बार पर खींचने के लिए जल्दी से कैसे सीखें

क्रॉसबार - सबसे सरल और किफायती सिमुलेटर में से एक। क्षैतिज सलाखों खेल के मैदानों और स्टेडियमों पर हैं, जहां आपको खेल खेलने के अधिकार के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। क्रॉसबार आपके अपने अपार्टमेंट में स्थापित करना आसान है, और किसी भी सुविधाजनक समय पर शरीर को प्रशिक्षित करना आसान है। मुख्य स्नैग कि सभी नए एथलीटों का सामना करना है कि कैसे खुद को खींचना सीखना है।

चरण एक: आदत

प्रशिक्षण फार्म को विशेष दस्ताने के साथ पूरक किया जाना चाहिए जो मकई और चोटों से हाथों की रक्षा करते हैं, पाइप की लौह सतह के साथ हथेलियों को फिसलने से रोकें। यदि आप अपने शरीर को कम से कम एक सेंटीमीटर नहीं बढ़ा सकते हैं, तो उसे हर दिन बार में आने के लिए सलाह दी जाती है।मांसपेशियों को आराम नहीं कर सकता, वे लगातार तनाव में होना चाहिए। यह उनके विकास और मजबूती में योगदान देता है।

1. एक दूसरे के लिए विपरीत पकड़ के साथ शुरू करने के लिए यह अधिक सुविधाजनक है। यह प्रारंभिक चरण में एक विशेष भूमिका निभाता नहीं है।
2. हाथ कसकर पाइप को पकड़ते हैं, अपने हाथ की हथेली को ठीक करने की कोशिश करें ताकि वे प्रशिक्षण के दौरान स्लाइड न करें।
3. शरीर को अधिकतम ऊंचाई तक कस लें और लटकाएं। अग्रदूत और ब्राचियल क्षेत्र की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ, तनावग्रस्त होना चाहिए।
4. बार के सामने जोड़ों को फैलाने की सलाह दी जाती है, और मस्तिष्क की संभावना को कम करने के लिए कलाई को विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
5. जमीन से ऊपर रखने के लिए पैरों, उन्हें एक ठोस सतह के संपर्क में नहीं, हवा में लटकना चाहिए। पेट के विकास के लिए होवरिंग के दौरान निचले अंगों को बढ़ाने और कम करना संभव है।

शुरुआती हफ्तों में अत्यधिक भार से बचने के लिए शुरुआती सिफारिश की जाती है। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं ताकि शरीर को कम न किया जा सके। तीसरे या चौथे लटकने के बाद कुछ खुद को एक राजमार्ग से खींचने की कोशिश कर रहे हैं। रिसेप्शन कार्य को आसान बनाता है, लेकिन आप इस विधि में उपयोग नहीं कर सकते हैंअन्यथा, तो बिना किसी जड़ के मांसपेशियों की मदद से अपने शरीर को उठाना मुश्किल होगा।

चरण दो: नकारात्मक पुनरावृत्ति

यह एक कुर्सी या अन्य समर्थन ले जाएगा। दूसरा विकल्प खेल के मैदान पर कम क्षैतिज पट्टी ढूंढना है। शरीर को दिखाया जाना चाहिए कि मांसपेशी समूहों को उच्चतम बिंदु पर शामिल किया जाना चाहिए। नकारात्मक पुनरावृत्ति की विधि को प्रभावी ढंग से पहचाना गया।

1. जमीन या कुर्सी को पुश करें, और खुद को खींचें ताकि ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर उगती है। कुछ सेकंड के लिए ऐसी स्थिति में तय किया जाना है।
2. निकालना, धीरे से उतरना। भार हथियारों पर और प्रेस के साथ वापस गिरना चाहिए। आप तेजी से गिर नहीं सकते हैं, अन्यथा नकारात्मक पुनरावृत्ति का प्रभाव नहीं होगा।
3. लगभग 5 "पुल-अप" बनाएं। तीन मिनट के ब्रेक के साथ 3-4 दृष्टिकोण लगेगा कि मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम सही तरीके से किया गया है, तो हाथों में एक सुखद घबराहट दर्द दिखाई देगा। तीव्र परिश्रम से ठीक होने के लिए शरीर को दो दिवसीय राहत की आवश्यकता होगी। शेष 3 दिनों से अधिक समय तक चलने वाले सभी उपलब्धियों को साफ़ करते हैं, और आपको फिर से परिणाम प्राप्त करना होगा।

