Raksta saturs
Katrs no mums sāk darboties, sasniedzot dažādus mērķus. Kāds brauc, lai zaudētu svaru, ir svarīgi, lai kāds saglabātu sirds sistēmu labā formā, lai kāds varētu atpūsties pēc garas darba dienas. Daži cenšas veidot muskuļus un atbrīvoties no plānuma. Patiešām, skriešana spēj tikt galā ar daudzām problēmām. Tas stiprina sirdi, pastiprina muskuļus, sadedzina taukus, uzlabo garastāvokli. Galu galā, kas varētu būt labāks par braukšanu pa meža ceļu pēc lietus, elpojot priežu skuju smaržu un klausoties savu iecienītāko dziesmu austiņās. Bet, lai iegūtu tikai prieku no braukšanas, jums jāzina veselīgas elpošanas noteikumi.
Kāpēc elpošana ir tik svarīga, kad braucat
Pareiza elpošana ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem veselīgam treniņam.
- Pareiza elpošana ievērojami samazina sirds slodzi.
- Ja jūs elpot pareizi, jūs ilgāk nebūs noguris, jūs varēsiet pārvarēt lielāku attālumu, apmācības efektivitāte palielināsies.
- Pareiza elpošanas tehnika nodrošina pietiekamu skābekļa daudzumu visiem orgāniem un audiem.
- Pareiza elpošana ļauj jums piesātināt muskuļus ar skābekli, kas izraisa to tonusu. Muskuļu augšanai nepieciešamas vairāk kaloriju, kas jālieto tauku masas dēļ. Tas ir, pareiza elpošana braukšanas laikā ir ātras svara zuduma atslēga.
- Ļoti bieži iesācējiem ir sāpes pusē, tirpšana. Tas bieži ir neparastas elpošanas rezultāts.
- Pareiza elpošana ļauj kontrolēt visas ķermeņa daļas, uzlabo kustību koordināciju.
Turklāt, ja jūs pareizi elpot, vingrinājumi neizplūst jūsu ķermenis, sporta slodze būs iespējama. Tas nozīmē, ka nākamajā dienā jūs dosieties uz labu garastāvokli un sagaidot patīkamu laika pavadīšanu. Ar nepareizu elpošanu jūs esat izsmelts, un jūs diez vai piekritīsiet atkārtoti. Tas ir atkarīgs no jūsu elpošanas, vai jums patīk darboties ar visu savu dvēseli, vai atstāt šo profesiju, nejūtot pilnīgu braukšanas šarmu. Tātad, mēģināsim noskaidrot, kā pareizi elpot elpošanas laikā.
Kā elpot, braucot
Brauciena laikā ķermeņa vajadzība pēc skābekļa ievērojami palielinās. Tāpēc elpošanas kontrole ir diezgan sarežģīta - pati iestāde zina, kā un cik daudz tai ir nepieciešams elpot. Jo īpaši, ja mēs runājam par sprintingu, kad cilvēks ļoti ātri iet, viņa spēju robežās. Šajā laikā tiek patērētas iekšējās skābekļa rezerves, kas tiek papildinātas pēc treniņa. Tāpēc pēc intensīvas braukšanas mēs bieži vien elpojam. Tā paša iemesla dēļ treneri aizliedz apstāties uzreiz pēc braukšanas - rodas nopietna disonance - ķermenis vairs nedarbojas, bet trūkst skābekļa, tas var kaitēt sirdij. Labāk ir pārtraukt vienmērīgu kustību, pārejot no ātras palaistas uz lēnu, aizstājot to ar soli utt.
Parasti mēs sākam skriešanu ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus un locītavas, lai izvairītos no sastiepumiem un citiem ievainojumiem. Tomēr ir nepieciešams sagatavoties gaidāmajai slodzei ne tikai muskuļiem, bet arī plaušām. Veiciet treniņu, ieelpojot gaisu ar pilnu krūtīm - pēc kāda laika jūs pamanīsiet, kā elpošana sāk pieaugt no vingrinājumiem. Padariet gaismu kustas ar rokām un kājām, staigāt ar ātru soli, dariet squats, deformē. Vingrinājumu laikā jums ir jākontrolē jūsu elpošana un nevis aizkavēt to pat tad, ja esat jūsu robežās. Parasti izelpošana notiek vingrinājuma spēka daļas laikā, un ieelpošana tiek veikta atgriešanās laikā sākotnējā stāvoklī.Tas ir, preses pagriešanā mēs izelpojam, kad pacelam ķermeni un ieelpojam, kad atgriežamies horizontālā stāvoklī.
