Slik gjør du treningsplank

I kampen for en slank figur, elastiske muskler og en stram kropp, ser kvinner og menn rundt om i verden en universell øvelse som involverer alle kroppens muskler. Og det er en slik øvelse - dette er planken. Noen erfarne trenere sammenligner baren med løping - i løpet av denne øvelsen er mer enn 90% av ulike muskler involvert. Noen er fornøyd med treningenes statiske natur - det er ikke nødvendig å løpe hvor som helst, det er nok å holde kroppen i riktig posisjon. For andre er planken en rask og enkel måte å holde seg i form. Selv om du ikke har tid til trening, gjør du baren daglig, og det hjelper deg med å holde kroppen i god form. Og dette er bare noen få minutter om dagen! Men for at resultatet skal være merkbart, bør øvelsen utføres på riktig måte. Så, i dag skal vi snakke om planken - nyttige egenskaper og riktig implementering av denne øvelsen.

Hva er bruken av trening "plank"

I dag er planken inkludert i treningsprogrammet for mange treningsområder, som vanligvis er den endelige treningen, som konsoliderer belastningen på press, armer og ben. Når lath er nyttig for en organisme, vil vi prøve å forstå.

1. Høy kvalitet "pumping". Belastningen på musklene i en statisk stilling er mye mer intens, siden personen er i en unaturlig stilling, er det mye vanskeligere å opprettholde kroppens vekt i "plank" -øvelsen. Dette gjør at du bedre kan pumpe musklene i rygg og buk, noe som ikke oppnås under dynamisk belastning.
2. Flat mage. Planck kvalitet pumper nedre, øvre og side trykk, ryggmuskulatur, rumpa, lår, biceps. Med stroppen kan du oppnå en perfekt flat mage og lettelse kuber, noe som er viktig for både kvinner og menn. Planck lar deg bli kvitt ølmagen.
3. Koordinering av bevegelser. Baren tillater ikke bare å trene musklene, men også for å forbedre arbeidet til det vestibulære apparatet, fordi øvelsen krever en langsiktig balanse og koordinering av bevegelsen. Spesielt om dette ikke handler om det klassiske, men om sideplanken, er det mye vanskeligere å holde balanse under en slik øvelse.
4. Spina. Denne øvelsen er en utmerket trening for ryggraden. Ved å holde kroppen i en horisontal posisjon kan du utdanne muskler på ryggen på en kvalitativ måte, dette gir en mulig treningsbelastning på intervertebralskiven. Planck er veldig nyttig for å utføre med brokk, da det danner en muskulær korsett rundt ryggraden, som eliminerer forskyvning av ryggvirvlene. Men å gjøre øvelsen er bare etter tillatelse fra legen. Vanlige øvelser "Plank" lindrer ryggsmerter.
5. Varm opp Planck er veldig nyttig for de som må gjøre stillesittende arbeid hele dagen. Denne raske, men effektive øvelsen kan gi kroppen en tone i løpet av minutter.
6. Vekttap. Til tross for at belastningen i øvelsen er statisk, er det en fin måte å fettforbrenne. Regelmessig stress på musklene stimulerer veksten. Voksende muskler trenger ernæring, de tar energi, ikke bare fra mat, men forbruker også en betydelig del av reserver av subkutant fett som hver person har. Baren lar mange idrettsutøvere tørke ut og gå ned i vekt før en konkurranse.
7. Holdning. Baren passer deg hvis du vil forbedre stillingen. Lasten går hovedsakelig til livmorhals og ryggrad. Regelmessig trening vil bidra til å gjøre ryggen din selv om et par uker.

Alle disse fordelene gjør baren en utrolig effektiv og allsidig øvelse som er tilgjengelig for mange.Baren kan gjøres av menn og kvinner, voksne og barn, profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnereamatører, for dette er det ikke nødvendig med spesiell sportsutstyr. Men for at treningen skal gi deg maksimal effekt, bør den gjøres riktig.

Hvordan lage en plankøvelse

Planck er en av de få lastene der teknikken er svært viktig. Mange trenere anbefaler - ikke jage varigheten på linjen. Det er bedre å holde stangen riktig i 10-20 sekunder enn å holde kroppen i feil posisjon i mer enn et minutt. Feil ved gjennomføringen av stroppen vil ikke bare gjøre treningen ubrukelig, men kan også skade - overdreven bøyning av lumbale ryggraden kan føre til diskbevegelse, ryggsmerter etc. Her er noen tips og råd som bør følges når du utfører baren.

