Kreatin nasıl alınır: yararlı ipuçları

Spor beslenme piyasası şu anda benzeri görülmemiş bir artış yaşamaktadır: Genel olarak spor salonu ve vücut geliştirme alanında toplumun artan ilgisi, farklı yaşlardaki insanları, nispeten kısa bir sürede kas kütlesinde gözle görülür bir artış sağlayan çeşitli diyet takviyeleri edinmeye teşvik etmektedir (tabi ki, beslenme ve iyi tasarlanmış eğitim programı).

Genel olarak, kreatin, insan vücudunda, asidin, glisin ve metiyonik olmak üzere üç asidin sentezinin bir ürünü olan özel bir maddedir. Kreatin, bitki tarafından değil, sadece hayvansal gıda maddelerinin gelişi durumunda vücut tarafından üretilir. Birçok beslenme uzmanı, en fazla miktarda kreatinin et, somon, ton balığı, tavuk, domuz eti ve dana eti ile üretildiğini belirtmektedir.

Önemli: Kreatin vücut için gereklidir çünkü bu, kasları oluşturmak için çok ihtiyaç duyulan enerjiyi veren bu maddedir.

Diğer yandan vücut geliştiriciler oldukça basit bir sebepten dolayı kreatin alırlar: insan vücudunun ürettiği hayvansal et miktarı o kadar küçüktür ki, kasları hızlıca pompalamak işe yaramaz, bu da yıllarca süren sert bir eğitim alır. Hızlı sonuç almak isteyen sporcular bariz bir sonuca varmışlardır: protein alımına ek olarak, kas bina sisteminin en önemli doğal elementlerinden biri olan kreatine de dikkat edilmelidir.

Açıkça, sınırsız miktarlarda kreatin almak hiçbir şekilde imkansız değildir, çünkü sindirim sistemi ile çeşitli problemlerin ortaya çıkmasıyla doludur. Bu nedenle, bireysel amaç ve hedeflere dayanan, iyi yazılmış programlardan birine bağlı kalmak gerekir.

Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için, kreatin alımının aşağıdaki yönlerini bilmek önemlidir:

• Egzersiz öncesi ve sonrası kreatin alımının özellikleri;
• Kabul şemaları, gerekli günlük günlük dozun hesaplanması;
• Kreatin emilimini arttıran ürünlerin kullanımı.

Egzersiz öncesi ve sonrası kreatin alımı

Spor salonuna katılan ve düzenli olarak çeşitli gıda katkı maddeleri kullanan birçok kişi, eğitimden hemen önce veya sonra belirli bir ilacı almanın doğruluğunu teyit eden uzun bir argüman vermeye isteklidir. Kreatin kullanımı hakkında birkaç görüş var:

1. Birincisi, kreatin aslında gerekli enerjiden yana, bir egzersizden 20-30 dakika önce alınması gerektiğine inanmaktadır.
2. İkincisi, kasların inşa edilmesi ve kas liflerinin yenilenmesi için gelecekte vücutta enerji mevcudiyetinin önemine hitap etmektedir.
3. İkincisi, her iki grupta da tamamen aynı fikirde, çünkü eğitimden önce ve sonra kreatin içmeyi tercih ediyorlar.

Bu sorunun cevabı Kendou D.G. 2008 yılında vücutta emilecek kreatin ve protein almak için zaman adanmış bir çalışmada. Dolayısıyla, sonuçlara göre, eğitimden sonra kreatinin iki nedenden ötürü alınması gerekmektedir: ilk olarak, hem kardiyo bölgesinde hem de güçte eğitim sonrası, kan akışı iyileşir ve sonuç olarak, kreatin taşıması daha hızlı gerçekleştirilir; ikinci olarak,Antrenmandan sonra vücutta meydana gelen metabolik değişiklikler, ek etkisiyle birlikte, genel kas kütlesi seti üzerinde ve kuvvette artış üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Önemli: kreatin enerji vermesine rağmen, bir egzersiz yapmadan önce kullanılması tavsiye edilmez, çünkü vücuttaki su-tuz dengesinin bozulmasına neden olabilir.

Bir antrenmandan önce kreatin almak da işe yaramaz çünkü vücut üzerinde uygulanan egzersiz aşırı nemden kurtulmak için zorlar ve sindirilmemiş kreatin ilk önce ortadan kaldırılır.

Kreatin rejimleri, günlük doz hesaplaması

Halen, birbirinden ve günlük alınan takviye miktarından ve gün içindeki dağılımından ve diğer birçok parametreden farklı birçok kreatin rejimi bulunmaktadır. Bununla birlikte, yöntemlerin ezici çoğunluğu, bilim adamları tarafından yapılan son araştırmaları dikkate almamaktadır: hayvanlar, insanlar ve hatta çocuklar üzerinde yapılan deneylerin sonuçlarına göre, insan vücudu, günde bir sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 50 mg'lık bir maddenin emilimini yapabilmektedir.

