घर पर खेल कैसे खेलें

जिम पर जाने के लिए सब्सक्रिप्शन पर पैसा खर्च किए बिना आप घर पर एक toned और मोहक शरीर बना सकते हैं। प्रभावी अभ्यासों का एक सेट चुनने के लिए, आपको अपने शरीर की विशेषताओं को जानने की जरूरत है, और यह समझने के लिए कि कौन से जोनों को सही करने की आवश्यकता है, और जो आकार में रखने के लिए पर्याप्त हैं।

क्योंकि समय

एक दृश्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, टीवी शो के बीच सप्ताह में एक बार अपने हाथों को लहर करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, जो 30-40 मिनट तक चल रहा है। शाम को या सुबह में आवंटित करना जरूरी है, जब आप खेल के साथ अकेले रह सकते हैं, और रसोईघर में सूप उबालते हुए हर 5 मिनट की जांच न करें, और क्या कपड़े धोने की मशीन में कपड़े धोने का नया हिस्सा लोड करने का समय है या नहीं।

महत्वपूर्ण: अध्ययनों को पूरी तरह से दिया जाना आवश्यक है, ताकि वे थकाऊ या थकाऊ न हों, और परिणाम लाएं।सप्ताह में कम से कम 4 बार ट्रेन करें, आदर्श रूप से दैनिक।

Improvised जिम

एक विशाल कमरे में व्यस्त होना बेहतर है, जहां आपको फर्नीचर भरने की ज़रूरत नहीं है, या अपने हाथों से झूमर को छूने की कोशिश न करें। यदि घर बेडसाइड टेबल और कुर्सियों से बना है, तो आप प्रकाश वस्तुओं को तरफ ले जा सकते हैं, और प्रशिक्षण के बाद शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए।

उपकरण महंगा नहीं है। फर्श पर लकड़ी या टुकड़े टुकड़े होने पर एक छोटी रबड़ चटाई पर्याप्त है। यदि आपके पैरों के नीचे एक विशाल कालीन है, तो आप शीर्ष पर एक गलीचा या पतला गलीचा डाल सकते हैं।

खैर, अगर घर में डंबेल की एक जोड़ी है, लेकिन अपार्टमेंट खाली होने पर निराशा न करें और स्पोर्टिंग सामान स्टोर में जाने के लिए कोई पैसा नहीं है। सामान्य प्लास्टिक की बोतलों का वजन वजन के रूप में किया जाता है: वे पानी या रेत से भरे हुए होते हैं। विकल्प सादा भूमि है।

समय के साथ, आप फिटनेसबॉल और साधारण रस्सियों के लिए गेंदों के साथ अपने शस्त्रागार को भर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: बहुत सारे अभ्यास हैं जिनके लिए अतिरिक्त सामान की आवश्यकता नहीं है। पर्याप्त वजन, और शरीर को सुधारने की इच्छा।

खेल वर्दी

घर पर पकड़ना जरूरी स्टाइलिश या आश्चर्यजनक नहीं दिखता है।खेल के रूप में मुख्य और एकमात्र आवश्यकता सुविधा और व्यावहारिकता है। लोचदार पैंट या शॉर्ट्स जो अच्छी तरह से फैलाएंगे, साथ ही एक टी-शर्ट या टी-शर्ट जो आंदोलन को बाधित नहीं कर रहा है मुक्त है।

यदि कपड़े के बिना अभ्यास करना सुविधाजनक है, और यह उपस्थिति पति को झटका नहीं देती है, या घर पर कोई नहीं है, तो आप सभी अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन फिर भी मोजे छोड़ना जरूरी है जो पैर को ठंडा करने और मकई से बचाने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण: यदि आपको पेट पर फैटी परत से छुटकारा पाने की ज़रूरत है, तो आपको समस्या क्षेत्र को ऊनी स्कार्फ या स्कार्फ से लपेटना चाहिए। ऊतक पसीने के लिए धन्यवाद बढ़ता है, और ब्लब्बर धीरे-धीरे पिघला देता है।

प्रारंभिक अध्ययन

जिन लोगों को घर पर अपने शरीर पर काम करने में कठिनाई होती है उन्हें विशेष डायरी रखने की सिफारिश की जाती है।

यह लिखने लायक है:

• पहले दिन पर किए जा सकने वाले पुशअप की अधिकतम संख्या।
• प्रारंभिक वजन
• कमर या नितंब खंड (शरीर के किस हिस्से को सही किया जाना है) पर निर्भर करता है।

तुलना करने के लिए कक्षाओं के 2 सप्ताह बाद, और यदि संकेतक में सुधार हुआ है, तो सौंदर्य प्रसाधनों या एक सुंदर चीज़ के प्रयासों के लिए स्वयं की प्रशंसा करें।

संभावनाओं के कगार पर

प्रशिक्षण गहन होना चाहिए, अन्यथा प्रभाव शून्य या न्यूनतम होगा, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए जो दसवीं कक्षा में आखिरी बार बाहर निकलते हैं, हल्के अभ्यास से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

सुबह के व्यायाम या शाम को गर्म करने के लिए पहले 2-3 दिन, धीरे-धीरे squats और pushups परिचय। छोटे ब्रेक के साथ 2-4 पुनरावृत्ति के पर्याप्त 3 सेट। नाड़ी की निगरानी करने के लिए सिफारिश करें। 220 की वर्तमान आयु से दूर होने वाले प्रभावों की अधिकतम आवृत्ति की गणना करें।

