Paano gumawa ng plank ehersisyo

Sa pakikibaka para sa isang slim figure, nababanat na mga kalamnan at isang taut na katawan, ang mga babae at lalaki sa buong mundo ay naghahanap ng isang unibersal na ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. At may ganoong ehersisyo - ito ang plank. Ang ilang mga nakaranas ng mga trainer ay naghahambing sa bar na may tumatakbo - sa panahon ng pagsasanay na ito ay higit sa 90% ng iba't ibang mga kalamnan ang nasasangkot. Ang ilan ay nasiyahan sa static na likas na katangian ng ehersisyo - hindi na kailangang tumakbo kahit saan, ito ay sapat na upang panatilihin ang katawan sa tamang posisyon. Para sa iba, ang tabla ay isang mabilis at madaling paraan upang manatili sa hugis. Kahit na wala kang panahon sa pag-eehersisiyo, gawin ang bar araw-araw at makakatulong ito sa iyo upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalagayan. At ilang minuto lamang sa isang araw! Ngunit para sa resulta ay talagang kapansin-pansin, ang ehersisyo ay dapat maisagawa nang wasto. Kaya, ngayon ay magsasalita kami tungkol sa tabla - kapaki-pakinabang na mga katangian at ang tamang pagpapatupad ng pagsasanay na ito.

Ano ang paggamit ng ehersisyo na "plank"

Sa ngayon, ang tabla ay kasama sa programa ng pagsasanay ng maraming mga lugar ng fitness, na karaniwang ang huling ehersisyo, na pinagtibay ang pag-load sa pindutin, mga armas at mga binti. Kaysa sa lath ay kapaki-pakinabang sa isang organismo, susubukan naming maunawaan.

1. Mataas na kalidad na "pumping". Ang pag-load sa mga kalamnan sa isang static na posisyon ay mas matindi, dahil ang tao ay nasa isang hindi likas na pustura, mas mahirap na mapanatili ang bigat ng kanyang katawan sa ehersisyo na "plank". Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na pump ang mga kalamnan ng likod at abdominals, na kung saan ay hindi nakamit sa ilalim ng dynamic na pag-load.
2. Flat tiyan. Ang planck na kalidad ng sapatos ay mas mababa, pang-itaas at panig na pindutin, mga kalamnan sa likod, puwit, mga hita, biceps. Gamit ang strap maaari mong makamit ang isang perpektong flat tiyan at relief cube, na kung saan ay mahalaga para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Pinapayagan ka ng Planck na alisin ang tiyan ng beer.
3. Koordinasyon ng paggalaw. Ang bar ay nagbibigay-daan hindi lamang upang sanayin ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang mapabuti ang gawain ng vestibular apparatus, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang pang-matagalang balanse at koordinasyon ng kilusan. Lalo na kung ito ay hindi tungkol sa klasiko, ngunit tungkol sa tabla sa gilid, mas mahirap na panatilihin ang balanse sa panahon ng naturang ehersisyo.
4. Bumalik. Ang pagsasanay na ito ay isang mahusay na pagsasanay para sa gulugod. Ang pagpapanatili ng katawan sa isang pahalang na posisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod sa isang de-kalidad na paraan, nagbibigay ito ng isang posibleng load ng pagsasanay sa mga intervertebral disks. Ang Planck ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasagawa ng hernias, dahil ito ay bumubuo ng isang muscular corset sa paligid ng spinal column, na nag-aalis ng pag-aalis ng vertebrae. Ngunit ang paggawa ng ehersisyo ay lamang pagkatapos ng pahintulot ng doktor. Regular na ehersisyo ehersisyo "Plank" relieves sakit sa likod.
5. Magpainit Ang Planck ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kailangang gumawa ng tuluy-tuloy na gawain sa buong araw. Ang mabilis, ngunit epektibong ehersisyo ay maaaring magdala ng katawan sa isang tono sa ilang minuto.
6. Slimming Sa kabila ng katotohanan na ang pag-load sa ehersisyo ay static, ito ay isang mahusay na paraan upang taba burning. Ang regular na stress sa mga kalamnan ay nagpapalakas ng kanilang paglago. Ang lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng nutrisyon, kumuha sila ng enerhiya hindi lamang mula sa pagkain, ngunit din kumonsumo ng isang makabuluhang bahagi ng mga taglay ng subcutaneous fat na bawat tao ay may. Pinapayagan ng bar ang maraming mga atleta na matuyo at mawala ang timbang bago ang kumpetisyon.
7. Pustura. Ang bar ay nababagay sa iyo kung gusto mong mapabuti ang iyong pustura. Ang pangunahing pag-load ay napupunta sa cervical at lumbar spine. Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong na gawin ang iyong likod kahit sa loob ng ilang linggo.

