Hur pumpar en tjej hennes ben hemma hemma?

Ibland vill tjejer gå ner på gatan i korta shorts eller snäva kjolar. Men outfitsna, som knappt täcker skinkorna, ser mer estetiskt tilltalande på de unga damerna med pumpade ben. Damerna går för prenumerationer på gymmet för att bygga muskelmassa eller, omvänt, för att minska höjden och höja huden. Du kan förbättra utseende på nedre extremiteterna utan att lämna lägenheten. Rätt last och konstant självkontroll - det är allt som behövs för pumpade höfter.

Aerob träning

Ägare av puffy ben rekommenderas att cykla eller en speciell simulator, rullskridskoåkning och simning, löpning eller hoppa rep. Aerobic-övningar gör höfterna smalare, och huden är tonad och slät, utan en aning av en apelsinskal.

Simma eller skate bör vara i de dagar då kroppen återställs.Var inte för intensiv för att inte överbelasta benen. Löpning och dans är kontraindicerade för smala tjejer, annars blir kalven och låren för tunna, och det blir ingen vacker lättnad.

Benen är konventionellt uppdelade i tre sektorer, och varje måste utarbetas separat. För muskulösa lår, kalvar och fötter finns det speciella styrkaövningar. De rekommenderas att utföra 1-2 gånger i veckan. Att överbelasta kroppen är inte meningsfull, eftersom de trötta benen inte har tid att återhämta sig, fortsätter volymerna att vara lika.

Effektiviteten av varje lektion ökar om du blir viktad: hantlar, skivstång, vikter. Säljs utrustning i sportbutiker. Om det inte finns några pengar, rekommenderas att använda alternativa viktningsföreningar:

• I stället för hantlar är plastflaskor fyllda med vatten eller sand.
• Byt ut skivstången med en ryggsäck där böcker eller andra tunga föremål placeras.

Flickor som inte tidigare spelat sport eller deltog endast i fitness rekommenderas att gradvis öka vikten av hantlar, från 0,5-1 kg. Övningar bör inte missas, den enda bra anledningen är kritiska dagar när intensiv stress på underdelen är kontraindicerad.

Det är omöjligt att pumpa upp benen i 2-3 veckor och utföra bara knäböjningar.Det tar minst 3-4 månader med regelbunden träning. Vissa tjejer har svårt att hålla ut och inte överge klasser, så du bör tänka på ett system av incitament eller hitta motivation att inte sluta.

Perfekt ben med lungor och knäböj

Squats träna gluteus, liksom de fyra och biceps lårmusklerna. Stärker ryggen och trycker på. Klassiska knäböjningar alternerar med plagg för att utveckla lårens inre och yttre sidor. Flickor med smala ben rekommenderas sorter med klackar sammanfogade. De hjälper till att bygga muskelmassa och öka höfterna.

Classic Squats och Plie

1. Beväpnad med hantlar, ta utgångspositionen: armar sänkta vid sömmarna, håll utrustningen tätt, ryggen så mycket som möjligt rakt och axlarna lite tillbaka och raka.
2. Ordna benen så att det är bekvämt att bibehålla balans när du utför övningar. Fötterna är åtskilda från axelbredd, och tårna är något åtskilda och ser sidled.
3. Försöker inte bråka, sakta sänka bäckenet strax nedanför knäna.
4. Haka dra fram och framåt, håll armarna raka och dra inte på.Arbetsben och abs.
5. Stram bukmusklerna genom att dra i buken.
6. Buttocks sakta inåt, försöker att inte sakta i nedre delen av ryggen.
7. Från sockor till tak, rita en imaginär linje. Det är omöjligt att knäna går utöver denna linje, annars kommer huvudbelastningen att vara på lederna, inte musklerna.
8. Att stå på en komplett fot utan att lyfta framsidan eller baksidan av golvet.
9. Sänk bäckenet så mycket som möjligt, stanna i 5-10 sekunder i denna position.
10. Lyft upp din kropp och håll ryggen rak. Händerna hänger sig längs kroppen, tätt klibbande hantlar. Bara musklerna i benen och abs fungerar.

Plattan är gjord på samma sätt, bara benen är placerade i en bredd av ca 1 m, och bäckenet sänks till ungefär nivån på knäna så att de ligger i en rak linje. Stigande, du kan inte helt rätta benen. De borde vara något böjda så att det finns en liten spänning i musklerna, då kommer resultatet av träningen att visas snabbare. Om i plié spridas benen så bred som möjligt, då i den tredje typen av squat hålls de undre lemmarna ihop, höger hälen berör vänster.

Lunges och pistol
I stället för viktning rekommenderas tjejer att använda sin egen vikt i "Pistol" -övningen:

1. Gå upp till väggen, bli sidled och luta med en hand på en hård yta. Du kan hålla på baksidan av en stol eller ett bord.
2. Höj höger eller vänster ben så högt som sträckning tillåter. Perfekt när benet är parallellt med golvet.
3. Överföra vikten till andra benet, sätt dig ner från 8 till 10 gånger, utan att böja ryggen eller slashing.
4. Glöm inte att andas och under träningen för att pressa pressen.

Erfaren idrottare rekommenderas att komplicera uppgiften, flytta sig från väggen och hämta hantlar.

