Sabah koşarak kendinizi nasıl zorlayacağınız: yararlı ipuçları

Baharın başlangıcı, sağlıklı bir yaşam tarzı sevenler için koşu sezonunun açılması anlamına gelir. Yılın sıcak zamanı, kış aylarında gardırop, yeni kıyafetler, daha açık ve parlak şeylerdir. Yeni bir hayata başlamak, saçlarımı değiştirmek, saç rengimi değiştirmek ve aynı zamanda arkadaşımın ve tanıdıkların önünde, daha önce sizin için ulaşılamayacak olan kusurlardan dolayı, sizin için ulaşılamayan, çarpıcı bir kıyafetimde görünmek istiyorum. Koşmak, temizlemenin en demokratik ve kolay yoludur.

Sabah koşmanın kullanımı nedir

Sabah koşusu aerobik egzersizi ifade eder, yani. Vücudun çalışması nefesten gelen oksijen nedeniyle oluşur. Metabolizma sürecini başlatır, hücreleri oksijen ile doyurur, biriken yağların yanmasına neden olur. Küçük bir yük bizi "sarsar", sonunda uykudan sonra uyanır. Sabah koşularının avantajları şunlardır:

1. Bütün gün mükemmel bir cilt. Koşu metabolik süreci hızlandırır, vücutta meydana gelen süreçleri harekete geçirir. 10 dakikalık bir çalışma bile size tüm gün güzel bir ten ve hafif bir allık sağlayacaktır.
2. İyi ruh hali. Spor sırasında hipotalamus "sevinç hormonları" oksitosin ve dopamini salgılar. Fiziksel yorgunluk, kolay koşu yapmanın sevincini silemez. Spor insanları ve stres deneyimi daha kolay ve daha kolay yaşar.
3. Kas tonu Koşu, neredeyse tüm vücudun, özellikle bacakların ve kalçaların kaslarının çalışmasını içerir.
4. Benlik saygısını arttırır. Kendilerini ve tembelliklerini aşarak, insanlar kazananlar gibi hissediyorlar.
5. Kolesterol plak oluşumunun önlenmesi. Koşu, lipid metabolizmasını ve kolesterolü stimüle eder - damar şeklindeki plaklara yerleşmeyecek bir yağ.
6. Ağırlık azaltma ve ince rakam. Eğer aç karnına (sabahları ne olur) çalıştırırsanız, böbreküstü bezleri tarafından insülin salınmaz. Bu, vücudun glikozu kaslardan ayırmaya başladığı anlamına gelir. Yakında, ünlü selülit ve bira karnesi yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak.
7. Daha az yiyeceksin. Sabahları jogging yardımıyla kurulan metabolizma, bir süre yüksek oranlarda hareket eder. Garibi, vücut doyurmak için çok fazla yiyecek gerekmeyecek.
8. Sonbahar (ilkbahar, yaz, kış) depresyondan kurtulun. Boş bir mideyle koşarak, yaşlanma sürecini yavaşlatan hormon somatotropinin üretimini uyarırsınız. Hormon sayesinde, depresyon yavaş yavaş geri çekilir ve eğer sadece gizlenirse, o zaman şansı yoktur.

Neden sabah kaçmak istemiyorsun?

Okuma yazma bilmeyen, tempolu bir tempo. Koşu, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, eğitimsiz insanların, vücudunun son gücünden kaçmadığı bir tempoyu hemen alması zordur. Koşmayı sevmeyen yeni başlayanlar, 100 metreden hafif bir hızla koştuktan sonra boğulmaya başlayacaklar. Ve hepsi eğitimsiz kalp hızla atıyor ve aerobik gelen yük anaerobik oldu. Aerobik egzersiz ("aero" kelimesinden - havadan), insan nefesinden gelen oksijenle yapılır. Dakikada en fazla 120 vuruşluk bir nabız hızında yapılmalıdır. Bu durumda, vücut uzamış efor sarfedebilir, kişinin yeterince nefesi vardır ve bir nefes almak için durmayacaktır.

Yükün anaerobik görünümü, kalp atışını dakikada 170-200 vuruş frekansı ile attırır. Bu oranda, asidoz vücutta başlar, yani. oksijen kaynağı vücut tarafından harcanandan çok daha azdır. Yapılan yükün enerjisi, kaslarda birikmiş karbonhidratlardan (adenosin trifosfat veya ATP) alınır. Glikojen yıkım sürecinde laktik asit sekresyonu oluşur, çünkü bacaklarda kas ağrısı ve ağırlıkları hissedilir (ayağa kalkamam, bacaklarım demirle doldurulur). Bu, vücudun böyle bir eğitime hazır olmadığı ilk işaretidir. Vücuttaki kas ağrısıyla, sabahları büyük miktarlarda salınan stres hormonu kortizolü salınır. Koşmanın işkence olarak algılanmasına şaşmamalı.

Çıkış: Doğru tempoyu seçin. Yeni başlayan bir kız için, bu koşu yürüyüş ile dönüşümlü olması gerektiği anlamına gelir. İyi haber! Dayanıklılık hızlı bir şekilde oluşur ve iki hafta içinde, ılımlı bir tempoda çalışmaya başlamak mümkün olacaktır. Ama bu olmadan önce, koşmak zor olacak. Sadece vücudun bu özelliklerinin farkında olun ve belirli bir süre bekleyin. Sabır ve biraz çaba!

