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वॉल्यूमेट्रिक और प्रमुख नर बाइसप्स महिलाओं में ताकत और उत्कृष्ट शारीरिक आकार से जुड़े होते हैं। कंधे संयुक्त की मुद्रास्फीति की मांसपेशियों में लड़कियों के लिए रुचि है, और अपने मालिक को बढ़ते ध्यान का उद्देश्य बनाते हैं। आप घर पर अधिकतम, 2 महीने में अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आपको डंबेल, एक सुधारित क्षैतिज पट्टी और हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ एक बार की आवश्यकता होगी।
दृष्टिकोण एक: शुरुआती के लिए सरल चयन
जोड़ों को गर्म करने और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए गर्मजोशी के साथ एक कसरत शुरू करें। यदि आप पांच मिनट के चार्ज को छोड़ देते हैं, और तुरंत मुख्य अभ्यास में आगे बढ़ते हैं, तो खिंचाव के निशान और कंधे टूटने का खतरा बढ़ जाता है।
शरीर को जगाओ झुकने, squats और waved हाथों में मदद मिलेगी। बिना वजन के कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को मोड़ना और उतारना जरूरी है, फिर ऊपरी अंगों को कई बार हिलाएं, और मुख्य कार्यक्रम में आगे बढ़ें।
उठाए गए दांतों के लिए पुश-अप
जो लोग बॉडीबिल्डिंग से दूर हैं और हाल ही में खेलों से मुलाकात की हैं, पुशअप की सलाह देते हैं। ऐसे अभ्यास घरेलू कसरत के लिए आदर्श हैं, और यदि कार्यालय खाली या अन्य अलग जगह है तो कार्यालय के लिए भी उपयुक्त हैं।
यदि आप शरीर को झूठ बोलने से उठाते हैं तो आप दीवार से पुश-अप शुरू कर सकते हैं, यह एक कठिन काम था।
- अपने हथेलियों को एक कठोर सतह पर रखें, शरीर और समर्थन के बीच 45 डिग्री का कोण होना चाहिए।
- वजन को मोजे में स्थानांतरित करें, फर्श से ऊँची एड़ी फाड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा करो, इसे अंदर या "सिंक" नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप रीढ़ और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- यदि पैर स्लाइड करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक समर्थन देना चाहिए, या रबड़ चटाई पर संलग्न होना चाहिए।
- जितना संभव हो सके अपने हाथों को रखें, या एक संकीर्ण पकड़ के साथ ताकि यह दांतों को कड़ा कर दिया जाए, न कि पिक्सेल की मांसपेशियों या पंखों को।
- धीरे-धीरे शरीर को कम करें, अभी भी खड़े हो जाओ, 6 सेकंड के लिए चुपचाप गिनती है, और धीरे-धीरे बढ़ती है, प्रारंभिक स्थिति मान ली जाती है।
- हाथों में हल्का दर्द प्रकट होने तक दोहराएं।
- इसी तरह, वे अंतिम ताकतों के साथ अंतिम दृष्टिकोण बनाने की कोशिश कर, फर्श से निचोड़ा जाता है, ताकि वापसी अधिकतम हो।
- आप तेजी से गिर नहीं सकते हैं या शरीर को बढ़ाने के लिए जड़त्व का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि इस मामले में, मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड नहीं किया जाता है, और परिणाम बहुत लंबे समय तक इंतजार करना होगा।
क्रॉसबार - सबसे अच्छा दोस्त biceps
घर पर एक मिनी क्षैतिज पट्टी बनाने के लिए सरल है: एक मजबूत लोहे को खोजने के लिए, चरम मामलों में - एक लकड़ी की छड़ी, और इसे द्वार में ठीक करें। आप एक स्पोर्ट्स स्टोर में एक क्रॉसबार खरीद सकते हैं, जहां इसे इंस्टॉलेशन के लिए सभी एक्सेसरीज़ के साथ बेचा जाता है।
