Hvordan pumpe opp jenta rumpa hjemme

Hver jente har sine egne idealer: For noen er perfeksjon de kjente parametrene "90-60-90", for andre - litt større data i sin betydning (dette gjelder spesielt for bryst- og bekkenområdet). Imidlertid er alt det rettferdige kjønet forenet i oppfatningen at tilstedeværelsen av elastiske og stramme balder er en av de viktigste egenskapene til en moderne kvinne. For det første tiltrekker dette selvfølgelig menn, for det andre, en rekke aktiviteter rettet mot disse musklene, har generelt en stor effekt på tilstanden til hele organismen, og for det tredje ser det veldig bra ut, spesielt i kjoler og eventuelle halvformelle bukser.

Myten er ganske vanlig (ikke uten hjelp av media og ulike sosiale nettverk) at hver jente bare er forpliktet til å delta på et treningsstudio eller treningssenter hvis hun ønsker å komme i form. Heldigvis er dette ikke noe mer enn kompetent markedsføring av de samme treningssentrene. Du kan gå ned i vekt, redusere midjen din i girthet og gi en vakker form til baken din hjemme. Det viktigste er å følge visse regler og praktisere i henhold til den fastsatte tidsplanen uten hull.

Så, for å gi form til hvilken som helst muskel i menneskekroppen, er det nødvendig:

1. Utfør ikke bare de tilsvarende øvelsene (isolert, hovedsakelig rettet mot en muskelgruppe), men også grunnleggende øvelser som vil påvirke kroppens tilstand positivt, og presten vil ikke skille seg ut for mye, som om han er utenlandsk.
2. Følg et individuelt kosthold, hvor dietten skal velges uavhengig, basert på kroppens kroppsvekt, kroppsvekt og eventuelle preferanser.
3. Utfør kardioøvelser (om enn i mindre mengder).

Overholdelse av de ovennevnte forholdene vil tillate ikke bare å pumpe de gluteale musklene hjemme i en relativt kort periode (det nøyaktige antall måneder avhenger direkte av kroppens fysiske tilstand "akkurat nå"), men også for å redusere mengden av subkutant fett.

diett

En av egenskapene til menneskekroppen, spesielt de som vokser opp i de nordlige landene, er dens overdrevne hoarding, dvs. tendens til å akkumulere fett i nesten alle tilfeller. Kroppen mottar energi på grunn av nedbrytning av karbohydrater som kommer fra produkter beriket med dem, inne. Siden den nøyaktige mengden karbohydrater, kan proteiner og fett ikke beregnes for hvert måltid, kommer disse stoffene ofte i overskudd. Og hvis protein brukes som byggemateriale nesten umiddelbart, går den overskytende delen av karbohydrater inn i fett.

Den "logikken" i kroppen er enkel nok: Hvis et overskudd av energi og en utbrudd av energi ennå ikke er nødvendig, kan noen av karbohydrater stå "for en regnfull dag". Som du vet, er fett karbohydrater som kroppen må bryte ned hvis behovet oppstår.

Det er derfor mange jenter som vil gå ned i vekt, gå på en tom mage til treningsstudioet på tredemølle, hvor de bruker opptil 40 minutter: Kroppen har bare ingen steder å ta så mye energi, så det tar det fra fett. Samtidig er det også nødvendig å starte prosessen med fettforbrenning, fordi kroppen ikke vil bruke de nødvendige fettene så umiddelbart, fordi kardiotrening er så lang.

Og siden baken består hovedsakelig av fett, er det viktig at du følger dietten. Hovedkomponentene i dietten - karbohydrater og proteiner - bør konsumeres i henhold til visse regler, hvis essens kan oppsummeres som følger: Maksimum karbohydrater i de første 12 timene av dagen, mindre antall de neste 6 timene og minimum i de siste 6.Antallet proteiner som kommer inn i kroppen, bør være konstant under våkenhet. Tydeligvis bør mengden av fett reduseres til et mulig minimum.

