Egzersiz tahta nasıl yapılır

İnce bir figür, elastik kaslar ve gergin bir beden mücadelesinde, tüm dünyada kadınlar ve erkekler, vücudun tüm kaslarını içeren evrensel bir egzersiz arıyorlar. Ve böyle bir egzersiz var - bu tahtadır. Bazı deneyimli eğitmenler çıtayı koşarak karşılaştırır - bu egzersiz sırasında farklı kasların% 90'ından fazlası vardır. Bazıları egzersizin statik doğasından memnundur - herhangi bir yere gitmeye gerek yoktur, vücudu doğru konumda tutmak yeterlidir. Diğerleri için, tahta, formda kalmak için hızlı ve kolay bir yoldur. Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa bile, günlük olarak bar yapın ve bu, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ve günde sadece birkaç dakikadır! Ancak sonuç gerçekten fark edilebilir olmak için, egzersiz doğru yapılmalıdır. Yani, bugün plank hakkında konuşacağız - yararlı özellikler ve bu alıştırmanın doğru uygulanması.

Egzersiz "tahta" kullanımı nedir

Bugün, plank, genellikle basın, kol ve bacaklardaki yükü birleştiren son egzersiz olan birçok fitness alanının eğitim programına dahil edilmiştir. Çıtadan daha çok bir organizma için yararlıdır, anlamaya çalışacağız.

1. Yüksek kaliteli "pompalama". Kasların statik pozisyondaki yükü çok daha yoğundur, çünkü kişi doğal olmayan bir duruşta olduğu için vücudunun ağırlığını “tahta” egzersizde tutmak çok daha zordur. Bu, dinamik yük altında elde edilmeyen sırt ve karın kaslarını daha iyi pompalamanızı sağlar.
2. Düz göbek Planck kalitesi alt, üst ve yan presleri, sırt kaslarını, kalçaları, uylukları, pazıları pompalar. Kayışla, hem kadınlar hem de erkekler için önemli olan, tamamen düz bir mide ve kabartma küpleri elde edebilirsiniz. Planck bira göbeğinden kurtulmanızı sağlar.
3. Hareketlerin koordinasyonu. Bar sadece kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda antrenman aletinin çalışmasını da geliştirir, çünkü egzersiz uzun süreli bir denge ve hareket koordinasyonu gerektirir. Özellikle bu klasikle ilgili değilse, ancak yan levha hakkındaysa,Bu egzersiz ile dengeyi sağlamak çok daha zor.
4. Spina. Bu egzersiz omurga için mükemmel bir eğitimdir. Vücudu yatay pozisyonda tutmak sırtın kaslarını kaliteli bir şekilde yapmanızı sağlar, bu da omurlararası diskler üzerinde uygun bir eğitim yükü sağlar. Planck, omurga etrafındaki kas korsesi oluşturduğu için, fıtıkların yer değiştirmesini ortadan kaldıran fıtıklarla çok faydalıdır. Ancak egzersiz yapmak sadece doktorun izninden sonradır. Düzenli egzersiz alıştırmaları "Plank" sırt ağrısını hafifletir.
5. Isınmak Planck, bütün gün hareketsiz kalmak zorunda kalanlar için çok yararlı. Bu hızlı ama etkili egzersiz, vücudu dakikalar içinde bir ton haline getirebilir.
6. Kilo kaybı. Egzersizdeki yükün statik olmasına rağmen, bu yağ yakma için harika bir yoldur. Kaslarda düzenli stres, büyümelerini uyarır. Büyüyen kasların beslenmeye ihtiyacı vardır, sadece besinlerden değil, aynı zamanda her insanın sahip olduğu deri altı yağ rezervlerinin önemli bir kısmını tüketirler. Bar, birçok sporcunun bir yarışmadan önce kurumasına ve kilo vermesine izin verir.
7. Duruş. Duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız bar size uygundur. Yük esas olarak servikal ve lomber omurgaya gider. Düzenli egzersizler birkaç hafta içinde bile sırtınızı almanıza yardımcı olacaktır.

Tüm bu avantajlar, çıtayı birçok kişi için mevcut olan inanılmaz derecede etkili ve çok yönlü bir alıştırma haline getirir. Bar, erkekler ve kadınlar, yetişkinler ve çocuklar, profesyonel sporcular ve acemi amatörler tarafından yapılabilir, bunun için özel spor ekipmanlarına ihtiyaç yoktur. Ancak egzersizin maksimum etkiyi verebilmesi için doğru bir şekilde yapılmalıdır.

