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प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा कि उसका आंकड़ा कैसा दिखता है। और पहली बात वह पंप करने की कोशिश करती है वह दांत है। यह मांसपेशी कंधे और अग्रसर को फ्लेक्स करने में शामिल है, यह हाथ मोड़ने में मदद करता है। सौंदर्यशास्त्र शब्दों में, द्विआधारी का आकार मनुष्य की ताकत और धीरज के बारे में बोलता है, क्योंकि यह कुछ भी नहीं है कि लड़के भी दांतों के बारे में बताते हैं, जो इस मांसपेशियों को परिश्रमपूर्वक दबाते हैं।
बिना डंबेल के द्विपक्षीय पंप करना मुश्किल है, क्योंकि मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए बोझ आवश्यक है। लेकिन हम वजन को अपने शरीर या अन्य सुधारित साधनों के वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं। तो अपने दांतों को पंप कैसे करें?
Biceps पंपिंग के लिए व्यायाम
- अभ्यास के किसी भी सेट को करने से पहले आपको गर्म करने की आवश्यकता है। यह शरीर को गर्म करने की अनुमति देता है, दिल शरीर के माध्यम से रक्त को मजबूर करना शुरू करता है, अस्थिबंधन और मांसपेशी गर्म हो जाता है। गर्मी की उपेक्षा करने के लिए बेवकूफ है, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति से चोट लग सकती है।एक गर्मजोशी के रूप में, आप एक साधारण रन, कूद रस्सी, अभ्यास, खींचने का उपयोग कर सकते हैं।
- Biceps एक रिवर्स पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचने में सक्रिय रूप से शामिल है। क्रॉसबार को समझें और ध्यान से खींचने लगें। व्यायाम को जल्दी से पूरा करने की कोशिश न करें, गति आपको वांछित परिणाम नहीं देगी। इसके विपरीत, व्यायाम प्रत्येक मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए धीमा, मापा जाना चाहिए। 10 पुल-अप के 3-4 सेट बनाएं। यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो आपको वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है - उदाहरण के लिए, किताबों या ईंटों के साथ एक बैग। 20 किलोग्राम का भार एक महत्वपूर्ण भार देगा और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा।
- आप न केवल बार पर, बल्कि घर पर भी खींच सकते हैं। यहां तक कि यदि इस प्रोजेक्टाइल के घर में नहीं है। इसके लिए आप एक साधारण टेबल का उपयोग कर सकते हैं। मेज के नीचे लेट जाओ और इसके किनारे पकड़ो। पैरों को उठाना और समर्थन देना बेहतर है - एक कुर्सी या एक छोटी सी बेंच। टेबल किनारे को कसकर समझें और कैबिनेट को उठाना शुरू करें। तो आपको 15 पुल-अप के 2-3 सेट करने की ज़रूरत है। आप बैकपैक के रूप में सभी को जोड़ सकते हैं। इस अभ्यास को करने की तकनीक का उद्देश्य केवल द्विआधारी प्रशिक्षण और निर्माण करना है।
- द्विआधारी प्रशिक्षण के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है। ये साधारण क्लासिक पुश-अप हैं। अभ्यास के दौरान आपको अपनी मुद्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है, कुछ भी नहीं होना चाहिए। पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। पुश-अप गहरा होना चाहिए, ठोड़ी को फर्श को छूना चाहिए, यह वही तरीका है जिससे आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अभ्यास करते समय आपको गहरी साँस लेने की आवश्यकता होती है। धीमा अभ्यास किया जाता है, द्विआधारी पर अधिक भार। दस बेकार संकेतों की तुलना में दो उच्च गुणवत्ता वाले पुश-अप करना बेहतर है। यदि व्यायाम आसान हो जाता है, तो आप एक तरफ अपने मुट्ठी पर धक्का दे सकते हैं, या अपनी पीठ पर भार बढ़ा सकते हैं।
