Hur man pumpar underarm hemma

Vingar och biceps bildas, axelbandet är präglat och vackert, och underarmarna är tunna, som om de är tonåriga? Inte konstigt kroppsbyggare kallar dem envis. Små muskler som styr arbetet med fingrar och händer, utvecklas länge. Gör inte utan viktning, eftersom underarmen ökar i volym på grund av den stora vikten och långa träningspass i långsam takt.

Dedikerad till nybörjare

Människor som nyligen har blivit bekanta med sport vill modifiera sin kropp i tre eller fyra sessioner. De spenderar sin fritid på horisontella barer och med hantlar i sina händer, träna tills de är utmattna. Nybörjare vet inte att det tar tid att återställa underarmarna. Minst 2, och företrädesvis 3-4 dagar. Om den här delen av handen inte räcker till, kan du glömma bort de positiva resultaten.

Underarm ägna en eller två träningspassar i veckan. För att värma upp denna grupp av muskler, utför övningar för att ändra axelbandet och ryggen. Laddar bicepsen aktivt med triceps och arbetar med den sista kraften.Träning slut övningar för envisa muskler. Om du störa sekvensen kan positiva förändringar aldrig drömma om.

Innan du tar upp vikten, värma upp lederna och ledbanden. Övningar för utveckling av underarmar är en stor börda. Om du inte förbereder fingrarna med handleder, kan det inte undvikas att dislokationer och tårar av mjukvävnad undviks. Vad ska man göra Sträck- och knådborstar och alla phalanges. Roter palmer böjda i en knytnäve. Det är omöjligt att överskrida området på underarmarna och handlederna. Regelbunden intensiv belastning är en direkt väg till kronisk smärta, vilket är svårt att bli av med.

Hur många replays ska vara i taget? Nybörjare bodybuilders gör från 15 till 18, professionella höja baren till 25-30. Vad är antalet tillvägagångssätt för ett träningspass? Till 5. Beror på utbildningsnivå. Om 2 träningar ägnas åt att träna underarmarna en vecka, så väljas olika övningar för var och en. Ju mer varierat programmet, desto snabbare utvecklar de envisa musklerna.

Tips: Det är inte nödvändigt att utrusta ett minigym i lägenheten. En enkel och effektiv övning lyfter en tio liter hink fylld med sand.Inventarier transporteras runt rummet non-stop i 5-15 minuter. Utsidan av underarmarna kommer att förbättras efter 3-4 träningssessioner.

Barbells och hantlar

Nybörjare som planerar att göra hemma rekommenderas att få en hopfällbar barbell, hantlar eller flera vikter. Atleten väljer vikten av utrustning. Om finanserna inte tillåter att köpa inventering, ersätts professionella viktningsmedel med sandflaskor, en ryggsäck fylld med tegelstenar och buntar av böcker eller tidningar.

Armband eller elastiska bandage bärs över handlederna under träning. De kommer att skydda senorna från sprains, och lederna från dislokationer. Viktning höjs långsamt för att känna hur spända musklerna.

Övning 1
Bli en klassisk utgångsposition: benen är skilda från axelskårets bredd, tillbaka rakt.

• I händerna för att hålla barbell.
• Handlederna vrider sig mot höfterna, fingrarna håller fast i nacken.
• Lyft försiktigt upp lager till axelnivån och tryck till bröstet.
• Övre armar och axelklingor rör sig inte.
• Axlarna pressas på revbenen, armbågar bukas inte ut.
• Långsamt sänka vikten.
• Händerna förblir något böjda, muskler i underarmen är ansträngda.

Övning 2

1. Sitt på en fåtölj eller bänk, benen isär.
2. Elbows vilar på höfterna, handlederna ska hänga ner.
3. Palmerna vetter mot golvet, ryggen är rak.
4. Håll dina fingrar runt den tomma baren från baren, du kan hänga de minsta pannkakorna.
5. Höj lager endast palmer. Musklerna i underarmsarbetet, resten av kroppen är avslappnad.
6. Du kan inte heller pressa nacken med handen. Det är tillrådligt att hålla den med fingertopparna så att musklerna stramar upp.
7. Följ känslorna i handlederna. Om du drabbas av smärta, minska vikt eller sluta träningen.

Istället för en skivstång används även hantlar. Nybörjare börjar med 0,5-2 kg, sedan öka vikten av inventeringen. Höj hantlarna precis som nacken, men det är viktigt att båda händerna fungerar synkront. Övre extremiteterna dras lite framåt för att engagera inte bara ledbanden utan även musklerna.

Övning 3

1. Fortsätt att sitta med benen vid varandra, vrid handflatorna med dina handleder.
2. Armbågorna ligger på höfterna, kroppen lutar framåt, men ryggen är platt.
3. Nacken eller hantlarna ska hänga vid dina fingertoppar.
4. Dra långsamt ut inventeringen, tryck försiktigt handen.
5. Försök att hålla musklerna i bröstet och axlarna fortfarande. Endast underarmar ska fungera, annars kan det inte vara möjligt att uppnå önskat resultat.
6. När palmen är helt komprimerad måste du stå still i 3-4 sekunder.
7. Sänk försiktigt nacken ner på fingertopparna, försök att inte släppa.

