Slik pumper du raskt biceps pushups

Biceps - dette er en av de viktigste musklene i menneskekroppen, som er en del av flexor-extensor-systemet i hånden. Det er denne muskelen som er ansvarlig for bøyning av skulderen i skulderleddet, og også i underarmen - ved albuen; Ved hjelp av bicepsen løfter en person forskjellige vekter, utfører noen styrkearbeid. Triceps, som ligger på baksiden, er i de fleste tilfeller et hjelpelement, fordi for de fleste som bestemmer seg for å sette seg i form, er oppgaven med å øke volumet av biceps den viktigste.

De mest effektive metoder for å pumpe biceps er øvelser på tverrstangen, push-ups og ulike sett med øvelser som involverer å arbeide med håndvægte. Push-ups er en favoritt måte å øke volumet av en gitt muskel blant ikke-kroppsbyggere, det vil si folk som ikke har til formål å oppnå kosmiske indikatorer for biceps volum, men for å få styrke og form.

Viktig: å bruke bare en push-up, er det umulig å pumpe biceps raskt, fordi det er nødvendig å utføre øvelser med både maksimale ekstravekter og med et stort antall repetisjoner med egen vekt for full pumpe av enhver muskel i kroppen.

Imidlertid vil en kombinasjon av både push-ups og noen styrkeøvelser tillate deg å raskt pumpe biceps og som et resultat å spore den synlige veksten av muskler.

Den riktige teknikken for push-ups for biceps

Den riktige teknikken for å utføre en isolerende øvelse (det vil si å pumpe utelukkende en muskel) er grunnlaget for rask muskelvekst; Feil ytelse kan forårsake tårer, forstuinger og andre ubehagelige konsekvenser. Det er derfor når du gjør push-ups, bør du alltid være oppmerksom på plasseringen av armene, beina og spesielt ryggen.

Tips: De fleste som bestemmer seg for å pumpe sine biceps ved hjelp av push-ups, gjør det selv hjemme, så du bør forstå betydningen av å følge teknikkene for å utføre en øvelse. Hvis legemet av legemet som beskrevet nedenfor forårsaker smerte, er det ikke fornuftig å fortsette å øve.

Så teknikken til å gjøre push-ups rettet mot biceps er som følger:

1. Den riktige horisontale posisjonen innebærer nærmest mulig plassering av føttene, selv når kombinert (dette er nødvendig for at maksimal belastning går til overkroppen), samt parallelt med skuldrene og vendt sidelengs, er håndledsstøtten ikke bred. Armene selv må bøyes i riktig vinkel i albuen, og beskrive et torg i luften.
2. Fremspringene i ryggen (ryggraden) og linjen i nakken til gulvet bør falle sammen, det skal i alle fall ikke være noen bøyninger.
3. I tilfelle av klassisk ytelse (det vil si uten ekstra vekt), må ryggen ikke være spent, det vil si at det ikke skal være noen sagging innover eller omvendt, oppadgående bøyning.
4. Ved bøyning av armene for å utføre push-ups, bør belastningen følges ikke bare på biceps, men også på magesmellene, skuldermuskulaturene og brystmusklene.
5. Åndedrag er nøkkelen til å oppnå maksimalt antall repetisjoner. Så, det er nødvendig å bøye armene mens du inhalerer og nå det laveste punktet, mens ekspaling skal man bøye armene og ta utgangspunktet.

Ordninger for å pumpe biceps ved hjelp av pushups

Det er to hovedskjemaer av push-ups fra gulvet, som bruker fundamentalt forskjellige tilnærminger til pumpingen av bicepsen. For eksempel innebærer den første en gradvis økning i antall repetisjoner ved hver tilnærming over tid, den andre er en integrert tilnærming, som også inkluderer pull-ups på tverrstangen, derfor kanskje ikke alle.

Den første ordningen, den klassiske, er ganske enkel og består i å utføre push-ups i fem tilnærminger. For det første er det nødvendig å bestemme eksperimentelt det individuelle maksimale antall push-ups, ta det som "utgangspunktet". Det er dette antall repetisjoner som skal utføres ved første tilnærming av fem. Videre, etter en to minutters hvile, anbefales det å gjenta det samme antall repetisjoner, redusere antall repetisjoner med 5 og 10 ved tredje og fjerde tilnærming.

