Hvordan pumpe opp hendene dine hjemme

De fleste som bestemmer seg for å øke muskelmassen og komme i form, fokuserer vanligvis på øvelser som bidrar til utviklingen av biceps, bryst og ryggmuskulatur, helt glemme mindre muskelgrupper. Det er nødvendig å være oppmerksom på dem for å oppnå balanse mellom kroppen: Hvis en målrettet pumper bare en del av kroppen, kan dette medføre forstyrrelse i arbeidet til andre muskler.

Man kan følge denne ugunstige utviklingen med et enkelt eksempel: Hvis du gjør lange og harde øvelser for biceps, ikke legger oppmerksomhet til hendene, vil risikoen for strekking av ledbånd og tårer øke. Det er derfor å vite hvordan du skal pumpe opp hendene, selv hjemme, bør hver selvrespektende idrettsutøver og alle som bestemte seg for å tilbringe tid til kroppen sin.

Øvelser, med hjelp av hvilke det er mulig å øke volumet av hender og øke elastisiteten og fleksibiliteten generelt, det er ganske mye for tiden, må du ikke glemme deres gjennomføring og alltid følge utførelsesmetoden.

Viktig: Noen øvelser er komplekse, fordi i prosessen med deres gjennomføring er også involvert, om enn i mindre grad, underarmer og skuldre.

Det anbefales å gi treningshender minst to hele dagene i måneden; Hvis det i andre dager legges vekt på delvis sammenhengende muskelgrupper, kan du endelig fullføre ett av øvelsene nedenfor. Du kan pumpe hendene dine ved hjelp av ulike øvelser, som er konvensjonelt delt inn i:

• Klassiske øvelser;
• Øvelser som krever ekstra utstyr.

Varm opp før en full trening

Viktigheten av å varme opp før treningen er vanskelig å undervurdere: det er øvelsene som inngår i dette komplekset som forhindrer utseendet av forstuinger, tårer og felles brudd i det hele tatt, oppvarmer musklene i en eller annen gruppe, og forbereder dem også til etterfølgende øvelser.

Viktig: Oppvarming bør alltid utføres, dette er en av grunnleggende regler for kroppsbygging og fysisk trening i prinsippet. Hvis du av en eller annen grunn trenger å gjøre en øvelse så fort som mulig, er det bedre å fullføre et par tilnærminger enn å ikke varme opp.

For å strekke carotidmusklene er det nok å utføre tre lette øvelser, for implementeringen er det nødvendig:

1. Sett hendene dine i "Lås", så roter dem raskt med klokken i et og et halvt minutt, og motvirker dem, og prøver å bøye fingrene så mye som mulig.
2. Ta en myk pute i hver hånd og spre fingrene så bredt som mulig på hver hånd, klemme samtidig puten og løft den opp og senk den deretter.
3. Ikke kast en tennisball i veggen eller annen hard overflate med sikte på å fange ballen forsiktig på vei tilbake. Han burde ikke fly for fort, hovedoppgaven er å finpusse sin gripende bevegelse. Etter at ballen er tatt, bør den dreies med en børste mot og i retning med urviseren.

For å varme opp leddleddene, kan du også bruke en horisontal stang: bare hopp opp til det noen ganger for å gripe tverrstangen og ta den fast. Trekk opp til det er nødvendig, for ikke å drepe muskler før du utfører grunnleggende øvelser.

Klassiske øvelser

Klassiske øvelser som pumper hender, inkluderer de som utføres uten noe utstyr og bør være kjent for de fleste fra skolen. De mest kjente øvelsene i denne gruppen er pushups på knyttneve og fingre.

Viktig: Den grunnleggende forskjellen mellom dem ligger i det faktum at når man trykker på fingrene legges det større vekt på børsten; i den første metoden brukes underarmene mer.

Det anbefales å utføre både den ene og den andre typen push-ups, alternere dem på ulike treningsdager. Teknikken er ganske enkel: det er nødvendig å legge vekten "ligge", spre armene sine skulderbredde fra hverandre (hvis du legger litt - triceps aktiveres, bredere - bakmuskler og biceps), skal bena bli trukket tilbake og sette dem på fingrene; push-up utføres ved å bøye albue leddene, som under ingen omstendigheter ikke skal gå i noen retning.

Hender hjemme kan pumpes ved hjelp av en konvensjonell plastflaske, hvor det er verdt å enten hælde vann, eller hell sand eller annet bulkmateriale, som vil gi nok vekt til flasken. For å utføre øvelsen, bør du holde flasken tett med en børste, og deretter øke og senk den utelukkende med armmusklene, som om du vinker vekk fra noen. Hvis flaskeøvelsen er for lett, må du ty til bruk av håndvekter.