Ang lahat ng mga pakinabang na ito ay gumagawa ng isang bar na hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala epektibo at maraming nalalaman ehersisyo na magagamit sa marami.Ang bar ay maaaring gawin ng mga kalalakihan at kababaihan, mga matatanda at mga bata, mga propesyonal na atleta at baguhan na amateurs; para dito, walang espesyal na kagamitan sa sports ang kinakailangan. Ngunit para sa ehersisyo upang bigyan ka ng maximum na epekto, dapat itong gawin nang tama.

Paano gumawa ng ehersisyo ng plank

Ang Planck ay isa sa ilang mga naglo-load kung saan ang pamamaraan ay napakahalaga. Maraming coach ang nagpapayo - huwag mong habulin ang tagal ng bar. Mas mahusay na hawakan nang tama ang bar para sa 10-20 segundo kaysa sa panatilihin ang katawan sa maling posisyon ng higit sa isang minuto. Ang mga pagkakamali sa pagpapatupad ng strap ay hindi lamang magagawa ang ehersisyo na walang silbi, ngunit maaari ring saktan - ang labis na baluktot ng panlikod gulugod ay maaaring humantong sa paggalaw ng disc, sakit sa likod, atbp. Narito ang ilang mga tip at payo na dapat sundin kapag gumaganap ang bar.

1. Bago ang pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit - gawin ang mga ilaw na lumalawak na ehersisyo, magsanay, tumalon, mag-jogging - lahat ng ito ay tutulong sa iyo na magpainit ang iyong mga kalamnan. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang gawin ang bar pagkatapos ng pangunahing mga aktibidad sa sports, upang pagsamahin ang resulta.
2. Tiyaking mayroon kang magandang sapatos na pang-sports na may goma na goma. Makakatulong ito sa iyo upang panatilihin ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon, ang iyong mga binti ay hindi dapat mag-slide, kung hindi, hindi mo magagawang magawa ang ehersisyo ng tama.
3. Isa pang karaniwang problema kapag gumaganap ang strap ay ang balat ng mga elbow, lalo na sa mga kababaihan. Marami sa makatarungang sex ang umamin na ang pagpapanatili ng balanse sa loob ng mahabang panahon ay mahirap, sapagkat masakit ang balat sa mga elbow, lalo na kung ang ehersisyo ay ginagawa sa isang karpet o iba pang mga corrugated, hard surface. Upang maalis ito, kailangan mong magsuot ng elbow pad o ilagay lamang ang malambot na yoga mat sa ilalim ng iyong mga elbow.
4. Kumuha ng pahalang na posisyon, gamit ang iyong mga daliri sa paa at palma laban sa sahig. Sa utos, kapag ang timer ay nagsisimula sa trabaho, dapat mong gamitin ang klasikong posisyon ng bar na may kahit na katawan.
5. Ang mga elbows ay dapat na matatagpuan direkta sa ilalim ng mga balikat, ang balikat blades ay hindi dapat nakatali down at inilipat, dapat sila ay gaganapin sa isang static na posisyon sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan. Huwag ilagay ang iyong mga kamay masyadong malapit sa bawat isa, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa joints balikat.
6. Ang ulo ay hindi dapat itataas paitaas, ang pagtingin ay dapat ituro sa sahig o pababa. Isipin na pinipiga mo ang bola ng tennis sa pagitan ng iyong dibdib at baba, na hindi dapat mahulog. Marami ang nagkakamali sa pagtataas ng kanilang mga ulo at naghahanap sa harapan nila sa salamin - kaya ang pag-load sa servikal spine ay lubhang nadagdagan.
7. Ang mga pulso sa tamang posisyon ay dapat tumayo sa sahig, parallel sa mga elbow. Iyon ay, ang mga kamay ay dapat na clenched sa fists. Pinahihintulutan ng ilang mga coach ang koneksyon ng dalawang brushes sa lock, ngunit mas mainam na huwag gawin ito. At, bukod dito, hindi mo dapat ibaling ang iyong kamay upang ang palad ay lubusang ibababa sa sahig - ito ay isang pagkakamali.
8. Ang hips at abdominals ay dapat na masikip. Dapat mo ring pilitin ang puwit, nararamdaman mo ang espesyal na presyon sa tailbone. Sa anumang kaso ay hindi maaaring liko pabalik sa panlikod gulugod, ito ay ang pinaka-karaniwang pagkakamali. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay may pakiramdam ng isang mas mababang load sa posisyon na ito, na kung saan ay kung bakit sila yumuko kanilang backs. Ngunit ito ay lubhang mapanganib sa gulugod.
9. Mahalagang sundin ang hininga - hindi ito dapat maging pasulput-sulpot, hindi mo dapat ipagpaliban ito. Kailangan mong huminga nang malalim, pantay-pantay. Ang katawan mismo ay magsasabi sa iyo ng bilis kung saan huminga, depende sa pagkonsumo ng enerhiya.
10. Panatilihin ang bar hangga't makakaya mo. Huwag magmadali upang madagdagan ang oras ng ehersisyo. Ngayon ang katawan ay dapat tandaan ang pamamaraan ng pagpapatupad, ito ay mas mahalaga. I-hold ang bar sa una para sa 15-20 segundo, dahan-dahang pagtaas ng oras sa dalawang minuto.

