วิธีการสูบก้นสาวที่บ้าน

เด็กผู้หญิงแต่ละคนมีอุดมการณ์ของตัวเอง: สำหรับบางคนพารามิเตอร์ที่รู้จักกันดี "90-60-90" เป็นความสมบูรณ์แบบสำหรับคนอื่น ๆ - ข้อมูลขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยในความหมายของพวกเขา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบริเวณหน้าอกและบริเวณเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน) อย่างไรก็ตามการมีเพศสัมพันธ์ที่เท่าเทียมกันทั้งหมดเป็นความเห็นที่ว่าการมีก้นที่ยืดหยุ่นและตึงเครียดเป็นคุณสมบัติที่สำคัญอย่างหนึ่งของผู้หญิงสมัยใหม่ ประการแรกนี้แน่นอนดึงดูดคนประการที่สองความหลากหลายของกิจกรรมที่มุ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยทั่วไปมีผลดีต่อสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและประการที่สามก็ดูดีมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุดและใด ๆ กางเกงกึ่งทางการ

เป็นตำนานทั่วไป (ไม่ใช่โดยปราศจากความช่วยเหลือของสื่อและเครือข่ายสังคมต่างๆ) ที่เด็กผู้หญิงทุกคนต้องไปโรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหากต้องการได้รับรูปร่างโชคดีที่นี่เป็นอะไรที่มากกว่าการตลาดที่มีอำนาจของศูนย์ออกกำลังกายเดียวกัน: คุณสามารถลดน้ำหนักลดเอวของคุณในเส้นรอบวงและให้รูปร่างที่สวยงามเพื่อก้นของคุณที่บ้านสิ่งที่สำคัญคือการปฏิบัติตามกฎระเบียบบางอย่างและทำงานตามกำหนดเวลาที่จัดตั้งขึ้นโดยไม่ต้องมีช่องว่าง

ดังนั้นเพื่อให้รูปร่างกับกล้ามเนื้อใด ๆ ในร่างกายมนุษย์ก็เป็นสิ่งจำเป็น:

1. ไม่เพียง แต่ทำแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกัน (แยกซึ่งส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม) แต่ยังมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายและจะไม่โดดเด่นเกินไปเหมือนกับเป็นต่างชาติ
2. ปฏิบัติตามอาหารแต่ละมื้ออาหารที่ควรได้รับการคัดเลือกโดยขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายน้ำหนักตัวและการตั้งค่าใด ๆ
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แม้ว่าจะมีปริมาณน้อย)

การปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้นจะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ gluteal ที่บ้านเป็นระยะเวลาสั้น ๆ (ตัวเลขที่แน่นอนของเดือนขึ้นอยู่กับสถานะทางกายภาพของร่างกาย "ตอนนี้" เท่านั้น) แต่ยังช่วยลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

อาหาร

ลักษณะเฉพาะอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เติบโตขึ้นในประเทศทางตอนเหนือคือการกักตุนที่มากเกินไปนั่นคือ มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันในเกือบทุกกรณี ร่างกายรับพลังงานเนื่องจากการสลายคาร์โบไฮเดรตที่มาจากผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยภายใน เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันไม่สามารถคำนวณได้สำหรับอาหารแต่ละมื้อสารเหล่านี้จึงมีอยู่ในปริมาณที่มากเกินไป และถ้าโปรตีนถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างเกือบจะในทันทีส่วนที่เกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน

"ลอจิก" ของร่างกายทำได้ง่ายพอ: ถ้ายังไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานส่วนเกินและความแรงของพลังร่างกายคาร์โบไฮเดรตบางส่วนอาจ "ทิ้งไว้ในวันที่ฝนตก" ได้ อย่างที่คุณรู้ว่าไขมันคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการจะย่อยสลายหากจำเป็นต้องเกิดขึ้น

ด้วยเหตุนี้สาว ๆ หลาย ๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไปที่ห้องออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่ซึ่งพวกเขาใช้เวลาถึง 40 นาทีร่างกายก็ไม่มีที่ไหนเลยที่จะใช้พลังงานที่จำเป็นมากดังนั้นจึงใช้มันจากไขมัน ในขณะเดียวกันก็จำเป็นที่จะต้องเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันเพราะร่างกายจะไม่ใช้ไขมันที่จำเป็นทันทีทันใดเพราะการฝึกหัวใจเป็นเวลานาน

และตั้งแต่ก้นจะประกอบด้วยส่วนใหญ่ของไขมันแล้วมีความจำเป็นที่คุณทำตามอาหารของคุณ ส่วนประกอบหลักของอาหาร - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรบริโภคตามกฎเกณฑ์ซึ่งสาระสำคัญซึ่งสามารถสรุปได้ดังนี้คาร์โบไฮเดรตสูงสุดใน 12 ชั่วโมงแรกของวันจำนวนน้อย 6 ชั่วโมงถัดไปและอย่างน้อยที่สุด 6 จำนวนโปรตีนที่ป้อนเข้าสู่ร่างกายควรเป็นค่าคงที่ ในช่วงตื่น เห็นได้ชัดว่าปริมาณไขมันควรลดลงเหลือน้อยที่สุด

