Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση

Επί του παρόντος, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων βλέπει την εικόνα τους και την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του: κάποιος πηγαίνει στην πισίνα, κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο και κάποιος μπαίνει για να παίζει σπορ. Και σε κάθε περίπτωση, μια καλά οργανωμένη προπόνηση συνοδεύεται συνήθως από την εμφάνιση μυϊκού πόνου διαφορετικής φύσης. Έτσι, θα πρέπει να διαιρεθεί:

• Δυσάρεστες αίσθηση έλξης, κρατώντας κάτω τις κινήσεις και εμφανίζονται μετά την πρώτη προπόνηση?
• Αίσθηση καταπίεσης και τοπικής κόπωσης.

Η μυϊκή ανάπτυξη, όπως είναι γνωστό, είναι αδύνατη χωρίς τη μερική καταστροφή τους: όταν ένα άτομο βιώνει ένα συγκεκριμένο φορτίο, είναι σε συνεχή τάση και οι παλιές, ασταθείς συνδέσεις (ίνες) είναι κυριολεκτικά σκισμένες. Το γαλακτικό οξύ που εισέρχεται στο σημείο καταστροφής σε αυτή την περίπτωση παίζει το ρόλο ενός αντιοξειδωτικού: στην πραγματικότητα, είναι το αποτέλεσμα της δράσης διαφόρων μεταβολικών διεργασιών στο σώμα,επιταχύνει τη διαδικασία της ανάκτησης, την αναγέννηση των ιστών, αλλά δίνει επίσης μια αίσθηση δύναμης και συνολική στασιμότητα. Αυτό οφείλεται σε μια καθιερωμένη διαδικασία λήψης δομικών υλικών και οξέων και της παραγωγής τους, ώστε ο όγκος των μυών να μεγαλώνει.

Είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τις προαναφερθείσες αισθήσεις για τον ακόλουθο λόγο: ένας νεοφερμένος στο γυμναστήριο και το γυμναστήριο ή η άσκηση στην πισίνα δίνεται, προφανώς, με λίγο περισσότερη δυσκολία από ένα κανονικό άτομο. Οι μύες των τελευταίων είναι συνηθισμένοι σε φορτία αυτού του είδους, επομένως, στον οργανισμό, αφενός, η διαδικασία ανάπτυξης μιας ορισμένης ποσότητας γαλακτικού οξέος και η έγκαιρη απόσυρσή του προσαρμόζεται, πράγμα που με τη σειρά του δίνει γρήγορα δύναμη και, δεύτερον, οι μύες δεν εξαντλούνται εντελώς.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι νεοφερμένοι πρέπει πάντα να συμμετέχουν πρώτα στο γυμναστήριο με μικρά βάρη, να κολυμπούν το μισό του μέγιστου και να ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στο παιχνίδι. Ήδη μετά την προσαρμογή των μυών στο κανονικό φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.

Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος θα εμφανιστεί αρκετά συχνά, και αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο.Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πώς μπορείτε να το αφαιρέσετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, ο καθένας από τους οποίους πρέπει να επικεντρωθεί:

• Υιοθέτηση επεξεργασιών νερού.
• Επίσκεψη κολύμβησης;
• Μασάζ;
• Stretching;
• Χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων μέσων.

Κάθε μέθοδος ανακούφισης του μυϊκού πόνου έχει τα πλεονεκτήματά της και η επιλογή μιας ή άλλης μεθόδου είναι αυστηρά ξεχωριστή.

Υιοθέτηση επεξεργασιών νερού

Μια από τις πιο κοινές μεθόδους μεταξύ ενός τεράστιου αριθμού αθλητών - bodybuilders, ποδοσφαιριστές, καλαθοσφαιριστές, biathletes - την υιοθέτηση διαδικασιών νερού. Ωστόσο, σε αυτόν τον τομέα έχει υπάρξει μια διαμάχη για περίπου 15 χρόνια: τι είδους θερμοκρασία νερού πρέπει να είναι - υψηλή ή χαμηλή.

