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कई पतली लड़कियां इस निष्कर्ष पर आती हैं कि द्रव्यमान हासिल करना इतना आसान नहीं है। वे अत्यधिक थकाऊ नहीं देखना चाहते हैं, हालांकि, उनके गोल गाल उन्हें भी अनुकूल नहीं करते हैं। सुंदर रूपों को प्राप्त करने के लिए, शरीर को अधिक प्रमुख, स्पोर्टी और आकर्षक बनाने के लिए, आपको मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको धीरज और अनुशासित होने की आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि
यदि आप उन्हें प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो मांसपेशियां कहां से आती हैं? दरअसल, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको नियमित रूप से संलग्न होने की आवश्यकता होती है। लेकिन सवाल बहुत महत्वपूर्ण है, किस तरह का खेल करना है?
- ट्रैक और फील्ड एथलीटों को देखो। धावक पर एक नज़र डालें - वह प्रमुख है, उसकी मांसपेशियां बहुत बड़ी हैं। साथ ही, मैराथन धावक पर ध्यान दें - वह सूखा दिखता है, वहां कोई बड़ी शक्तिशाली मांसपेशियां नहीं हो सकती हैं - उनके साथ वह 40 किलोमीटर से अधिक नहीं चला पाएगा।इसलिए, प्रशिक्षण का एक खेल और तीव्रता चुनना इस सरल सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए। यदि आप वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, यदि आपके पास एक बड़ा शरीर है, तो आपको पतले और पतले होने की जरूरत है, कसरत मध्यम तीव्रता का होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा है। यदि इसके विपरीत, आप बहुत पतले हैं, और आपको राहत की आवश्यकता है - लंबे समय तक नहीं रहें, एक घंटे से अधिक नहीं, बल्कि अपनी ताकत क्षमताओं की सीमा पर। एक धावक के रूप में - जल्दी, लेकिन अधिकतम प्रयास के साथ।
- यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होता है, यह प्रकृति में निहित नहीं है। इसलिए, एक खेल चुनना, आपको तुरंत सभी कार्डियो - नृत्य, जॉगिंग, साइकलिंग, एरोबिक्स, कूदने वाली रस्सी को फेंक देना होगा। आपके प्रशिक्षण में इन प्रकार की शारीरिक गतिविधि प्रबल नहीं होनी चाहिए, वे केवल एक गर्म चरण हो सकते हैं। वज़न प्रशिक्षण उपकरण के साथ मांसपेशियों के फिट जिम का निर्माण करना सबसे अच्छा है।
- व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन नींद के दौरान, कोई ट्रेनर और बॉडीबिल्डर इसे जानता है। इसलिए, वर्कआउट्स के बीच पूर्ण ब्रेक होना चाहिए। नींद के पैटर्न का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - हर दिन कम से कम 7-8 घंटे। इसे रोजाना करने का कोई मतलब नहीं है, मांसपेशियों में बढ़ने और ठीक होने का समय होना चाहिए। इसके अलावा, दैनिक कसरत आपको समाप्त कर देता है, और आप अपने उत्साह को जल्दी से खो सकते हैं।सबसे इष्टतम मोड - एक दिन में संलग्न करने के लिए।
- अभ्यास करते समय आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है। यदि, उदाहरण के लिए, आप एक प्रवण स्थिति से लोहे का "निचोड़" करते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन लेने की आवश्यकता होती है। 10 किलो के साथ 20 पुनरावृत्ति के मुकाबले 40 किग्रा के साथ तीन पुनरावृत्ति करना बेहतर है। अधिक दृष्टिकोण बनाने के लिए बेहतर है। ताकत प्रशिक्षण - इसका मतलब है कि यह धीरज नहीं है कि प्रशिक्षण है, लेकिन यह ताकत है। केवल इस मामले में, मांसपेशियों में वृद्धि शुरू होती है।
- आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर हर बार इसे परिश्रमपूर्वक करने की ज़रूरत है। यदि आप बदलना चाहते हैं, तो पसीना पड़ेगा।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए व्यायाम
- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पहला, बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण नियम बार को स्थायी स्थिति से ले जा रहा है, यानी, डेडलिफ्ट। यह अभ्यास पूरे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करता है, इसे अनदेखा नहीं किया जा सकता है। अपनी पीठ को तनाव और चोट पहुंचाने के क्रम में, आपको एक छोटे से वजन से शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो प्रशिक्षक से परामर्श करना बेहतर होता है, आपके शरीर के लिए वजन कितना सुरक्षित है। यदि आप उन्हें थे तो उन्हें वापस चोटों के बारे में चेतावनी देना न भूलें।
