Πώς να αντλήσετε τα γκρίζα κορίτσια στο σπίτι

Κάθε κορίτσι έχει τα δικά της ιδανικά σχήματα: για μερικούς, οι γνωστές παράμετροι "90-60-90" είναι τελειότητα, για άλλους - ελαφρώς μεγαλύτερα δεδομένα στο νόημά τους (αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την περιοχή του στήθους και της πυέλου). Ωστόσο, όλο το δίκαιο φύλο είναι ενωμένοι με την άποψη ότι η παρουσία ελαστικών και τεντωμένων γλουτών είναι μία από τις βασικές ιδιότητες μιας σύγχρονης γυναίκας. Πρώτον, αυτό, φυσικά, προσελκύει τους άνδρες, δεύτερον, μια ποικιλία δραστηριοτήτων που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς, γενικά, έχουν μεγάλη επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού και, τρίτον, φαίνεται πολύ ωραίο, ειδικά στα φορέματα και σε οποιαδήποτε ημι-τυπικά παντελόνια.

Είναι κοινό μύθος (όχι χωρίς τη βοήθεια των μέσων μαζικής ενημέρωσης και των διαφόρων κοινωνικών δικτύων) ότι κάθε κορίτσι απλώς υποχρεούται να μεταβεί στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο εάν θέλει να πάρει το σχήμα.Ευτυχώς, αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από το αρμόδιο μάρκετινγκ των ίδιων κέντρων γυμναστικής: μπορείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε τη μέση σας στην περιφέρεια και να δώσετε όμορφη φόρμα στους γλουτούς σας στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες και να εργάζεστε σύμφωνα με το καθορισμένο χρονοδιάγραμμα χωρίς κενά.

Έτσι, για να δώσει σχήμα σε κάθε μυ στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο:

1. Εκτελέστε όχι μόνο τις αντίστοιχες ασκήσεις (απομονωμένες, δηλαδή που απευθύνονται κυρίως σε μία ομάδα μυών), αλλά και βασικές ασκήσεις που θα επηρεάσουν θετικά την κατάσταση του σώματος και ο ιερέας δεν θα ξεχωρίσει πάρα πολύ, σαν να είναι ξένος.
2. Ακολουθήστε μια μεμονωμένη δίαιτα, η διατροφή της οποίας πρέπει να επιλέγεται ανεξάρτητα, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος, το σωματικό βάρος και οποιεσδήποτε προτιμήσεις.
3. Εκτελέστε ασκήσεις cardio (αν και σε μικρότερες ποσότητες).

Η συμμόρφωση με τις παραπάνω συνθήκες όχι μόνο θα ανεβάζει τους γλουτιαίους μύες στο σπίτι για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα (ο ακριβής αριθμός των μηνών εξαρτάται άμεσα από τη φυσική κατάσταση του σώματος "αυτή τη στιγμή"), αλλά επίσης μειώνει την ποσότητα του υποδόριου λίπους.

Διατροφή

Μία από τις ιδιαιτερότητες του ανθρώπινου σώματος, ειδικά εκείνων που καλλιεργούνται στις βόρειες χώρες, είναι η υπερβολική αποθεματοποίησή του, δηλ. τάση συσσώρευσης λίπους σχεδόν σε κάθε περίπτωση. Το σώμα λαμβάνει ενέργεια λόγω της διάσπασης των υδατανθράκων που προέρχονται από προϊόντα εμπλουτισμένα με αυτά μέσα. Δεδομένου ότι η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν μπορούν να υπολογιστούν για κάθε γεύμα, οι ουσίες αυτές συχνά υπερβαίνουν. Και αν η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται σχεδόν αμέσως ως δομικό υλικό, τότε το υπερβολικό μέρος των υδατανθράκων μεταφέρεται στα λίπη.

Η «λογική» του σώματος είναι αρκετά απλή: αν δεν υπάρχει ακόμα ανάγκη υπερβολικής ενέργειας και υπερβολικής ισχύος, μερικοί από τους υδατάνθρακες μπορούν να μείνουν "για μια βροχερή μέρα". Όπως γνωρίζετε, τα λίπη είναι υδατάνθρακες που ο οργανισμός πρέπει να καταρρεύσει σε περίπτωση ανάγκης.

