Hvordan en jente skal pumpe opp bena hjemme

Noen ganger vil jenter gå nedover gaten i korte shorts eller tettsittende skjørt. Men antrekkene, knapt dekker baken, ser mer estetisk tiltalende på unge damer med pumpeben. Damer løper for abonnementer på treningsstudioet for å bygge muskelmasse eller omvendt for å redusere hoftevolumet og stramme huden. For å forbedre utseendet på underekstremiteter er det mulig uten å forlate leiligheten. Den rette belastningen og konstant selvkontroll - det er alt som trengs for pumpede hofter.

Aerobic trening

Eierne av klumpete ben anbefalte sykling eller en spesiell simulator, rulleskøyter og svømming, løpende eller hoppetau. Aerobic-øvelsen gjør hoftene slankere, og huden er tonet og glatt, uten et hint av en appelsinskall.

Svøm eller skate bør være i de dager da kroppen gjenopprettes. For å være forlovet ikke for intensivt, for ikke å overbelaste bena. Løping og dans er kontraindisert for slanke jenter, ellers blir kalven og lårene for tynne, og det blir ingen vakker lindring.

Bena er konvensjonelt delt inn i tre sektorer, og hver må utarbeides separat. For muskulære lår, kalver og føtter, er det spesielle styrkeøvelser. De anbefales å utføre 1-2 ganger i uken. Å overbelaste kroppen gir ikke mening, fordi de slitne beina ikke har tid til å gjenopprette, forblir volumene de samme.

Effektiviteten til hver leksjon vil øke hvis du blir vekting: håndvægter, vektstang, vekter. Selges utstyr i sportsbutikker. Hvis det ikke er penger, anbefales det å bruke alternative vektningsforbindelser:

• I stedet for dumbbells plastflasker fylt med vann eller sand.
• Barbell er erstattet med en ryggsekk, hvor bøker eller andre tunge gjenstander er plassert.

Jenter som ikke tidligere har spilt sport eller deltok i bare fitness, anbefales å gradvis øke vekten av dumbbells, fra 0,5-1 kg. Trening bør ikke gå glipp av, den eneste gode grunnen - de kritiske dagene når intens stress på underkroppen er kontraindisert.

Det er umulig å pumpe opp ben i 2-3 uker, og utfører bare knep. Det vil ta minst 3-4 måneder med vanlig trening. Noen jenter har det vanskelig å holde ut og ikke forlate klasser, så du bør tenke opp et belønningssystem eller finne motivasjon for ikke å stoppe.

Perfekt ben med lunges og knep

Squats trener gluteus, samt de fire og biceps lårmusklene. Styrker ryggen og trykker på. Klassiske knebøyer alternerer med tøy for å utvikle lårets indre og ytre sider. Jenter med slanke ben anbefales slanker sammen med hælene. De bidrar til å bygge muskelmasse og øke hofter.

Classic Squats og Plie

1. Arbeidet med dumbbells, ta startposisjonen: armene senkes i sømmen, tett clutchingutstyr, ryggen så mye som mulig, og skuldrene litt tilbake og rett.
2. Ordne bena slik at det er praktisk å opprettholde balansen når du utfører øvelser. Fødtene har en skarp bredde fra hverandre, og tærne er litt fra hverandre og ser til sidene.
3. Forsøker ikke å knuse, sakte senke bekkenet rett under knærne.
4. Haken trekker fremover og opp, hold armene dine rett og ikke belast. Arbeid ben og abs.
5. Stram bukemuskulaturen ved å trekke i magen.
6. Buttocks trekker sakte inn, prøver å ikke sakke i nedre rygg.
7. Fra sokker til tak hold en imaginær linje. Det er umulig for knærne å gå utover denne linjen, ellers vil hovedbelastningen være på leddene, ikke musklene.
8. Å stå på en komplett fot uten å løfte fronten eller baksiden av gulvet.
9. Senk bekkenet så mye som mulig, hold 5-10 sekunder i denne stillingen.
10. Løft opp kroppen din, hold ryggen rett. Hendene henger langs kroppen, tett griper håndlommene. Bare muskler i bena og abs fungerer.

Platen er laget på samme måte, bare bena er plassert i en bredde på ca 1 m, og bekkenet senkes til omtrent knærne slik at de ligger i en rett linje. Stigende, du kan ikke helt rette bena. De skal være litt bøyd slik at muskler er svake, og resultatet av øvelsen vil vises raskere. Hvis i plié blir bena spredt så bredt som mulig, så i den tredje typen av knebøy holdes de nedre lemmer sammen, høyre hæl berører venstre.

Lunges og pistol
I stedet for vekting anbefales jenter å bruke egen vekt i "Pistol" øvelsen:

1. Gå opp til veggen, bli sidelengs og len deg med en hånd på en hard overflate. Du kan holde på baksiden av en stol eller et bord.
2. Løft høyre eller venstre bein så høyt som strekking tillater. Ideell når lemmen er parallell med gulvet.
3. Overfør vekten til det andre beinet, sett deg ned fra 8 til 10 ganger, uten å bøye ryggen eller snu.
4. Ikke glem pusten og under øvelsen for å presse pressen.

Erfarne idrettsutøvere anbefales å komplisere oppgaven, bevege seg bort fra veggen og plukke opp håndleder.

