घर पर पंख पंप कैसे करें

जब पंखों को फुलाए जाने की बात आती है, तो यह लैटिसिमस डोरसी या मस्कुलस लैटिसिमस डोरसी - निचले हिस्से की सतही मांसपेशियों को संदर्भित करता है। उनके लिए धन्यवाद, अग्रदूत कोहनी संयुक्त, हथेली के नीचे हथेली के नीचे घूमता है। यह कौशल हमें प्राचीन पूर्वजों से आया, जो अग्रभूमि की मदद से चले गए। पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों की मदद से, प्राचीन व्यक्ति शाखाओं पर पकड़ कर अपने हाथों की मदद से आगे बढ़ सकता है। इसके अलावा, सांस लेने की प्रक्रिया में "पंख" शामिल होते हैं, जबकि इनहेलिंग करते समय निचले पसलियों को ऊपर उठाते हैं।

नर सिल्हूट को आकार देने में सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियां क्या भूमिका निभाती हैं

जिन लोगों को प्रकृति को एक पतले शरीर से सम्मानित किया गया है, वे इस तथ्य से ग्रस्त हैं कि उनके पास सीधे, छड़ी जैसी आकृतियां हैं, जब कूल्हों से कंधे तक किसी भी विरोधाभास के बिना एक लंबवत रेखा होती है।लेकिन यह ठीक पंख या पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों है जो शरीर को विस्तारित करना संभव बनाता है, इसे अधिक शक्तिशाली और मजबूत बना देता है। विकसित पंखों के मालिक के पीछे और कंधे व्यापक और प्रभावशाली होंगे। आम तौर पर ऐसे आंकड़े तैरने वाले, टेनिस या रोइंग में शामिल एथलीटों में पाए जाते हैं। व्यापक पीठ की मांसपेशियों की मदद से, आप त्रिकोणीय धड़ का प्रभाव बना सकते हैं और आकृति मर्दाना और महत्व देते हैं।

घर पर पंखों के गठन की विशेषताएं

सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों में कड़ी मेहनत होती है, खासकर यदि आप पहले खेल में व्यस्त नहीं हैं। परिणाम तभी दिखाई देंगे जब महीने के दौरान सप्ताह में तीन बार पंखों के लिए अभ्यास के पूरे सेट को पूरा किया जाए। इसके अलावा, आकृति के अनुपात को देने के लिए, हमें पैरों और बाहों की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, ताकि वे पंप की पीठ की पृष्ठभूमि के खिलाफ हास्यास्पद न हों। पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया में, एक खूबसूरत पसलियों का पिंजरा बनता है, और पीठ की अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाता है।

पंखों के लिए सबसे सरल अभ्यास क्लासिक पुश-अप है। लेकिन मंजिल से नहीं, लेकिन मल से। सहायक उपकरण भार बढ़ाने और व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।आपको दो मल या दो कुर्सियों, साथ ही एक सोफा, बिस्तर या कुर्सी / मल की आवश्यकता होगी।

1. मल को एक दूसरे से दूरी पर रखें ताकि आपका धड़ उनके बीच रखा जा सके।
2. बाएं मल पर अपने बाएं हथेली को अपनी उंगलियों के साथ रखें, दाएं मल पर दाएं हथेली।
3. अपने पैरों को सोफे या बिस्तर पर रखो। कोई भी उन्नति करेगा, लेकिन जागरूक रहें कि शुरुआती लोगों के लिए, पैर सिर से ऊपर नहीं होना चाहिए। ऐसी स्थिति में भार में काफी वृद्धि होती है, और इससे हाथ संयुक्त को चोट पहुंच सकती है।
4. अपने हथेलियों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखें। धीरे-धीरे धड़ को कम करें ताकि छाती हाथ की हथेली से नीचे हो।
5. 10 पुशअप के तीन सेट शुरू करने के लिए बनाओ। जब उन्हें करना आसान होगा, तो संख्या 15 तक बढ़ाएं, और फिर धड़ के 20 को कम करें।

डंबेल के साथ काम करने या क्षैतिज पट्टी पर खींचने से पहले गर्मियों के रूप में 1-1.5 महीने के लिए इस तरह के पुश-अप सप्ताह में तीन बार करें।

एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग कर पंखों पर काम करें

सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको प्रतिरोध पर काम करने की आवश्यकता है।अपने आप को कुछ भारी खींचें, और पंखों को आवश्यक भार प्राप्त होगा। हमारे मामले में, हमारे पास ऊपरी इकाई नहीं है, इसलिए हमें वजन को अपने प्रति खींचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन वजन घटाने वाले एजेंट के रूप में हमारे वजन का उपयोग करें। इससे हमें सामान्य घर क्षैतिज पट्टी में मदद मिलेगी।

1. इस अभ्यास में द्विआधारी भी शामिल होंगे। अपने हाथ की एक विस्तृत हथेली के साथ क्षैतिज पट्टी को समझें (उंगलियां आपको नहीं देखती हैं)।
2. छाती को छाती पर खींचो, कमर में झुकने की कोशिश न करें। सुनिश्चित करें कि पूंछ नीचे दिखता है।
3. ब्लेड एक साथ लाते हैं, पीठ की मांसपेशियों का तनाव महसूस करते हैं।
4. अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करें और शुरुआती स्थिति लें। शरीर को मत छोड़ो, कम करने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें। शरीर को घुमाने से रोकने के लिए, अपने पैरों को एक साथ पार करें।

यदि आपने इस अभ्यास को अच्छी तरह से महारत हासिल कर लिया है, तो अंत में एक और अलग अभ्यास जोड़ें। शरीर को ऊपर उठाना, क्षैतिज पट्टी के नीचे अपना सिर शुरू करें, अपने कंधों से क्रॉसबार को छूएं। सबसे पहले, कसने के लिए सीखें। जितनी जल्दी हो सके, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि। सबसे पहले, 5-7 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें, एक महीने में 15-20 पुनरावृत्ति के 5 सेटों की संख्या बढ़ाना (यदि आप कर सकते हैं)।एक क्षैतिज पट्टी पर खींचने में मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन है। स्विंग न करें, अपने हथेलियों को अपनी उंगलियों पर न रखें (इसलिए लोड का आधा हिस्सा बायसेप्स पर जाता है), निचले हिस्से को झुकाएं नहीं।

निम्नलिखित अभ्यास पीठ की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा, लेकिन सड़क पर इसे बेहतर प्रदर्शन करेगा।

• क्षैतिज पट्टी पर लटका, अपने पैरों को थोड़ा झूलते हुए।
• दोनों पैरों के एक स्ट्रोक में शरीर को स्विंग करें।
• जिमनास्ट्स के रूप में पहली बार स्विंग के साथ क्षैतिज पट्टी पर अपने हाथों को पाने का प्रयास करें।

एथलीट तुरंत उल्टा हो सकता है, लेकिन हमारा काम मांसपेशियों को पंप करना है। इसलिए, संतुलन अधिनियम आवश्यक नहीं है, यह केवल बढ़ी हुई बाहों पर क्रॉसबार पर खड़े होने के लिए पर्याप्त है।

डंबेल के साथ पंखों पर काम करें

पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते समय, अन्य मांसपेशियों के समूहों, ट्रापेज़ियस, पीक्टरल आदि के बारे में मत भूलना। पंखों के आकार को बढ़ाने के लिए, वजन को बड़े वजन के साथ उपयोग करें। जब पंख एक प्रभावशाली आकार तक पहुंचते हैं, तो कसरत को दोबारा शुरू करें। वजन कम करें, लेकिन दोहराव की संख्या में वृद्धि।

• 12-14 किलो वजन वाले दो डंबेल लें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, घुटनों पर थोड़ा झुकाएं।
• शरीर के साथ dumbbells के साथ अपनी बाहों को कम करें।
• अपनी पीठ को तनाव न दें, इसे थोड़ा अर्धचालक रखें।
• दो हाथों पर पेट में डंबेल के साथ अपनी बाहों को खींचें, अपनी कोहनी वापस बढ़ाएं।
• चार बिलों पर, शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे अपने हाथों को डंबेल के साथ कम करें।