Οι τελευταίες τάσεις στις παγκόσμιες αθλήματα, ωστόσο, αναμφισβήτητα δείχνουν ότι οι περισσότεροι αθλητές καταφεύγουν σε κρύες ντους ή cryovannas για να ανακάμψει.

Παρεμπιπτόντως, το κρύο νερό, σύμφωνα με τον επικεφαλής φυσιοθεραπευτή της εθνικής ομάδας ποδοσφαίρου της Ουαλίας, μειώνει τον πόνο των μυών, επιταχύνοντας την κυκλοφορία του αίματος: το σώμα, εισέρχεται σε κρύο περιβάλλον, αναγκάζεται να παράγει περισσότερη θερμότητα,προκειμένου να διατηρηθεί η θερμοκρασία που απαιτείται για την κανονική λειτουργία του σε 36,6 μοίρες, επομένως όλες οι διαδικασίες ενεργοποιούνται αμέσως.

Συγκεκριμένα, αυτό συμβάλλει στη ροή όλων των απαραίτητων ουσιών στους μολυσμένους μύες και τις ομάδες τους.

Την ίδια στιγμή, ένας προσωπικός προπονητής του μπάσκετ LeBron James σε μία από τις συνεντεύξεις παραδέχτηκε ότι αναγκάζει τον θάλαμο του να πάρει ένα ντους αντίθεσης, το οποίο, μαζί με το κρύο, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην ενεργοποίηση όλων των μηχανισμών ανάκτησης του σώματος.

Εάν, για οποιοδήποτε λόγο, δεν υπάρχει ντους στο γυμναστήριο ή είναι αδύνατο να παρευρεθείτε, τότε μπορείτε να πάρετε αυτό το μπάνιο στο σπίτι: πρέπει απλώς να ρίξετε νερό στο λουτρό μεσαίας θερμοκρασίας, όπου στη συνέχεια βάζετε λίγους σάκους πάγου και στη συνέχεια αρχίζετε να βυθίζετε απαλά στο νερό. Ο βέλτιστος χρόνος για τη λήψη ντους αντίθεσης είναι 8-10 λεπτά, ένα κρύο μπάνιο είναι 5 λεπτά.

Ρωσικά και ρωμαϊκά λουτρά

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που διαθέτουν ρωσικό (ή ρωμαϊκό) λουτρό που βρίσκεται ακριβώς στο κτίριο του γυμναστηρίου ή της παιδικής χαράς.Προφανώς, το αποτέλεσμα θα έχει μόνο μια επίσκεψη σε ένα τέτοιο λουτρό, στο οποίο το δωμάτιο είναι είτε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ή μια επαρκής ισορροπία της θερμοκρασίας και της υγρασίας.

Το ρωσικό λουτρό, όπως είναι γνωστό, πρέπει να συνδυαστεί με την περαιτέρω πρόσληψη ψυχρού ντους ή μπανιάς για σύντομο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, όλα τα οφέλη από τη δράση των αντιθέτων θερμοκρασιών έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές παρακάμπτονται ανεπιφύλακτα από το ρωμαϊκό πάρτι, αν και δεν είναι το χειρότερο μέσο ανάκαμψης.

Το γεγονός είναι ότι το ρωμαϊκό λουτρό, αν και έχει χαμηλότερες (σε σύγκριση με τις ρωσικές) θερμοκρασιακές τιμές, ωφελείται από την παράμετρο υγρασίας. Ο συνδυασμός του με θερμοκρασία 40-50 μοίρες καθιστά αδύνατη τη διαμονή για περισσότερο από 5-7 λεπτά μέσα στο λουτρό: έτσι το σώμα γίνεται ζεστό και αφόρητο.

Αφού επισκεφθείτε το ρωμαϊκό λουτρό, καλό είναι να πάρετε ξανά ένα κρύο ντους (ή να ρίξετε μερικές κουλούρες κρύου νερού στον εαυτό σας).