Bir tahta egzersiz nasıl yapılır

Planck, tekniğin çok önemli olduğu birkaç yükten biridir. Birçok antrenör tavsiye ediyor - çubuğun süresini kovalamıyor. Çubuğu, 10-20 saniye boyunca doğru bir şekilde vücudun yanlış pozisyonda bir dakikadan fazla tutmaktan daha iyi tutmak daha iyidir. Kayışın uygulanmasındaki hatalar sadece egzersizi işe yaramaz hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda incitebilecek - lomber omurganın aşırı bükülmesi disk hareketine, sırt ağrısına vb. Yol açabilir.Çubuğu gerçekleştirirken izlenmesi gereken bazı ipuçları ve öneriler.

1. Egzersizden önce, ısınmadan emin olun - hafif germe egzersizleri yapın, egzersizleri yapın, atlar, koşu yapın - tüm bunlar kaslarınızı ısınmanıza yardımcı olacaktır. Ana spor aktivitelerinden sonra çıtayı sonuçlandırmak için çok faydalıdır.
2. Kauçuk taban ile iyi spor ayakkabılarınızın olduğundan emin olun. Bu, vücudunuzu yatay konumda tutmanıza yardımcı olacaktır, bacaklarınız kaymamalıdır, aksi halde egzersizi doğru şekilde yapamazsınız.
3. Kayışı yaparken diğer bir yaygın sorun, özellikle kadınlarda dirseklerin derisidir. Adil seksin birçoğu, vücudu uzun süre dengede tutmak zor olduğunu itiraf ediyor, çünkü özellikle halı ya da diğer oluklu, sert yüzey üzerinde egzersiz yapılırsa, dirsekler üzerindeki hassas cildi acıtıyor. Bunu ortadan kaldırmak için, dirsek pedleri giymeniz veya basitçe dirseklerinizin altında yumuşak yoga paspaslarını değiştirmeniz gerekir.
4. Ayak parmaklarınızla yere doğru yatay bir pozisyon alın. Komutta, zamanlayıcı çalışmaya başladığında, çubuğun klasik pozisyonunu eşit bir gövdeyle benimsemelisiniz.
5. dirsekler, omuzlar altında doğrudan indirgenmiş ve bitki bıçaklarını edilemez olmalı, statik bir pozisyon kas çaba tutmak gerekir. birbirine çok yakın ellerinizi koymayın, bu omuz eklemi yaralanmaya yol açabilir.
6. yukarı bakışlarımı dikiyorum olmamalıdır Baş kat veya aşağı yöneltilmelidir. göğüs ve çene arasındaki sıkmak düşünün, tenis topu, düşmemelidir hangi. servikal yük büyük ölçüde geliştirilmiştir böylece - Birçok ararken ve onun önünde aynaya bakarak hatasına düşer.
7. Doğru konumda olan bilekler, dirseklere paralel olarak yerde durmalıdır. Yani, eller yumruklara sıkıştırılmalıdır. Bazı antrenörler, kilitte iki fırçanın bağlanmasına izin verir, ancak bunu yapmamak daha iyidir. Ve dahası, palmiye katta tamamen ihmal edilmiş, böylece kol dağıtmak için gerekli değildir - bu bir hataydı.
8. Kalça ve karın kasları sıkı olmalıdır. Ayrıca kuyruk sokumuna özel bir baskıyı hissedersiniz, kalça germek gerekir. Hiçbir zaman lomber omurgada geri bükülemez, bu en yaygın hatadır. Bazı durumlarda, insanlar bu pozisyonda daha az yük hissederler, bu yüzden sırtları bükülür. Fakat omurga için çok zararlı.
9. Nefesi takip etmek önemlidir - aralıklı olmamalı, onu geciktirmemelisiniz. Derin bir şekilde nefes almalısın, ölçülü olarak. Vücudun kendisi, enerji tüketimine bağlı olarak, nefes alacağınız hızı size söyleyecektir.
10. Barı olabildiğince uzun tut. Egzersiz süresini arttırmak için acele etmeyin. Şimdi vücut, idam tekniğini hatırlamalı, çok daha önemli. Çubuğu ilk olarak 15-20 saniye boyunca tutun, zamanla iki dakikaya kadar artırın.

