όσους ενδιαφέρονται για την υγεία και την προσωπικότητά τους. Αλλά αν θέλετε να πετύχετε ένα αποξηραμένο πρέσα με τη μορφή σαφών κύβων - πρέπει να τηρείτε αυστηρά αυτούς τους κανόνες.

Καλλυντικές διαδικασίες

Κάντε ένα μασάζ στην κοιλιά καλύτερα από ένα κύπελλο. Εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα κρέμας ή λάδι μασάζ στο δέρμα. Συνδέστε το μπολ στο στομάχι (άκρες στο δέρμα) και αρχίστε προσεκτικά να οδηγείτε σε κυκλικές κινήσεις προς τις δύο κατευθύνσεις. Εργαστείτε προσεκτικά την κοιλιά, ειδικά το κάτω μέρος της. Για τις γυναίκες, ένα τέτοιο μασάζ βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από την κοιλιά, αλλά και από τα δυσάρεστα «αυτιά» στους μηρούς, την κυτταρίτιδα και τα ραγάδες. Κάντε τον κανόνα να κάνετε ένα μασάζ με ένα μπολ με κάθε επίσκεψη στο ντους και δεν θα υπάρχει ίχνος περίσσειας λίπους στο στομάχι και στους μηρούς σας.

Επιπλέον, ένα πολύ αποτελεσματικό μασάζ κενού.Αυτό το αποτέλεσμα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο υποδόριο στρώμα, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Οδηγήστε ένα κενό πάνω από την κοιλιά σας για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

Είναι δυνατή η άντληση της κάτω πιέσεως στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η έντονη άσκηση, η καρδιαγγειακή κανονικότητα, οι κανόνες υγιεινής διατροφής και οι καλλυντικές διαδικασίες θα σας δώσουν την ευκαιρία να είστε υπερήφανοι για την επίπεδη και ανάγλυφη κοιλιά σας.

Βίντεο: πώς να αντλούν γρήγορα στο σπίτι