Γι 'αυτό το λόγο, πολλά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος πηγαίνουν με άδειο στομάχι στο γυμναστήριο σε ένα διάδρομο, όπου περνούν έως και 40 λεπτά: το σώμα απλά δεν έχει πουθενά να πάρει τόσο πολύ αναγκαία ενέργεια, οπότε το παίρνει από το λίπος. Ταυτόχρονα, είναι επίσης απαραίτητο να ξεκινήσει η διαδικασία της καύσης λίπους, επειδή ο οργανισμός δεν θα ξοδέψει τα απαραίτητα λίπη τόσο άμεσα, επειδή η προπόνηση καρδιο είναι τόσο μεγάλη.

Και δεδομένου ότι οι γλουτοί αποτελούνται κυρίως από λίπος, τότε είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε τη διατροφή σας. Τα κύρια συστατικά της δίαιτας - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, οι οποίοι ουσιαστικά θα μπορούσαν να συνοψισθούν εν συντομία ως εξής: κατ 'ανώτατο όριο των υδατανθράκων στις πρώτες 12 ώρες της ημέρας, λιγότερες επόμενες 6 ώρες και τουλάχιστον κατά το τελευταίο 6. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που εισέρχονται στο σώμα πρέπει να παραμείνει σταθερή κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Προφανώς, η ποσότητα του λίπους πρέπει να μειωθεί σε ένα πιθανό ελάχιστο.

Σημαντικό: Κατά μέσο όρο, ένα κορίτσι θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα μέσα στην ημέρα, περίπου 3,5 γραμμάρια (4 για εκείνους που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα), υδατάνθρακες, και περίπου 2.5- 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Αυτές οι τιμές μπορούν να ποικίλουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση κατά 0,5-0,7 γραμμάρια.

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από το μέγιστο ποσό:

• Εσπεριδοειδή ·
• Φρούτα και λαχανικά.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (υψηλότερα από ό, τι η περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5% είναι καλύτερα να μην ληφθούν)?
• Γεύματα με το ψάρι ως κύριο συστατικό.

Θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση των προϊόντων αλευριού, όλων των ειδών κουλούρια, ανθρακούχα αναψυκτικά και αλκοόλ. Αποκλείονται πλήρως οι σάλτσες, τα επιθέματα, το λιπαρό κρέας και τα αρτοσκευάσματα. Είναι αρκετά δύσκολο να αρνηθούν τα προϊόντα που αναφέρονται, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Θέρμανση

Αν και με τη βοήθεια μιας διατροφής είναι δυνατόν να επιτύχουμε εντυπωσιακά αποτελέσματα, να δώσουμε στον πάπα μια όμορφη φόρμα, είναι αδύνατο να γίνουν οι γλουτοί πιο κατάλληλοι χωρίς σωματικές ασκήσεις, οι οποίες χωρίζονται μεταξύ τους σε ασκήσεις καρδιών και αντοχής (η πρώτη αφορά το κάψιμο λίπους, η δεύτερη είναι η ανάπτυξη των ίδιων των μυών). Ακριβώς αξίζει να κάνετε μερικά σχόλια:

1. Είναι απαραίτητο να προσληφθεί μετά από 2-2,5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
2. Η άσκηση είναι καλύτερο σε ένα ειδικό μαξιλάρι γυμναστικής σε ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
3. Είναι αδύνατο να ανεφοδιαστούν οι γλουτοί σε ένα μήνα χωρίς σημαντικά φορτία πριν από αυτό. Κατά μέσο όρο χρειάζεστε 3-4 μήνες, πιο καλά τρεφόμενα κορίτσια - 6.

Πριν από την προπόνηση, είναι επιτακτική η προθέρμανση, προκειμένου να αποφευχθεί η πιθανότητα τεντώματος των μυών και η εμφάνιση σπασμών σε αυτούς μετά από σχετικά σύντομο χρόνο εκπαίδευσης. Μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Το κλασικό "Mill", γνωστό από τον πάγκο της σχολής?
• Περιστροφή των ποδιών χωριστά, λεκάνη, χέρια.
• Τα πόδια ταλάντευσης.
• Πλαγιές.