Viktig: En jente bør i gjennomsnitt spise 3,5 gram (4 for de som ønsker å få muskelmasse) karbohydrater og ca 2,5-3 gram protein per 1 kg vekt per dag. Disse verdiene kan variere i alle retninger med 0,5-0,7 gram.

Kostholdet bør bestå av maksimumsbeløpet:

• sitrus;
• Frukt og grønnsaker;
• Mørkefettfattige produkter (høyere enn verdien av 2,5% fettinnhold er bedre å ikke ta);
• Måltider med fisk som hovedbestanddel.

Det bør begrense forbruket av melprodukter, alle slags boller, karbonholdige drikker og alkohol. Fullstendig utelukke sauser, dressinger, fett kjøtt og bakverk. Det er ganske vanskelig å nekte de listede produktene, resultatet er verdt det.

Oppvarming

Selv om det ved hjelp av en diett er mulig å oppnå imponerende resultater, for å gi paven en vakker form, er det umulig å gjøre bunnene lettere uten fysiske øvelser, som er delt inn i kardiovaskulære øvelser og styrke (de første er rettet mot å brenne fett, den andre er utviklingen av musklene selv). Umiddelbart verdt å gjøre noen kommentarer:

1. Det er nødvendig å være forlovet etter 2-2,5 timer etter det siste måltidet.
2. Trening er best på en spesiell gymnastikkmatte i klær som ikke hindrer bevegelse.
3. Det er umulig å pumpe opp baken i en måned uten noen betydelig belastning før. I gjennomsnitt trenger du 3-4 måneder, mer velmatte jenter - 6.

Før trening er det viktig å varme opp for å forhindre muligheten for å strekke musklene og utseendet av kramper i dem etter en relativt kort treningstid. En oppvarming kan omfatte:

• Den klassiske "Mill", kjent fra skolebenken;
• Rotasjon av beina separat, bekken, hender;
• Sving føtter;
• Bakkene.

Alle disse øvelsene fokuserer ikke sin oppmerksomhet på en bestemt muskel, så de er gode for å varme opp før en trening.

Grunnleggende øvelse

Det er ingen hemmelighet for noen at den grunnleggende fysiske øvelsen som er beregnet på å forme de gluteale musklene, er knep, som imidlertid kan utføres på forskjellige måter. De vanligste knekkene gjøres enkelt: Bena skal legges på bredden av beina og sakte senke kroppen med ryggen rett ned til den imaginære vinkelen mellom den og de bøyde knær blir rett. Hendene for å opprettholde balansen kan fremmes.

Viktig: Hold alltid ryggen din rett! Eventuelle, selv de minste, avvikene til siden kan i alle fall ikke tillates.

Etter øvelsen vil bli gitt mer eller mindre lett, kan du ta små håndlamper i hendene, start med 1 kilo. Hvis det er umulig å kjøpe dumbbells, kan du bruke vanlige plastflasker fylt med vann. Hvis det er nødvendig å øke vekten, kan de også sovne etter sand. Også på baksiden kan du henge en ryggsekk med de samme flasker inni; i dette tilfellet er det enda viktigere å holde ryggen din perfekt.

En annen veldig viktig øvelse rettet mot gluteal muskler er et lunge på ett ben, som krever en benk eller en slags støtte (for eksempel en eske tatt ut av skapet). Essensen er ganske enkel: en fot er plassert på et slikt "podium", bøyd samtidig i kneet i riktig vinkel, og den andre strekker seg fremover så mye som mulig. Kroppsvekten bør være innen 10-15 sekunder for å overføre fra ett ben til et annet. Senere på bena kan henges spesialvekting, noe som vil gi en ekstra belastning.