- दूसरा अभ्यास कंधों पर एक लोहे के साथ squats है।यह एक और प्रभावी व्यायाम है जो मांसपेशियों के एक बड़े समूह को पंप करता है - पैर, पेट, पीठ, कंधे, बाहों। पुरुष भी एक लोहे के साथ squatting कर रहे हैं, लेकिन महिलाओं के लिए इस अभ्यास करने में कुछ बारीकियों हैं। मांसपेशियों को बनाने के लिए लड़की को पर्याप्त चौड़े पैर के साथ एक लोहे के साथ squats प्रदर्शन करने की जरूरत है। इस मामले में, अच्छी तरह से पंप पुजारी। यदि, हालांकि, संकीर्ण सेट पैरों के साथ squats प्रदर्शन करते हैं, जांघ के सामने का हिस्सा अधिक बह रहा है, जो एक लड़की के लिए बहुत अच्छा और प्राकृतिक नहीं है।
- यदि आपकी पीठ आपको एक लोहे के साथ स्क्वाट करने की अनुमति नहीं देती है, तो आप अपने पैरों के साथ सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस का उपयोग करके पैर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। कई प्रकार के सिमुलेटर हैं, लेकिन पूरा सिद्धांत इस तथ्य से नीचे आता है कि लड़की झूठ बोलने या बैठने की स्थिति में है और खुद से बहुत अधिक वजन निकाल देती है। यह अभ्यास पैरों और नितंबों पर अच्छी तरह से काम करता है।
- कूल्हों और पुजारियों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और लोकप्रिय अभ्यास फेफड़े है। हम सहायक पैर पर खड़े हैं, और दूसरे को आगे फेंक देते हैं और झुकाव के सामने पैर पर दुबला पड़ते हैं। हम मूल स्थिति में वापस आते हैं। आपको प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।बोझ करने के लिए आप अपने कंधों पर एक डंबेल या लोहे का चयन कर सकते हैं।
- पीठ और बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको पुल-अप करने की आवश्यकता है। हालांकि, कई लड़कियां नहीं खींच सकती हैं, क्योंकि उनके लिए अपना वजन उठाना काफी मुश्किल है। उनके लिए, एक विशेष सिम्युलेटर होता है, जो एक लंबवत ब्लॉक (छड़ी) है जिसे आपको अपनी छाती पर खींचने की आवश्यकता होती है। आप सिम्युलेटर की प्रतिरोध बल को समायोजित कर सकते हैं और इष्टतम भार का चयन कर सकते हैं। यह अभ्यास पूरी तरह से पीठ, बाहों और अग्रसर की मांसपेशियों को काम करता है।
- छाती और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक वजन घटाने के लिए है, यानी एक संकीर्ण पकड़ के साथ झूठ बोलते समय लोहे को दबाएं। अपने हाथों को एक साथ रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यह एक बहुत ही उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है।
- द्विआधारी और triceps की राहत में सुधार करने के लिए, आप biceps के लिए भार उठाने के व्यायाम अभ्यास कर सकते हैं। यह एक लोहे के साथ या dumbbells के साथ किया जा सकता है। अभ्यास खड़े होने पर किया जाता है, आपको कोहनी पर वजन उठाने, कोहनी पर बाहों को झुकाव करने की आवश्यकता होती है।
- बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको पैर की अंगुली के साथ कदम पर खड़े होने की जरूरत है, और फिर एड़ी उठाएं और कम करें। इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों को पंप किया जाता है।व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आप वजन ले सकते हैं।
आपको सभी मांसपेशी समूहों को आराम करने का मौका देने के लिए अभ्यास को गठबंधन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आज हम अपने पैरों और नितंबों को पंप करते हैं, अगले कसरत में हम हथियारों और पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम एक कोच बना सकता है।
मांसपेशियों में वृद्धि सूक्ष्म-ब्रेक होती है (इसलिए वे कसरत के बाद चोट पहुंचती हैं), जिन्हें बाद में नए ऊतक से भर दिया जाता है। और ब्रेक होने के क्रम में, हर बार मांसपेशियों पर एक बड़ा भार देना आवश्यक है। यही है, यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको हर बार छोटी प्रगति करने के साथ-साथ वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण नियम
मांसपेशियों के निर्माण में यह एक और महत्वपूर्ण पहलू है। पोषण और व्यायाम दो मुख्य खंभे हैं जिन पर मांसपेशियों का द्रव्यमान आधारित होता है। अपने शरीर को राहत दिलाने के लिए, आपको भोजन को अपनाने में कुछ नियमों का पालन करना होगा।
- मांसपेशियों को बनाने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है।हालांकि, क्योंकि हमें पेट, सगाई पक्षों और सेल्युलाईट कूल्हों की आवश्यकता नहीं है? इसलिए, भोजन स्वस्थ, संतुलित, उच्च कैलोरी होना चाहिए, लेकिन सही होना चाहिए। कोई केक, मिठाई, सोडा और बन्स नहीं।
- कसरत से दो घंटे पहले और कसरत के एक घंटे बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट उत्पादों - अनाज, पास्ता, आलू खाने की जरूरत है। कसरत के तुरंत बाद, आपको एक प्रोटीन उत्पाद - केफिर, दही, दुबला चिकन या मछली, पागल का एक टुकड़ा खाने की जरूरत है। आप एक विशेष प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पी सकते हैं, या सिर्फ केला खा सकते हैं।
