Hur man pumpar en trapeze hemma

För närvarande är en tonad och atletisk kropp ett viktigt inslag i bilden av en framgångsrik person som alltid kan hitta några timmar i veckan för egenutveckling. Och många människor vill verkligen få sig i form, men som inte har möjlighet att gå på gymmet, träna hemma och skapa egna program som fokuserar på huvudmusklerna (bröstmuskler, ryggmuskler etc.). Samtidigt, när frågan rör musklerna på baksidan, pumpar 90% av människorna över de bredaste musklerna, men inte trapezformade.

Denna muskelgrupp är en av de viktigaste adduktormusklerna i kroppen, som har funktionerna i huvudmotormekanismerna. Trapesens parade muskler är belägna bakom ryggens två sidor, och varje enskild muskels utseende ligner en triangel på ett avlägsen sätt, och att kombinera dem ger ett trapezformigt muskelkomplex. Trapezoiden förbinder huvudets baksida, axelförband och delvis axelbladet, som sänks precis under ryggen.

Viktigt: Trapezidala muskler i de flesta fall med musklerna i underarmen, bör därför alltid pumpas över dessa muskelgrupper samtidigt.

Huvudfunktionen hos det trapesformiga komplexet av muskler är genomförandet av rörelsen av cykliska rörelsens rörelser upp och ner: minskningen av endast de övre delarna av komplexet sätter rörelsen i uppgången, desto lägre sänkning. Självklart bör arbetet med trapezoiden bestå i genomförandet av övningar som gör axelbladet upphöjda och faller, plus att föra dem ihop. De mest användbara övningarna är därför de olika ledningsrapporterna med hjälp av medelvikter, inte maximala, övningar på horisontella staplar, ojämna linjer, klassiska push-ups.

Övningar med viktning

Det är ingen hemlighet för alla som bodybuilders, medan de arbetar i gymmet på sin figur, använder alltid olika hantlar och vikter för att utöva större belastning på vissa muskler. Kontrollerad tung belastning leder till brist på muskelfibrer, deras snabba helande och framväxten av nya, starkare.

Viktigt: Det är omöjligt att pumpa trapeziusmusklerna utan att arbeta med ytterligare vikter. Övningar som utförs med egen vikt kan bara hjälpa till att gå ner i vikt, men inte mer.

Den klassiska träningen är den så kallade "Shrugging", som för det första är väldigt lätt att göra hemma, och för det andra har en enkel teknik. Denna övning fokuserar på det vertikala arbetet i musklerna och ger en utmärkt funktionell belastning (eftersom det rekommenderas att alltid utföra i början av träningen). Övningar utförs på följande sätt: Hantlar (eller flaskor fyllda med vatten eller sand) tas i varje hand, står upprätt med fötterna från varandra, varefter du bara behöver lyfta axlarna upp som om du ger ett negativt svar på något förslag. Du måste utföra minst 2 uppsättningar 15-20 repetitioner.

En mängd olika axlar är ärr med viktning bakom ryggen, som också riktar sig till underarmarna och hjälper till att rätta till hållningen, eftersom det också bör uppmärksammas.Tillbaka när du utför det ska vara rak, och ryggraden - naturlig. Under inandningen stiger axlarna med raka armar bakom ryggen, men samtidigt bör både ben och bröstet, och viktigare händer inte böjas i någon riktning. Endast axlar ska fungera här.

Tips: När du når högsta punkten bör du trampa musklerna för att ge dem maximal spänning och därmed den bästa pumpningseffekten.

Övning "Thrust", som kommer att ge nödvändig belastning trapezoid muskler - hantel upp på en lutande solid yta. Vanligtvis är stolens baksida, som ligger i en vinkel på 45 grader mot väggen eller soffan, en sådan yta. Tanken är att du ska lägga din mage på ryggen, så att dina ben känner golvet med förtroende, medan dina armar hänger ner. Igen tas hantlar i vart och ett av armarna, vilket är nödvändigt för att dra upp, arbetar endast med ryggmusklerna, inte med biceps och triceps, det vill säga sträcker armarna något till sidorna. Höj dina händer så mycket som möjligt är inte nödvändigt, det är nog bara en amplitud på 15-25 centimeter.

Rådgivning: Dessa övningar kommer att ge den bästa effekten av musklernas tillväxt vid genomförandet, så det är viktigt att först ge maximal trapetsbelastning med den första träningen,och därefter - avsluta det med hjälp av den andra.

Om armarna är väl utvecklade, kan trapezius muskler pumpas med hjälp av rotationer utförda med hantlar. För att utföra träningen är det tillräckligt att bara ta projektiler i händerna, varefter de beskriver cirklar på ca 40-50 cm i diameter, först medurs, sedan mot. Det räcker att utföra träningen 40 gånger (det är möjligt i två tillvägagångssätt).