Å bringe bare gluteal muskler i form er en stor feil, ganske vanlig blant jenter, selv de som går på gym. For å gi det en god utsikt, må du også overvåke tilstanden til muskler i nedre rygg, hofter og rygg. En flott øvelse som involverer alle musklene som er oppført, er "Bridge". For å utføre det, må du bruke en gymnastikkmatte eller lignende lining under ryggen, siden treningen skal utføres på gulvet. Sekvensen av handlinger er som følger:

1. Det er nødvendig å ligge på ryggen, strekke armene langs torso slik at de er parallelle med ham. Benene må bøyes i knærne i en rett vinkel og spre dem skulderbredde fra hverandre.
2. Svært sakte, bør du heve bekkenet opp for å føle spenningen ved hvert punkt på ryggen og hofteapparatet.
3. På toppunktet er det viktig å være minst 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen igjen jevnt, i hvert fall ikke å "kaste" eselet på gulvet.

Viktig: Det er nødvendig å skille den "normale" spenningen fra den kritiske. Under normalt stress opplever ikke en person betydelig ubehag og er i stand til å konsentrere seg fullt ut om øvelsen. Når en kritisk smerte oppstår i musklene, tolerer det som er meningsløst, bør du umiddelbart slutte å trene.

Det er verdt å ta hensyn til lårets indre muskler, som, som praksis viser, er flertallet av jenter og kvinner svært dårlig utviklet. En god belastning på dem er gitt av øvelsen "Plije", som er noe mellom en vanlig hakke og en klassisk dødløft. Bena skal plasseres noe bredere enn skulderbredden, og tærne skal skille seg fra hverandre i en vinkel på 45-50 grader. Du bør ta noen vekt i hendene, og hold den med håndflatene dine, begynn å sakte crouch, opprettholde en jevn posisjon på ryggen, til lårflaten blir parallell med gulvet.

Og den siste øvelsen, som noen ganger uforstyrret omgå - sving bena bakover. Dens essens er ganske enkelt: det er bare nødvendig å ta opp en slags støtte, som ligger i underlivets bryst (for eksempel på baksiden av en stol), og sakte ta bena bakover til de når maksimal høyde. Riktig implementering av denne øvelsen innebærer spenningen av gluteusmusklene på høyeste punkt. Åpenbart bør du også holde benet ditt i denne posisjonen i minst en relativt kort tid.

Programmet for å bringe gluteal musklene i tone

Som nevnt ovenfor bør klassisk øvelse kombineres med kardio, fordi en hvilken som helst jente trenger å vite hvordan man kan kombinere dem med hverandre for å oppnå det beste resultatet. Kardiovaskulære øvelser har ett mål: Å brenne maksimal mengde fett, derfor skal du lage ditt eget program basert på den aktuelle vekten av jenta.

Hvis vekten generelt passer, så vil to halvtimers løp per uke og fire dager med trening hjemme nok være tilstrekkelig. Hvis det også er nødvendig å gå ned i vekt, må kardioen bli mer oppmerksom, og programmet vil bli speilet.

Vanligvis er 4 sett med 15-20 repetisjoner (og for hvert ben) nok til å fullføre hver av de oppførte øvelsene; samtidig som du taper overflødig vekt - 40. Det er viktig å forstå at den ideelle metoden ikke eksisterer, programmet skal kompileres uavhengig. For en bedre forståelse av prosessene som skjer i kroppen, er reaksjonen på en bestemt tallerken, og som et resultat det beste eller det verste kurset i treningen, anbefales det å ha en egen notatbok hvor man skal skrive ned noen notater.

Grunnlaget for suksess er fraværet av latskap!
Hvis du på en dag fikk lov til å sove en ekstra to timer i stedet for trening, er det viktig å returnere de manglende tilnærmingene, for eksempel innen en måned, jevnt fordelt gjentakelser mellom andre dager.

I tilfelle ubehagelige følelser etter de første dagene av trening, trenger du bare å redusere belastningen, men i ingen tilfelle ikke ta lange pauser.

Video: Hvordan pumpe opp rumpa i 7 dager