Hur man pumpar upp den nedre pressen hemma

En platt mage med attraktiva kuber och utan ett enda gram fett är drömmen om många män och kvinnor. Men ofta är det underlivet som är det svåraste att arbeta igenom. Intensiv träning och reglerna för hälsosam kost ger ett synligt resultat i en månad - figuren drar upp, och lättnadskonturer uppträder på överkroppen. Men att dra underkroppen är mycket svårare. Det handlar om människokroppens struktur. Den lägre pressen används mycket mindre ofta, musklerna är större, och det subkutana fettlagret är mycket tjockare. Men med ett integrerat tillvägagångssätt kan du uppnå önskade kuber i underlivet efter några månader.

Övningar för pumpning av nedre pressen

För att stärka dessa eller andra muskler behöver du träna dem regelbundet.För att träna en viss grupp av muskler finns det särskilda övningar. Ofta är det ganska svårt att utföra dem, för de flesta är den lägre pressen dåligt utvecklad. Men med tiden, när musklerna blir starkare blir det lättare att göra övningarna. Men du borde inte ge upp - intensiteten och antalet repetitioner bör öka. Om en övning är lätt för dig kan du lägga till vikt - extra vikt. Så vi har samlat in för dig de mest effektiva övningarna för den lägre pressen.

1. Värma upp Även om du är hemma, måste du sträcka före någon fysisk aktivitet. Det betyder inte att ett par drag med dina fötter och händer är tillräckligt. Gör övningar och en liten lopp, vrid vagnen, hoppa på ett rep. Detta hjälper dig att värma upp dina muskler och förhindra att de sträcker sig.
2. Bike. Det här är en av de enklaste, men också de mest effektiva sätten att arbeta ut under pressen. För att göra detta, ligga på mattan, händerna bakom huvudet. Lyft och sänk benen böjda på knäna växelvis. Gilla pedal på en cykel. Försök samtidigt att röra armbågens höger hand mot knäet på vänster ben och vice versa.Det är inte hastigheten på övningen som är viktig här, men tvärtom, regelbundenhet. Gör övningen så långsamt som möjligt - du kommer att känna dina muskler brinnande.
3. Sax. Startposition - Liggande på baksidan. Händerna ner längs kroppen måste palmerna vila på golvet. Lyft dina ben över golvet med 30 grader och korsa långsamt och flytta dem från sida till sida. Om du tränar är mycket svårt, kan du höja dina ben högre - i så fall kommer en del av belastningen att ligga i pressens mittzon. Men med tillräcklig mastering av träningen, försök att sänka benen så lågt som möjligt på golvet för att få ett bättre resultat.
4. Svensk vägg. För att utföra denna övning behöver du en väggstång, eller åtminstone en vågrät stång, fast i ditt hem eller på gatan. Ta tag i tvärstången med händerna och känna din vikt. Långsamt höja benen böjda på knäna - tryck knäna till bröstet. Denna övning är ganska enkel, men det anses vara förberedelse för en mer allvarlig belastning. När du lyfter knäna med lätthet, försök att lyfta dem i en långsträckt form. Mellan benen och kroppen ska få en rätt vinkel.Övningen ska ske så långsamt som möjligt.
5. Benlyftar. Lägg på mattan, händerna bakom huvudet. Benen vikta ihop måste lyftas i rak vinkel med kroppen. Därefter sänker du långsamt benen och lägger dem inte äntligen på golvet. Om träningen ges dig med svårighet - gör det med benen böjda, så vi minskar belastningen på ryggraden.
6. Planck. Detta är en annan högkvalitativ övning som effektivt fungerar inte bara den lägre men också den övre pressen. Stå på armbågar och tår så att kroppen är en rak linje. Lås i denna position i 40-60 sekunder. Statisk spänning är det bästa verktyget för präglad press.
7. Utvisning. Det här är en svår övning, som inte omedelbart kan utföra. Ligga på ryggen, benen uppåt. Det finns en rätt vinkel mellan kroppen och benen. Strumporna är parallella med golvet och kroppen. Händer till sidorna eller bakom huvudet (svårare alternativ). Och försök nu att trycka upp fötterna, men i inget fall på dig själv. I detta fall kommer bäckenet att höjas något - det här är korrekt. När du lyckas skjuta fötterna ett par centimeter upp - det här är redan ett bra resultat.
8. Lyft på ett ben. Ligga på ryggen, armarna ifrån varandra. Vi böjer ett ben vid knäet och vilar på det. Det andra benet är rakt - sätt inte på golvet. Höj bäckenet 20-25 gånger långsamt, samtidigt som foten hålls i rörelse hela tiden. Glöm inte att upprepa övningen, ändra positionen på benen.