Eftersom trapeziusmusklerna inte kan laddas utan belastning på händerna i musklerna, kan den senare skadas allvarligt när man väljer en alltför tung sportutrustning för att utföra övningarna. Därför är det viktigt:

1. Att utföra en uppsättning uppvärmningsövningar före träning, som syftar till att träna på ryggmusklerna och trapeziusmusklerna.
2. Försmör ryggen med värmekrämer.
3. Följ tekniken för varje övning.

Det finns också en övning som heter "Chin to Chin", vilket kräver en praktisk väska att lyfta en påse eller behållare - flera fyllda flaskor eller något tungt bör sättas in i den. Initial position: benen är axelbredd från varandra, och sänkta armar håller en ryggsäck eller väska med smalt grepp (det vill säga från deras bredd är armarna sänkt till nästan en punkt). Övningen utförs enligt följande:

1. När du inhalerar borde du sakta dra ryggsäcken till hakan så att armbågarna i högsta punkt är något högre än handlederna.
2. På den högsta punkten i ryggsäcken håller du lite mer, för att ge musklerna känslan av spänningen.
3. Därefter går vikten långsamt ner till startpositionen.

Öva med egen vikt

Även om det är omöjligt att ge volymen till muskler utan ett kraftfullt tillvägagångssätt, är det möjligt att träna trapezius muskler med hjälp av speciella övningar som använder en persons egen vikt.

Klassisk i detta område är push-ups, bekant för alla från skolan. De utförs enligt följande: Först ligger en sådan betoning, så att ryggen, låren och armarna ligger inom samma linje, medan armbågarna maximeras till kroppen. Palmerna bör sättas på ungefär mitt i bröstet; push-ups själva utförs mycket långsamt, för att ge en belastning på varje led och varje muskel i kompositionen av trapezium. Det är nödvändigt att gå ner tills bröstet rör pussorna som ligger på golvet. Tre uppsättningar av minst 30 repetitioner ska utföras.

Också uppmärksamma övningen "Cobra", som har lite gemensamt med "Planken". Utgångspunkten för denna övning är läggningen på armarna och benen. Efter att ha accepterat startpositionen bör du ligga på magen och försöka höja både huvud, armar, ben och axlar från marken samtidigt och försöka hålla dem på högsta punkten under en lång tid (minst en minut).

Den klassiska "yard" -övningen, som fokuserar på trapeziusmusklerna, överväger att dra på barens breda grepp. Ett sådant grepp innebär att armarna fixeras på en horisontell stång med en bredd som överstiger det normala greppet (axelbredd). Dra upp - lyft på bekostnad av arbetet med minskning av bladet; i det här fallet kan du hjälpa dig lite med dina biceps, men bara för att avsluta tvärstången uppåt; lyften själv bör utföras endast av trapezius muskler.

Tips: Normalt när du utför pull-ups med ett brett grepp närmar sig baren i en liten vinkel (mellan stolparna och personens plan, det kan nå 20 grader). Detta kommer att hjälpa till att ägna extra uppmärksamhet åt trapesen, inte bicepsna.

Inte dåligt träna musklerna i trapezspänningen med huvudet. För att utföra denna typ av träning bör du placera händerna på tvärstången med vanligt grepp och dra upp nästan helt rakt, i slutet av vilket ta huvudet framåt så att nacken bara rör den horisontella linjen. Det är mycket viktigare här än i föregående övning för att säkerställa att endast trapesens muskler fungerar, eftersom det med ett stort antal repetitioner kommer kroppen oavsiktligt att hjälpa sig, inklusive biceps och triceps i arbetet.

De flesta idrottare använder två dagar i månaden för att träna trapes och underarmsmuskler, eftersom dessa grupper av muskler är mer ledande och de är inblandade i andra övningar, som de som är riktade till de bredaste. I vilket fall som helst är det nödvändigt att åtminstone ibland uppmärksamma pumpningen av trapeziusmusklerna på en fullsträckt träningsdag. Trapezius muskler hör till gruppen av muskler som är ganska lätta att öka i volym, eftersom resultatet med rätt tillvägagångssätt inte tar lång tid att vänta.

Välutvecklade trapeziusmuskler reducerar all stress på axelns leder, livmoderhalsar,uppenbarligen minimerar riskerna för eventuella skador, sprains och tårar. Dessutom, med utvecklade trapeziska muskler är det mycket lättare att upprätthålla hållning på grund av det faktum att volymetriska muskler helt enkelt störa krumningen i ryggkotorna. Tillväxt av massan av trapezius muskler är omöjlig utan kraftfullt tillvägagångssätt, eftersom det med tiden kommer att behöva öka vikten och det kommer inte att räcka med plastflaskor fyllda med sand och vatten.

Video: hur man pumpar en trapezoid utan järn