शुरुआती, जो साइड बार से परहेज करते हैं, दस्ताने पर स्टॉक करना चाहिए। इन सामानों के बिना, हथेलियों को जल्दी से रगड़ दिया जाता है और कॉलस के साथ कवर किया जाता है, त्वचा को फाड़ने का खतरा होता है, और फिर आपको एक और महीने के लिए सुंदर द्विआधारी के बारे में भूलना होगा।
कंधे जोड़ों की मांसपेशियों को काम करने के लिए, हथियार अलग-अलग कंधे-चौड़ाई स्थित होना चाहिए। ऊपरी अंगों के बीच की दूरी को बढ़ाया जा सकता है, जब तक कि धड़ को बढ़ाने के लिए सुविधाजनक हो। पैर को पार किया जाना चाहिए, ऊँची एड़ी के जूते को ऊँची एड़ी के जूते को कसने के लिए, लेकिन वे जरूरी नहीं संपर्क में आना चाहिए।
- नाखून और कलाई चेहरे पर बदल जाती हैं, शरीर थोड़ा झुका हुआ होता है ताकि छाती क्रॉसबार को देख रही हो।
- शरीर सुचारू रूप से उठाने, हथियार झुकना।फीट निषिद्ध repelled।
- गर्दन की मांसपेशियों को खत्म करना जरूरी नहीं है, क्योंकि व्यायाम का उद्देश्य द्विआधारी प्रशिक्षण, पंख या ट्रापेज़ियम नहीं है।
- शीर्ष बिंदु पर तय करने के लिए, यह वांछनीय है कि ठोड़ी बार के ऊपर हो, न कि इसके विपरीत या विपरीत।
- धीरज के बिना, धीरज के बिना, धीरज के आधार पर, 4-7ओं की गणना करें, नीचे जाएं, लेकिन आप अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण केवल तब प्रभावी होता है जब मांसपेशियों को लगातार तनाव होता है।
शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप कठिन हैं। एक एथलीट जो 10-15 पुशअप करता है, वह कम से कम एक बार शरीर को उठाने में सक्षम नहीं होगा। यह नियमित कक्षाएं लेगा, और न्यूनतम से शुरू होना चाहिए।
बार पर लटकते हुए, बाहों की मांसपेशियों को आराम न करें, और कम से कम कुछ सेंटीमीटर या मिलीमीटर खींचने का प्रयास करें। स्थिति को ठीक करें, और दांतों में हल्के दर्द की उपस्थिति से पहले पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या बनाएं।
मांसपेशियों को पुशअप के दौरान सही स्थिति लेना सीखा है, आपको इसे दिखाने की जरूरत है। अपने सिर के ऊपर, एक कम क्रॉसबार पाएं, और शरीर को कूदने के साथ उठाएं।
अपने दांतों को कस लें, और जब तक ताकत खत्म न हो जाए तब तक एक लटकती स्थिति में रहें। अपने पैरों को टकराकर, धीरे-धीरे अपने धड़ को कम करें। कुछ आराम पाने के लिए 6-8 सेकेंड के लिए तंग बाइसप्स के साथ लटकाएं, और कुछ ऐसी दोहराव करें।
खींचते समय, मुख्य भूमिकाओं में से एक न केवल हाथों की स्थिति से खेला जाता है, बल्कि दृष्टिकोण की संख्या से भी खेला जाता है। पहले के दौरान, दूसरे को एक मिनट और आराम से पहले, सबकुछ अधिकतम देना आवश्यक है, और पुनरावृत्ति की संख्या को दो से कम करें। एक तीन मिनट का ब्रेक, और पहली बार के रूप में कई बार पकड़ो। चौथे, परिष्करण, सूर्यास्त से पहले, आराम की अवधि 1 मिनट है। दूसरे दृष्टिकोण में, पुल-अप की संख्या।
मांसपेशियों को तनाव की आवश्यकता होती है, लेकिन बाइसप्स को भी ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श कार्यक्रम कक्षाओं का दिन है, आराम का दिन है। आप लंबे ब्रेक नहीं कर सकते हैं, क्योंकि तब सभी पुश-अप और पुल-अप बेकार होंगे।
दृष्टिकोण दो: डंबेल
कड़ी मेहनत एक बंदर को एक आदमी बनाती है, और शुरुआत से एक असली पेशेवर जो बार बढ़ाने के लिए तैयार होता है। बुनियादी अभ्यास बार्बस और डंबेल के साथ तीव्र भार के लिए द्विआधारी तैयार करेंगे।पांच मिनट का गर्म-अप अनुभव के साथ एथलीटों को भी उपेक्षा नहीं करता है, क्योंकि यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
