Πώς να κάνετε καταλήψεις: χρήσιμες συμβουλές

Οι Squats είναι μια καθολική άσκηση με την οποία γνωρίζουμε από το σχολείο. Μπορείτε να καταλήξετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε - γιατί αυτή η σωματική δραστηριότητα δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες και ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι έντονες καταλήψεις, που εκτελούνται εσφαλμένα, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Η ακατάλληλη τεχνική άσκησης προκαλεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος και στην πλάτη. Ταυτόχρονα, μια σωστή άσκηση μπορεί να είναι μια πανάκεια για πολλά προβλήματα.

Η χρήση καταλήψεων

1. Όταν καταλήγεις, μια τεράστια μυϊκή ομάδα εμπλέκεται στο σώμα σου, το οποίο έχει αναπτυχθεί πλήρως. Οι μύες του σπονδυλικού κορσέ, οι μύες των μοσχαριών, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί, οι γλουτιαίοι μύες. Εάν η τεχνική για την άσκηση είναι σωστή, οι μύες των όπλων επίσης εκπαιδεύονται - η διατήρησή τους σε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι επίσης εύκολη. Η τακτική εκπαίδευση αυτών των μυών κάνει το σώμα σωστό και ισχυρό.
2. Εκτός από τους μύες, οι αστράγαλοι, οι γόνατοι και οι αρθρώσεις ισχίου εμπλέκονται στην άσκηση. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με καθιστική εργασία.
3. Εκτός από τις καταλήψεις φορτίου ισχύος - αυτό είναι το αερόβιο συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνεται το έργο του καρδιακού μυός, το αναπνευστικό σύστημα ενισχύεται.
4. Οι κηλίδες είναι ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος - για να διασκορπιστεί το αίμα μέσω του σώματος.
5. Δεν υπάρχει πλήρης απώλεια βάρους χωρίς καταλήψεις. Το γεγονός είναι ότι οι καταλήψεις όχι μόνο σχηματίζουν όμορφα πόδια, αλλά και καίγονται λίπος τοπικά - από τα πανιά και τους εσωτερικούς μηρούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι υπέρβαροι στο κάτω μέρος του σώματος.
6. Κατά τακτοποιήσετε καταλήψεις, μπορείτε να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά, καθώς κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες. Η ενίσχυση των μυών της πλάτης οδηγεί αναπόφευκτα σε μια όμορφη και ομαλή στάση.

Οι γιατροί, οι αθλητές και οι προπονητές όλων των κατηγοριών σε μία φωνή μιλούν για τα πραγματικά οφέλη των καταλήψεων για το ανθρώπινο σώμα. Αλλά μόνο αν η άσκηση γίνει σωστά.

Πώς να καταλήψεις

Έτσι, για να κάνετε καταλήψεις χρειάζεστε βολικό ρούχα και παπούτσια. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, δεν θα χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο - αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι, ακόμα και κατά τη διάρκεια διακοπών ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

1. Σταθείτε ευθεία, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια σε μια ζώνη.
2. Στην εισπνοή, πρέπει να σκύψετε μισή ή πλήρη, ενώ τα χέρια πρέπει να προωθηθούν. Μην κολλάτε τα χέρια σας, η παλάμη πρέπει να κατευθύνεται στο πάτωμα.
3. Η πληρότητα της κατάληψης εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του ατόμου. Οι πλήρεις καταλήψεις πρέπει να γίνονται μόνο από αθλητές και καλά εκπαιδευμένους (φυσικά) ανθρώπους. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της κατάληψης το σώμα είναι υπό σοβαρή πίεση, την οποία απλώς δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το απροετοίμαστο σώμα.
4. Μετά την καθίζηση στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εάν κάνετε ελλιπείς καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της κατάληψης μεταξύ του μοσχαριού και του μηρού σχηματίζεται μια ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τραβήξετε λίγο τη λεκάνη.
6. Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να στραγγίξετε τους κοιλιακούς μυς έτσι ώστε με τους σπονδυλικούς μυς να σχηματίζουν ένα σφιχτό κορσέ που κρατά το σώμα.
7. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ευθεία. Μη λυγίζετε ή μην περιστρέφετε. Από το λαιμό μέχρι τη μέση θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή.
8. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους, δεν μπορούν να περιστραφούν προς τα πλάγια. Θα πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός.
9. Τα τακούνια κατά τη διάρκεια των καταλήψεων πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, δεν πρέπει να ανυψώνονται.
10. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ομαλή, μετρημένη. Μην κρατάτε εισπνοή ή έξοδο - η επαρκής παροχή οξυγόνου βοηθά τους μυς να καίγουν λίπος.

Ακόμα και τα πιο προηγμένα και μοντέρνα προγράμματα γυμναστικής δεν μπορούν να κάνουν χωρίς κλασικές καταλήψεις, οι οποίες επηρεάζουν ολόκληρη την ομάδα μυών.

Βάρος καταλήψεις

Προκειμένου να αντλήσετε ανακούφιση από τους αναστολείς και τους ελαστικούς μύες, πρέπει να κάνετε καταλήψεις με μαρσπιέ, αλτήρες ή βάρη. Οι ενώσεις βάρους αυξάνουν το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι ενισχύουν τους μυς.

Ζεστάνετε πριν κάνετε τέτοιες καταλήψεις. Μπορεί να γίνει με την ακόλουθη μορφή - να κάνουν αβαθή καταλήψεις με άλματα - 10-15 φορές. Μετά από αυτό χρειάζεστε 5-10 λεπτά για να τρέξετε. Αυτό θα θερμαίνει τους μυς των γλουτών και των ποδιών.

