Slik gjør du knep: nyttige tips

Squatting er en universell øvelse som vi er kjent med fra skolen. Du kan kaste hvor som helst, når som helst - for denne fysiske aktiviteten krever ikke spesielle ferdigheter og spesialutstyr. Men få mennesker vet at intense knep, utført feil, kan føre til alvorlige helseproblemer. Feil øvelse teknikk forårsaker overdreven stress på kneledd og rygg. Samtidig kan en riktig utført øvelse være et paradis for mange problemer.

Bruken av knebøy

1. Når du drar, er en stor muskelgruppe involvert i kroppen din, som er fullt utviklet. Spinalkorsettens muskler, kalvemuskler, indre og ytre lår, gluteal muskler. Hvis teknikken for å gjøre øvelsen er riktig, trener musklene i armene også - det er heller ikke lett å holde dem på vekt i lang tid. Regelmessig trening av disse musklene gjør kroppen tilpas og sterk.
2. I tillegg til musklene er ankel-, kne- og hofteleddene involvert i øvelsen. Dette bidrar til deres utvikling. Denne øvelsen er spesielt viktig for personer med stillesittende arbeid.
3. I tillegg til kraftbelastningsklubber - dette er den aerobiske komponenten. Dette betyr at under arbeidet øker hjerte muskelens arbeid, blir luftveiene styrket.
4. Squats er en rask måte å forbedre blodsirkulasjonen på - for å spre blod gjennom kroppen.
5. Ingen vekttap er komplett uten knebøy. Faktum er at knebøy ikke bare danner vakre ben, men brenner også fett lokalt - fra bukser og indre lår. Dette gjelder spesielt for kvinner som er overvektige i den nedre delen av kroppen.
6. Regelmessig å gjøre knep, du kan oppnå en flat mage, som under utførelsen av denne øvelsen, er bukemuskulaturen involvert. En styrking av ryggmuskulaturen fører uunngåelig til en vakker og jevn holdning.

Leger, idrettsutøvere og trenere av alle kategorier i en stemme snakker om de reelle fordelene med knep for menneskekroppen. Men bare hvis øvelsen er gjort riktig.

Hvordan å kne seg

Så, for å utføre knep trenger du praktiske klær og sko. For å utføre denne øvelsen trenger du ikke å gå på treningsstudioet - dette kan gjøres hjemme, selv i pauser mens du ser på din favorittserie. Så la oss komme i gang.

1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hender på et belte.
2. På innhalingen må du sitte halv eller full, mens hendene må bringe fremover. Ikke lås hendene, håndflaten skal rettes mot gulvet.
3. Fullheten av knebøyet avhenger av kroppens fysiske form. Full squats bør kun utføres av idrettsutøvere og godt trente (fysisk) personer. Faktum er at i løpet av kneet opplever kroppen en alvorlig belastning, som den uforberedte kroppen helt enkelt ikke kan takle.
4. Etter knep på utåndingen, gå tilbake til startposisjonen.
5. Hvis du gjør ufullstendige knep, må du sørge for at det er en rett vinkel under knebøyningen mellom kalven og låret. I dette tilfellet må du trekke bekkenet litt tilbake.
6. Når du gjør knep, må du spenne bukmuskulaturen slik at de med ryggmuskulaturen danner en tett korsett som holder kroppen.
7. Rygg under øvelsen skal være rett. Ikke bøy eller slash. Fra nakke til midje skal det være en rett linje.
8. Knær bør forbli på plass, de kan ikke roteres til siden. De bør rettes fremover.
9. Hælene under knebøy skal ligge på gulvet, de skal ikke heves.
10. Åndedrettsvern skal være glatt, målt.Ikke hold innånding eller utgang - Tilstrekkelig oksygentilførsel hjelper muskler til å forbrenne fett.

Selv de mest avanserte og fasjonable treningsprogrammene kan ikke uten klassiske knebøy, som påvirker hele muskelgruppen.

Vekt squats

For å pumpe opp lindring og elastiske muskler, må du gjøre knep med en vektstang, dumbbells eller vekter. Vektningsforbindelsene øker belastningen, noe som betyr at de styrker musklene.

Varm opp før du utfører slike knep. Det kan gjøres i følgende form - gjør grunne knep med hopping - 10-15 ganger. Etter det trenger du 5-10 minutter å løpe. Dette vil varme opp muskler i skinker og ben.