For neste øvelse trenger du en ryggsekk eller en annen veske der du kan legge flasker med vann eller andre varer. Øvelse utføres mens du sitter. Ryggsekken er tatt i begge hender, vendt med baksiden opp, og senkes igjen bare ved hjelp av håndmusklene.

Tips: Siden du må sørge for at arbeidet ikke inneholder biceps eller underarm, er det ønskelig å sikre at du har en solid støtte ved hånden når du utfører.

Øvelser med vekting, horisontal bar og ekspanderer

Den mest populære blant idrettsutøvere for å pumpe karpale muskler er expanderen (ikke å forveksle med expanderen), som også er et billig, bærbart og effektivt sportsutstyr. Selv om ekspansjonene er forskjellige i form, stivhet og størrelse, er prinsippet om bruk det samme; Det er basert på kompresjonsfrigjøringssyklusen av et elastisk materiale som er fastlåst av hendene.

Tips: Noen profesjonelle trener i deres blogger snakker om fordelene med å anskaffe to av disse skallene på en gang. Man bør være "oppvarming" og som et resultat litt mykere, og den andre bør være så vanskelig som mulig for personopplæringen.

Den mest effektive vil være prosjektilet, som komprimeres og slippes ut mer enn 10-12 ganger med stor vanskelighet (med 4-5 repetisjoner - enkelt). Etter komprimering er det svært viktig å ikke kaste en ekspander, men sakte, styre hver bevegelse, la den ta sin originale form.

Også en horisontal bar er egnet for pumpe muskler, som du kan utføre et mye større antall øvelser rettet mot forskjellige muskler i hendene. For bedre pumpe av hendene er det imidlertid nødvendig å ty til bruk av to tykke håndklær som må kastes over tverrgående skulderbredde, og deretter begynne standardopptakene.

Viktig: å jakte på antall repetisjoner er meningsløs, fordi for muskelvekst vil det bli mye bedre hvis pull-upsene utføres sakte og jevnt uten å rive i noen retning. Med denne tilnærmingen fokuserer bare den samme oppmerksomheten på nødvendige muskler.

Du kan også henge en ryggsekk på ryggen når du trekker opp: dette vil gi en ekstra belastning til musklene, men med en slik ytelse vil de bli "hamret" mye raskere, så du bør nøye plukke vekten.

Vekting bidrar til å gjøre hurtige fremskritt, hvor vekten vanligvis varierer mellom to til tre og fem kilo. Disse sportsskjellene er hengt på hver hånd på håndleddet, og deretter tett innpakket med et klæbemiddel. Med hjelpen kan du utføre ulike øvelser, inkludert den allerede nevnte løftingen av ryggsekken og trekke opp på tverrstangen.

Det er viktig: så legger vektningsmidlene stort press på nøyaktig de musklene som må pumpes, fordi øvelsene som utføres med deres hjelp, vil få maksimal effekt.

Boxers, for hvem det er spesielt viktig å ha sterke hender, for deres pumping prøver å slå pæren med vekter på hendene. Hjemme vil det ikke være nødvendig med en pære, det er nok å bare henge minst en kilo vektingsforbindelse på hver hånd og slå i luften i 5-10 minutter. Hvis øvelsen er enkel, kan du enten øke vekten eller i tillegg sette en håndvægt i hver hånd.

Power Ball-håndleddsimulatoren blir stadig mer populær, noe som faktisk er et konvensjonelt gyroskop plassert i en sfære. Operasjonsprinsippet er ganske enkelt: energien som overføres fra vridningen av prosjektilhendene, går til rotoren, som igjen gjør simulatoren i sin tur.

Sværheten ligger i det faktum at gyroskopet setter en slik bevegelse at den ikke sammenfaller med retningen som børsten har satt opp, fordi oppgaven med alle musklene er å holde prosjektilet i hånden mens du fortsetter å informere den om en bestemt hastighet gjennom svinget.

Gyroskopet må holdes veldig tett i hånden, da jo større hastigheten overføres, desto større er dets "ønske" å unnslippe. Enheten sørger for tilstedeværelse av tellere som måler varigheten av en enkelt tilnærming, og den maksimale kraften som påføres, fordi over tid vil det være mulig å evaluere fremdriften.

Tips: Hvis hendene ikke er vant til lang fysisk anstrengelse, bør du etter hvert treningsøkt bli oljet med en slags salve for å forhindre utseende av smerte.

En opplæring av hendene bør inkludere 3 øvelser (4 tilnærminger for hver), det anbefales ikke å utføre noe mer, da det ikke er mulig å oppleve overbelastede uopplærte hender i lang tid.

Til slutt skal det bemerkes at for å forvente rask fremgang i form av en økning i håndvolumet er meningsløs, siden denne gruppen av muskler er en av de vanskeligste å anvende. Men etter en måned med trening, inkludert 5-6 økter, vil deres styrke og utholdenhet øke markert.

Video: Hvordan styrke hendene