Όλες αυτές οι ασκήσεις δεν επικεντρώνουν την προσοχή τους σε ένα συγκεκριμένο μυ, γι 'αυτό είναι εξαιρετικό για την προθέρμανση πριν από μια προπόνηση.

Βασική άσκηση

Δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι η βασική σωματική άσκηση που στοχεύει στη διαμόρφωση των γλουτιαίων μυών είναι καταλήψεις, οι οποίες όμως μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους. Οι πιο συνηθισμένες καταλήψεις γίνονται εύκολα: τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ποδιών και να χαμηλώσουν αργά το σώμα με την πλάτη κατευθείαν προς τα κάτω μέχρι η φανταστική γωνία ανάμεσα σε αυτό και τα λυγισμένα γόνατα να γίνουν ίσια. Χέρια για τη διατήρηση της ισορροπίας μπορούν να προωθηθούν.

Σημαντικό: πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία! Όχι, ακόμη και οι παραμικρές αποκλίσεις στο πλάι δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να γίνουν αποδεκτές.

Αφού η άσκηση γίνει λίγο ή πολύ εύκολα, μπορείτε να πάρετε μικρά αλτήρες στα χέρια σας, ξεκινώντας με 1 κιλό. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε έναν αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος, μπορούν επίσης να κοιμηθούν μετά την άμμο.Επίσης στο πίσω μέρος μπορείτε να κρεμάσετε ένα σακίδιο με τα ίδια μπουκάλια μέσα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι ακόμα πιο σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια επίπεδο.

Μια άλλη πολύ σημαντική άσκηση των γλουτιαίων μυών, είναι μια επίθεση στο ένα πόδι, το οποίο είναι απαραίτητο για την εκτέλεση μιας πάγκο ή κάποια υποστήριξη (για παράδειγμα, που το κουτί έξω από το ντουλάπι). Η κατώτατη γραμμή είναι αρκετά απλή: το ένα πόδι τοποθετείται σε ένα «πασαρέλα», λυγισμένο με το γόνατο σε ορθή γωνία, και το δεύτερο ταυτόχρονα όσο το δυνατόν τραβιέται προς τα εμπρός. Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι εντός 10-15 δευτερολέπτων για να μεταφερθεί από το ένα πόδι στο άλλο. Αργότερα στα πόδια μπορεί να κρεμαστεί ειδική βαρύτητα, η οποία θα δώσει ένα πρόσθετο φορτίο.

Για να φέρετε μόνο τους γλουτιαίους μυς σε μορφή είναι ένα τεράστιο λάθος, αρκετά συχνό μεταξύ των κοριτσιών, ακόμη και εκείνων που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Για να έχετε μια καλή εικόνα, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση των μυών της κάτω ράχης, των ισχίων και της πλάτης. Μια μεγάλη άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μυς που αναφέρονται είναι η "Γέφυρα". Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει σίγουρα να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική χαλάκι ή μια παρόμοια επένδυση κάτω από την πλάτη σας, δεδομένου ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο πάτωμα.Η ακολουθία των ενεργειών είναι η εξής:

1. Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με αυτόν. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα σε ορθή γωνία και να απλώνονται τα πλάτη του ώμου.
2. Πολύ αργά, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη μέχρι να νιώσετε την ένταση σε κάθε σημείο της πλάτης και του ισχίου.
3. Στο σημείο αιχμής, είναι σημαντικό να μείνετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέφοντας εκ νέου στην αρχική θέση και πάλι ομαλά, σε καμία περίπτωση δεν "ρίχνετε" τον κώλο στο πάτωμα.

Σημαντικό: είναι απαραίτητο να διακρίνετε την "κανονική" τάση από την κρίσιμη. Υπό κανονική πίεση, ένα άτομο δεν αισθάνεται σημαντική ταλαιπωρία και είναι σε θέση να επικεντρωθεί πλήρως στην άσκηση. Όταν ένας κρίσιμος πόνος εμφανίζεται στους μυς, ανεχτείτε ότι δεν έχει νόημα, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση.