Etter oppvarming, stå opp rett, føtter på bredden av bekkenet, ta en solid støtte. Sokker slått litt til siden. Baksiden er rett, utseendet er rettet litt oppover. Nybegynnere kan gjøre knep med en tom hals, dumbbells eller vekter. Hvis du gjør en øvelse med dumbbells eller en vekt, må du ta vekten i hendene og holde i de bøyde armene foran brystet. Hvis treningen utføres med en nakke eller barbell, må du stå nær stativet og ta vekten. Det er veldig bra hvis det er en person ved siden av deg som vil gi deg vekt og forsikre deg under øvelsen. Dette gjelder spesielt med stor vektvekting.

For stang eller nakke tett legger på skuldrene, må du løfte hodet litt og vri skuldrene fremover. Dette vil tillate deg å holde tilbake nivået. Du kan ikke se bort til siden eller ned. Det er viktig å trekke opp baken under et knep. Se pusten - inhaler når du senker kroppen og puster ut når du går tilbake til startposisjonen. Det er veldig viktig å holde styr på knærne - de må forbli på plass eller diverge til siden. Å rette knærne mens du sitter inne er en blunder.

Vektløfting er en flott øvelse for alle jenter. Den er ideell for tynne jenter som ønsker å bygge opp litt humpete volum. Trening er flott og full av damer - med riktig teknikk for å utføre øvelsen, forbruker en stor mengde kalorier. Hvis du ønsker å bygge muskler, bør squats være med stor vekt, ikke fokusere på antall repetisjoner, men på vekten av vektingsmiddelet. Hvis du mister vekt er en prioritet, bør det være mye repetisjon og lavvektstilnærminger.

Typer av knep

I tillegg til de klassiske knebøyene er det flere variasjoner av denne øvelsen. De varierer i intensiteten av belastningen og musklene involvert.

1. Når du utfører øvelsen, bør bena være brede fra hverandre. Stoppelinjene skal danne en rett vinkel mellom dem. Squat mens du trenger halvparten. Denne utførelsen av øvelsen virker perfekt på låret.
2. Føtter sammen, føtter nesten i kontakt. Squat ufullstendig. Slike knep fungerer kvalitativt på ytre delen av låret og baken.
3. Bena er krysset, vi kommer ned til halvparten - beinet skal ha en rett vinkel når den er bøyd. Det legges vekt på frontbenet, bakbenet når hakking forblir på tåen - hælen på gulvet berører ikke. Denne øvelsen trener muskler i baken.
4. Heste på ett ben. Dette er en ganske vanskelig øvelse, som utfører noe fysisk trening. Stå opp rett, hold stolen eller veggen med hånden for ikke å miste balansen. Klippe på ett ben, den andre må du sette fram.
5. Følgende øvelse øker ikke bare belastningen, men trener også evnen til å holde balansen. Stå opp rett, legg en fot på tåen. Sett deg i riktig vinkel og stå i den posisjonen i noen sekunder. Det bør legges vekt på det benet som står helt på gulvet. Gjenta med det andre benet.

Som du har sett, er knep et helt kompleks av øvelser som kan trene nesten alle muskler i kroppen.

Kontra

Nylig er tilfeller av autoritative meninger om farene ved knep. Jeg vil gjerne avklare dette problemet. For å kutte nytte, ikke skade, må de gjøres riktig. Hvis du tviler på at teknikken til å utøve øvelsen er riktig, gå til en treningsinstruktør og i det minste gjennomføre noen klasser under hans tilsyn. Han vil legge merke til og rette opp alle dine feil.

I tillegg til riktig squat teknikk, er det en rekke kontraindikasjoner. Squat kan ikke være personer som har problemer med kneet. Vektklipper er kontraindisert for personer med spinal sykdom. Når du squat, kan du ikke bruke en stor vekt av ungdom, da dette kan bremse veksten og deformere ryggraden.

I tilfelle av sykdommer i muskuloskeletale systemet, etter skader og kirurgiske operasjoner, bør evnen til å utføre knep avtales med legen din. Husk at bruken av riktige knep er stor, men en feil utført øvelse kan forårsake uopprettelig skade på kroppen.

Video: Hvordan utføre knep