चरण 3: एक दोस्त की मदद करें

आप अपने आप को गर्व अकेलापन में खींचने के लिए सीख सकते हैं, या आप एक ऐसे दोस्त को आमंत्रित कर सकते हैं जिसने प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए एक पतला शरीर का सपना देखा हो। एक साथी बीमा करेगा, और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करेगा।

1. यह क्षैतिज पट्टी पर लटका होना चाहिए, दृढ़ता से क्रॉसबार को पकड़ना चाहिए। प्रेस और पीठ के साथ हाथ।
2. साथी उसके पीछे आना चाहिए, और क्षैतिज पट्टी पर लटकने वाले साथी के पैरों को पकड़ना, उसे धक्का देना चाहिए।
3. आप केवल उस सहायक पर भरोसा नहीं कर सकते जो नीचे खड़ा है। फिर वह ट्रेन करेगा, और दूसरा व्यक्ति केवल लाइव स्पोर्ट्स उपकरण में बदल जाएगा।
4. फेलो लाभ के साथ उपयोग करने के लिए उत्साह देता है। वांछित बिंदु पर अपनी ठोड़ी तक पहुंचने के लिए अपनी सारी ताकत के साथ प्रयास करें, और शरीर को चोटी पर हाथों में थोड़ा सा धमाका करने के लिए ठीक करें।
5. गिरना मत, लेकिन धीरे-धीरे गिरना, महसूस करना कि कैसे दांत, पीठ, triceps और काम प्रेस।

एक साथी को पैर को गले लगाने की ज़रूरत नहीं है। वह पक्ष में बैठ सकता है, और अपने हाथ अपने घुटनों या पैरों के नीचे रख सकता है, ताकि खींचने वाले व्यक्ति को आराम करने के लिए कुछ चाहिए।

चरण 4: आधा आयाम

दोस्तों सोफे पर बैठना पसंद करते हैं और चिकना हो जाते हैं? हमें एक स्थिर कुर्सी या बेंच को प्रतिबंधित करना होगा, जो क्षैतिज पट्टी के नीचे स्थापित है।एक नौसिखिए एथलीट का सिर क्रॉसबार पर या उसके पास होना चाहिए। कूदो और दाएं कोण पर घुमावदार कोहनी तक खींचें। इस स्थिति से, शरीर को उठाने की कोशिश करें ताकि ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर हो। यदि आप जगह से नहीं जा सकते हैं, तो 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए बाएं हाथों के साथ खड़े होने की सिफारिश की जाती है।

चरण 5: बीमा

शुरुआती जिम जाने वाले शुरुआती उपकरण का लाभ उठा सकते हैं जो शरीर का समर्थन करते हैं, जिससे वजन कम हो जाता है। ऊपर खींचना आसान हो जाता है, इसलिए परिणाम तेजी से दिखाई देते हैं। डिवाइस अक्सर लड़कियों द्वारा उपयोग की जाती है, लेकिन पुरुषों को ऐसी मदद से इनकार नहीं करना चाहिए।

सड़क पर या घर पर अभ्यास करने वाले लोगों के लिए एक विकल्प एक विस्तृत लोचदार बैंड है जो प्रशिक्षण के दौरान नहीं टूट जाएगा। एक लंबा विस्तारक करेगा। एक बड़ा पाश बनाने के लिए क्रॉसबार पर समर्थन तय किया गया है। एथलीट अंदर चढ़ता है, और सूची की लंबाई की अनुमति देता है, तो नितंब या पैर के नीचे गम गुजरता है। लोचदार बीमा थोड़ा धक्का देगा, इसलिए इसे खींचना आसान होगा।