उदाहरण: 30 साल का आदमी 180-190 बीट्स / सेकंड के निशान से अधिक नहीं होना चाहिए। कार्डियो वर्कआउट्स करते समय, 100-130 स्ट्रोक पर रहें।

महत्वपूर्ण: शरीर को खाली या पूर्ण पेट पर लोड न करें। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय एक हल्का नाश्ता के बाद 1-1.5 घंटे है।

परिसर 1: टैबटा विधि

एक दिन को 4 मिनट से बिताना होगा, जो जिम में 2 घंटे के प्रशिक्षण के बराबर है। किसी को प्राथमिकता देना आवश्यक है: स्क्वाट, प्रेस पर लोड, पुश-अप या नियमित बार।

योजना

• शरीर को गर्म करने के लिए 5-मिनट गर्म होने के लिए सुनिश्चित रहें।
• 20 सेकंड के लिए रुकें, जिसके दौरान आप जल्दी से पुश-अप या स्क्वाट कर सकते हैं।
• सांस लेने के लिए 10 सेकंड तक रोकें, और कुछ आराम करें।
• कम ब्रेक के साथ कम से कम 8 दोहराव।

नए लोगों के लिए वफादार विकल्प:
पहले 2 हफ्तों के दौरान अभ्यास को 3 मिनट के लिए करना आवश्यक है, और बाकी के लिए चयन करना आवश्यक है 2. कम से कम 3 पुनरावृत्ति। केवल 80% निकालें ताकि शरीर नए भारों को अनुकूलित कर सके।

कॉम्प्लेक्स 2: फिटबॉल

गेंद पर संतुलन के लिए धन्यवाद, कूल्हों, पीठ, बाहों और पेट की मांसपेशियां विकसित होती हैं। व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं।

1. फर्श पर पैर, पैर सवारी। घुटनों को सही कोणों पर झुकाया जाना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करो, और जितना संभव हो सके पेट की मांसपेशियों को दबाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठें, फिर आराम करें। कम से कम 6 पुनरावृत्ति।
2. खड़े हो जाओ, पैर चौड़े फैल गए। खिंचाव वाली बाहें गेंद को पकड़ती हैं और इसे आपके सामने रखती हैं। धीरे-धीरे नीचे जाएं, उपकरण निचोड़ें, और इसे उठाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटने, खेल के उपकरण के साथ अपने हाथ कम करें। पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या 10 है।
3. पीठ पर एक शुरुआती स्थिति लें, अपने पैरों को सीधा करें, और अपने सिर पर अपनी बाहों को खींचें। ऊपरी अंग गेंद को निचोड़ते हैं। उसी समय, कमर को कमर से उठाए बिना हथियारों और पैरों को बढ़ाएं और कम करें। खेल उपकरण को निचले अंगों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, और इसके विपरीत।
4. एंटल्स को फिटबॉल पर रखें ताकि घुटने 90 डिग्री कोण पर झुक जाए। हाथ से पीछे हटने के लिए हाथ, और बंद करने के लिए हाथ। तनाव दबाएं, और फर्श से कंधों के साथ अपने सिर को फाड़ें। झुकाव जमीन पर निहित है। 2-3 सेकंड के लिए अभी भी खड़े हो जाओ, धीरे धीरे झूठ बोलो।

परिसर 3: पूरे शरीर का काम करता है

हमें ट्रेन करने के लिए 40-50 मिनट खर्च करना होगा। एक हल्के गर्मजोशी से शुरू करें, और उसके बाद सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम करें।

बट और कूल्हों:

• क्लासिक squats और pliés;
• अपने पैरों को पीछे और आगे और किनारों पर लात मारो;
• अपने पेट पर झूठ बोलते हुए निचले अंग उठाते हुए।

प्रेस:

• घुमावदार, निचले हिस्से को फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता;
• हाथों के पीछे हाथों से हाथों के साथ झुकाव;
• पीछे की स्थिति में पैरों को उठाओ।

हाथ और छाती:

• फर्श और दीवारों से जरूरी पुश-अप;
• डंबेल के साथ सशस्त्र, अपने ऊपरी अंग को तरफ उठाएं, सीधे खड़े हो जाओ या आगे झुकाएं;
• एक पीठ जो पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ दोनों हाथों और छाती को संलग्न करती है।

सिफारिशें: 5 से 10 पुनरावृत्ति के शुरुआती, शेष 2 मिनट, प्रत्येक के 3 सेट।

घर कसरत के Nuances

1. अगर आप ऊर्जावान संगीत उठाते हैं तो व्यस्त रहना अधिक मजेदार और आसान होगा। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आप व्यायाम के बजाए हर दिन नृत्य कर सकते हैं।
2. योग आलसी गृहिणियों के लिए एक देवता है जो कुछ किलोग्राम खोना और plasticity विकसित करना चाहते हैं।
3. शुरुआती चरण में प्रशिक्षण छोड़ने के क्रम में, दोस्तों को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ सामाजिक नेटवर्क पर बनाना उपयोगी होता है, इससे पहले कि आप सफलता के बारे में बता सकते हैं और सलाह मांग सकते हैं।

घर पर एक आदर्श शरीर का मॉडल करना जिम में कहीं अधिक कठिन नहीं है। आदर्श अभ्यास का एक जटिल चुनने के लिए, और उचित पोषण के साथ सभी को पूरक करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। और ब्रेक न करने के लिए, और प्रारंभिक चरण में कक्षाओं को छोड़ने के क्रम में, आप छोटी और बड़ी उपलब्धियों के लिए एक इनाम प्रणाली शुरू कर सकते हैं।

वीडियो: घर पर फिटनेस क्लब