Como fazer prancha de exercício

Na luta por uma figura esguia, músculos elásticos e um corpo tenso, mulheres e homens em todo o mundo estão à procura de um exercício universal que envolva todos os músculos do corpo. E existe tal exercício - esta é a prancha. Alguns treinadores experientes comparam a barra com a corrida - durante este exercício, mais de 90% dos diferentes músculos estão envolvidos. Alguns estão satisfeitos com a natureza estática do exercício - não há necessidade de correr em qualquer lugar, basta manter o corpo na posição correta. Para outros, a prancha é uma maneira rápida e fácil de ficar em forma. Mesmo se você não tiver tempo para se exercitar, faça a barra diariamente e isso ajudará você a manter seu corpo em boa forma. E isso é apenas alguns minutos por dia! Mas para que o resultado seja realmente perceptível, o exercício deve ser realizado corretamente. Então, hoje vamos falar sobre a prancha - propriedades úteis e a correta implementação deste exercício.

Qual é o uso de exercício "prancha"

Hoje, a prancha está incluída no programa de treinamento de muitas áreas de condicionamento físico, que geralmente é o exercício final, que consolida a carga na prensa, nos braços e nas pernas. Do que a ripa é útil para um organismo, tentaremos entender.

1. "Bombeamento" de alta qualidade. A carga nos músculos em uma posição estática é muito mais intensa, já que a pessoa está em uma postura antinatural, é muito mais difícil manter o peso do corpo no exercício da prancha. Isso permite que você bombeie melhor os músculos das costas e dos músculos abdominais, o que não é conseguido sob carga dinâmica.
2. Barriga lisa. A qualidade do Planck bombeia a pressão inferior, superior e lateral, os músculos das costas, as nádegas, as coxas e o bíceps. Com a alça você pode obter um estômago perfeitamente plano e cubos de alívio, o que é importante tanto para mulheres quanto para homens. Planck permite que você se livre da barriga de cerveja.
3. Coordenação de movimentos. A barra permite não só treinar os músculos, mas também melhorar o trabalho do aparelho vestibular, porque o exercício requer um equilíbrio a longo prazo e coordenação do movimento. Especialmente se isso não é sobre o clássico, mas sobre a placa lateral,Manter o equilíbrio com este exercício é muito mais difícil.
4. De volta. Este exercício é um excelente treinamento para a coluna. Manter o corpo em uma posição horizontal permite que você trabalhe os músculos das costas de uma maneira de qualidade, o que dá uma carga de treinamento viável sobre os discos intervertebrais. Planck é muito útil para a realização de hérnias, pois forma um espartilho muscular ao redor da coluna vertebral, o que elimina o deslocamento das vértebras. Mas fazendo o exercício é somente após a permissão do médico. Exercícios regulares "Prancha" alivia a dor nas costas.
5. Aquecer Planck é muito útil para aqueles que são obrigados a fazer trabalho sedentário o dia todo. Este exercício rápido, mas eficaz, pode levar o corpo a um tom em minutos.
6. Emagrecimento Apesar do fato de que a carga no exercício é estática, esta é uma ótima maneira de queimar gordura. O estresse regular nos músculos estimula seu crescimento. Músculos em crescimento precisam de nutrição, eles consomem energia não apenas dos alimentos, mas também consomem uma porção significativa das reservas de gordura subcutânea que cada pessoa tem. A barra permite que muitos atletas sequem e percam peso antes de uma competição.
7. Postura A barra combina com você se você quiser melhorar sua postura. A carga vai principalmente para a coluna cervical e lombar. Exercícios regulares ajudarão a recuperar suas costas mesmo em algumas semanas.

Todas estas vantagens tornam a barra um exercício incrivelmente eficaz e versátil que está disponível para muitos. O bar pode ser feito por homens e mulheres, adultos e crianças, atletas profissionais e amadores iniciantes, para isso, equipamentos esportivos especiais não são necessários. Mas, para que o exercício lhe dê o efeito máximo, isso deve ser feito corretamente.

Como fazer um exercício de prancha

O Planck é uma das poucas cargas em que a técnica é muito importante. Muitos treinadores aconselham - não perseguem a duração da barra. É melhor segurar a barra corretamente por 10-20 segundos do que manter o corpo na posição errada por mais de um minuto. Erros na implementação da cinta não só tornarão o exercício inútil, mas também podem ferir - a flexão excessiva da coluna lombar pode levar ao movimento do disco, dor nas costas, etc.Aqui estão algumas dicas e conselhos que devem ser seguidos ao executar a barra.