Når lunge legger bena sammen slik at de berører hælene. Sett en barbell på skuldrene eller hold vannflasker i hendene dine. Faller ned og stiger, ikke bøy ryggen, magen og nakken konstant belastning:

1. Ta et skritt fremover fra startposisjonen.
2. Kneleddene er bøyd i en vinkel på 90?, Hofter er parallelle med bakken.
3. Vekten skiftet til forfoten. Slå av hælen på bakbenet fra gulvet, hvil det bare med tåen.
4. Har senket ned, til våren noen sekunder, og etter å løfte i en startposisjon. Bare benmusklerne fungerer, du kan ikke presse av eller hjelpe med hendene dine.

Øvelser for tynne bein

Hvordan gjør hoftene mer volum på grunn av muskelmasse?

1. Stå foran stolen, legg en fot på setet. Fold armene over brystet, legg det på midjen din eller senk det. Hvis det er vanskelig å opprettholde balanse, fortynne øvre lemmer på siden. Squat, skifte din egen vekt på ett ben. Prøv å ikke hjelpe den andre oppgangen eller høsten.
2. Sitt på en sofa eller stol, bena fra hverandre. Feet å hvile på gulvet, og albuer på knærne på innsiden. Legg inn fingrene for å lage en lås. Forsøk å knytte knærne og albuene, tvert imot, spre bena.
3. En av de grunnleggende øvelsene er å komprimere og løsne ballen med hoftene dine. Klem når du står eller sitter. Arbeid intensivt i 5-10 sekunder etter å ha tatt en pause.
4. Gjør øvelsen "Saks", liggende på ryggen. Trykk på øvre lemmer i kroppen, løft den nedre med 10-15 cm over bakken. Å krysse og spre bena, prøver å ikke senke. Gradvis øke antall repetisjoner.
5. Sitt et basseng på gulvet og løft torso. Len deg på hender, legg deg tilbake. Ben, uten å bøye i knær, løfte og krysse. Fortynn og legg tilbake på gulvet.

Det er nødvendig å trene ikke bare hofter, men også ankelen, spesielt jenter som elsker å gå på hælene sine. Den øvre delen av kalven på grunn av slike sko blir gradvis tykkere, men bunnen forblir tynn, som i det minste ser ikke ut til å være estetisk tiltalende. Squats veksler med sykling og spesielle komplekser for utvikling av ankelmusklene.

Vandre på sokkene og jobbe med håndkler

Gjør representanter for hvilket yrke vakre kalver? Ballerinaene, som tilbringer mesteparten av dagen på sokkene. Jenter som ønsker å ha smale ben, anbefales å låne denne øvelsen fra dem og begynne å bevege seg rundt i huset på fingrene.Det er umulig å bøye knærne, og for å komplisere oppgaven legger de på vevene mansjettene eller de små vikene.

Trene kaviar på en annen måte:

1. Stå rett med armene senket langs kroppen, sakte stige på tærne, sov i 2-3 sekunder og glatt, uten å falle, synke til hæler. Nybegynnere utfører øvelsen uten vekting, erfarne idrettsutøvere med dumbbells eller flasker.
2. Hvis du legger en bok eller en bar under sokkene, blir oppgaven mer komplisert. Kalvmuskler spenne seg sterkere, derfor blir de mer fremtredende og passer.
3. Pumpen ikke bare ankelen, men også hofter med baken kan hoppe. Først, fra startposisjonen med benene brede fra hverandre, må du sette deg ned og holde bekkenet tilbake. Hender for å bli med i låsen på brystnivå. Stram bena dine og trykk, skyv føttene fra bakken og hopp ut av en sittestilling så høyt som mulig.
4. Lene hendene på veggen eller bare sette dem fra hverandre for å balansere, rull fra hæl til tå og tilbake, legg sammen føttene sammen.
5. Sitte på gulvet med baken, rette bena og vind endene på en elastisk stropp eller elastikk på håndflaten. Velg et produkt fra hardt materiale. Kast en enhet på foten og trekk. Senke sokker til bakken, overvinne motstanden til beltet.

Ønsker du at kalvene blir mer fremtredende? Bli på ytre siden av foten og klem, løsne tærne. Gjenta daglig eller 4-5 ganger i uken. Treningsvarighet 2-3 minutter.

Å pumpe opp ankelmusklene kan være en annen måte:

1. Sitt på en stol, bena fra hverandre, men ikke for bred.
2. Plasser en blokk eller en spesiell plattform under sokkene, og trykk hælene på gulvet.
3. Sett dumbbells på knærne, hold vekter med hendene.
4. Straining av kalvemuskler, løft bena, skyv tærne mot gulvet.
5. På toppen poeng, ta på poengsummen 1-3. Gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, unngå plutselige bevegelser og jerks.

Du kan ikke alltid gjøre de samme øvelsene, ellers blir musklene brukt og stopper å utvikle seg. Det er nødvendig å utvikle flere komplekser og skifte dem om en uke eller to.

Eieren av slanke og stramme ben kan være enhver målrettet jente, uavhengig av vekt og alder. Nok til å følge noen enkle regler: trene, slapp av og følg dietten. Og ikke stopp og vente på raske resultater, fordi kroppen ikke kan endres på bare 3 uker.

Video: Hvordan pumpe opp bena og skinker