아름답고 탄력 있고 몸을 위로 올려 놓은 것은 매력적 일뿐만 아니라 세련된 것입니다. 결국, 건강한 라이프 스타일을위한 현대 패션이 점점 인기를 얻고 있습니다. 그러나, 남자들은 종종 어떤 실수를 범하는데, 그로 인해서 형체가 어색해진다. 흔히 펌핑 된 팔로 표현되지만 약한 (심지어 얇은) 다리, 불규칙한 모양의 가슴. 유방 상부의 근육이 전체 유방의 60 %를 차지하므로, 상부를 통과하여 유방 전체의 모습을 결정합니다. 그리고 아름다운 팽창 된 가슴과 "칼라"구역은 강력한 팔뚝만큼이나 여성을 끌어들입니다. 그러나 실제 결과가 눈에 띄도록이 유방을 형성하는 방법은 무엇입니까?
가슴 위쪽으로 펌핑하는 연습
여기 가슴 위쪽을주의 깊게 운동하는 데 도움이되는 효과적인 운동이 있습니다.
- 항상 경사 벤치에서 운동으로 운동을 시작하십시오. 이렇게하면 근육의 위쪽 그룹에 정확하게 초점을 맞출 수 있습니다. 당신은 바벨을 누를 수 있고, 아령으로 운동을하며, 주된 조건은 벤치가 수평이 아니어야한다는 것입니다. 운동 시작과 동시에이 운동을 수행해야하는 필요성은이 순간의 근육이 "신선함"이라는 것입니다. 더 많은 접근과 반복을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 경사 벤치를 20-30도 정도로 설정하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 45 세를 더 수행하면 델타는 가슴 근육에서 부하를 제거하여 작업에 들어갑니다.
- 덤벨보다는 바를 선호합니다. 경사 벤치에서 아령으로 운동을하는 것은 끊임없이 벤치 각도를 변경합니다. 이것은 당신이 유방의 다른 근육, 즉 상부, 중간 및 하부를 운동하게합니다. 가슴의 윗부분을 아령으로 만드는 가장 효과적인 운동은 옆으로 팔을 들어 올리는 것입니다. 경사 벤치 위에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 주먹이 서로를 향해 손바닥을 향하게합니다. 가능한 한 넓은 팔을여십시오. 4-5 세트에서 30 번 반복하십시오.
- 당신이 체육관에 있다면, 가슴을위한 최고의 시뮬레이터 중 하나는 손을 높이기위한 시뮬레이터입니다.그것은 오른쪽 근육에 엄청난 부하를 줄뿐 아니라 섬유를 더 많이 성장시킬 수 있도록 질적으로 확장시킵니다. 이 경우 반드시 팔꿈치를 지켜야합니다. 팔꿈치를 높이 들고 바닥과 평행하게 유지하십시오.
- 부분 진폭의 벤치 프레스의 가슴 근육을 세우는 데 아주 좋습니다. 평소보다 약간 넓은 가로 또는 경사 벤치에 앉으십시오. 부분 진폭은 아래에서 위로 엄격하게 이동하지 않고 위쪽 부분 만 움직이면서 목을 약간 낮추고 올리면됩니다.
- 가슴 근육을 운동하는 또 다른 좋은 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 하지만 클래식 팔 굽혀 펴기는 대부분 가슴 부분의 아래 부분에만 영향을줍니다. 그러므로 우리는 의자를 밀어 올릴 것입니다. 그들 사이에 팔꿈치에서 팔꿈치까지의 거리와 같은 거리가 있도록 두 개의 변을 놓으십시오. 다리가 벤치 나 소파에 기대어 놓습니다 (운동이 집에서 이루어지는 경우). 몸을 낮추려면 가능한 한 낮게 낮추십시오. 따라서 가슴 근육의 윗부분을 작업하고 있습니다. 3-4 가지 방법으로 20 번 반복하는 것이 가장 좋습니다. 이 반복 횟수와 접근법이 당신에게 쉽다면, 부하로 운동을하십시오.
- 위 가슴을 운동시키는 위대한 운동 - 고르지 않은 바에 연습하십시오. 운동의 효과를 극대화하려면 가능한 한 넓은 손을 얹고 완전히 낮추지 말고 절반 만 가져 가야합니다.
- 수평으로 내려 앉으십시오 (경사면에서는 더 좋습니다!). 손에 목을 쥐고있는 것처럼 덤벨을 잡으십시오. 동시에 덤벨을 들어 올리고 내리기 시작합니다. 2-3 세트의 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.
- 가슴 근육 내부를 작업하려면 좁은 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 운동을하는 기술은 고전적인 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 손을 가능한 한 가까이에 배치하여 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락에 닿도록해야합니다. 이 경우 본체를 낮추고 원래 위치로 돌진하지 말고 본체를이 형태로 잠시 고정하십시오. 이것은 위 가슴에 최대 하중을 줄 것입니다.