विशेष स्थिरता

कुछ स्थितियों में, नकारात्मक पुनरावृत्ति, साझेदार सहायता और विस्तारक शक्तिहीन होते हैं। मांसपेशियां इतनी कमजोर और अविकसित हैं कि वे अपने शरीर के वजन को उठा नहीं सकते हैं। स्थिति कम क्षैतिज पट्टी को ठीक करेगी।

शामिल व्यक्ति की ऊंचाई के आधार पर, क्रॉसबार मंजिल के ऊपर 70-90 सेमी की ऊंचाई पर रखा गया है। क्षैतिज पट्टी कमर तक शुरुआती तक पहुंचनी चाहिए, ऊँची एड़ी के नीचे का समर्थन उपयोगी होगा, ताकि पैरों को खींचने के दौरान स्लाइड न हो।

• जब हाथ की पीठ चेहरे पर आ जाती है तो वे एक विस्तृत, सीधे पकड़ की सलाह देते हैं।
• कंधे क्रॉसबार के समानांतर, या थोड़ा प्रकोप।
• पीठ के साथ पैर सीधे होना चाहिए, तनाव दबाएं। फर्श के खिलाफ दृढ़ता से ऊँची एड़ी के जूते।
• धीरे-धीरे क्रॉसबार तक बढ़ते हुए, और तेज झटके के बिना नीचे गिरने, निकास पर खींचो।
• शरीर हर आंदोलन के साथ wriggling के बजाय, एक छड़ी की तरह, सीधे बना रहता है।
• कम से कम 3 पुनरावृत्ति। छोटे ब्रेक के साथ 2 से 5 दृष्टिकोण तक।

शुरुआती जो सीधे सीधी पकड़ के साथ उठने में कठोर समय रखते हैं उन्हें रिवर्स संस्करण की कोशिश करने की अनुमति है। इस स्थिति में, कलाई चेहरे पर बदल दी जानी चाहिए।

महत्वपूर्ण: कुछ शुरुआती जो पुल-अप की सूक्ष्मता को मास्टर करना शुरू कर रहे हैं, अपने ठोड़ी के साथ वांछित बिंदु तक पहुंचने का प्रयास करें। आप निचले जबड़े को उछाल नहीं सकते या चेहरे को खींच नहीं सकते।हाथ और पीठ को गर्दन की मांसपेशियों में काम नहीं करना चाहिए।

पहली सफलताएं

नियमित कसरत के साथ दृढ़ता एक अद्भुत परिणाम का गारंटर है। जब पुल-अप की संख्या एक दृष्टिकोण में 3 से 5 तक पहुंच जाती है, तो सफलता से प्रेरित नवागंतुक, अपनी उपलब्धियों को गुणा करने और गलती करने का प्रयास करेगा।

इस अवधि के दौरान, पेशेवर मिश्रित अभ्यास का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। पहले दृष्टिकोण के लिए, दूसरे और तीसरे में पुल-अप की अधिकतम संख्या बनाएं, नकारात्मक पुनरावृत्ति को वरीयता दें।

एक व्यक्ति जो ब्रेक के बिना 7-8 बार अपने शरीर को उठाने में सक्षम होता है, परिणाम प्राप्त होने पर थोड़ी देर तक रहना चाहिए। कोई नकारात्मक पुनरावृत्ति नहीं, और दृष्टिकोण की संख्या 3 से 5 तक बढ़ जाती है।

Shoelaces बांधने से 15 गुना आसान खींचो? अनुभवी एथलीट खड़े होने पर सराहना करते हैं, क्योंकि परिणाम सराहनीय होते हैं। यह भारोत्तोलन के साथ काम करने का समय है। एक डंबेल से अपने बेल्ट पर पैनकेक लटकाएं, किताबों के साथ बैकपैक भरें, और इसे अपने कंधों पर लटकाएं, अपने पैरों पर डंबेल संलग्न करें। मांसपेशियों और धीरज को विकसित करने के तरीके बहुत सारे हैं, इसलिए यहां एक व्यक्ति सबसे सुविधाजनक चुनता है।