1. Før trening, vær sikker på å varme opp - gjør lett strekkøvelser, gjør øvelser, hopp, jogge - alt dette vil hjelpe deg å varme opp musklene dine. Det er veldig nyttig å gjøre baren etter de viktigste sportsaktivitetene, for å konsolidere resultatet.
2. Pass på at du har gode sportssko med gummierte såler. Dette vil hjelpe deg med å holde kroppen din i horisontal stilling, bena dine skal ikke glide, ellers vil du ikke kunne utføre øvelsen på riktig måte.
3. Et annet vanlig problem når du utfører stroppen, er albuens hud, spesielt hos kvinner. Mange av de rettferdige sexene innrømmer at det er vanskelig å holde kroppen i balanse i lang tid, fordi den ømme huden på albuene gjør vondt, spesielt hvis øvelsen er gjort på teppe eller annen bølgete, harde overflate. For å eliminere dette må du bære albuebukser eller bare plassere myke yoga matter under albuene dine.
4. Ta en horisontal posisjon, med tær og palmer opp mot gulvet. Ved kommando, når timeren begynner å fungere, bør du vedta den klassiske posisjonen til linjen med en jevn kropp.
5. Albuene skal ligge rett under skuldrene, skulderbladene skal ikke binde seg ned og flyttes, de bør holdes i en statisk stilling ved muskelkraft. Ikke plasser hendene dine for nær hverandre, da dette kan føre til skader på skulderleddene.
6. Hodet skal ikke heves oppover, blikket skal rettes mot gulvet eller nedover. Tenk deg at du klemmer en tennisball mellom brystet og haken, som ikke skal falle. Mange gjør feilen i å heve hodene sine og ser foran dem i speilet - slik at belastningen på livmorhalsen blir sterkt økt.
7. Håndleddene i riktig stilling skal stå på gulvet parallelt med albuene. Det er at hendene skal knyttes til knyttneve. Noen trenere tillater tilkobling av to børster i låsen, men det er bedre å ikke gjøre det. Og i tillegg bør du ikke slå hånden din slik at håndflaten helt ble senket til gulvet - dette er en feil.
8. Hofter og mage bør være stramme Du bør også strekke baken, du vil føle deg spesielt press på halebenet. I intet tilfelle kan ikke bøyes tilbake i lumbale ryggraden, dette er den vanligste feilen. I noen tilfeller føler folk mindre belastning i denne posisjonen, og derfor bøyer de seg. Men det er veldig skadelig for ryggraden.
9. Det er viktig å følge pusten - det bør ikke være avbrudd, du bør ikke forsinke det. Du må puste dypt, målt. Kroppen i seg selv vil fortelle deg tempoet for å puste, avhengig av energiforbruket.
10. Hold baren så lenge du kan. Ikke hør for å øke treningen. Nå må kroppen huske utførelsesteknikken, det er mye viktigere. Hold baren først i 15-20 sekunder, gradvis øke tiden til to minutter.

I mange hærer i verden er plankøvelsen en slags indikator på rekrutteringsnivået.Hvis en ung mann kan holde baren i mer enn to minutter - han har god fysisk form. Hvis fremtidsfighteren ikke kan holde kroppen i en flat horisontal posisjon i 30 sekunder, har han svært svake og dumme muskler, uvanlige for belastningen. Hvis du enkelt overskrider to minutters mark, bør du endre linjen og vurdere andre måter å gjøre denne øvelsen på.

Typer av lameller

Erfarne trenere endrer alltid øvelsene for å øke eller redusere graden av belastning for å forandre gruppen arbeidende muskler. Her er noen flere typer lameller som kan utføres i forbindelse med den klassiske øvelsen.

1. Sideplate. Det er mer fokusert på utviklingen av de skrå mages muskler. Du må stå opp på baren sidelengs, det vil si støttebenet med siden av foten og en albue. Du vil umiddelbart føle spenningen i bukhinnen på den ene siden - du kan til og med føle det med frihånden din. Sideplanken er veldig utviklet koordinering av bevegelser, for å utføre det må du holde balansen. Som regel, hvis du står på høyre albue, blir høyre side av magen pumpet gjennom, men den venstre hviler heller ikke. Hvis maksimalt for å få venstre (fri) hånd bak hodet, gir den en utmerket strekk til de skrå muskler i magen på venstre side. Husk å gjenta øvelsen på begge sider.
2. Plank på utstrakte armer. Denne øvelsen anses å være lettere fordi det er lettere å holde din egen kroppsvekt i denne stillingen. Det anbefales vanligvis for nybegynnere eller overvektige mennesker når musklene ikke er forberedt på overdreven trening. Å gjøre øvelsen er ikke vanskelig - du må strekke armene fremover, legge håndflatene dine på gulvet, len deg på føttene og håndflatene, uten å bøye albuene dine. Det vanskeligste i øvelsen er ikke å stikke ut baken, men å lage en rett linje fra rygg og ben.
3. Omvendt bar. Dette er en svært kompleks variasjon av øvelsen, som ikke er gitt til mange. Baren i dette tilfellet er gjort i motsatt retning, det vil si at du må ligge på ryggen, og løft deretter kroppen og lene på rette armer eller albuer bøyd, det andre punktet med støtte er hælene. Sokker skal slå opp, hele kroppen skal være en rett linje. I denne posisjonen går en spesiell last til cervical rygg og skinker.
4. Løftearmer og ben. Å gjøre denne øvelsen er også veldig vanskelig. Når du står i posisjonen til den klassiske planken, må du samtidig øke din høyre arm og venstre ben til siden, holde dem i en rettet tilstand. Deretter må du bytte svingpunktene og løfte motsatt arm og ben. Trening bør gjøres sakte, presser pressen, holder kroppen i en statisk og nivåstilling.

Treningsplanken kan i alle fall ikke gjøres under graviditet, uansett varighet. Overbelastet belastning i de tidlige stadiene (spesielt hvis du ikke var involvert i sport før graviditet) kan føre til livmorton og abort. Også ikke utøve øvelsen etter spinal skader - dette er en ganske alvorlig belastning som kan føre til problemer i muskel-skjelettsystemet.

Husk at planken ikke er en panacea. Men med sin dyktige utførelse, kombinert med riktig ernæring og kardiovaskulær belastning, vil planken hjelpe deg med å gjøre figuren vakker og kroppen din passer.

Video: Topp 5 vanlige feil i plankøvelsen