- 상부 가슴이 관련된 또 다른 유형의 운동은 "앞으로"밀어 올리는 것입니다. 이렇게하려면 다리를 신체의 나머지 부분보다 높은 위치에 배치해야합니다. 삼두근이 아닌 가슴의 근육에 하중을 생성하려면 팔꿈치가 있어야 서로 다른 방향을보아야합니다.
이 기본 연습은 다른 변형으로 보완 될 수 있지만 기본 기술은 동일해야합니다. 가슴 위쪽을 운동하는 것이 중요하며 훈련 일정.
얼마나 훈련시킬까요?
첫째, 훈련 체제에주의를 기울이십시오. 경험이 많은 보디 빌더는 매일 훈련 할 수 없다고 말합니다. 큰 결과를 얻으려는 강한 열망에도. 사실은 집중적 인 훈련에서 근육의 섬유가 마이크로 브레이크를 갖게되고 이후에 치료 (따라서 훈련 후 통증)된다는 것입니다. 하루의 간격으로 운동을한다면, 근육은 우리가 필요로하는 스트레칭과 성장 능력을 가지고 있습니다.
운동을 계획 할 때 근육이 사용되지 않도록 운동을 변경하고 운동 유형을 변경하고 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려 체중을 늘리십시오. 로드를 수정해야 할 때마다 증가됩니다. 근육을 만들 수있는 유일한 방법.
근육 건물 다이어트
근육 그룹을 만들 때 영양이 중요합니다. 모든 운동 선수는 보디 빌딩 영양의 기초가 단백질이라는 것을 알고 있습니다.식사 중 그의 비율은 60 이상이어야합니다. 여기 가슴의 근육을 키우는 과정을 가속화 할 몇 가지 영양 규칙이 있습니다.
- 단백질, 단백질, 단백질. 이것은 근육 성장의 주요 조건입니다. 이것은 고기, 생선, 가금류, 달걀 흰자위, 유제품, 콩, 콩을 포함 할 수 있습니다.
- 탄수화물에 상당한 중요성이 부여됩니다. 최소 30 % 이상이어야합니다. 이것은 질량을 구축하는 데 도움이됩니다.
- 분수를 먹는 것이 필요합니다 - 종종 점차적으로. 1 일 6식이 있으면 더 좋습니다. 서빙은 굶주림을 만족시키기위한 것이어야하지만, 동시에 2.5 ~ 3 시간 안에 배가 될 수 있어야합니다.
- 훈련 전에 탄수화물 (예 : 바나나)을 먹는 것이 좋습니다. 그것은 운동이 유용하고, 풍부하고, 집중적 일 수 있도록 신체에 에너지를 포화시킬 것입니다.
- 운동 직후에 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 지친 근육은 단백질 제품을 기꺼이 받아 들여 적극적인 성장에 기여할 것입니다.
- 액체에 특별한주의를 기울여야한다. 하루에 적어도 2.5 리터의 순수한 물을 마셔야 할 때, 탄산염이 아닌 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 커피, 강한 차, 알코올, 탄산 음료는 모두 제거하거나 최소화해야합니다.
- 요리시, 요리와 스튜에 우선권이 주어져야합니다. 오븐에서 고기, 야채를 구울 수 있습니다. 프라이 아니!
- 기름을 버리거나 가능한 한 적게 사용하십시오 - 오직 샐러드 드레싱에서만. 일반적으로 케 피어 (kefir) 또는 요구르트로 신선한 야채 샐러드를 채우는 것이 좋습니다.
- 소금과 설탕을 거부하거나 소비를 최소한으로 줄이십시오.
- 탄수화물 식품 (듀럼 밀, 곡물 빵의 파스타)은 주로 아침에 섭취해야합니다. 저녁 식사 (특히 훈련 후) - 엄격하게 단백질 제품. 이렇게하면 말라서 더 많은 구호 양식을 얻을 수 있습니다.
이 간단한 규칙은 가슴 위쪽뿐만 아니라 신체의 나머지 부분까지도 근육을 만드는 과정을 빠르게 도와줍니다.
때로는 가슴 근육의 윗부분을 펌핑하는 것이 소녀의 요구입니다. 이것은 구제 기관에 대한 열망 때문 만이 아닙니다. 가슴 근육을 강화하면 유방 땀샘을 조여 볼륨을 절반으로 늘릴 수 있습니다. 이 경우의 운동은 유사해야하지만 반복 횟수와 접근법은 남성보다 적어야합니다.
발음 된 가슴 근육이있는 아름다운 남성 몸은 야생 타잔 (Tarzan)의 이미지를 만듭니다. 여성들은 그렇게 많이 좋아합니다. 종종, 매일 밤 체육관과 덤벨에 오는 것은 충분하지 않습니다. 자신의 몸을 구축하려면 책임감있게 접근해야합니다. 올바른 접근 방식만으로도 자신의 모양을 멋지게 만들 수있어 완벽합니다.
비디오 : 집에서 가슴 근육을 펌프하는 법
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