Önemli: Yukarıdaki sebepten dolayı, günde ortalama bir insan için 5-7 gram kreatin almak, vücutta doğal olarak ortaya çıkan maddelerin fazlalığı nedeniyle 20 gram almanın aynısı olacaktır.

İki temel alım şeması vardır: yükleme ve yükleme olmadan. Aralarındaki fark, destekleme süresi ve gün boyunca alınan kreatin miktarında yatmaktadır.

“Yükleme” şeması, başlangıçta tüm öğünler arasında eşit olarak dağıtılan günde 20 gramdan fazla kreatin alma ihtiyacını ortaya koydu. Vücuttan ekstra 15 gram kreatin çıkarılması ile ilgili tartışılmaz kanıtların ortaya çıkmasıyla birlikte, kavramı biraz değişmiştir: şimdi bu yöntemin yazarlarının çoğu, gerekli olduğu görüşündedir:

1. 4 ana öğünde (veya daha fazla atıştırmalıksa gram olarak) yaklaşık 1.5 gram kreatin içilir.
2. Ayrıca, günün ortasında ve geceleri, aç karnına 0,5 gram kreatin içirin.

Bu yaklaşım, beslenme uzmanlarına göre, vücudun normalden biraz daha fazla kreatin emmesine yardımcı olabilir. “Yükleme” programının seyri 2 ay sürmektedir, bundan sonra vücuda aylık dinlenme izni verilmesi zorunludur.

Çoğu beslenme uzmanları ve profesyonel sporcular tarafından önerilen “botsuz” şeması biraz daha basittir ve Runet üzerindeki vücut geliştirici forumlarındaki incelemelere göre daha etkilidir. Yöntemin özü oldukça basittir: Egzersizden hemen sonra ve dinlenme günlerinde 5 gram kreatin almalısınız - sabahları aç karnına. Hızlı karbonhidratlı bir antrenmandan sonra kreatin alımını birleştirmek çok önemlidir: muzlar, tatlı meyve suları, vs.: Bu, vücuda daha fazla miktarda enerji verir ve bunu doğru şekilde dağıtır, bir kısmı kas liflerine ve diğerini de genel iyileşmeye gönderir.

İpucu: "önyükleme yapmayan" yönteme bağlı kalarak, kreatin alımını birleştirin, ayrıca amino asitler, kazançlar ve protein sarsıntıları ile de yapabilirsiniz; Ancak, olası kontrendikasyonları önceden bilmelisiniz.

Kreatin alımının “önyükleme” rejimi, vücut geliştiriciler arasında daha yaygın hale gelmiştir, bu nedenle, çoğu sporcu buna bağlı kalmaktadır; “Önyükleme” yöntemi biraz daha hızlı sonuçlar verebilir (bir veya iki hafta boyunca), bununla birlikte ürünü çok fazla büyütmemelisiniz.

Kreatin emilimini artıran ürünlerin kullanımı

Vücut tarafından herhangi bir maddenin asimilasyon sürecinin en önemli parçası insülin olup, kas hücrelerinin kendilerine verilen her şeyi emmesidir. İnsülin bir hormon olduğu için, glikoz içeriğini artıran sindirim sistemine özel gıdaların girmesiyle üretimi teşvik edilmelidir. Bunlar şunları içerir:

• "Hızlı" karbonhidratlar: bal, tatlı meyveler, dondurma, meyve suları ve pilav ile pirinç;
• Protein (diğer bir deyişle, peynir altı suyu proteinleri), 30-40 gram;
• Amino asitler, 10 gram.

Şu anda, sadece yukarıda listelenen maddeleri değil, aynı zamanda taurin, E vitamini ve D-pinitol (bitkisel özler) içerebilen, satışta bir kombinasyon kreatin var.

Kreatin almak için ipuçları

Sonuç olarak, çoğu kondisyon antrenörünü kreatinin alımı ile ilgili olarak koğuşlarına veren birkaç ipucundan bahsetmek gerekir.Kreatin doğal bir takviye olduğundan, herhangi bir ağrı, kramp, hazımsızlık ve sindirim sistemi ile ilgili diğer sorunlara neden olmamalıdır. Aksi takdirde, alınan maddenin türünü değiştirmek veya tamamen terk etmek gereklidir.

Aynı zamanda, kreatin, protein ve amino asitleri uzun bir süre almak, vücut kendi kendine yeniden üretemeyeceği gerekli maddelerin düzenli alımına alışabildiği için tavsiye edilmez.

Beslenme uzmanları, her gün, kreatin alımı sırasında en az 2 litre su içilmesini tavsiye eder: bu, vücudun taşıma sisteminin iyileştirilmesine ve maddelerin hasarlı kas liflerine taşınmasına katkıda bulunur.

Video: kreatin nasıl alınır