दुबला मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें (एक्टोमोर्फ)

एक्टोमोर्फ़ की मुख्य समस्या, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के संचय को रोकती है, तेजी से चयापचय है। शरीर तुरंत प्राप्त कैलोरी जलता है, इसलिए इस प्रकार के प्रतिनिधि न केवल पतले होते हैं, बल्कि पतले और "सूखे" होते हैं। इस शरीर के लोगों को एक विशेष आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जिम जाना सुनिश्चित करें, और बाकी के बारे में मत भूलना।

वजन बढ़ाने आहार

एक्टोमोर्फ का वजन कितना तेज़ी से बढ़ता है आहार पर निर्भर करता है। भोजन उच्च कैलोरी होना चाहिए और साथ ही साथ संतुलित होना चाहिए ताकि उपस्थिति में सुधार करने का प्रयास स्वास्थ्य समस्याओं का कारण न हो।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता सूत्र द्वारा गणना की जाती है: वर्तमान शरीर के वजन को 50 से गुणा किया जाता है, कुछ मामलों में 60 से, अगर एक्टोमोर्फ का वजन 40-55 किलोग्राम के बीच बदलता है।

रोजाना 2500 किलोग्राम से उपभोग करना आवश्यक है, धीरे-धीरे आंकड़े 3000-3500 किलोग्राम तक बढ़ाना आवश्यक है।

प्रोटीन आहार, वसा के 25% के लिए खाते हैं - 15% तक, और शेष 55-60% कार्बोहाइड्रेट पर जाते हैं। शरीर को ऊर्जा स्रोत प्राप्त होंगे जिन्हें खेल या कुछ और पर खर्च किया जा सकता है, साथ ही मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए सामग्री का निर्माण किया जा सकता है।

प्रोटीन आपूर्तिकर्ता होंगे:

• अंडे (प्रति दिन 4-5);
• स्किम्ड डेयरी उत्पाद: दही, केफिर, रियाज़ेंका और दूध (1 एल से);
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर (प्रति दिन 0.5 किलो तक);
• आहार मछली (300-400 ग्राम);
• फलियां: सोया, मसूर, सेम और अन्य;
• प्लस मांस: चिकन, गोमांस, टर्की और खरगोश की सिफारिश की।

खराब चयन:

• संसाधित और हार्ड चीज;
• अर्द्ध तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज;
• सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, जिसमें से वसा जमा होता है, मांसपेशी नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

• पागल: अखरोट, पिस्ता, लकड़ी, देवदार, काजू और अन्य के साथ बादाम (100-150 ग्राम);
• फल: केले, विशेष रूप से जब दूध, अंगूर, सेब, नाशपाती और विभिन्न प्रकार के जामुन (प्रति दिन 300 ग्राम तक) के साथ संयुक्त होते हैं;
• कच्चे और उबले या उबले दोनों सब्जियां। मकई, आलू, चुकंदर और गाजर, पालक और विभिन्न सलाद (प्रति दिन 250-300 ग्राम तक) करेंगे;
• अनाज: अनाज और जई, गेहूं और सूजी, प्लस पास्ता दुरम;
• रोटी, काले और ब्रान की सिफारिश की, सफेद इतना उपयोगी नहीं है।

खराब चयन:

• फास्ट फूड;
• मिठाई;
• बहुत सारी चीनी;
• जाम;
• बेकिंग।

मछली से वसा प्राप्त किया जाना चाहिए: सामन, मैकेरल, flounder और अन्य। आप नदी की किस्में और समुद्री भोजन खा सकते हैं। दाढ़ी और मार्जरीन से इंकार करने के लिए मक्खन, सूरजमुखी और जैतून का तेल कम करने की सिफारिश की जाती है।

युक्ति: फाइबर अच्छा है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है। लेकिन एक्टोमोर्फ़ जानवरों के मूल के उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है, और फल और सब्ज़ियों में शामिल न होने के कारण, क्योंकि वे मांसपेशी द्रव्यमान के एक समूह में योगदान नहीं देते हैं।

सामान्य सिफारिशें:

1. प्रति दिन 5 से 8-10 पूर्ण भोजन होना चाहिए। भाग छोटे होते हैं, ताकि पेट में भोजन पचाने का समय हो।
2. यदि आपको वजन कम करने की तत्काल आवश्यकता है, तो प्रोटीन शेक और विशेष additives के बिना नहीं करने के लिए, 2-3 बार रात में कॉटेज पनीर या चिकन पट्टिका का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
3. दिन में 3 लीटर तरल पदार्थ पीना, अन्यथा निर्जलित शरीर कड़ी मेहनत के माध्यम से अर्जित पाउंड खोना शुरू कर देता है।
4. सोने के समय से पहले, मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए कुटीर चीज़ का एक पैक खाना सुनिश्चित करें।
5. भूख को बढ़ाने के लिए, एचिनेसिया टिंचर लेने की सलाह दी जाती है। मीठे सेब, संतरे और नाशपाती के लिए भूख।
6. प्रशिक्षण से पहले यह दलिया का एक हिस्सा खाने या प्रोटीन शेक पीने के लिए उपयोगी है, अभ्यास के बाद शरीर को खिलाना सुनिश्चित करें। अगर शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो मांसपेशियों को पहले पीड़ित होता है, और केवल तब फैटी परत होती है।
7. बल के माध्यम से खाना जरूरी है, भले ही भूख न हो। भूख की अनुपस्थिति के बावजूद, शरीर के एक्टोमोर्फ को नियमित रूप से कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सचमुच अपने आप में खाना बनाना होगा।

युक्ति: साप्ताहिक वजन की सिफारिश करें, और परिणामों को एक विशेष नोटबुक में रिकॉर्ड करें। शरीर के वजन में 7 दिनों में कम से कम 800 ग्राम की वृद्धि होनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन मेनू

नाश्ते में 50 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 2 अंडे, उबला हुआ या भाप आमलेट के रूप में, एक 100 ग्राम उबले हुए चिकन स्तन को एक बैठे में काले रोटी का टुकड़ा खाने के साथ, और एक गिलास दूध या दही के साथ भोजन खत्म करना होगा।

2 घंटों के बाद, दलिया की एक प्लेट जोड़ें, तेजी से खाना पकाने की किस्मों, साथ ही दूध या केफिर से बचें, प्राकृतिक रस के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह एक अतिरिक्त 15 ग्राम प्रोटीन है।

दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: सूप का एक हिस्सा, आप मछली या मीटबॉल के साथ, चिकन या गोमांस के 100 ग्राम, या भाप सैल्मन कर सकते हैं। ब्लैक ब्रेड के साथ स्नैक्स, 100 ग्राम तक। प्लस 40 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन।

शहद और बोरोडिनो रोटी के साथ कुटीर चीज़ (150 ग्राम) के साथ 4 बजे से शाम 5 बजे स्नैक करें। इस तरह के एक दोपहर के भोजन के बारे में 20 ग्राम प्रोटीन खर्च होंगे।

दूध या दही के साथ भोजन अनाज (100 ग्राम)। सोने के समय, कम वसा वाले कुटीर चीज़ के 250 ग्राम खाते हैं। प्रोटीन का कुल 30-40 ग्राम।

युक्ति: काम पर आप बोप के साथ सूप या थर्मॉस का एक कटोरा नहीं ला सकते हैं, इस मामले में, ब्रैन रोटी, सामन या कुटीर चीज़ के साथ सैंडविच मदद करेंगे। विकल्प प्रोटीन सलाखों या अंगूर के साथ केले के साथ हिलाता है।

वजन बढ़ाने के लिए पूरक

पेशेवर एथलीट विभिन्न आहार पूरक और दवाओं का उपयोग करते हैं जो पोषक तत्वों और मांसपेशियों के विकास के अवशोषण को प्रोत्साहित करते हैं। आहार को समृद्ध करने के लिए एक्टोमोर्फ की सिफारिश की जाती है:

1. मल्टीविटामिन परिसरों जो सहनशक्ति को बढ़ाएंगे, और शरीर को सक्रिय जीवन के लिए सभी आवश्यक घटकों के साथ प्रदान करेंगे।
2. मांसपेशी ऊतक के उत्पादन के लिए शरीर निर्माण सामग्री देने के लिए प्रोटीन पाउडर।
3. कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करने वाली रचनाएं। पूरक अभ्यास के दौरान खर्च ऊर्जा के भंडार को भर देता है।
4. पाचन एंजाइम जो पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और पाचन तंत्र के काम को सामान्य करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एंडोजेनस टेस्टोस्टेरोन उत्तेजक हैं: एक्सीस्टरोन, ट्रिब्युलस और इक्डिस्टन।

महत्वपूर्ण: पाचन एंजाइमों को लगातार नहीं लिया जाना चाहिए, अन्यथा पेट और आंत स्वतंत्र रूप से काम नहीं करेंगे। किसी भी additives आहार में प्रवेश करने का निर्णय, निर्देशों में लिखी सिफारिशों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है।

उचित प्रशिक्षण

एक्टोमोर्फ को व्यायामशाला में सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं जाना चाहिए। मांसपेशियों में धीरे-धीरे ठीक हो जाता है, इसलिए अत्यधिक भार में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन वजन में कमी होती है। पहला दिन छाती को ट्राइसप्स और प्रेस के साथ प्रशिक्षित करने के लिए समर्पित किया जा सकता है। दूसरा - पीठ और द्विआधारी। तीसरा - पैर और प्रेस, आप कंधों के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं।

सूर्यास्त पहले
प्रेस की सिफारिश की जाती है:

• एक क्षैतिज और झुका हुआ सतह पर झूठ बोलना;
• फ्रेंच विविधता और संकीर्ण पकड़;
• पुश-अप, सलाखों पर बेहतर, और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के साथ triceps के लिए हथियारों का विस्तार;
• सुप्रीम स्थिति में प्रजनन dumbbells;
• शरीर को एक विशेष बेंच या सिम्युलेटर पर उठाना।

दूसरा दिन
जोर देना सुनिश्चित करें:

• बैठे स्थान में ऊपरी इकाई के साथ सीने में;
• ढलान में दो हाथों के साथ लोहे का दंड;
• Stanovaya;
• झुकाव के साथ, प्रत्येक हाथ अलग से dumbbells।

द्विआधारी पर:

• क्लासिक बूम लिफ्ट, और शीर्ष पकड़ के साथ;
• supination के साथ dumbbell लिफ्टों।

तीसरा दिन
लोहे के साथ:

• छाती प्रेस खड़े हो जाओ;
• कहते हैं;
• स्क्वाट।

डंबेल के साथ:

• बेंच प्रेस;
• स्विंग हाथ

पैरों को पंप करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है:

• विशेष सिमुलेटर का उपयोग करके अंगूठे में उगता है;
• निचले अंगों को दबाए रखने के लिए;
• सुप्रीम स्थिति में अपने पैरों को उठाओ।

सामान्य सिफारिशें

1. प्रशिक्षण की अवधि 1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर, तीव्र भार के आदी नहीं, वजन कम करना शुरू कर देगा।
2. सप्ताह में तीन बार जिम में भाग लें, प्रत्येक कसरत को एक अलग मांसपेशी समूह में समर्पित करें।
3. दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या 4 है। यदि अधिक, शरीर में संश्लेषण ट्रिगर होता है, जिससे मांसपेशी फाइबर का टूटना होता है, जिसका मतलब है वजन घटाना।
4. सेट के बीच 1.5-2 मिनट के लिए आराम करना सुनिश्चित करें। एक्टोमोर्फ को विशेष रूप से शुरुआती चरण में भागने की सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि शरीर को अधिभारित न किया जा सके। Squats और अन्य भारी अभ्यास के बाद, आप 3 मिनट या अधिक के लिए आराम कर सकते हैं।
5. मांसपेशियों के बड़े समूहों के लिए, 6 से 8 पुनरावृत्ति से करने की अनुशंसा की जाती है, छोटे बच्चों के लिए इसे 10 तक बढ़ाया जा सकता है। केवल निचले पैरों और ट्राइपेज को व्यापक रूप से प्रशिक्षित किया जाता है।
6. प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए मूल अभ्यासों पर आधारित होता है। 6 सप्ताह के बाद, आप कुछ इन्सुलेट जोड़ सकते हैं, ताकि शरीर की राहत रूपरेखाएं हो।
7. गर्मजोशी और हिचकी को न छोड़ें, जिसकी अवधि 10 से 15 मिनट तक है।