ข้อควรสังเกต: โดยเฉลี่ยแล้วเด็กผู้หญิงควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3.5 กรัม (สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ประมาณ 3.5 กรัมและโปรตีนประมาณ 2.5-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันในทิศทางใด ๆ 0.5-0.7 กรัม

อาหารควรประกอบด้วยจำนวนเงินสูงสุด:

• ส้ม;
• ผลไม้และผัก;
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (สูงกว่ามูลค่าของเนื้อหาไขมัน 2.5% ดีกว่าที่จะไม่ใช้);
• รับประทานอาหารกับปลาเป็นส่วนผสมหลัก

ควร จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งทุกชนิดขนมปังเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่รวมซอสน้ำสลัดเนื้อสัตว์ไขมันและขนมอบ มันค่อนข้างยากที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ผลที่ได้คือคุ้มค่า

ร้อนขึ้น

ถึงแม้จะได้รับความช่วยเหลือจากอาหารก็ตาม แต่ก็เป็นไปได้ที่ผลลัพธ์จะน่าประทับใจทำให้สมเด็จพระสันตะปาปามีรูปร่างที่สวยงามไม่สามารถทำก้นให้พอดีกับการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ กันเป็นแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรง (ประการแรกคือการเผาผลาญไขมันส่วนที่สองคือการพัฒนากล้ามเนื้อเอง) ทันทีที่คุ้มค่าการแสดงความคิดเห็นไม่กี่:

1. หลังจากมื้ออาหารมื้อสุดท้ายต้องใช้เวลาประมาณ 2-2.5 ชั่วโมง
2. การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดบนเสื่อออกกำลังพิเศษในเสื้อผ้าที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
3. มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสูบก้นขึ้นภายในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องโหลดอย่างมีนัยสำคัญใด ๆ ก่อน โดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องใช้เวลา 3-4 เดือนผู้หญิงที่ได้รับอาหารมาก ๆ - 6

ก่อนการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่อป้องกันความเป็นไปได้ในการยืดกล้ามเนื้อและอาการชักที่เกิดขึ้นหลังจากระยะเวลาการฝึกอบรมสั้น ๆ การอุ่นเครื่องอาจรวมถึง:

• คลาสสิก "Mill", คุ้นเคยจากโรงเรียนบัลลังก์;
• การหมุนของขาแยก, กระดูกเชิงกราน, มือ;
• เท้าแกว่ง;
• เนินเขา

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ไม่เน้นความสนใจของพวกเขาในกล้ามเนื้อเฉพาะดังนั้นพวกเขาจึงเป็นที่ดีสำหรับการร้อนขึ้นก่อนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ไม่ได้เป็นความลับสำหรับทุกคนว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อ gluteal เป็น squats ซึ่ง แต่สามารถดำเนินการในรูปแบบที่แตกต่างกัน squats ปกติมากที่สุดจะทำอย่างง่ายดาย: ขาควรจะวางบนความกว้างของขาและช้าลดลงร่างกายกับด้านหลังตรงลงไปจนกว่ามุมจินตนาการระหว่างมันและหัวเข่างอกลายเป็นตรง สามารถรักษาความสมดุลของมือได้

สำคัญ: เสมอให้ตรงกลับ! ไม่แม้แต่ความเบี่ยงเบนเล็กน้อยไปยังด้านข้างไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะไม่ได้รับอนุญาต

หลังจากการออกกำลังกายจะได้รับมากหรือน้อยได้อย่างง่ายดายคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กในมือของคุณเริ่มต้นด้วย 1 กิโลกรัม หากคุณไม่สามารถซื้อดัมเบลได้คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เต็มไปด้วยน้ำ หากจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักพวกเขายังสามารถหลับหลังจากทรายนอกจากนี้ที่ด้านหลังคุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมกับขวดด้านใน ในกรณีนี้การรักษาระดับหลังของคุณให้ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่มุ่งสู่กล้ามเนื้อ gluteal คือ lunge บนขาข้างหนึ่งซึ่งคุณต้องการม้านั่งหรือชนิดของการสนับสนุนบางอย่าง (ตัวอย่างเช่นกล่องที่ถอดออกจากตู้) สาระสำคัญคือค่อนข้างง่าย: หนึ่งเท้าวางอยู่บนเช่น "แท่น", งอในเวลาเดียวกันในหัวเข่าที่มุมขวาและที่สองในเวลาเดียวกันเหยียดไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ น้ำหนักตัวควรอยู่ภายใน 10-15 วินาทีในการถ่ายโอนจากขาข้างหนึ่งไปอีก ต่อมาเมื่อขาสามารถแขวนน้ำหนักพิเศษซึ่งจะให้โหลดเพิ่มเติม

เพื่อนำกล้ามเนื้อ gluteal เป็นรูปร่างเป็นข้อผิดพลาดใหญ่ค่อนข้างบ่อยในหมู่หญิงแม้ผู้ที่เข้าร่วมการออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีคุณต้องตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกและด้านหลัง การออกกำลังกายที่ดีที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ระบุไว้คือ "สะพาน" ในการดำเนินการดังกล่าวคุณควรใช้แผ่นยิมนาสติกหรือซับที่คล้ายกันใต้หลังของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายควรทำบนพื้นลำดับของการกระทำดังต่อไปนี้:

1. มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่บนหลังของคุณยืดแขนของคุณพร้อมเนื้อตัวของคุณเพื่อให้พวกเขาจะขนานกับเขา ขาต้องงอที่หัวเข่าที่มุมขวาและกระจายความกว้างไหล่ออกจากกัน
2. ช้ามากคุณควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในแต่ละจุดของอุปกรณ์ด้านหลังและสะโพก
3. ที่จุดสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญที่จะอยู่อย่างน้อย 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งได้อย่างราบรื่นในกรณีใด ๆ ไม่ได้ "โยน" ตูดบนพื้น

ข้อสำคัญ: จำเป็นต้องแยกแยะแรงดัน "ปกติ" จากจุดวิกฤตที่สำคัญ ภายใต้ความเครียดปกติคนไม่ได้รู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญและสามารถออกกำลังกายอย่างเต็มที่ เมื่อมีอาการปวดที่สำคัญเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อให้อดทนต่อความรู้สึกที่ไม่มีสาระคุณควรหยุดการฝึกอบรมทันที

เป็นมูลค่าการให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาซึ่งเป็นแสดงการปฏิบัติส่วนใหญ่ของเด็กหญิงและสตรีมีการพัฒนาไม่ดีมาก โหลดที่ดีกับพวกเขาจะกระทำโดยการออกกำลังกาย "Plije" ซึ่งเป็นสิ่งที่อยู่ระหว่างหมอบปกติและ deadlift คลาสสิกขาควรอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่และควรแยกนิ้วเท้าออกจากกันที่มุม 45-50 องศา คุณควรใช้น้ำหนักใด ๆ ในมือของคุณและถือไว้ด้วยต้นปาล์มของคุณเริ่มค่อย ๆ โคลงเคลงรักษาตำแหน่งแม้กระทั่งหลังของคุณจนกว่าผิวต้นขาจะกลายเป็นขนานกับพื้น

และการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซึ่งบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้อย่างเลี่ยงไม่ได้ - ให้แกว่งขาหลัง สาระสำคัญของมันค่อนข้างง่าย: จำเป็นเท่านั้นที่จะใช้การสนับสนุนบางอย่างซึ่งอยู่ในระดับของหน้าท้อง (เช่นด้านหลังของเก้าอี้) และค่อยๆยกขาไปข้างหลังจนกว่าจะถึงความสูงสูงสุด การออกกำลังกายที่เหมาะสมของการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteus ที่จุดสูงสุด เห็นได้ชัดว่าคุณควรถือขาไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยในระยะเวลาอันสั้น

โปรแกรมที่จะนำกล้ามเนื้อ gluteal ในโทน

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการออกกำลังกายแบบคลาสสิกควรจะรวมกับคาร์ดิโอเพราะผู้หญิงคนใดคนหนึ่งต้องการที่จะรู้ว่าจะรวมกันเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมีเป้าหมายเพียงอย่างเดียวคือการเผาผลาญไขมันให้มากที่สุดดังนั้นการเขียนโปรแกรมขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของสาว ๆ

หากน้ำหนักโดยทั่วไปเหมาะกับแล้วสองครึ่งชั่วโมงทำงานต่อสัปดาห์และสี่วันของการฝึกอบรมที่บ้านจะพอเพียง ถ้าจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยเหตุนี้หัวใจก็ควรได้รับความสนใจมากขึ้นและโปรแกรมจะถูกมิเรอร์

โดยปกติการทำแบบฝึกหัดในแบบฝึกหัดแต่ละรายการจะมี 4 ซ้ำ 15-20 ครั้ง (ในแต่ละขา); ขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักส่วนเกิน - 40. เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าวิธีที่เหมาะไม่มีอยู่โปรแกรมควรจะรวบรวมอย่างอิสระ เพื่อให้เข้าใจถึงกระบวนการต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกายปฏิกิริยากับจานเฉพาะและเป็นผลให้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือแย่ที่สุดขอแนะนำให้มีสมุดบันทึกแยกต่างหากเพื่อเขียนบันทึกย่อ

พื้นฐานของความสำเร็จคือการขาดความเกียจคร้าน!
ถ้าในทุกๆวันคุณได้รับอนุญาตให้นอนหลับเพิ่มอีกสองชั่วโมงแทนที่จะเป็นการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องคืนแนวทางที่ขาดหายไปเช่นภายในหนึ่งเดือนแจกจ่ายซ้ำ ๆ กันระหว่างวันอื่น ๆ

ในกรณีที่รู้สึกไม่พึงประสงค์หลังจากวันแรกของการฝึกอบรมจำเป็นที่จะต้องลดภาระเท่านั้น แต่ในกรณีใด ๆ อย่าพักนาน

วิดีโอ: วิธีการปั๊มขึ้นตูดเป็นเวลา 7 วัน