Att göra varje dag är valfri. Musklerna bör ha tid för stretching och tillväxt. Det är bättre att träna 3-4 gånger i veckan, varannan dag. Efter varje träning, var noga med att sträcka - detta kommer att påskynda utseendet på lättnad i pressens nedre del. Men för att få en platt mage är det inte tillräckligt med träning i sig.

Hur man bränner subkutant fett

Det händer ofta att en välpumpad press helt enkelt inte syns bakom hudfettet. Du känner lättnadsmusklerna till beröring, men talgkulder gömmer skönheten från nyfikna ögon. För att bli av med subkutan fett måste du minska den totala mängden fett i kroppen. Detta kan bara göras med hjälp av kost och kardio. Vi pratar mer om näring, men för nu bestämmer vi hur man bränner det fett som finns på magen under träning.

Den viktigaste regeln - du måste engagera dig i hjärtat.Detta springer, hoppa rep, cykelsimulator, aerobics. Varje övning som ökar din andning och hjärtslag. Du måste springa mycket och under en längre tid, minst 40 minuter. Hastigheten kan vara låg så att du kan stå emot hela maraton och inte stanna före tid. Långsam och lång löpning kan inte bara avlägsna det subkutana fettlagret, men också torka signifikant väsentligt. Tänk på att fettet börjar värma först efter 20 minuters körning, när kroppens glukosförsörjning är uttömd. Det är bättre att göra kardioövningar i slutet av träningen - låt det vara sista skedet.

Diet för den lägre pressen

Detta är naturligtvis inte en diet, men vissa näringsregler som hjälper dig att minska mängden kroppsfett i kroppen, påskynda ämnesomsättningen, öka mängden muskelmassa och torka figuren.

1. Det finns ofta ett behov, men lite efter en liten stund. Serveringsstorlek bör vara så att den uppfyller hunger, men har också tid att bli hungrig efter 3 timmar. Fraktionell näring accelererar ämnesomsättningen. När kroppen matas var tredje timme lugnar kroppen ner och slutar att deponera fettreserver.
2. Om du får muskelmassa och försöker minska kroppsfettprocenten bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten vara enligt följande. Grunden för muskel tillväxt är protein. Det borde vara mycket - ca 60% av den totala kosten. Dessa är mejeriprodukter, bönor, fisk, rött och vitt kött, äggvita. I kosten bör det vara ca 30% kolhydrater. Denna pasta från durumvete, fullkornsbröd, flingor, frukt. En liten mängd fett är nödvändigt för skönheten i hår, naglar, för vissa organers normala funktion. Det skulle vara bättre om fetterna bara är grönsaker - till exempel olivolja.
3. Beräkna själv en korridor av kalorier, vilket gör det möjligt att inte överskrida det tillåtna beloppet. Detta görs för att inte få fetthalt.
4. Drick mer vatten - det tar bort sönderfallsprodukter från fett från kroppen.
5. Det behöver inte sägas att du absolut bör vägra att äta stekt, fet, salt och ohälsosam mat. Inte mer bekvämlighetsmat, snabbmat, kolsyrade drycker, kex, chips och stekt potatis. Det borde överges och alkohol.

Dessa elementära näringsregler måste följas av alla som bryr sig om sin hälsa och deras siffra. Men om du vill uppnå en torkad press i form av klara kuber, måste du följa dessa regler mycket strikt.

Kosmetiska förfaranden

Utför en massage i buken bättre än en kopp. Applicera en liten mängd kräm eller massageolja på huden. Fäst skålen i magen (kanterna på huden) och börja försiktigt köra i cirkulära rörelser i båda riktningarna. Ta försiktigt magen, speciellt den nedre delen. För kvinnor hjälper en sådan massage till att bli av med inte bara buken, utan även de obehagliga "öronen" på låren, celluliterna och streckmärkena. Gör det till en regel att göra en massage med en skål med varje besök i duschen, och det finns inget spår av överflödigt fett på magen och låren.

Dessutom en mycket effektiv vakuummassage.Denna effekt förbättrar blodcirkulationen i det subkutana skiktet, vilket påskyndar processen att bränna fett. Kör en vakuumburk över magen i minst 10 minuter dagligen.

Det är möjligt att pumpa upp den nedre pressen hemma. För detta behöver du ett kompetent integrerat tillvägagångssätt. Intensiv träning, kardiovaskulär regelbundenhet, regler för hälsosam kost och kosmetiska förfaranden ger dig möjlighet att vara stolt över din platta och präglade mage.

Video: hur man snabbt pumpar upp hemma