- अक्सर एक आवश्यकता है, लेकिन मध्यम भागों में। मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता नहीं है, आप भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक समय तक नहीं ले सकते हैं।
- जामुन, फल और सब्जियों में निहित प्राकृतिक विटामिनों के बारे में मत भूलना।
- यदि आप एक शानदार परिणाम चाहते हैं, तो प्रोटीन पीते हैं, जिसकी संरचना विशेष रूप से पोषण और मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन की गई है।
- मांसपेशी द्रव्यमान का संचय एक ऊर्जा-गहन पदार्थ है, इसलिए, पर्याप्त मात्रा में पोषण के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए, उत्पादों की पर्याप्त कैलोरी सामग्री सुनिश्चित करना आवश्यक है। यदि हम आम तौर पर प्रति दिन करीब 1200-1400 किलोकैलरी खर्च करते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के तरीके में हमें 1700-1800 किलोग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए दृश्य मेनू
मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने के लिए, कैसे और कब खाना चाहिए, इसका एक दृश्य विचार रखने के लिए, हम दिन के लिए एक आदर्श मेनू प्रस्तुत करते हैं।
- एक खाली पेट कुछ भी लायक नहीं है, जागने के ठीक बाद, एक गिलास शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना बेहतर होता है। जागने के बाद आधा घंटे पहले नाश्ते बेहतर नहीं है।
- नाश्ता पोषक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, केले या अंगूर के साथ दूध के साथ दलिया। डेयरी उत्पाद की एक सेवा की भी आवश्यकता है - आधे गिलास दही या दही।
- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता भी जरूरी है। दुबला मांस के एक छोटे टुकड़े के साथ कुछ चावल या अनाज खाने के लिए सबसे अच्छा है।
- दोपहर का भोजन अलग किया जा सकता है। सूप का एक हिस्सा (दुबला शोरबा), दुरम पास्ता, सब्जियां, रोटी।
- दूसरा स्नैक पहले जैसा ही है, लेकिन यहां आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देना होगा।
- रात्रिभोज में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए, ताकि मांसपेशियां प्रमुख और "सूखी" हों। इसका मतलब है कि रात का खाना कुटीर चीज़, अंडे, चिकन स्तन, सेम खाने के लिए सबसे अच्छा है।
- यदि आप बिना मीठे रह सकते हैं, व्यायाम के तुरंत बाद इसे खाने के लिए बेहतर है, इस मामले में, कैलोरी मांसपेशियों पर जायेगी, न कि वसा के लिए।
- प्रशिक्षण दूसरे स्नैक और रात के खाने के बीच सबसे अच्छा किया जाता है। कसरत के तुरंत बाद, आपको कुछ पौष्टिक खाने की ज़रूरत है, हालांकि, व्यायाम के अंत के बाद एक घंटे पहले पूरा भोजन नहीं हो सकता है।
- भोजन के दौरान और अभ्यास के दौरान आपको जितना संभव हो उतना पानी पीना होगा। उस दिन के दौरान आपको कम से कम दो लीटर शुद्ध तरल पीना होगा। चाय और सूप को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
- बेहतर सोने के लिए एक शांत जगह में सो जाओ। यदि आप दिन के दौरान सो सकते हैं - ऐसा करें।
मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करते समय, कई लड़कियां डरती हैं कि वे "पंप अप" करेंगे और पुरुषों के समान होंगे। मैं संदेह दूर करना चाहता हूं। उसकी पूरी इच्छा के साथ, विशेष अनाबोलिक स्टेरॉयड के बिना एक महिला एक आदमी की तरह नहीं हो सकती है। आखिरकार, हार्मोन टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है। मादा शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है, जो कि एक विशाल मांसपेशी शरीर बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।
लेकिन आखिरकार लड़कियां-बॉडी बिल्डर हैं जो कैटवॉक पर प्रभावशाली रूपों को चमकते हैं। हमें यह ध्यान देने के लिए मजबूर होना पड़ता है कि खेल संस्कृति के इन प्रतिनिधियों ने बाहर से टेस्टोस्टेरोन का एक अतिरिक्त हिस्सा स्वीकार किया है।ऐसे अनाबोलिक स्टेरॉयड का दुष्प्रभाव चेहरे के बाल विकास में वृद्धि, आवाज में बदलाव, और पुरुषों के अन्य लक्षणों की विशेषता है।
इसलिए, चिंता न करें कि आप मर्दाना बन जाएंगे। प्राकृतिक मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि, आपको एक सुंदर, लोचदार, सेक्सी और स्वस्थ शरीर मिलेगा जो विभिन्न भारों का सामना कर सकता है। खेल ताकत, धीरज और अनुशासन विकसित करता है। ये गुण आपको न केवल खेल के मैदान में बल्कि जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी अच्छे नतीजे हासिल करने में मदद करेंगे।
वीडियो: वसा जलने और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उचित पोषण
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