यह अभ्यास कुछ हद तक डेडलिफ्ट के समान है, केवल डंबेल के साथ किया जाता है। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। यदि पैर सीधे होते हैं, तो पूरा भार स्वचालित रूप से जांघ के पीछे जाता है। और हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

निम्नलिखित अभ्यास एक प्रोप, कुर्सियों या बिस्तर का उपयोग करके किया जाता है। समर्थन नरम नहीं होना चाहिए, दो मल लेने के लिए बेहतर है।

1. मल पर बाएं घुटने बनें, और इसके बाएं हथेली को उसके आगे के दूसरे मल पर रखें।
2. दायां पैर मंजिल पर है, दाएं हाथ में एक डंबेल है। पीठ मंजिल के समानांतर है।
3. अपने बाएं हाथ और पैर झुकाव, हाथ को दो गिनती पर डंबेल के साथ उठाओ।
4. जैसे ही कंधे से कोहनी तक डंबेल के साथ हाथ फर्श के समानांतर तय किया जाता है, इसे कुछ सेकंड तक पकड़ें।
5. अपनी दाहिनी कोहनी को उसी स्तर पर लॉक करें, इसे स्विंग न करें। चार खातों पर, धीरे-धीरे अपना हाथ कम करें।

इस अभ्यास को 15-20 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 बार दोहराएं।डंबबेल के साथ हाथ उठाकर, स्कापुला को दबाएं। आप महसूस करेंगे कि लैटिसिमस डोर्सी मांसपेशियों का काम कैसे होता है। व्यायाम वजन का उपयोग करते समय व्यायाम सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करता है, लेकिन बहुत से वजन के लिए केवल शारीरिक शारीरिक फिटनेस के मामले में ही लिया जाना चाहिए।

बेंच के रूप में मल का उपयोग करके, आप घर पर एक और महान अभ्यास कर सकते हैं।

1. एक साथ दो मल रखो। अपने पेट पर इस तरह से लेटें कि आपका शरीर अच्छी तरह से समर्थित है और आपकी बाहें बढ़ती हैं और स्वतंत्र रूप से गिरती हैं।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाओ, अपने शरीर को सीधे शासक के रूप में रखें। अपने हाथों में 6-8 किलो वजन वाले दो डंबेल लें। धीरे-धीरे पक्षों के माध्यम से अपनी बाहों को उठाओ।
3. जैसे ही डंबेल के साथ हाथ शरीर के स्तर तक बढ़ते हैं, 2-3 सेकंड तक बंद हो जाते हैं।
4. ब्लेड एक साथ लाते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथ कम करें, लेकिन उन्हें फेंक न दें, तनाव में रखें।

व्यायाम पंखों को लोड करने, निचले हिस्से में अच्छी तरह से काम करता है।

जिम में पंखों को आसान बनाएं, जहां डेडलिफ्ट के लिए पेनकेक्स के साथ एक ऊपरी इकाई और गर्दन है। लेकिन घर पर आप लैटिसिमस डोरसी भी काम कर सकते हैं। लेकिन परिणाम इतनी जल्दी ध्यान देने योग्य नहीं होंगे।1-1.5 महीनों में पहले परिणाम देखने के लिए नीचे दिए गए नियमों का पालन करें:

1. पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों पर कई अभ्यासों में काम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है, और यह अनिवार्य है। अभ्यास की तकनीक के बाद, पीठ के द्विआधारी या ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को अलग करने का प्रयास करें।
2. एक छोटे से वजन के साथ काम करना शुरू करें, इसे धीरे-धीरे बनाएं, ताकि अस्थिबंधन और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।
3. कक्षा शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के बारे में मत भूलना। यदि एक पंचिंग बैग है, तो आप इसे थोड़ा हरा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि तैयारी के बिना कक्षाएं शुरू नहीं करना है।
4. खींचने के बारे में भी मत भूलना। क्षैतिज पट्टी पर लटका, उस पर स्पिन।
5. वजन के रूप में, यदि आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते हैं, तो आप पैरों पर एक विशेष निहित या वजन का उपयोग कर सकते हैं।

वीडियो: क्षैतिज पट्टी पर पंख कैसे बनाएं