적어도 한 번은 자신의 인물이 어떤 모습인지 생각했습니다. 그리고 그가 펌핑을 시도하는 첫 번째 일은 팔뚝입니다. 이 근육은 어깨와 팔뚝의 굴곡과 관련이 있습니다. 손을 비틀면 도움이됩니다. 미적 측면에서 볼 때 이두근의 크기는 남성의 힘과 지구력에 대해 말하고 있습니다. 소년들조차이 근육을 부추 기며 팔뚝에 대해 자랑 할만한 것이 아닙니다.
덤벨이없는 팔뚝 위로 펌프질하는 것은 어렵습니다. 왜냐하면 근육을 늘리고 근육을 지탱할 필요가 있기 때문입니다. 그러나 우리는 우리 몸의 무게 나 즉석에서 사용되는 수단의 무게를 체중으로 사용할 수 있습니다. 어떻게 팔뚝을 펌프질 할 수 있니?
이두근 펌핑을위한 운동
- 어떤 운동을하기 전에 워밍업이 필요합니다. 그것은 신체가 예열 수 있도록, 심장은 신체를 통해 혈액을 강제로 시작, 인대와 근육이 워밍업. 워밍업을 방치하는 것은 어리 석다. 결석은 부상을 입힐 수 있기 때문이다.워밍업으로 간단한 달리기, 뛰어 넘는 로프, 운동, 스트레칭을 사용할 수 있습니다.
- 이두박근은 역방향 그립으로 수평 막대를 잡아 당기는 데 적극적으로 관여합니다. 크로스바를 잡고 신중하게 잡아 당깁니다. 신속하게 운동을 완료하려고하지 마십시오, 속도는 당신에게 원하는 결과를 제공하지 않습니다. 반대로, 운동은 각 근육의 긴장감을 느리게 측정해야합니다. 10 풀업의 3-4 세트를 만드십시오. 운동이 쉬운 경우 책이나 벽돌이 달린 배낭과 같은 무게를 사용해야합니다. 20kg의 하중은 상당한 부하를주고 훈련의 효율성을 증가시킵니다.
- 당신은 술집뿐만 아니라 집에서도 끌어 올 수 있습니다. 이 발사체의 집에서도. 이를 위해 간단한 표를 사용할 수 있습니다. 테이블 아래에 누워 그 가장자리를 잡아라. 다리를 들고 지지대를 착용하는 것이 좋습니다. 의자 또는 작은 벤치. 테이블 모서리를 단단히 잡고 캐비닛을 들어 올립니다. 따라서 15 개의 풀업을 2-3 세트해야합니다. 배낭 형태로 모두 같은 것을 추가 할 수 있습니다. 이 운동을하는 기술은 팔뚝을 훈련하고 구축하기위한 것입니다.
- 팔뚝 훈련을위한 또 다른 효과적인 운동이 있습니다. 이들은 단순한 클래식 팔 굽혀 펴기입니다. 운동을하는 동안 자세를 모니터링해야하며, 처지는 일이 없어야합니다. 등 및 다리는 하나의 직선을 형성해야합니다. 푸시 업이 깊어 야하며 턱이 바닥에 닿아 야합니다. 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다. 운동을 할 때 당신은 깊이 숨을 쉬어야합니다. 운동이 느릴수록 팔뚝의 부하가 커집니다. 10 가지 쓸데없는 몸짓보다 두 가지 고품질 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 운동이 쉬워 진다면, 주먹을 한 손으로 밀어 올리거나 뒤에서 짐을 단단히 고정시킬 수 있습니다.
- 다음 연습은 서있는 동안 막대를 들어 올리는 것입니다. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 손바닥이 당신을보고 있도록 손에 바벨을 잡으십시오. 몸은 요추 부위에서 약간 앞으로 구부려 야합니다. 팔꿈치는 사실상 움직이지 않아야합니다. 바벨을 가슴쪽으로 들어 올리고 뒤로 내립니다. 운동은 가능한 한 부드럽고 천천히해야합니다. 이것은 당신이 팔뚝뿐만 아니라 뒷 근육을 강화할 수있는 훌륭한 운동입니다.
- 팔뚝 구축에 가장 효과적인 것은 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 그러나 그들이 손에 있지 않다면, 당신은 6-10 리터의 간단한 물 병을 사용할 수 있습니다. 의자에 앉아 다리를 벌리십시오. 다리 사이에 플라스틱 병을 가득 채워 손을 담그십시오. 팔꿈치를 부드럽게 구부리거나 구부리지 마십시오. 20 번 반복하면 손을 바꿀 수 있습니다. 병 손잡이가 손바닥을 자르면 부드러운 천으로 감쌀 수 있습니다. 운동은 양손으로 동시에 할 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽에있는 각 손에 병을 가져 가라. 로드를 천천히 올리고 내림으로써 팔뚝의 긴장감을 느낍니다.
- 탄력있는 붕대로 이두근을 훈련시킬 수 있습니다. 똑바로 서서 붕대의 중간으로 들어서십시오. 붕대의 두 끝을 손으로 잡아 당겨서 당깁니다. 붕대가 길어서 적절한 저항력을주지 못하면 손을 여러 번 돌려서 가볍게 감으십시오. 이제 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 돌리십시오. 등은 평평하게 유지되어야합니다.
이것들은 가장 단순하지만, 펌핑과 팔뚝 증가를위한 가장 효과적인 운동입니다. 그러나 운동만으로는 충분하지 않습니다.
이두박근 증가를위한 영양
훈련의 결과는 적절하고 적절한 영양에 크게 의존합니다. 아시다시피 근육이 자라기 위해서는 단백질이 필요합니다. 훈련하기 전에 탄수화물과 단백질과 함께 영양가있는 것을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체가 훈련 할 수있는 에너지가 필요합니다. 그리고 단백질은 새로운 근육 형성을위한 건축 자재입니다. 운동하기 전에 적어도 2 시간 동안 식사를해야하므로 위가 운동을 방해하지 않습니다. 쌀이나 메밀, 생선, 삶은 감자, 계란, 야채와 닭 가슴살 또는 오트밀의 반찬으로 살코기 조각을 먹습니다.
근육을 구축하려면 운동 직후에 단백질 제품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 젤리, 가금류, 생선, 치즈, 커티지 치즈 일 수 있습니다. 훈련 전후에는 지방을 먹을 수 없습니다. 또한 마시는 물의 양에주의하십시오. 탈수로부터 자신을 보호하기 위해 자주 마실 필요가 있습니다. 물뿐만 아니라 신선한 희석 주스를 사용할 수 있습니다.
강력한 팔뚝을 지닌 아름다운 구호 몸은 많은 사람들의 부러움입니다. 그러나 이것이 달성하기가 매우 어렵다고 생각하지 마십시오. 유능한 접근, 인내, 규율 및 규칙 성은 결과를 줄 것입니다.덤벨이없는 경우에도 매일 운동을하면 자신의 그림을 대략적으로 설명 할 수 있습니다. 적극적으로 스포츠를하십시오!
비디오 : 아령없이 집에서 손을 올려주는 법
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