När lungan sätter benen ihop så att de rör på klackarna. Sätt en barbell på axlarna eller håll vattenflaskor i dina händer. Falla ner och stiga, böj inte på ryggen, buken och nacken hela tiden:

1. Ta ett steg framåt från startpositionen.
2. Knäleden är böjda i en vinkel på 90?, Höfterna är parallella med marken.
3. Vikt förskjuten till framfot. Riva av bakbenets häl från golvet, vila den bara med tån.
4. Doppa ner, springa några sekunder och lyft sedan till sin ursprungliga position. Bara benmusklerna fungerar, du kan inte skjuta av eller hjälpa till med dina händer.

Övningar för tunna ben

Hur man gör höfterna mer voluminösa på grund av muskelmassa?

1. Stå framför stolen och lägg en fot på sätet. Vik armarna över bröstet, lägg det på midjan eller sänk det. Om det är svårt att bibehålla balansen, späd upp överkroppen på sidan. Squat, skiftar din egen vikt på ett ben. Försök att inte hjälpa andra stiga eller falla.
2. Sitt på en soffa eller stol, benen isär. Fötterna vilar på golvet och armbågar på knäna på insidan. Interlace fingrarna för att låsa. Att försöka knyta knä och elbows, tvärtom sprida ben.
3. En av de elementära övningarna är att komprimera och släcka bollen med dina höfter. Krama när du står eller sitter. Arbeta intensivt i 5-10 sekunder, efter att ha tagit en paus.
4. Gör övning "sax", som ligger på ryggen. Tryck på överkroppen i kroppen, höja den nedre 10-15 cm över marken. Att korsa och sprida ben, försöker att inte sänka sig. Gradvis öka antalet repetitioner.
5. Sitt ett handfat på golvet och lyft torso. Luta sig på händerna som ligger tillbaka. Ben, utan att böja i knä, att lyfta och korsa. Späd och lägg tillbaka på golvet.

Det är nödvändigt att träna inte bara höfterna utan även anklarna, speciellt tjejer som gillar att gå på sina klackar.Den övre delen av kalven på grund av sådana skor tränger gradvis, men bottenbladen är tunna, som i alla fall inte är estetiskt tilltalande. Squats växlar med cykling och speciella komplex för utveckling av fotledsmusklerna.

Går på strumporna och arbetar med hantlar

Gör representanter för vilket yrke vackra kalvar? Ballerinaserna, som tillbringar större delen av dagen på sina strumpor. Tjejer som vill ha smala ben rekommenderas att låna denna övning från dem och börja flytta runt huset på fingrarna. Det är omöjligt att böja knäna, och för att komplicera uppgiften sätter de på vikterna manschetterna eller de små vikterna.

De övar kalvarna på ett annat sätt:

1. Stå rakt med armarna sänkta längs kroppen, stiga långsamt på tårna, dröja i 2-3 sekunder och smidigt, utan att falla, sjunka till klackarna. Nybörjare utövar träningen utan viktning, erfarna idrottare med hantlar eller flaskor.
2. Om du lägger en bok eller en bar under strumporna blir uppgiften mer komplicerad. Kalvsmusklerna spänner sig starkare, därför blir de mer framträdande och passande.
3. Pump inte bara vristen, utan även höfterna med skinkorna kan springa.Först, från startpositionen med benen spridda vid varandra, måste du sitta ner och hålla bäckenet tillbaka. Händer att gå med i lås på bröstnivå. Stram dina ben och tryck, skjut fötterna från marken och hoppa ut ur sittande läge så högt som möjligt.
4. Luta händerna på en vägg eller helt enkelt sätta dem iväg för balans, rulla från häl till tå och bakåt, förenar fötterna ihop.
5. Sitter på golvet med skinkorna, räta ut benen och vinda ändarna på ett elastiskt band eller elastiskt band på din handflata. Välj en produkt från hårdvara. Kasta en enhet på foten och dra. Lägre strumpor på marken, övervinna bältesmotståndet.

Vill du att kalvarna blir mer framträdande? För att bli på utsidan av foten och klämma upp - ta av tårna. Upprepa dagligen eller 4-5 gånger i veckan. Övningstid 2-3 minuter.

Det är möjligt att pumpa upp vristmusklerna på annat sätt:

1. Sitt på en stol, benen från varandra, men inte för bred.
2. Placera ett block eller en speciell plattform under strumporna och tryck klackarna på golvet.
3. Lägg hantlar på knäna och håll vikterna med händerna.
4. Strama på kalvsmusklerna, lyfta benen och skjuta tårna mot golvet.
5. Höjdpunkten i poängen 1-3. Återgå till sin ursprungliga position, för att undvika plötsliga rörelser och jerks.

Du kan inte alltid göra samma övningar, annars används musklerna och upphör att utvecklas. Det är nödvändigt att utveckla flera komplex och ersätta dem om en vecka eller två.

Ägaren av smala och tonade ben kan vara någon målmedveten tjej, oavsett hennes vikt och ålder. Tillräckligt att följa några enkla regler: träna, slappna av och följ kosten. Och sluta inte och vänta på snabba resultat, eftersom kroppen inte kan förändras om bara 3 veckor.

Video: hur man pumpar upp benen och skinkorna