Viktig: i dette tilfellet er maksimalt antall repetisjoner mengden hvoretter en person kan rette opp og "stå" i utsatt posisjon i en liten stund. Det er i dette tilfellet ikke nødvendig å jobbe for slitasje, siden dette vil gjøre det umulig å utføre et tilstrekkelig antall gjentakelser under følgende tilnærminger. Push-ups er best når du utfører den endelige tilnærmingen.

Det er nødvendig å prøve jevnlig, men gradvis uten fanatisme, for å øke antall repetisjoner, for eksempel hver 10. dag. I hvert fall vil kroppen alltid gjøre det klart når det er i stand til litt flere gjentakelser, og når det ikke er det.

Den andre ordningen, som nevnt ovenfor, innebærer en implementering av en integrert tilnærming, inkludert pull-ups på tverrstangen, som er den første øvelsen i programmet. Den endelige, endelig finjustere musklene, scenen akkurat det samme, og handle push-ups.

Siden belastningen utøves på musklene, i dette tilfellet mer enn i forrige ordning, varierer antall repetisjoner noe. På den horisontale linjen skal også utføres fem tilnærminger omvendt grep (eller smal), antall repetisjoner i dette tilfellet bør ikke overstige ti. Imidlertid må hver repetisjon utføres sakte for å kunne arbeide gjennom alle musklene som er involvert i å løfte kroppen. Siden det er nødvendig å trene bicepsene, skal nedstigningen utføres med samme sakte hastighet som stigningen. Det bør ikke være noen jerks eller plutselig sagging: for det første er det fulle av utseendet av skader, og for det andre gir det ikke full belastning til musklene.

Etter å ha utført pull-ups, vil push-ups bli gitt noe vanskeligere, og derfor bør antallet reduseres. Femten sakte repetisjoner er vanligvis tilstrekkelig til å understreke biceps. Ofte kan det være en følelse av at det er mulig å utføre to eller tre repetisjoner, men det bør ignoreres. Det er bedre å ta en kort pause og med riktig teknikk utføre en annen fullverdig tilnærming.

Integrert tilnærming

Selv om push-ups med pull-ups på tverrstangen er i stand til å produsere et resultat, kan bare en integrert tilnærming bidra til å øke muskelvolumet betydelig, noe som betyr å gjøre kraftøvelser, særlig med håndvægte og en vektstang.

Øvelser for å bøye armene kan utføres både stående og sittende, det er bare viktig å følge armens rette bøyning ved albueforbindelsen. Å løfte barbell mens du står er en mer generell øvelse som involverer ikke bare biceps, men løfter dumbbells mens du sitter - mer isolerende, rettet bare mot biceps. Derfor anbefales det i første omgang alltid å utføre øvelser med en vektstang, og senere - med dumbbells.

Viktig: det anbefales ikke å kombinere push-ups, pull-ups og øvelser med håndvægte og en vektstang, det er nok å velge to trenings dager i uken. Hvis imidlertid studien av bicepsen utføres bare gjennom pushups, er det nødvendig å utføre øvelsene 4 ganger i uken.

Kort om næring

Det første som profesjonelle trenere i treningssentre sier til sine avdelinger er viktigheten av ernæring og slanking. Muskelvekst er selvsagt umulig uten inntak av stoffer som er nødvendige for bygging av deres stoffer, proteiner og karbohydrater.

Når du pumper biceps, så vel som andre muskler i kroppen, må du bruke 2-3 gram protein per 1 kg kroppsvekt per dag, karbohydrater - 4-5 gram. Det er på grunn av kvittering av disse stoffene, legemet healer mikrokaster, bryter i muskelfibrene, og musklene selv, og dermed øker i volum.

I dagene med biceps pumping, anbefales det også å utføre ulike øvelser som er rettet mot å styrke rygmuskulaturen. Ideen om målrettet pumpe av bare én muskel, selv om den har en klar og klar oppgave, gir liten mening: uten utvikling av andre muskelkomplekser, er det ingen økning i styrke, derfor er det viktig å være oppmerksom på andre øvelser.

Det er viktig å huske om riktig gjenopprettingsmodus: i første omgang anbefales det å ta en eller to dager i uken til treningen (som de er), og deretter øke antall treningsdager. Etter en trening, en badstue eller et bad, med en kontrastdusj, samt en massasje kan bidra til å gjenopprette.

Video: Hvordan pumpe biceps pushups fra gulvet