अतिरिक्त उपकरणों के साथ काम करें
आपको एक स्थिर मल की जरूरत है, और एक साधारण कुर्सी करेगा। नीचे बैठो, पैर अलग हो गए हैं, और घुटने के खिलाफ कूल्हों पर कोहनी। अपने हाथों में डंबेल को निचोड़ें, हथेली को देखना चाहिए। धीरे-धीरे वज़न एजेंट को कम करें और अंत बिंदु पर द्विआधारी को दबाएं। "एक-चार" पर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। जब हथेली कंधे के करीब होती है, तो कलाई को झुकाएं ताकि नाखून छत को देख सकें। धीमी गति से कम से कम 15 प्रतिनिधि। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि बायसेप्स की प्रत्येक परत कैसे मजबूत होती है।
दूसरे अभ्यास में फिटनेस के लिए एक गेंद शामिल थी। स्पोर्ट्स यूनिट पर वापस लेटने के लिए, उन पर लगाए गए डंबेल के साथ हाथ बढ़ाकर। कोहनी थोड़ा झुकती है, ताकि मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। हथेलियों को छत पर बदल दिया जाता है, पैर दृढ़ता से मंजिल पर आराम करते हैं। संतुलन बनाए रखते हुए, थोड़ा ऊपर की बाहों के साथ उनके ऊपर डंबेल उठाएं।
गेंद को दूर करने से बहुत दूर है, तीसरे अभ्यास के लिए इसकी आवश्यकता होगी। अपने घुटनों पर सूची के सामने बनें। एक हाथ में एक डंबेल लो, दूसरे को छोड़ दें।गेंद में वज़न एजेंट के साथ अपने ऊपरी अंग को आराम करें, दूसरा इसे पकड़ने के लिए। मुट्ठी के लिए एक डंबेल के साथ हाथ झुकाव छत पर देखा। Biceps मांसपेशियों का उपयोग कर भार उठाओ। अग्रभाग छत के लिए लंबवत होना चाहिए।
असामान्य तकनीकें
एक लंबे तौलिया में डंबेल लपेटें, इसे ठीक करें ताकि प्रशिक्षण के दौरान यह न हो। अपने हाथों से खेल उपकरण के किनारों को पकड़कर, एक स्थायी स्थिति लें। ऊपरी अंग सीमों पर पकड़ते हैं, पैरों को संतुलन खोने के लिए नहीं रखा जाता है। सिर आगे देख रहे हैं, ठोड़ी झुकना नहीं है। जब डंबेल उठाना अपनी कोहनी नहीं लेता है, तो आप शरीर को ठीक करने के लिए हल्के ढंग से दबा सकते हैं। मुख्य भार दांतों पर पड़ता है, हथियार बाहर की ओर मुड़ते हैं। शीर्ष बिंदु तक पहुंचने, थोड़ी देर के लिए अभी भी खड़े हो जाओ, और फिर कम करें।
अतिरिक्त उपकरणों के बिना
डंबेल के साथ सशस्त्र, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक स्थायी स्थिति ले लो। जब हथेलियों को पीछे की ओर मुड़ते हैं तो वजन सीधे पकड़ पकड़ते हैं। कलाई को घुमाने के बिना, हथियारों को आसानी से झुकाकर, डंबेल उठाएं। चोटी पर ऊपरी अंग को ठीक करने के लिए।
ब्रश कूल्हों में बदल गया। दोनों हाथ डंबेल निचोड़ते हैं, शीर्ष उंगली सभी दूसरों को कवर करती है।लोड को अपने बाइसप्स में स्थानांतरित करने की कोशिश कर सीधे अपनी पीठ और पैरों को रखें। जबकि दाहिने हाथ उठाए जाते हैं, बाएं शरीर के खिलाफ कसकर दबाए जाते हैं। ऊपरी अंग वैकल्पिक होते हैं, जैसे कि दो लोहार हथौड़ों के साथ ऐविल को धक्का देते हैं।
तीसरे दृष्टिकोण: बार
हाथ में हमेशा अलग वजन के पेनकेक्स के कुछ जोड़े होना चाहिए। आप दांतों की राहत में सुधार के लिए एक लोहे और डंबेल के साथ वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं। बहुत सारे वजन के साथ काम करना एक साथी के साथ होना चाहिए जो बचाव कर सकता है। एक बार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश करें कि विकसित मांसपेशियों वाले लोग जो तीव्र भार का सामना कर सकें।