Övning 4

1. Bli rak. Det spelar ingen roll hur breda benen är. Det viktigaste är att vara bekväm för idrottaren.
2. Beväpnad med hantlar eller flaskor sand sänks händerna i sömmarna och pressas mot kroppen.
3. Skruva av penslarna så att palmerna som håller vikterna är vända mot marken.
4. Bara fingrar och underarmar arbetar, armbågar vilar mot kroppen och rör sig inte.
5. Böj borsten tills den stannar, vrid palmerna i motsatt riktning. De borde titta på taket.

Övning 5
Det använder samma muskelgrupper som det fjärde alternativet, men för att utföra det behöver du en barbell:

• Sprid dina ben i axelns bredd, låt dina armar längs kroppen.
• Palms vände sig tillbaka, komprimera barbell.
• Med hjälp av fingrar och handleder, höja och sänka viktningsmedlet.
• Amplituden är liten, rörelsen är långsam.
• Skarpa gängor är förbjudna, annars kan inte skador och sprainer undvikas.
• Endast musklerna i underarm och axelband är aktiva. Stram inte ryggen och sänka ryggen mycket.
• Nå den högsta punkten, slappna av dina palmer och låt baren glida ner.
• När viktningsmedlet hänger på dina fingertoppar, vila i 2-3 sekunder och upprepa uppstigningen.

Övning 6
Du behöver en hopfällbar hantel eller hålla fast med ett viktmedel. Vikten eller pannkaka är fixerad i ena änden, den andra är fri.

1. Bo upprätt. Sänk höger eller vänster hand längs kroppen, lägg den andra på bältet eller slappna av.
2. Ta upp den fria änden av en improviserad hammare.
3. Rotera inventering till sidorna, fram och tillbaka, samt lägre och höja.
4. Endast handleden och handflatan flyttas. Handens övre del pressas mot kroppen.

Övning gör underarmen volymetrisk och lättnad, vilket tvingar alla muskelgrupper att fungera. Men du måste utföra det noggrant för att inte dra handleden.

Övning 7
Du behöver en pinne, till vilken en vikt är bunden.Lämplig flyttbar pannkaka som väger 0,5-1,5 kg eller bara ett strykjärn. Repet ska vara tjockt och starkt. Ta en pinne och sträck din arm framför dig. Flytta bara handleden, vind repet med en vikt på basen och vrid sedan ned.

Andra träningsmöjligheter

Att ha utvecklat underarm är det inte nödvändigt att förvärva hantlar. Det är nog att hänga en bar i lägenheten, som kommer att ersätta den horisontella linjen och köpa ett rep. Du behöver en liten viktning, som kan bytas ut med improviserade föremål eller köpas i en sportaffär.

Vikter fäster på benen och börjar träna. Efter uppvärmningen rekommenderas att hänga på baren. Dra inte upp, utan bara dra åt benen och dra åt axelbandets och underarmarnas muskler, böj dina armbågar något. Häng inte mer än 30 sekunder. Gör några tillvägagångssätt och byt sedan till ett hopptåg.

Användbar för underarm boxning, endast handskar bör belastas. Du kan fästa vikter i dina handleder, men så att de inte störa dina händer i rörelse. Boxning med vikter utvecklar muskelgruppen som är ansvarig för att böja fingrarna.

Ligger på golvet
Köp i ett apotek hårdgummi bandage.Snäpp en kant till soffbensbenet eller till en annan massiv möbel. Den andra vinden på fingrarna ligger på mattan eller bara på golvet. Bandaget är vinkelrätt mot kroppen, är på utsidan. Händerna pressas till kroppen, bara handleder rör sig. Att locka bandage till dig själv och släppa, imitera kampen på dina händer. Om du behöver öka belastningen viks gummibandet flera gånger och flyttas något från soffan.

Du kan träna och stå och pressa bandaget på golvet med din fot.

På den horisontella linjen
Hur man pumpar underarm med tvärstång? Dra upp, håll bara röret med fingertopparna. Se till att det är musklerna som fungerar, inte senorna.

Det finns ett andra alternativ:

• Kasta en handduk eller en rep rep över tvärstången.
• Ta den med en hand och böja den vid armbågen.
• Häng 30-60 sekunder. Du kan just nu höja och sänka benen för att pumpa mer och trycka på.

Underarmens muskler är inte för ingenting kallade envis. För att de ska kunna växa till önskad volym måste du arbeta hårt och inte missa klasser. Men om du regelbundet tågar, ökar lasten och tror på dig själv kommer resultatet att visas efter några månader.

Video: hur man pumpar dina underarmar hemma