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सुंदर, लोचदार और पंप अप शरीर न केवल आकर्षक है, बल्कि फैशनेबल भी है। आखिरकार, एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए आधुनिक फैशन तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। हालांकि, पुरुष अक्सर कुछ गलतियां करते हैं, जिसके कारण गठित आंकड़ा अजीब हो जाता है। अक्सर यह पंप-अप हथियार द्वारा व्यक्त किया जाता है, लेकिन कमजोर (पतला) पैर, अनियमित रूप से आकार वाले स्तन। स्तन के ऊपरी भाग की मांसपेशियां पूरे स्तन का 60 प्रतिशत बनाती हैं, इसलिए, ऊपरी भाग के माध्यम से काम करते हुए, हम पूरे स्तन की उपस्थिति को निर्धारित करते हैं। और खूबसूरती से पंप वाली छाती और "कॉलर" जोन महिलाओं को शक्तिशाली द्विआधारी के रूप में आकर्षित करती है। लेकिन इस स्तन को कैसे बनाया जाए ताकि वास्तविक परिणाम ध्यान देने योग्य हो?
ऊपरी छाती पंप करने के लिए व्यायाम
यहां कुछ प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं जो आपको ऊपरी छाती को सावधानी से काम करने में मदद करेंगे।
- हमेशा एक कंकड़ बेंच पर अभ्यास के साथ अपने कसरत शुरू करें। यह मांसपेशियों के ऊपरी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। आप लोहे का दबाने, डंबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य स्थिति यह है कि बेंच क्षैतिज नहीं होना चाहिए, लेकिन झुकाव होना चाहिए। और कसरत की शुरुआत में इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता यह है कि इस पल में मांसपेशियां "ताजा" हैं, आप अधिक दृष्टिकोण और दोहराव कर सकते हैं, जो सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है। 20-30 डिग्री पर इनलाइन बेंच सेट करना सबसे अच्छा है। यदि आप अधिक करते हैं, उदाहरण के लिए, 45, डेल्टा काम में प्रवेश करते हैं, जो पित्ताशय की मांसपेशियों से भार को हटाते हैं।
- बार नहीं, डंबेल पसंद करते हैं। एक झुका हुआ बेंच पर डंबेल के साथ अभ्यास करना, लगातार बेंच के कोण को बदलना। यह आपको स्तन के विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है - ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से में। सीने के ऊपरी हिस्से के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम पक्ष में हथियार उठाना है। एक झुका हुआ बेंच पर लेट जाओ, कोहनी पर थोड़ी सी झुकाव, मुट्ठी एक दूसरे की ओर हथेलियों को बदल दिया। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें। 4-5 सेट में 30 पुनरावृत्ति करें।
- यदि आप जिम में हैं, तो छाती के लिए सबसे अच्छे सिमुलेटर में से एक हाथ उठाने के लिए एक सिम्युलेटर है।यह न केवल सही मांसपेशियों पर जबरदस्त भार देता है, बल्कि उन्हें गुणात्मक रूप से फैलाता है, जो फाइबर को और भी बढ़ने की अनुमति देता है। इस मामले में, अपनी कोहनी देखना सुनिश्चित करें - अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
- आंशिक आयाम के साथ बेंच प्रेस की पीक्टरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। एक क्षैतिज या झुका हुआ बेंच, पकड़ पर बैठो - सामान्य से थोड़ा बड़ा। आंशिक आयाम तब होता है जब आंदोलन नीचे से ऊपर से सख्ती से नहीं किया जाता है, लेकिन केवल ऊपरी भाग में, थोड़ा कम होता है और गर्दन को बढ़ाता है।
- पीक्टरल मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास पुश-अप है। लेकिन क्लासिक पुश-अप अधिकांश भाग के लिए केवल छाती के निचले भाग को प्रभावित करते हैं। इसलिए, हम कुर्सियों पर धक्का देंगे। दो मल रखें ताकि उनके बीच कोहनी से कोहनी तक दूरी के बराबर दूरी हो। पैर एक बेंच या सोफे पर दुबला होता है (यदि व्यायाम घर पर किया जाता है)। शरीर को कम करने के रूप में कम से कम कम करने की कोशिश करें, तो आप पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग के माध्यम से काम कर रहे हैं। 3-4 दृष्टिकोणों में 20 पुनरावृत्ति करना सर्वोत्तम है। यदि पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की यह संख्या आपके लिए आसान है, तो लोड के साथ अभ्यास करें।
- ऊपरी छाती पर काम करने के लिए एक महान अभ्यास - असमान सलाखों पर अभ्यास। अभ्यास के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने हाथों को यथासंभव व्यापक रूप से रखने की आवश्यकता है, और पूरी तरह से कम नहीं, बल्कि केवल आधा।
