Jak cvičit na eliptickém trenažéru

Eliptický trenažér je kardiovaskulární stroj, kde můžete pohodlně trénovat doma. Harmonicky kombinuje běžecký pás, rotopedu a stepper. Školení na tomto simulátoru simuluje průběh běhu. Na rozdíl od běhu působí na klouby mnohem menší zátěž. Proto je vhodný pro lidi všech věkových kategorií. Díky schopnosti ovládat zátěž je aktivně využíván jak novými sportovními, tak odborníky.

Eliptický trenažér dostal své jméno díky skutečnosti, že jeho pedály během pohybu popisují trajektorii elipsy. Současně je pohyb pedálů doprovázen chodidly.

Prodejci sportovního zboží po celou dobu říkají o "magických" vlastnostech eliptického trenažéru. A to je pochopitelné. Jejich úkolem je prodávat zboží jakýmkoliv způsobem.

Cílem tohoto článku je vysvětlit, co jsou to eliptické trenažéry, jaké výhody mají, jak správně zvolit trenéra, jaké svalové skupiny jsou zapojeny do cvičení, jak správně trénovat a jaké výsledky lze dosáhnout.

Výhoda eliptického trenažéru

1. Malé zatížení na spojích. Podstatně méně než při běhu.
2. Eliptický trenažér používá během tréninku více svalových skupin než jakékoli jiné kardiovaskulární vybavení.
3. Vhodné pro osoby se společnými problémy.
4. Vhodné pro sportovce, kteří podstoupí rehabilitační období po bylinkách nebo onemocněních.
5. Bezpečnost použití simulátoru. Na běžeckém pásu můžete snadno spadnout a „vidět“ ovládací panel podrobněji. Během okupace na eliptickém simulátoru se to nestane.
6. Když cvičíte na eliptickém trenažéru, kolik kilokalorií se spotřebuje jako při běhu. V tomto případě se tělo dostane méně stresu.

Předpokládá se, že vzhledem k tomu, že na simulátoru není žádná fáze letu, spotřebuje se méně energie. To je mylný úsudek. Simulátor zcela simuluje běh, zatímco obsahuje ruce v provozu. Takže na náklady na energii vyhraje eliptický trenažér.

Jaké výsledky mají lekce na eliptickém trenažéru

• Úbytek hmotnosti v důsledku snížení tělesného tuku;
• Zvýšený svalový tonus;
• Zvýšit odolnost;
• Studium svalových vláken;
• Zlepšování ukazatelů rychlosti;
• Zrychlení metabolismu;
• Zlepšení krevního oběhu;
• Zlepšení kardiovaskulárního systému;
• Zlepšování výkonnosti;
• Zpomalení procesu přirozeného stárnutí.

Jaké svalové skupiny jsou zapojeny do tréninku na simulátoru

Při tréninku na simulátoru se do hodiny spotřebuje 400 až 700 kilokalorií. Vše záleží na hmotnosti osoby, zatížení a intenzitě.

Srovnání: Když praktikuje na eliptickém trenažéru, člověk vážící 80 kilogramů spotřebuje přibližně 800 kilocalories za hodinu.

Při běhu se stejnou intenzitou spotřebuje přibližně 700 kilokalour za hodinu.

Stojí za zmínku, že hodina strávená na eliptickém trenažéru je mnohem jednodušší než hodinový kříž. Kromě toho bude zatížení na spojích při běhu více.

Jak si vybrat ten správný eliptický trenažér

Existují 3 typy eliptických trenažérů. Níže jsou popsány jejich výhody, rozdíly, nevýhody a princip fungování.

Mechanické
Mechanický eliptický trenažér je nejjednodušší a nejlevnější dostupný simulátor. Pohyb je prováděn díky úsilí toho, kdo je do něj zapojen. Jedinou nevýhodou mechanického simulátoru je nedostatek plynulé rotace pedálu, který je doprovázen hlukem. Výhody jsou následující: nízká cena a malá velikost. Nyní mechanické simulátory nejsou populární, protože třídy na nich jsou neúčinné a nedávají žádnou radost.

Ceny za mechanické eliptické trenažéry začínají na 5 tisíc rublů.

Magnetické
Ve srovnání s mechanickými poskytují eliptické trenažéry hladký pohyb a žádný hluk. Jsou také vybaveny magnetickým brzdovým systémem. Cena magnetických simulátorů je vyšší než mechanická. Navzdory tomu jsou magnetické eliptické trenažéry rozpočtovou možností. Všechny simulátory jsou navíc vybaveny dalšími senzory, které ukazují tep, počet spálených kilokalorií, dobu cvičení, ujetou vzdálenost a rychlost pohybu.

Ceny za magnetické eliptické trenažéry začínají na 20 tisíc rublů.

Elektromagnetické
Své práce provádějte počítačovým řízením. Simulátory jsou vybaveny elektromagnetickým brzděním. Mají několik tréninkových režimů, které umožňují nastavit úroveň zvedání a délku kroku. Mezi nedostatky patří vysoká cena a velké rozměry.

Ceny za elektromagnetické eliptické trenažéry začínají na 50 tisíc rublů.