महत्वपूर्ण: लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि वजन में वृद्धि और दृष्टिकोण की संख्या के कारण मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

आलसी एक्टोमोर्फ - खुश एक्टोमोर्फ

अधिक वजन के साथ तीव्र अभ्यास के बाद शरीर को आराम की जरूरत है। लोड के दौरान, माइक्रोस्कोपिक मांसपेशी फाइबर तोड़ते हैं, और बाकी अवधि के दौरान उन्हें बहाल किया जाता है, और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि होती है।

क्या उपयोगी है

1. काम के बाद चलना, जो आराम करने में मदद करता है, और ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करता है। बढ़ती मांसपेशियों को आराम और पोषण की आवश्यकता होती है।
2. पूल की एक यात्रा, लेकिन 2 किलोमीटर की तैरना नहीं। आनंद से छिड़काव करना बेहतर है, या अंगों में पीछे और पीछे तनाव से छुटकारा पाने के लिए पानी में गतिहीन झूठ बोलना बेहतर है।
3. छोटे सुखों में लिप्त नहीं है, और टर्की का एक कटोरा के साथ टीवी शो या फिल्मों की एक को देखने की व्यवस्था करने की सलाह दी है, ग्रिल पर भुना हुआ।

महत्वपूर्ण: बाकी के दौरान एक्टोमोर्फ का मुख्य कार्य न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। केवल जरूरी होने पर ही हिलाएं, ताकि कैलोरी को उपकरणीय परतों में जमा किया जा सके।

बुरा क्या है
यह मंगलवार को जिम में 1.5 घंटे सोमवार को काम करने के लिए, और बॉक्स में जाने के लिए या बाइक पर अपने दोस्तों के साथ टहलने के व्यवस्था करने के लिए असंभव है। Ectomorph, जो सक्रिय रूप से फुटबॉल और एरोबिक्स में शामिल है, के साथ साथ दौरा क्लब मार्शल आर्ट या, रोलर स्केट करने के लिए प्यार करता है के लिए अपने स्वयं की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए की संभावना से इनकार करते हैं। फाइबर लगातार तनाव के संपर्क में हैं, इसलिए, न केवल बढ़ रही है, लेकिन मात्रा में कम है।

एथलेटिक्स और बाइक से समय से दूर ले, और बारबेल और डम्बल पर विशेष रहने की सलाह देते हैं। सक्रिय सत्र के 3 महीने के बाद आप धीरे-धीरे, अपने पिछले शौक पर लौटने लचीलापन अभ्यास और हिस्सों जोड़ सकते हैं।

सामान्य सिफारिशें

1. उपयोगी 8-10 घंटे की नींद, जिसके दौरान शरीर को बहाल किया जाता है, और ऊर्जा प्राप्त होती है।सक्रिय रहने के लिए एक थका हुआ शरीर अधिक कैलोरी का उपभोग करता है।
2. एक हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, 30-50 मिनट के बाद सोने की सिफारिश की जाती है।
3. तनाव - वजन बढ़ाने में एक बुरा सहायक। आप योग या ताई-ची जिमनास्टिक की मदद से चिड़चिड़ाहट और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।

एक्टोमोर्फ - भाग्यशाली वाले, जिन्हें प्रकृति ने तेजी से चयापचय के साथ संपन्न किया है। वे अधिक वजन के कारण चिंता नहीं कर सकते हैं, लेकिन उचित पोषण और व्यायाम के कारण वे तुरंत पतले और मोहक अपोलो में बदल जाते हैं।

वीडियो: एक्टोमोर्फ या पतला कैसे हो