विभिन्न कैप्चरों को आजमाने की आवश्यकता है: वापसी और संयुक्त के साथ एक सीधी रेखा।हाथों की प्रत्येक स्थिति में कुछ मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, इसलिए पूरे शरीर के पूर्ण विकास के लिए यह सिफारिश की जाती है कि केवल एक प्रजाति तक ही सीमित न हो।

दूर करने के लिए बाधा

एक नौसिखिया खींचने के लिए जल्दी से क्या रोकता है? अविकसित मांसपेशियों और अतिरिक्त वजन। पहली समस्या अतिरिक्त अभ्यासों की मदद से हल की जाती है, और दूसरी - आहार या सुखाने के साथ।

वजन ठीक से खोना
वसा परत पुल-अप की संख्या पर एक सीमा लगाती है, इसलिए आपको धीरे-धीरे इससे छुटकारा पाना चाहिए। उपवास सबसे अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि तब शरीर में गहन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा नहीं होगी। सबसे अच्छा विकल्प - एक संतुलित आहार, जिसमें मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, और कोई वसा नहीं है। एक उचित ढंग से तैयार मेनू शरीर को उपकुंजीय स्टॉक का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा, इसलिए इसे ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है:

• चिकन स्तन, टर्की या गोमांस;
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
• आहार डेयरी उत्पादों;
• समुद्री मछली;
• अंडे

हानिकारक उत्पादों को अस्वीकार करने के अलावा, एथलीट जो corpulence के लिए प्रवण हैं, को बाहर रखा जाना चाहिए:

• केले;
• मीठा फल;
• चीनी और व्यंजन जिसमें यह मौजूद है।

सक्रिय वजन घटाने की अवधि के दौरान इसे खींचने से बचने की सलाह दी जाती है, और उन व्यायामों पर ध्यान देना जो कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करते हैं। भागो, आप पूल में साइन अप कर सकते हैं या रोजाना बाइक चला सकते हैं।

सहायक भार
क्या नकारात्मक प्रतिकृति जटिल लगती है? अचानक झटके के बिना उतरना मुश्किल है? पीक्टरल मांसपेशियों, trapezoids और triceps विकसित करना आवश्यक है। एक विकल्प पुशअप है। यह अभ्यास प्रतिदिन किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या 50 तक बढ़ाना चाहिए।

जिम के ग्राहक के बिना मत करो, जहां ऊपरी जोर के लिए एक सिम्युलेटर है। यह डंबेल या एक लोहे का उपयोग करके द्विआधारी विकसित करने के साथ-साथ प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

आप सलाखों के साथ खींचना शुरू कर सकते हैं, क्योंकि अपना वजन उठाना आसान है, बाएं हाथों को सीधा करना, और इसके विपरीत नहीं। इस तरह के कसरत के दौरान पैर सीधे, लंबवत प्रेस के लिए होना चाहिए।

एक हाथ पर तकनीक खींचें

महत्वपूर्ण: एक हाथ पर पुल-अप करने पर, आपको तेज गति से बचना चाहिए, बेहद सावधान रहना चाहिए, और थोड़ा दर्द होने पर अभ्यास को रोकना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी लड़कियों और पुरुषों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह शरीर को मजबूत करती है, इसे सुंदर और पतला बनाती है। खींचने के लिए सीखना आसान नहीं है, खासकर कम से कम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए यह अधिक सुखद है। शरीर को अधिभारित किए बिना धीरे-धीरे सेट लक्ष्य की ओर बढ़ना आवश्यक है, और यह नहीं भूलना कि मांसपेशियों को न केवल नियमित व्यायाम की आवश्यकता है, बल्कि वसूली के लिए भी एक अच्छा विश्राम है।

वीडियो: स्क्रैच से बार पर खींचने के लिए कैसे सीखना है