Motivasyon eksikliği. Bir kez sabah çalışmaya başladığına karar verdiyseniz, otopilotta yapmayın. Koşmak, bir amaç olmadan gerçekleştirirseniz çok yorulacak olan monoton bir egzersizdir. Spor faaliyetlerinin amacına karar verin. Tonunuzu yükseltmek için joglama yapmanız gerekiyorsa, aerobik bir tempo seçin (koşu, eşit şekilde nefes alma, kalp “skaladan çıkmıyor”). Kalp ve akciğerlerin güçlendirilmesi durumunda, jet-hız nitelikleri geliştirin: beden eğitimi derslerinde “mekik koşusu” nu hatırlayın. Sakin ölçülen koşuyu ve maksimum hızda 15 saniyelik hızlanmayı değiştirmek, aynı anda kalbi güçlendirir ve bacakları “kurutmaya” yardımcı olur.

Bir acemi koşucu, 3-4 antrenmandan sonra kilosunun azalmaya başlayacağını ve vücudun rahatlamasının önemli ölçüde artacağını beklememelidir. Güzel bir ten ve neşeli bir ruh hali için, kendi hızınızda 15-20 dakika koşun. Hedefi açıkça farkettikten sonra, ne istediğini bileceksin. Bu önemli. Hiçbir amaçsız meslek sizi rahatsız eder.

Başarısız seçilen rota veya çalışma zamanı. Parkta 5.30'da koşmak için sabah 5.00'a çıkmanız zor olabilir. Fakat aşağıdakileri dikkate almanız gerekir: kardiyovasküler sisteme zarar vermemek için,uyandıktan 30 dakika sonra koşu yapmaya başlayın. Aç karnına gittiğinizden emin olun! Şeker içeren bir bardak çay bile yağ yakma etkisini bozar. Evet ve boş bir mideyle koşmak çok daha kolay. İşyerinizde 9.00'da olmanız gerektiğini varsayın. Üstelik ücretler ve yol için bir buçuk saat. Sabah mesire için toplam son zaman 6.30-7.00. Ancak bir takılma var: Bu sefer motorcular çocuklarını anaokullarına götürdüklerinde ve kendilerine çalışmak için acele ettiklerinde en sıcak zaman geliyor. Çevresel durum kötüleşiyor. Koşu, iyi olmaktan daha fazla zarar verecektir. Sabah koşu için en uygun zaman 5.30-6.00 olacaktır. bu saatler ve yollar temiz ve hava açık ve şeffaf.

Aynı rota için de geçerli. Bütün şehir boyunca en yakın parka 20 dakikaya kadar ulaşmanız gerekiyorsa, bu durum coşku yaratmaz. Evin yakınındaki bir yer seçin, asfalt kaplamalı okul stadyumu orman parkı alanında zeminde koşmak için tercih edilebilir.

Rahatsız ayakkabılar. Koşu ve spor salonunda antrenman için spor ayakkabı tabanının farklı bir şekli vardır. Zalny ayakkabılar “barbells” olarak adlandırılır, zemindeki topukları kaldırmadan omuzlarındaki bir halterle çömelmek uygundur. Onun tabanı zordur ve ayağı oldukça yumuşaktır.Koşu ayakkabısı topuk altında bir amortisöre sahiptir, hareket sırasında omurga üzerindeki yükü yumuşatır. Taban sert değildir (off-road koşuları için özel ayakkabılardan bahsetmiyorsak), yüzeyi oluklu, yaylıdır. Bağlama kuyuyu düzeltir, aksi halde çalışma sırasında eklemler harika bir yük hisseder.

Bu şartlar yerine getirilmemişse, çalışma sırasında bir kişi eklemlerde ve omurgada ağır yükler yaşayacaktır. Sonuç olarak, iyi olmak yerine, sabah koşusu sadece zararı ve yorgunluk duygusunu getirir. Ancak konu sadece başarısız ayakkabılarla seçildi.

Sabah koşusu için kendilerini kaldıramayanlar için ipuçları

Söylemesi kolay ama sabah koşma fikrini uygulamak zor. Akşam, yemin ederim ki yarın alarm zili ile battaniyenin altından atlayacak ve caddeye doğru büyük bir golle başlayacaksınız. Bununla birlikte, gerçekte iki önemli sorun vardır:

• Çılgınca uyumak istiyorum.
• Korkunç çalıştırmak istemiyorum. Genel olarak hareket ettirin.

Böyle bir sorunla karşılaşırsanız, aşağıdakileri önerebilirsiniz:
Tam insanların İnternet fotoğraflarını bulun, bunları yazdırın ve fotoğraf kolajı yapın.Sabah uyandığında, gözünüzün köşesinden bir göz atın.

Ayrıca ince spor kızlar ve erkekler için bir kolaj yapın. Bu resme bir bak. Zihinsel olarak, bir antrenmanı kaçırdığınızı, bir şişman kadına / şişman adama dönüşeceğinizi hayal edin (bu olmayacak, ama hayal edebileceksiniz). Şimdi, her antrenmanda, ince bir figürün düşlediği düşüne yaklaştığınızı hayal edin. Dersi atla, bir adım geri çekil.

Yataktan kalk, on numaraya git ve banyoya git, yüzünü yıka ve spor üniforması giy. Herşey hazırsın. Evde kalmayın.

Düzenli yarışlardan bir hafta sonra, bu acı çekmeye son verilecek ve ilk sonuçların ortaya çıkmasından sonra jogging bir keyif olacaktır. Hiçbir şey, güzel ve sağlıklı bir vücudun hayali gibi koşamaz. Yeni figürünüzü hayal edin ve iyi düşünceler yakında gerçekleşecek.

Video: Sabah nasıl koşulur