विकल्प एक
वापस दीवार पर दबाया। लोहे का रखरखाव हथेलियों छत पर देख रहे हैं। कोहनी शरीर के खिलाफ आराम करो। जब बार उठाया जाता है, तो बायसेप्स को कड़ा कर दिया जाता है, जबकि triceps को कम किया जाता है। वजन छाती में आराम करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में अपने हाथ पकड़ो और उन्हें आसानी से कम करें।
झटके के साथ झटके करना संभव है, लेकिन यहां पर अस्थिबंधन खींचने और जोड़ों को नुकसान पहुंचाने के लिए देखभाल की आवश्यकता नहीं है।
विकल्प दो
अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है: एक विशेष सिम्युलेटर या इनलाइन बेंच, जो कोहनी को ठीक करता है, और बैक को उठाने में पीछे भाग लेने की अनुमति नहीं देता है। खेल उपकरण का वजन प्रभावशाली होना चाहिए, लेकिन चरम नहीं होना चाहिए, ताकि निष्पादन की तकनीक को पीड़ित न किया जा सके।
लोहे का दंड उठाया जाता है और डंबेल की तरह कम हो जाता है। आंदोलन की सीमा सीमित होनी चाहिए, इसलिए द्विआधारी मुख्य भार के लिए खाते हैं।
सिफारिशें
यह सलाह दी जाती है कि पुश-अप को एक बार में पुल-अप के साथ संयोजित करें, और वज़न के साथ अभ्यास में जोड़ें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त नहीं होगा। आदर्श रूप में, छोटे ब्रेक के साथ प्रत्येक प्रकार के अभ्यास के 4 पुनरावृत्ति होना चाहिए।
आहार भी महत्वपूर्ण है
Biceps पूरे शरीर के बराबर विकसित किया जाना चाहिए, अन्यथा यह आंकड़ा असमान दिखता है, और परिणाम 6 महीने या उससे अधिक इंतजार करना होगा। मांसपेशियों के द्रव्यमान संतुलित मेनू के विकास में तेजी लाने के लिए, जो आवश्यक रूप से मौजूद है:
- चिकन स्तन;
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर और डेयरी उत्पादों;
- मछली, बहुत उपयोगी मैकेरल और सामन;
- ब्राउन अप्रकाशित चावल (जंगली);
- दलिया और अन्य अनाज जो कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं;
- सब्जियां, ताजा और उबला हुआ;
- अंडे, कम से कम 2 प्रति दिन, लेकिन आप 10 कर सकते हैं;
- प्रोटीन के स्रोत के रूप में गोमांस या तुर्की।
हर दिन खाना चाहिए और मांस, और सब्जियां, और अनाज। आपको सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाना चाहिए ताकि यह संतुलित और पौष्टिक हो।
क्या विचार करना है
- शुरुआती लोगों को एक डायरी रखने की सलाह दी जाती है ताकि ट्रेन को भूलना न भूलें, और लगातार उनकी प्रगति की निगरानी करें।
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।
- आंदोलन विविध होना चाहिए। एक कसरत के दौरान आपको लगभग 5 अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए।
- हम तत्काल परिणामों का वादा करने वाले स्रोतों पर विश्वास नहीं कर सकते हैं। बायसेप्स की वृद्धि जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और कसरत की संख्या पर निर्भर करती है। मांसपेशियों को कभी भी एक सप्ताह या यहां तक कि एक महीने में भारी और प्रमुख नहीं बन जाएगा।
एक एथलीट का मुख्य नियम जो सुंदर द्विआधारी होना चाहता है वह प्रशिक्षण, तीव्र और नियमित है। सबसे पहले अपने आलस्य को दूर करना, आहार बदलना और लगातार संलग्न होना मुश्किल होगा, लेकिन परिणाम सभी प्रयासों के लायक हैं।
वीडियो: घर पर अपने हाथ कैसे पंप करें
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