Dünyanın birçok ordusunda, plank egzersiz, işe alımların hazırlık düzeyinin bir göstergesidir. Eğer genç bir adam barası iki dakikadan daha fazla tutabilirse - o iyi bir fiziksel şekildedir. Gelecek savaşçı, vücudu 30 saniye boyunca düz bir yatay pozisyonda tutamazsa, yüke alışkın olmayan çok zayıf ve sarkık kaslara sahiptir. Eğer iki dakikalık işareti kolayca aşarsanız, çubuğu değiştirmeli ve bu egzersizi yapmanın başka yollarını düşünmelisiniz.

Kaburga türleri

Deneyimli eğitmenler, çalışan kas grubunu değiştirmek için egzersizleri her zaman yük seviyesini arttırmak veya azaltmak için değiştirirler.İşte klasik egzersiz ile birlikte gerçekleştirilebilecek kaburgaların bazı türleri.

1. Yan plaka. Oblik karın kaslarının gelişimine daha fazla odaklanır. Çubuğun yanlarına, yani ayağın yan tarafına ve bir dirseğe sahip olan destek ayağına kalkmanız gerekir. Peritonun gerginliğini bir anda hissedeceksiniz - serbest elinizle bile hissedebilirsiniz. Yan tahta hareketlerin koordinasyonunda çok gelişmiştir, çünkü bunu gerçekleştirmek için dengeyi tutmanız gerekir. Kural olarak, eğer sağ dirsek üzerinde duruyorsanız, karın sağ tarafına pompalanır, ancak sol olan da dinlenmez. Sol (serbest) elinizi başın arkasında kaldıracak maksimum miktar, sol taraftaki karnın oblik kaslarına mükemmel bir gerginlik verir. Her iki tarafta da egzersizi tekrarladığınızdan emin olun.
2. Uzanmış kollarda tahta. Bu egzersiz daha kolay kabul edilir çünkü kendi vücut ağırlığınızı bu konumda tutmak daha kolaydır. Kaslar aşırı egzersiz için hazırlanmadığında, yeni başlayanlar veya aşırı kilolu insanlar için genellikle önerilir. Egzersiz yapmak zor değildir - kollarınızı öne doğru uzatmanız, avuçlarınızı yere koymanız, ayaklarınızın ve avuçlarınızın ayaklarına yaslanmanız gerekir.Egzersizdeki en zor şey kalçaları çıkarmak değil, arkadan ve bacaklardan düz bir çizgi yapmaktır.
3. Ters çubuk Bu, birçok kişiye verilmeyen egzersizin çok karmaşık bir varyasyondur. Bu durumda çubuk ters yönde yapılır, yani sırt üstü uzanmanız gerekir, sonra vücudu kaldırın ve düz kollara ya da bükülmüş dirseklere yaslayın, ikinci destek noktası topukludur. Çoraplar yukarı bakmalı, tüm vücut düz bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyonda servikal omurga ve kalçağa özel bir yük gider.
4. Kaldırma kolları ve bacakları. Bu egzersizi yapmak da çok zor. Klasik çubuğun pozisyonunda durduktan sonra, aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yanlara doğru kaldırmanız gerekir. O zaman pivot noktalarını değiştirmeli ve karşı kol ve bacağı kaldırmalısınız. Egzersiz yavaşça yapılmalı, bası zorlanmalı, vücudu statik ve düz pozisyonda tutmalıdır.

Herhangi bir durumda egzersiz tahtası, süresi ne olursa olsun hamilelik sırasında yapılamaz. Erken evrelerde aşırı yük (özellikle hamilelikten önce spor yapmadıysanız) uterus tonuna ve düşüklüğe yol açabilir.Ayrıca, spinal yaralanmalardan sonra egzersizi yapmayın - bu kas iskelet sistemi sorunlarına yol açabilecek ciddi bir yüktür.

Unutma, tahta her derde deva değil. Fakat ustaca yürütülmesiyle, doğru beslenme ve kardiyovasküler yük ile birleşince, tahta figürünüzü güzelleştirmenize ve vücudunuza uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Video: Plank Egzersizinde En Yaygın 5 Hata