Αξίζει να δοθεί προσοχή στους εσωτερικούς μυς του μηρού, που, όπως δείχνει η πρακτική, η πλειοψηφία των κοριτσιών και των γυναικών είναι πολύ ανεπαρκώς αναπτυγμένη. Ένα καλό φορτίο τους παρέχεται από την άσκηση "Plije", η οποία είναι κάτι ανάμεσα σε μια συνηθισμένη οκλαδόν και ένα κλασικό νεκρό φορτίο.Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν κάπως ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να στρέφονται μεταξύ τους υπό γωνία 45-50 μοίρες. Θα πρέπει να πάρετε οποιοδήποτε βάρος στα χέρια σας και, κρατώντας το με τις παλάμες σας, να αρχίσετε σιγά-σιγά να σκύβετε διατηρώντας μια ομοιόμορφη θέση της πλάτης σας, μέχρι η επιφάνεια του μηρού να γίνει παράλληλη με το πάτωμα.

Και η τελευταία άσκηση, η οποία μερικές φορές αξίζει τον κόπο, παρακάμπτει τα πόδια σας προς τα πίσω. Η ουσία της είναι πολύ απλή: είναι απαραίτητο να αναλάβει κανείς κάποιο είδος στήριξης, το οποίο βρίσκεται στο επίπεδο του κοιλιακού στήθους (για παράδειγμα, το πίσω μέρος μιας καρέκλας), και να πάρει αργά τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο ύψος. Η σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει την ένταση των μυών του γλουτιαίου στο υψηλότερο σημείο. Προφανώς, πρέπει επίσης να κρατάτε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Το πρόγραμμα για την τόνωση των γλουτιαίων μυών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κλασική άσκηση θα πρέπει να συνδυάζεται με καρδιο, επειδή κάθε κορίτσι πρέπει να ξέρει πώς να τα συνδυάσει μεταξύ τους για να επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα.Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις έχουν ένα στόχο: καύση της μέγιστης ποσότητας λίπους, συνεπώς η κατάρτιση του δικού σας προγράμματος πρέπει να βασίζεται στο τρέχον βάρος του κοριτσιού.

Εάν το βάρος, γενικά, ταιριάζει, τότε δύο μισές ώρες τρέχει ανά εβδομάδα και τέσσερις ημέρες κατάρτισης στο σπίτι θα αρκεί. Εάν είναι επίσης απαραίτητο να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στο καρδιο και το πρόγραμμα θα αντικατοπτρίζεται.

Συνήθως, 4 ομάδες 15-20 επαναλήψεων (και για κάθε πόδι) είναι αρκετές για κάθε μία από τις απαριθμούμενες ασκήσεις. ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το υπερβάλλον βάρος - 40. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ιδανική μέθοδος δεν υπάρχει, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτίζεται ανεξάρτητα. Για καλύτερη κατανόηση των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα, της αντίδρασης σε ένα συγκεκριμένο πιάτο και ως αποτέλεσμα της καλύτερης ή χειρότερης πορείας της προπόνησης, συνιστάται να έχετε ένα ξεχωριστό σημειωματάριο για να γράψετε ορισμένες σημειώσεις.

Η βάση της επιτυχίας είναι η απουσία τεμπελιάς!
Εάν σε οποιαδήποτε ημέρα σας επιτρεπόταν να κοιμηθείτε για επιπλέον δύο ώρες αντί για εκπαίδευση, είναι σημαντικό να επιστρέψετε τις προσεγγίσεις που λείπουν, για παράδειγμα, μέσα σε ένα μήνα, κατανέμοντας ομοιόμορφα τις επαναλήψεις μεταξύ άλλων ημερών.

Σε περίπτωση δυσάρεστων συναισθημάτων μετά τις πρώτες ημέρες εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο μόνο να μειωθεί το φορτίο, αλλά σε καμία περίπτωση να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα.

Βίντεο: πώς να ανεφοδιάσετε τον κώλο για 7 ημέρες