Μετά το ζέσταμα, σηκώστε ευθεία, πόδια στο πλάτος της λεκάνης, πάρτε μια σταθερή υποστήριξη.Οι κάλτσες στρέφονται ελαφρά προς τα πλάγια. Η πλάτη είναι ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται ελαφρά προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν καταλήψεις με άδειο λαιμό, αλτήρες ή βάρη. Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρες ή ένα βάρος, πρέπει να πάρετε το βάρος στα χέρια σας, κρατώντας στα λυγισμένα μπράτσα μπροστά από το στήθος. Εάν η άσκηση εκτελείται με λαιμό ή μπάσο, πρέπει να στέκεστε κοντά στο ράφι και να πάρετε το βάρος. Είναι πολύ καλό αν υπάρχει κάποιος δίπλα σας που θα σας δώσει βάρος και θα σας ασφαλίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με μια μεγάλη στάθμιση βάρους.

Για να ράβετε ή να λαιμόνετε σφιχτά στους ώμους, πρέπει να σηκώσετε λίγο το κεφάλι και να στρίψετε τους ώμους προς τα εμπρός. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το επίπεδο πίσω σας. Δεν μπορείτε να κοιτάξετε προς τα πλάγια ή προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να αποσύρετε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το σώμα και εκπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τα γόνατά σας - πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους ή να αποκλίνουν προς την πλευρά. Στρέφοντας τα γόνατά σας καθιστώντας μέσα σας είναι μια γκάφα.

Οι καταλήψεις βάρους είναι μια μεγάλη άσκηση για όλα τα κορίτσια. Είναι ιδανικό για λεπτά κορίτσια που θέλουν να δημιουργήσουν ένα κομμάτι ανώμαλου όγκου.Η άσκηση είναι μεγάλη και γεμάτη κυρίες - με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης καταναλώνει τεράστια ποσότητα θερμίδων. Εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς - οι καταλήψεις θα πρέπει να έχουν πολύ βάρος, να εστιάσετε όχι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στο βάρος του παράγοντα στάθμισης. Εάν η απώλεια βάρους αποτελεί προτεραιότητα, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις με χαμηλό βάρος.

Τύποι καταλήψεων

Εκτός από τις κλασικές καταλήψεις, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Διαφέρουν στην ένταση του φορτίου και των μυών που εμπλέκονται.

1. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, τα πόδια πρέπει να είναι ευρέως διαχωρισμένα. Οι γραμμές σταματήματος πρέπει να σχηματίζουν μια ορθή γωνία μεταξύ τους. Squat ενώ χρειάζεστε το μισό. Αυτή η ενσωμάτωση της άσκησης λειτουργεί τέλεια στο εσωτερικό μέρος του μηρού.
2. Πόδια μαζί, τα πόδια σχεδόν σε επαφή. Squat ελλιπής. Τέτοιες καταλήψεις δουλεύουν ποιοτικά στο εξωτερικό μέρος του μηρού και των γλουτών.
3. Τα πόδια περνούν, κατεβαίνουμε στο μισό - το πόδι πρέπει να σχηματίζει μια σωστή γωνία όταν λυγίζεται. Έμφαση δίνεται στο μπροστινό πόδι, ενώ το πίσω πόδι παραμένει στο δάκτυλο όταν κουνάει - η φτέρνα του δαπέδου δεν αγγίζει.Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μύες των γλουτών.
4. Κουνώντας σε ένα πόδι. Πρόκειται για μια αρκετά δύσκολη άσκηση, η εκτέλεση της οποίας απαιτεί κάποια σωματική άσκηση. Σταθείτε ίσια, κρατήστε την καρέκλα ή το τείχος με το χέρι σας έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία. Squat σε ένα πόδι, το δεύτερο πρέπει να προωθήσετε.
5. Η ακόλουθη άσκηση όχι μόνο αυξάνει το φορτίο, αλλά και εκπαιδεύει την ικανότητα να διατηρεί την ισορροπία. Σταθείτε ίσια, βάλτε το ένα πόδι στο δάκτυλο. Καθίστε σε ορθή γωνία και στηρίξτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Πρέπει να δοθεί έμφαση στο σκέλος αυτό, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Όπως έχετε δει, οι καταλήψεις είναι ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων που μπορούν να λειτουργήσουν σχεδόν σε κάθε μυ του σώματος.

Αντενδείξεις

Πρόσφατα, οι περιπτώσεις έγκυρων απόψεων σχετικά με τους κινδύνους των καταλήψεων. Θα ήθελα να διευκρινίσω αυτό το ζήτημα. Για να καταλήγουν σε καταλήψεις, όχι να βλάπτουν, πρέπει να εκτελούνται σωστά. Εάν αμφιβάλλετε για την ορθότητα της τεχνικής της άσκησης, πηγαίνετε σε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής και τουλάχιστον διεξάγετε λίγες τάξεις υπό την επίβλεψή του.Θα παρατηρήσει και θα διορθώσει όλα τα λάθη σας.

Εκτός από τη σωστή τεχνική, οι καταλήψεις έχουν αρκετές αντενδείξεις. Squat δεν μπορεί να είναι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το γόνατο. Οι καταλήψεις βάρους αντενδείκνυνται σε άτομα με νόσους του νωτιαίου μυελού. Όταν στενεύετε, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος εφήβων, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξή τους και να παραμορφώσει τη σπονδυλική στήλη.

Παρουσιάζοντας οποιεσδήποτε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις, η ικανότητα εκτέλεσης καταλήψεων πρέπει να συμφωνείται με το γιατρό σας. Θυμηθείτε ότι η χρήση σωστών καταλήψεων είναι τεράστια, αλλά μια λανθασμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα.

Βίντεο: πώς να κάνετε καταλήψεις