Μασάζ

Η γενική προθέρμανση των μυών, η έκπλυση των περιοχών που περιβάλλουν τους μαρτύρους που έχουν υποστεί βλάβη και η ικανή πρόσκρουση σε ορισμένα μέρη του ανθρώπινου σώματος επηρεάζουν ευνοϊκά τη ροή αίματος στους μυς που είχαν φορτιστεί προηγουμένως και τις ίνες που είχαν προσβληθεί.Οι περισσότεροι επαγγελματίες μασάζ θεραπευτές συστήνουν τη χρήση διαφόρων αιθέριων ελαίων που έχουν ένα ζεστό και καταπραϋντικό αποτέλεσμα (ειδικά το ελαιόλαδο).

Συμβουλή: Προφανώς, η απομάκρυνση της δυσφορίας και η ανακούφιση του μυϊκού πόνου εξαρτάται από τα προσόντα του μασέρ και ως εκ τούτου η επιλογή ενός ειδικού πρέπει να προσεγγίζεται με πολύ υπεύθυνο τρόπο ώστε να μην βλάπτονται περαιτέρω οι μολυσμένοι μύες.

Τεντώστε

Μετά από μια σκληρή προπόνηση καρδιών και δύναμης, ο πόνος στους μύες εμφανίζεται επίσης σε έναν έμπειρο αθλητή ο οποίος είναι εξοικειωμένος με κάποιες αποχρώσεις της τεχνικής της εκτέλεσης όλων των ασκήσεων και της διεξαγωγής υψηλής ποιότητας προπόνησης. Ένας καθολικός τρόπος για να απαλλαγείτε από την καταπόνηση και την μυική κόπωση είναι μια ανεξάρτητη συνεδρίαση stretching.

Μετά από τα φορτία στους μυς του στήθους, της πλάτης, των ποδιών και των βραχιόνων, πολλές κινήσεις τεντώματος και έλξης θα είναι δύσκολες, και αυτό είναι φυσικό, επειδή μετά το φορτίο δυνάμεων περιμένουν μόνο ένα πράγμα: ανάπαυση.

Συμβουλές: είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα μετά την κατάρτιση. Δεν πρέπει, καταρχήν, να τεντώνει τους μυς, ο μοναδικός σκοπός του είναι να δώσει την απαραίτητη χαλάρωση, γιατί μετά από αυτό θα πρέπει να ληφθεί αμέσως ντους αντίθρου.

Μετά από 10-15 λεπτά ομαλής εκτέλεσης των ασκήσεων stretching, ο πόνος θα αρχίσει να υποχωρεί.

Χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων παρόμοιων μέσων.

Αυτή η επιλογή είναι επίσης καθολική, αλλά μπορεί να χρειαστεί να δαπανηθεί ένα συγκεκριμένο ποσό: όλες οι ιατρικές αλοιφές που πωλούνται στα φαρμακεία και τα καταστήματα υλικού δεν είναι καθολικές λόγω ορισμένων χαρακτηριστικών των στοιχείων της σύνθεσής της. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η σύνθεση περιέχει ουσίες όπως:

• Χυμός λεβάντας.
• Σωματίδια εσπεριδοειδών ·
• Βότανα (μέντα, σταφίδα, φύλλα από περγαμόντο).

Αυτά τα στοιχεία είναι καταρχήν τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά, επειδή η παρουσία τουλάχιστον ενός από αυτά στη σύνθεση των αλοιφών ή κρεμών είναι υποχρεωτική.

Προληπτικά μέτρα

Προκειμένου οι μυϊκοί πόνοι να διαταραχθούν στο μέλλον σε μικρότερο βαθμό, πρέπει να τηρηθούν ορισμένα προληπτικά μέτρα. Μπορούν, εάν δεν αποτρέψουν εντελώς την εμφάνιση του πόνου στους μύες, αλλά σίγουρα προστατεύουν από σοβαρές διαστρέμματα και δάκρυα.

Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη μυών και την αύξηση του συνολικού όγκου τους.Οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται ανά ημέρα ποικίλλουν, αλλά η βέλτιστη για ανάκτηση είναι η λήψη 2,5-3 γραμμάρια πρωτεΐνης (εάν κερδίζετε μυϊκή μάζα - 4,5) ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Και, σημαντικό, η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι σταθερή (δηλαδή το ίδιο το πρωί και το βράδυ). Χωρίς ενέργεια, ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο εγκαίρως, επομένως είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα (4-7 g / kg την ημέρα, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το στόχο της κατάρτισης - απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους).

Η ποσότητα νερού που λαμβάνεται ανά ημέρα έχει τεράστια σημασία για την απομάκρυνση των τοξινών, επιβλαβών ουσιών και γαλακτικού οξέος από το σώμα. Είναι εύκολο να υπολογιστεί με τον τύπο:

• Βάρος σώματος σε χιλιόγραμμα * 0,04 = Η ποσότητα νερού σε λίτρα που χρειάζεται να πίνετε ανά ημέρα.

Το γενικό κίνημα έχει θετική επίδραση στην αποκατάσταση των μυών: αν μετά από μια σκληρή προπόνηση τις επόμενες 24 ώρες ένα άτομο είναι ανενεργό και ουσιαστικά δεν κινείται (ιππασία σε ιδιωτικό αυτοκίνητο, εργασία που απαιτεί πολύ χρόνο για να καθίσει σε καθιστή θέση), τότε θα αισθανθεί χειρότερα που περπατούσε γύρω από την πόλη με τα πόδια και τουλάχιστον λίγο ζυμώνει, έτσι τους μυς.

Η ανάπαυση από την εκπαίδευση είναι απαραίτητη - αυτή είναι η βάση της οικοδόμησης των μυών, δίνοντάς τους σχήμα, γιατί πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7,5 ώρες την ημέρα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου οι νέοι, οι οποίοι αποφάσισαν να «ανεφοδιαστούν» όσο το δυνατόν γρηγορότερα, υπερφόρτωσαν το σώμα τους με προπονήσεις, οι οποίες οδήγησαν σε κακή υγεία, συνεχή υπνηλία και γενική κακουχία. Συνιστάται μετά από κάθε 3 μήνες εκπαίδευσης στο γυμναστήριο ή στην πισίνα να κάνετε ένα διάλειμμα εβδομάδας:

1. Αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στους μύες και από την άποψη της ανάπτυξής τους: αποκολλώνται από το σταθερό φορτίο για μια εβδομάδα και ο νέος κύκλος των τάξεων θα τους δώσει μια μεγάλη ώθηση στην ανάπτυξη.
2. Το σύνολο του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στο σώμα θα αφαιρεθεί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα λόγω της έλλειψης κανονικού φορτίου.

Είναι σημαντικό να διακρίνετε τον αρθρικό και μυϊκό πόνο: αν οι παραπάνω μέθοδοι για την ανακούφιση δυσάρεστων αισθήσεων δεν είχαν αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, τότε είναι επιτακτική η επαφή με έναν ειδικό που θα καθορίσει τη φύση της εκδήλωσής τους. Εάν ο χρόνος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη τραυματισμών στα αρθρώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη ανάπτυξη των μυών και στην εμφάνιση χρόνιας υπερτασικής λειτουργίας.

Συνιστάται να ανακάμψει μετά από προπονήσεις και να ανακουφίσει τον πόνο των μυών με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση χρησιμοποιώντας εναλλασσόμενες μεθόδους. Έτσι, μια μέρα μπορείτε να πάρετε ένα ντους αντίθεση, ένα άλλο - επισκεφθείτε το σαλόνι μασάζ, και τα τρίτα χρήση αιθέρια έλαια ή διάφορες αλοιφές. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι καλή επειδή όλες οι μέθοδοι με τον δικό τους τρόπο επηρεάζουν το σώμα, επηρεάζοντας θετικά την πορεία των διαφόρων διαδικασιών.

Βίντεο: πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών μετά την άσκηση