1. Antes do treino, certifique-se de aquecer - faça alongamentos leves, faça exercícios, pula, jogging - tudo isso ajudará você a aquecer os músculos. É muito útil fazer o bar após as principais atividades esportivas, para consolidar o resultado.
2. Certifique-se de ter bons calçados esportivos com solas emborrachadas. Isso ajudará você a manter seu corpo em uma posição horizontal, suas pernas não devem deslizar, caso contrário você não será capaz de fazer o exercício corretamente.
3. Outro problema comum ao realizar a cinta é a pele dos cotovelos, principalmente nas mulheres. Muitos do belo sexo admitem que manter o corpo em equilíbrio por um longo tempo é difícil, porque dói a pele delicada nos cotovelos, especialmente se o exercício é feito em um carpete ou outra superfície dura e ondulada. Para eliminar isso, você precisa usar cotoveleiras ou simplesmente substituir esteiras de ioga macias sob os cotovelos.
4. Tome uma posição horizontal, com os dedos dos pés e as palmas das mãos contra o chão. No comando, quando o timer começa a funcionar, você deve adotar a posição clássica da barra com um corpo par.
5. Os cotovelos devem estar localizados diretamente sob os ombros, as omoplatas não devem ser amarradas e movidas, elas devem ser mantidas em uma posição estática pela força dos músculos. Não coloque as mãos muito perto umas das outras, isso pode levar a lesões nas articulações dos ombros.
6. A cabeça não deve ser levantada para cima, o olhar deve ser dirigido para o chão ou para baixo. Imagine que você aperta uma bola de tênis entre o peito e o queixo, que não deve cair. Muitas pessoas cometem um erro levantando a cabeça e olhando na frente delas no espelho - então a carga na coluna cervical aumenta muito.
7. Os pulsos na posição correta devem ficar no chão, paralelos aos cotovelos. Ou seja, as mãos devem estar fechadas em punhos. Alguns treinadores permitem a conexão de duas escovas na fechadura, mas é melhor não fazê-lo. E, além disso, você não deve girar a mão para que a palma da mão fique completamente abaixada no chão - isso é um erro.
8. Os quadris e abdominais devem estar apertados. Você também deve esticar as nádegas, você sentirá uma pressão especial no cóccix. Em nenhum caso, não pode dobrar de volta na coluna lombar, este é o erro mais comum. Em alguns casos, as pessoas sentem uma carga menor nessa posição, e é por isso que suas costas se dobram. Mas é muito prejudicial para a coluna.
9. É importante seguir a respiração - não deve ser intermitente, você não deve atrasá-lo. Você precisa respirar profundamente, medianamente. O próprio corpo dirá o ritmo de respiração, dependendo do consumo de energia.
10. Mantenha a barra o máximo que puder. Não se apresse para aumentar o tempo de exercício. Agora o corpo deve lembrar a técnica de execução, é muito mais importante. Segure a barra primeiro por 15-20 segundos, aumentando gradualmente o tempo para dois minutos.

Em muitos exércitos do mundo, o exercício da prancha é um tipo de indicador do nível de preparação dos recrutas. Se um jovem puder segurar a barra por mais de dois minutos - ele está em boa forma física. Se o futuro lutador não conseguir manter o corpo em uma posição horizontal e plana por 30 segundos, ele terá músculos fracos e flácidos, desacostumados com a carga. Se você exceder facilmente a marca de dois minutos, modifique a barra e considere outras maneiras de fazer esse exercício.

Tipos de ripas

Treinadores experientes sempre modificam os exercícios para aumentar ou diminuir o grau de carga, a fim de mudar o grupo de músculos em atividade.Aqui estão mais alguns tipos de lâminas que podem ser realizadas em conjunto com o exercício clássico.

1. Placa lateral. Está mais focado no desenvolvimento dos músculos abdominais oblíquos. Você precisa se levantar na barra lateralmente, isto é, a perna de apoio com o lado do pé e um cotovelo. Você vai sentir imediatamente a tensão do peritônio de um lado - você pode até senti-lo com a mão livre. A prancha lateral é uma coordenação muito desenvolvida de movimentos, porque para executá-lo você precisará manter o equilíbrio. Por via de regra, se você estiver no cotovelo direito, o lado direito do abdômen é bombeado, mas o esquerdo não descansa. Se o máximo para obter a mão esquerda (livre) por trás da cabeça, dá um excelente alongamento para os músculos oblíquos do abdômen do lado esquerdo. Certifique-se de repetir o exercício dos dois lados.
2. Prancha nos braços estendidos. Este exercício é considerado mais fácil porque é mais fácil manter seu próprio peso corporal nesta posição. Geralmente é recomendado para iniciantes ou pessoas com excesso de peso quando os músculos não estão preparados para o exercício excessivo. Fazer o exercício não é difícil - você precisa esticar os braços para a frente, colocar as palmas das mãos no chão, apoiar-se nos dedos dos pés e das palmas das mãos, sem dobrar os cotovelos.A coisa mais difícil no exercício não é esticar as nádegas, mas fazer uma linha reta pelas costas e pernas.
3. Barra reversa. Esta é uma variação muito complexa do exercício, que não é dada a muitos. A barra neste caso é feita na direção oposta, ou seja, você precisa se deitar de costas, e então levantar o corpo e apoiar-se em braços retos ou cotovelos flexionados, o segundo ponto de apoio são os calcanhares. Meias devem olhar para cima, todo o corpo deve ser uma linha reta. Nesta posição, uma carga especial vai para a coluna cervical e nádegas.
4. Levantando braços e pernas. Fazer este exercício também é muito difícil. Depois de ficar na posição da barra clássica, você precisa levantar simultaneamente o braço direito e a perna esquerda para os lados, mantendo-os em um estado reto. Então você precisa mudar os pontos de articulação e levantar o braço e a perna opostos. O exercício deve ser feito lentamente, forçando a imprensa, mantendo o corpo em uma posição estática e nivelada.

Prancha de exercícios em qualquer caso, não pode ser feito durante a gravidez, seja qual for a sua duração. A carga excessiva nos estágios iniciais (especialmente se você não estava envolvido em esportes antes da gravidez) pode levar ao tônus ​​uterino e ao aborto espontâneo.Além disso, não realizar o exercício após lesões na coluna vertebral - isso é uma carga bastante séria, o que pode levar a problemas do sistema músculo-esquelético.

Lembre-se, a prancha não é uma panacéia. Mas com a sua execução habilidosa, combinada com uma nutrição adequada e carga cardiovascular, a prancha irá ajudá-lo a tornar a sua figura bonita e o seu corpo em forma.

Vídeo: Top 5 Erros Comuns no Exercício da Prancha