วิธีการใช้ creatine: เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

ตลาดโภชนาการการกีฬากำลังประสบกับการเพิ่มขึ้นเป็นประวัติการณ์: ความสนใจที่เพิ่มขึ้นของสังคมในโรงยิมและการเพาะกายโดยทั่วไปกระตุ้นให้คนวัยต่าง ๆ ได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเวลาอันสั้น โภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบอย่างดี)

โดยทั่วไป Creatine เป็นสารพิเศษในร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากการสังเคราะห์กรด 3 ชนิดคือ arginic, glycine และ methionic Creatine ผลิตโดยร่างกายเฉพาะในกรณีของการมาถึงของอาหารสัตว์ที่ไม่ใช่ของพืช นักโภชนาการหลายคนทราบว่าปริมาณที่มากที่สุดของ creatine ผลิตโดยการกินเนื้อปลาแซลมอนทูน่าไก่รวมทั้งเนื้อหมูและเนื้อ

สำคัญ: Creatine จำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นสารที่ให้พลังงานที่จำเป็นมากในการสร้างกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายในทางกลับกันใช้ Creatine ด้วยเหตุผลง่ายๆคือปริมาณเนื้อสัตว์ที่ผลิตจากร่างกายมนุษย์มีขนาดเล็กมากจนไม่สามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วเพื่อบีบกล้ามเนื้อซึ่งจะใช้เวลาหลายปีในการฝึกอย่างหนัก ต้องการให้ได้ผลอย่างรวดเร็วนักกีฬาได้ข้อสรุปที่เห็นได้ชัด: นอกเหนือจากการบริโภคโปรตีนแล้วควรให้ความสนใจกับ Creatine เนื่องจากเป็นองค์ประกอบทางธรรมชาติที่สำคัญที่สุดของระบบสร้างกล้ามเนื้อ

เห็นได้ชัดว่าการใช้ Creatine ในปริมาณที่ไม่ จำกัด ไม่ได้เป็นไปไม่ได้เพราะมันเต็มไปด้วยลักษณะของปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นกับระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องยึดติดกับโปรแกรมที่เขียนขึ้นอย่างชัดเจนโดยเลือกตามเป้าหมายและวัตถุประสงค์แต่ละข้อ

สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ด้านต่อไปนี้ของการรับประทาน Creatine:

• คุณสมบัติของการรับประทาน Creatine ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• รูปแบบของการเข้ารับการรักษาการคำนวณปริมาณรายวันที่จำเป็นประจำวัน
• การใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม Creatine

ปริมาณ Creatine ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

หลายคนที่มีส่วนร่วมในห้องออกกำลังกายและสม่ำเสมอใช้กับสารอาหารต่างๆยินดีที่จะให้อาร์กิวเมนต์ยาวยืนยันความถูกต้องของการใช้ยาเฉพาะก่อนหรือหลังการฝึกอบรม มีความคิดเห็นหลายประการเกี่ยวกับการใช้ Creatine:

1. คนแรกเชื่อมั่นอย่างมั่นใจว่าตั้งแต่ creatine เป็นพลังงานที่จำเป็นจริงๆต้องใช้เวลา 20-30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย
2. หลังอุทธรณ์ความสำคัญของการปรากฏตัวของพลังงานในร่างกายสำหรับกระบวนการในอนาคตของการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ
3. หลังเห็นด้วยกับทั้งสองกลุ่มอย่างสมบูรณ์เพราะชอบดื่มครีเอทีนก่อนและหลังการฝึก

คำตอบสำหรับคำถามนี้ได้รับจาก Kendou D.G ในปี 2551 ในการศึกษาที่อุทิศเวลาให้ Creatine และโปรตีนดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นตามผลที่ได้จึงจำเป็นต้องใช้ Creatine หลังการฝึกด้วยเหตุผลสองประการคือประการแรกหลังจากได้รับการฝึกฝนทั้งในเขตหัวใจและในกระแสเลือดการไหลเวียนของโลหิตจะดีขึ้นและส่งผลให้การขนส่ง Creatine สามารถทำได้เร็วขึ้น ประการที่สองการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกายที่เกิดขึ้นหลังการฝึกร่วมกับผลของอาหารเสริมมีผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อทั่วไปและเพิ่มความแข็งแรง

สิ่งสำคัญ: แม้ว่า creatine จะให้พลังงาน แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้ก่อนออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดความสมดุลของเกลือและน้ำในร่างกายได้

การใช้ Creatine ก่อนการออกกำลังกายก็ไม่มีประโยชน์เพราะการออกกำลังกายที่กระทำต่อร่างกายทำให้มันขจัดความชุ่มชื้นส่วนเกินและ Creatine จะไม่ถูกกำจัดออกไปก่อน

สูตร Creatine, คำนวณปริมาณประจำวัน

ปัจจุบันมีสูตรยา Creatine จำนวนมากซึ่งแตกต่างจากแต่ละอื่น ๆ และปริมาณอาหารเสริมที่ทานในแต่ละวันและการกระจายของมันในระหว่างวันและพารามิเตอร์อื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามวิธีการส่วนใหญ่ที่ครอบงำไม่ได้คำนึงถึงผลงานวิจัยล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์ตามผลการทดลองที่ดำเนินการในสัตว์มนุษย์และแม้แต่เด็กร่างกายของมนุษย์สามารถดูดซับเพียง 50 มิลลิกรัมของสารต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวของนักกีฬาต่อวันเท่านั้น