Sāciet palaist ar zemu kustības tempu. Veikt nelielus soļus. Vienai elpai jābūt 2-3 soļiem. Elpām jābūt asākām un ātrākām nekā elpas. Izelpošanai jābūt gludai, lēnai un pilnīgai. Jo vairāk jūs izelpojat, jo vairāk skābekļa jūs varat elpot nākamajā reizē - uzlabojas ventilācija. Pakāpeniski jūs varat palielināt darbības ātrumu un soļu lielumu. Skrējiena laikā jūs varat atkārtot noteikumu "Dziļa elpa un gluda, lēna izelpošana". Ja jūs to elpot, jūs maksimāli izmantosiet savu treniņu.
Ja kādā noteiktā ceļa daļā jūs nolemjat palaist intervālu, jums nevajadzētu kontrolēt elpošanu intensīvas braukšanas laikā pie jūsu spēju robežas. Šādos periodos ķermenim ir vajadzīgs vairāk skābekļa, tas kontrolē paša saņemšanu, jums nevajadzētu iejaukties šajā procesā, pretējā gadījumā jūs “izelpāsiet” daudz agrāk, nekā paredzēts.
Ir ļoti svarīgi mēģināt elpot ne tikai ar krūtīm, bet arī ar diafragmu, tas ir, lai kuņģis arī piepūstu. Tas nodrošina augstas kvalitātes augšējo, vidējo un apakšējo plaušu ventilāciju. Starp citu, tas ir nepietiekama skābekļa cirkulācija plaušu apakšējā atnešanās reizē, kas var izraisīt sāpes labajā pusē. Ja jūs bieži sastopaties ar šāda veida sāpēm, jums ir nepieciešams ieelpot gaisu pa daļām. Tas ir, ieelpot trīs pārtrauktās pieņemšanās, izelpot ir tas pats lēns, gluds un garš.
Kā elpot, braucot - degunu vai muti
Tas ir diezgan pretrunīgs jautājums, kuram vēl nav skaidras atbildes. Atgriežoties skolā, mums tika mācīts, ka jums ir jāelpo caur degunu, un jums ir jāelpo gaiss ar muti. Patiesībā tas ir ļoti neērti, jo katru reizi, kad atkal atverat un aizverat muti. Ja jūs braucat dabā, treneri un ārsti iesaka elpot caur degunu, jo tikai deguna ejas iztīra putekļu un netīrumu gaisu, apsilda to pirms iekļūšanas rīklē.
Tomēr lielākā daļa skrējēju atzīst, ka viņi nevar elpot tikai caur degunu, jo šaurās un spraigās deguna ejas nenodrošina ķermenim pareizu skābekļa daudzumu. Tāpēc mēs nejauši sākam elpot caur muti. Ja tikko esat sācis darboties, vienlaicīgi ir iespējams elpot caur degunu un muti. Ziemā, kad gaiss ir pietiekami auksts, jums ir jāaizsargā kakls, pretējā gadījumā Jūs varat saaukstēties plaušās vai trahejā. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams visu laiku elpot caur degunu vai izmantot šo metodi - lai mēli novietotu augšējā debesīs, it kā izrunājot burtu L.
Pieredzējuši treneri saka, ka labāk ir pierunāt sevi elpot tikai ar degunu. Viņi atzīmē, ka skābekļa trūkuma sajūta rodas nepietiekamas plaušu attīstības vai nepareizi izvēlētā elpošanas ritma dēļ. Jums ir nepieciešams, lai apmācītu sevi, lai darbotos tādā tempā, kādā būs pietiekami daudz skābekļa, kas plūst caur degunu. Laika gaitā, kad to pieradīsiet, būs iespējams palielināt kustības ātrumu, bet joprojām turpināt elpot caur degunu. Protams, daudzi profesionāli sportisti elpo, darbojoties ar mutēm, bet viņiem ir cits mērķis - palaist fiksētu trases posmu pēc iespējas īsākā laikā. Ja jūs strādājat, lai uzlabotu veselību, mēģiniet elpot caur degunu. Tas pasargā jūs no hipotermijas un gaismas piesārņojuma.
Skriešana ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību, uzlabot ķermeni un zaudēt svaru. Regulāra braukšana jums iemācīs daudzas noderīgas īpašības. Bērns, kas pieradis darboties rītos vai vakaros, ir disciplinētāks, viņš mācās izvirzīt mērķus un pārvarēt tos. Palaist jebkurā vietā, jebkurā laikā - šai fiziskajai darbībai nav nepieciešama īpaša iekārta. Palaist un pārliecinieties, ka skatāties elpu. Un jūsu ķermenis noteikti pateicos par to.
Video: kā elpot, braucot uz 3 km
Lai nosūtītu