Sa maraming hukbo ng mundo, ang ehersisyo sa plank ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng antas ng paghahanda ng mga rekrut.Kung ang isang binata ay maaaring humawak ng bar para sa higit sa dalawang minuto - siya ay nasa magandang pisikal na hugis. Kung ang manlalaban sa hinaharap ay hindi maaaring humawak ng katawan sa isang patag na pahalang na posisyon sa loob ng 30 segundo, siya ay may mahina at malungkot na kalamnan, hindi karaniwan sa pag-load. Kung madali kang lumampas sa dalawang minutong marka, dapat mong baguhin ang bar at isaalang-alang ang iba pang mga paraan ng paggawa ng pagsasanay na ito.

Mga uri ng mga slats

Ang mga nakaranas ng mga trainer ay palaging baguhin ang mga pagsasanay upang madagdagan o mabawasan ang antas ng pagkarga upang baguhin ang grupo ng mga nagtatrabaho na kalamnan. Narito ang ilan pang mga uri ng mga slat na maaaring isagawa kasabay ng klasikong ehersisyo.

1. Side plate. Ito ay mas nakatuon sa pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mong bumangon sa bar patagilid, iyon ay, ang pagsuporta sa binti sa gilid ng paa at isang siko. Madarama mo agad ang pag-igting ng peritoneum sa isang gilid - maaari mo ring madama ito sa iyong libreng kamay. Ang gilid na tabla ay lubos na binuo koordinasyon ng paggalaw, dahil upang maisagawa ito kailangan mong panatilihin ang balanse. Bilang isang patakaran, kung ikaw ay nakatayo sa kanan ng siko, ang kanang bahagi ng tiyan ay sinasabog, ngunit ang kaliwang isa ay hindi nagpapahinga. Kung ang maximum na makuha ang kaliwang (libreng) kamay sa likod ng ulo, ito ay nagbibigay ng isang mahusay na kahabaan sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa kaliwang bahagi. Tiyaking ulitin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
2. Plank sa mga unat na armas. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na mas madali sapagkat ito ay mas madali upang mapanatili ang iyong sariling timbang sa katawan sa posisyon na ito. Ito ay karaniwang inirerekomenda para sa mga nagsisimula o sobra sa timbang na mga tao kapag ang mga kalamnan ay hindi handa para sa labis na ehersisyo. Ang paggawa ng ehersisyo ay hindi mahirap - kailangan mong iunat ang iyong mga armas pasulong, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, manalig sa mga daliri ng paa at palma, nang walang baluktot ang iyong mga siko. Ang pinakamahirap na bagay sa pag-eehersisyo ay hindi upang ilagay ang puwit, ngunit upang gumawa ng isang tuwid na linya mula sa likod at binti.
3. Reverse bar. Ito ay isang napaka-komplikadong pagkakaiba-iba ng ehersisyo, na hindi ibinibigay sa marami. Ang bar sa kasong ito ay tapos na sa kabaligtaran na direksyon, ibig sabihin, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, at pagkatapos ay iangat ang katawan at manalig sa mga tuwid na armas o elbows baluktot, ang ikalawang punto ng suporta ay ang takong. Ang mga medyas ay dapat magmukhang, ang buong katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Sa ganitong posisyon, isang espesyal na pag-load ang napupunta sa servikal spine at pigi.
4. Pag-aangat ng mga armas at mga binti. Upang gumawa ng pagsasanay na ito ay napakahirap din. Pagkatapos mong tumayo sa posisyon ng klasikong tabla, kailangan mong sabay na itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa gilid, na pinapanatili ang mga ito sa isang tuwid na estado. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang mga pivot point at itaas ang tapat na braso at binti. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, pinipilit ang pindutin, pinapanatili ang katawan sa isang static at antas ng posisyon.

Ang ehersisyo sa anumang kaso ay hindi maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis, kahit anong tagal nito. Ang sobrang pag-load sa maagang yugto (lalo na kung hindi ka kasangkot sa sports bago ang pagbubuntis) ay maaaring humantong sa may isang ina tono at pagkakuha. Gayundin, huwag gumanap ang ehersisyo pagkatapos ng pinsala sa spinal - ito ay isang seryosong pagkarga na maaaring humantong sa mga problema ng sistemang musculoskeletal.

Tandaan, ang tabla ay hindi isang panlunas sa lahat. Ngunit sa kanyang mahusay na pagpapatupad, na sinamahan ng wastong nutrisyon at cardiovascular load, tutulutan ka ng plank na gawin ang iyong maganda at maganda ang iyong katawan.

Video: Nangungunang 5 Karaniwang Mga Error sa Exercise ng Plank