- अगला अभ्यास खड़े होने पर बार उठाना है। अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों में लोहे को पकड़ो ताकि आपके हथेलियां आपको देख सकें। लम्बर क्षेत्र में शरीर को थोड़ी देर आगे झुकना चाहिए। कोहनी लगभग गतिहीन रहना चाहिए। छाती को लोहे को बढ़ाएं और इसे वापस कम करें। आंदोलन जितना संभव हो उतना चिकना और धीमा होना चाहिए, कोई झटका नहीं। यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो आपको न केवल द्विआधारी, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देगा।
- द्विआधारी निर्माण के लिए सबसे प्रभावी डंबेल उठाना है। लेकिन अगर वे हाथ में नहीं हैं, तो आप 6-10 लीटर के पानी की साधारण बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। मल पर बैठो और अपने पैरों को फैलाओ। अपने पैरों के बीच एक पूर्ण प्लास्टिक की बोतल के साथ अपना हाथ डुबोओ। धीरे-धीरे कोहनी मोड़ो और उतारो। 20 पुनरावृत्ति के बाद, हाथ बदला जा सकता है। यदि बोतल हैंडल आपके हथेली को काटता है, तो आप इसे नरम कपड़े से लपेट सकते हैं। व्यायाम दो हाथों के साथ एक साथ किया जा सकता है। जांघों के बाहर प्रत्येक हाथ में एक बोतल लें। दांतों के तनाव को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और कम करें।
- आप अपने बायसेप्स को लोचदार पट्टी के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ और पट्टी के बीच में कदम। पट्टी के दो सिरों को अपने हाथों से समझें और इसे आप पर खींचें। यदि पट्टी लंबी है और उचित प्रतिरोध नहीं देती है, तो इसे कई मोड़ों पर अपने हाथों पर हल्के ढंग से हवा दें। अब अपने कोहनी मोड़ो, अपने हथेलियों को आप की तरफ मोड़ो। पीठ फ्लैट रहना चाहिए।
ये सबसे सरल हैं, लेकिन पंपिंग और बढ़ने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। हालांकि, अकेले अभ्यास पर्याप्त नहीं है।
Biceps बढ़ने के लिए पोषण
प्रशिक्षण का परिणाम काफी हद तक उचित और उचित पोषण पर निर्भर करता है। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के विकास के क्रम में, उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ कुछ पौष्टिक खाना सुनिश्चित करें। शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। और प्रोटीन नई मांसपेशियों के गठन के लिए एक इमारत सामग्री है। कसरत से कम से कम दो घंटे पहले आपको खाने की ज़रूरत है, ताकि पूरा पेट अभ्यास में हस्तक्षेप न करे। चावल या अनाज, मछली, उबले हुए आलू, अंडे, सब्जियों के साथ चिकन स्तन, या दलिया के पक्ष पक्ष के साथ दुबला मांस का एक टुकड़ा खाएं।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने कसरत के ठीक बाद किसी भी प्रोटीन उत्पाद को खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह जेली, कुक्कुट, मछली, पनीर, कुटीर चीज़ हो सकता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में वसा नहीं खा सकते हैं। आप जिस तरल पदार्थ को पीते हैं उस पर भी ध्यान दें। निर्जलीकरण से खुद को बचाने के लिए आपको बहुत बार और अक्सर पीना पड़ता है। पानी के अलावा, आप ताजा पतला रस का उपयोग कर सकते हैं।
शक्तिशाली biceps के साथ एक सुंदर राहत शरीर कई पुरुषों की ईर्ष्या है। लेकिन यह मत सोचो कि यह हासिल करना बहुत मुश्किल है। एक सक्षम दृष्टिकोण, धैर्य, अनुशासन और नियमितता उनके परिणाम देगी।डंबेल के बिना भी दैनिक घंटे के कसरत आपकी आकृति की रूपरेखा तैयार कर सकेंगे। सक्रिय रहें और खेल खेलें!
वीडियो: बिना डंबेल के घर पर अपने हाथ कैसे पंप करें
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