สำคัญ: ด้วยเหตุผลข้างต้นการกิน creatine ประมาณ 5-7 กรัมต่อคนโดยเฉลี่ยต่อวันจะมีผลเหมือนกันกับการกิน 20 กรัมเนื่องจากสารส่วนเกินที่ร่างกายต้องการ

มีสองรูปแบบการรับสัญญาณขั้นพื้นฐาน: มีการโหลดและไม่มีการโหลด ความแตกต่างระหว่างพวกเขาอยู่ในช่วงเวลาของการเสริมและปริมาณของ creatine ถ่ายในระหว่างวัน

โครงการ "loading" เริ่มต้นโดยนัยที่ต้องใช้เวลามากกว่า 20 กรัมของ Creatine ต่อวันกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างมื้ออาหารทุกมื้อ กับการเกิดขึ้นของหลักฐานเถียงไม่ได้เกี่ยวกับการกำจัดของพิเศษ 15 กรัมของ creatine จากร่างกายแนวคิดของมันมีการเปลี่ยนแปลงบ้าง: ตอนนี้ส่วนใหญ่ของผู้เขียนของวิธีการนี้มีความเห็นว่ามันเป็นสิ่งจำเป็น:

1. ดื่มประมาณ 1.5 กรัมของ Creatine ในแต่ละมื้อ 4 มื้อหลัก (หรือกรัมถ้ามีขนมมากขึ้น)
2. นอกจากนี้ยังดื่ม 0.5 กรัมของ Creatine ในขณะท้องว่างในตอนกลางวันและตอนกลางคืน

วิธีนี้นักโภชนาการสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึม Creatine ได้มากกว่าปกติ หลักสูตรของโครงการ "loading" มีระยะเวลา 2 เดือนหลังจากนั้นจึงจำเป็นต้องให้ร่างกายพักผ่อนเป็นรายเดือน

โครงการ "ไม่มีการบูต" ที่แนะนำโดยนักโภชนาการและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ค่อนข้างเรียบง่ายและตามความคิดเห็นในฟอรัมนักเพาะกายบน Runet มีประสิทธิภาพมากขึ้น สาระสำคัญของวิธีการนี้ค่อนข้างง่าย: คุณต้องใช้เวลา 5 กรัมของ creatine ทันทีหลังจากการออกกำลังกายและในวันหยุด - ในขณะท้องว่างในตอนเช้า สิ่งสำคัญคือการรวมปริมาณไอโอดีนหลังจากออกกำลังกายกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ กล้วยน้ำหวานเป็นต้นซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้มากขึ้นและจะกระจายไปในทางที่ถูกต้องส่งส่วนหนึ่งไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อและอีกส่วนหนึ่งสำหรับการกู้คืนทั่วไป

เคล็ดลับ: รวมปริมาณ Creatine เข้ากับวิธีการ "บูตฟรี" คุณยังสามารถใช้กรดอะมิโน gainers และโปรตีน shakes ได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามคุณต้องทราบล่วงหน้าเกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้

กระบวนการ "ไม่มีการบูต" ของปริมาณ Creatine กลายเป็นเรื่องที่แพร่หลายมากขึ้นในหมู่นักเพาะกายดังนั้นนักกีฬาส่วนใหญ่จึงปฏิบัติตามกฎดังกล่าว วิธีการ "บูต" สามารถให้ผลเร็วขึ้นเล็กน้อย (หนึ่งหรือสองสัปดาห์) ซึ่งอย่างไรก็ตามคุณไม่ควรจ่ายเงินให้มากเกินไป

การใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม Creatine

ส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการดูดซึมสารใด ๆ จากร่างกายคืออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของเซลล์กล้ามเนื้อในการดูดซับทุกอย่างที่ส่งมอบให้กับพวกเขา เนื่องจากอินซูลินเป็นฮอร์โมนการผลิตต้องได้รับการกระตุ้นโดยการป้อนอาหารพิเศษเข้าไปในระบบทางเดินอาหารซึ่งจะเพิ่มปริมาณกลูโคส ซึ่งรวมถึง:

• คาร์โบไฮเดรต "เร็ว": น้ำผึ้งผลไม้หวานไอศกรีมน้ำผลไม้และข้าวกับมันฝรั่ง;
• โปรตีน (กล่าวคือเวย์โปรตีน) 30-40 กรัม;
• กรดอะมิโน 10 กรัม

ปัจจุบันมีการรวมกันของ Creatine ในการขายซึ่งสามารถมีได้ไม่เพียง แต่สารที่ระบุไว้ข้างต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึง taurine, vitamin E และ D-pinolol (สารสกัดจากสมุนไพร)

เคล็ดลับสำหรับการรับประทาน Creatine

สรุปได้ว่าจำเป็นต้องพูดถึงเคล็ดลับบางอย่างที่ให้ครูฝึกออกกำลังกายมากที่สุดให้แก่หอผู้ป่วยของพวกเขาเกี่ยวกับการรับประทาน Creatineเนื่องจาก Creatine เป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดตะคริวไม่ย่อยและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร มิเช่นนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนชนิดของสารที่ถ่ายหรือทิ้งมันอย่างสมบูรณ์

ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้ใช้ Creatine โปรตีนและกรดอะมิโนเป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายสามารถรับสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้เป็นประจำเพื่อที่จะไม่สามารถทำซ้ำได้ด้วยตัวเอง

ทุกๆวันนักโภชนาการขอแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างการรับประทานของ Creatine ซึ่งจะช่วยปรับปรุงระบบการขนส่งของร่างกายและการส่งมอบสารไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย

วิดีโอ: วิธีใช้ Creatine