Typy tréninku na eliptickém trenažéru

• Imitace chůze zpět;
• Imitace chůze vpřed;
• Imitace běhu;
• Imitace chůze ve stoupání;
• Imitace chůze v horách;

Trénink ve specifickém rozsahu tepové frekvence

Aby bylo možné trénovat na eliptickém trenažéru, bylo by to prospěšné, a ty další kiláry by nezmizely ve dne, ale o hodinu, musíte trénovat přibližně 70% maximálního povoleného množství srdeční frekvence (srdeční frekvence).

Jak vypočítat maximální počet tepů? Váš věk je nutné odnést od 220 let. Výsledkem bude maximální přípustný počet tepů srdce.

Například maximální přípustná tepová frekvence 40letého muže se vypočítá podle následujícího vzorce: 220–40 = 180. 180 je maximální povolený puls.

Aby tedy muž ve věku 40 let získal maximální užitek z cvičení na eliptickém trenažéru a nepoškodil se sám, musí trénovat s tepovou frekvencí 70% ze 180. 180 * 0,7 = 126.

Počet a trvání školení

Začátečníci dost platit za školení 3 krát týdně po dobu 20-30 minut. Intenzita cvičení by měla být nízká nebo střední. Nezapomeňte na tepovou frekvenci, která musí být udržována během cvičení.

Milovníci zdravého životního stylu mohou zvýšit počet tréninků na 5 týdně. Doba trvání od 40 do 60 minut.

Profesionálové ... Odborníci už vědí, co potřebují

Lékařské konzultace

O tom, jen málo lidí říká, a ještě méně těch, kteří používají tuto radu. Sport je samozřejmě dobrý a užitečný, ale před začátkem tříd se důrazně doporučuje konzultovat se svým lékařem a absolvovat všeobecné testy. Ignorování těchto akcí může vést k velmi nepříjemným následkům.

Jak zvýšit výsledek tréninku na simulátoru o 70%

Bez ohledu na to, jak produktivní je školení, jakýkoliv přístup k němu je kompetentní, je to pouze 30% dosaženého výsledku. Jaké jsou zbývajících 70%.
Správně vyvážené jídlo plus kvalitní a kompletní odpočinek. Trénink, jídlo, odpočinek. Takže, a jediný způsob, jak dosáhnout výsledků.

Základy správné a vyvážené výživy

1. Částečná jídla v malých porcích: 5-6 krát denně. Tento přístup urychlí metabolismus (metabolismus) v těle, což zvýší jeho účinnost a vitalitu. Tělo přestává ukládat energii získanou z potravy ve formě tělesného tuku a začíná ho trávit více „ochotně“.
2. Nesmí se konzumovat více než 1,2 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V konečném výsledku je třeba vzít v úvahu požadovanou hmotnost.
3. Poměr rychlých a komplexních sacharidů by měl být v následujících poměrech: 20% rychlých sacharidů, 80% komplexních sacharidů. Rychlé sacharidy se získávají pouze z ovoce.
4. Nejezte sacharidy 6 hodin před spaním. Nejezte 4 hodiny před spaním.

Počítání počtu kilokalorií potřebných pro udržení vitálních funkcí těla se provádí podle následujícího vzorce:

• Na 1 kg hmotnosti připadalo 1 kcal za hodinu.
• Obecný vzorec je následující: x * 24, kde x je hmotnost těla osoby.

Například organismus o hmotnosti 70 liber bude potřebovat následující počet kilokalorií, což zajistí jeho životně důležitou činnost: 70 * 24 = 1680

Všechno, co vstupuje nad 1680kkal, jde k zajištění lidské činnosti. Pokud kcal vstupuje více, než spotřebovává, zvyšuje se hmotnost.

Rekreace
8 hodin spánku denně. Už o tom hovoří všechny a různé. Ale z nějakého důvodu ne všichni mluví o hodnotě spánku.

Jaká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v určité hodině dne.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodin.
• Hodnota spánku od 4 do 5 ráno jen pár minut.

Pokud se člověk dostane do postele v 10:00 a vstane v šest hodin ráno, a také to pravidelně, bude se plně zotavit, bude vzhůru a plný energie. Zároveň stráví na snu jen 8 hodin.

Pokud půjde každou noc do postele a spí až do 14:15 odpoledne, nedostane řádné uzdravení a zbytek dne bude pomalý a zlomený. A to navzdory skutečnosti, že stráví na spaní až 12 hodin!

Fakt: Vědci prokázali, že pokud člověk chodí pravidelně spát v 19 hodin a probudí se ve 2 hodiny ráno, bude v tomto období plně relaxovat.

Moderní životní styl průměrného člověka mu však neumožňuje dodržovat takovou rutinu.

Z celého článku lze usuzovat, že eliptický trenažér je dobrým analogem běžeckého pásu, rotopedu a krokového. Hlavní věcí je vzpomenout si na kompetentní přístup ke školení. Takový simulátor má mnoho výhod oproti jiným kardiovaskulárním strojům a vyhovuje téměř každému. Před fyzickou námahou se důrazně doporučuje odborná konzultace s lékařem. A plně ponořen do vzdělávacího procesu, nezapomeňte na zbývajících 70%, které ovlivňují výsledek.

Video: jak zhubnout pomocí eliptického trenažéru