- क्षैतिज पर लेट जाओ (लेकिन ढलान पर बेहतर!) बेंच। अपने हाथों में एक गर्दन धारण करने के रूप में अपने हाथों में dumbbells पकड़ो। एक ही समय में dumbbells उठाने और कम करना शुरू करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करो।
- पीक्टरल मांसपेशियों के अंदर काम करने के लिए, आपको संकीर्ण पुशअप करने की आवश्यकता है। अभ्यास करने की तकनीक क्लासिक पुश-अप के समान है, हालांकि, हाथों को एक-दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए, ताकि एक हाथ की उंगलियां दूसरी तरफ उंगलियों को छूएं। उसी समय, शरीर को कम करने, अपनी मूल स्थिति में वृद्धि करने के लिए मत घूमें, शरीर को इस रूप में एक दूसरे के लिए ठीक करें। यह ऊपरी छाती को अधिकतम भार देगा।
- एक अन्य प्रकार का व्यायाम जिसमें ऊपरी छाती शामिल होती है वह पुश-अप "आगे" है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में पैरों को उच्च स्तर पर रखने की आवश्यकता है। छाती की मांसपेशियों पर भार बनाने के लिए, triceps नहीं, आपको कोहनी होना चाहिए ताकि वे अलग-अलग दिशाओं में दिख सकें।
इन बुनियादी अभ्यासों को अन्य भिन्नताओं से पूरक किया जा सकता है, लेकिन मूल तकनीक समान होनी चाहिए। ऊपरी छाती को काम करने के लिए महत्वपूर्ण और प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
ट्रेन करने के लिए कितना है
सबसे पहले, प्रशिक्षण व्यवस्था पर ध्यान दें। कोई अनुभवी बॉडीबिल्डर आपको बताएगा कि आप हर दिन ट्रेन नहीं कर सकते हैं। महान परिणाम प्राप्त करने की एक मजबूत इच्छा के साथ भी। तथ्य यह है कि गहन प्रशिक्षण में मांसपेशी फाइबर सूक्ष्म-ब्रेक प्राप्त करते हैं, जो बाद में ठीक हो जाते हैं (इसलिए प्रशिक्षण के बाद दर्द)। यदि आप एक दिन के अंतराल पर व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव और बढ़ने की क्षमता होती है, जो हमें चाहिए।
वर्कआउट्स शेड्यूल करते समय, व्यायाम को बदलने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो, अभ्यास के प्रकार को बदलें, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें, वजन जोड़ें। प्रत्येक बार लोड संशोधित किया जाना चाहिए, वृद्धि हुई। मांसपेशियों का निर्माण करने का एकमात्र तरीका।
मांसपेशियों के निर्माण आहार
मांसपेशियों के समूह का निर्माण करते समय काफी महत्व पोषण है। किसी भी एथलीट जानता है कि शरीर सौष्ठव पोषण का आधार प्रोटीन है।किसी भी भोजन में उनका प्रतिशत कम से कम 60 होना चाहिए। यहां कुछ पौष्टिक नियम हैं जो छाती की मांसपेशियों को बनाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे।
- प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन। मांसपेशी वृद्धि के लिए यह मुख्य स्थिति है। इसमें मांस, मछली, कुक्कुट, अंडा सफेद, डेयरी उत्पाद, सोया, सेम शामिल हो सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट को काफी महत्व दिया जाता है। वे कम से कम 30 प्रतिशत होना चाहिए। यह द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।
- धीरे-धीरे, धीरे-धीरे खाना जरूरी है। यदि आपके प्रति दिन लगभग 6 भोजन हैं तो यह बेहतर है। भूख को संतुष्ट करने के लिए एक सेवा होनी चाहिए, लेकिन साथ ही साथ 2.5-3 घंटों में भूख लगी हो।
- प्रशिक्षण से पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर है, उदाहरण के लिए, केले। यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करेगा ताकि कसरत उपयोगी, समृद्ध, गहन होगा।
- कसरत के तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। थका हुआ मांसपेशियों को खुशी से प्रोटीन उत्पाद स्वीकार करेंगे, जो उनके सक्रिय विकास में योगदान देगा।
- तरल पदार्थ पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उस दिन आपको कम से कम 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीना होगा, आप खनिज कर सकते हैं, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं। कॉफी, मजबूत चाय, शराब, कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से या कम से कम समाप्त किया जाना चाहिए।
- खाना पकाने में, खाना पकाने और स्टूइंग के लिए वरीयता दी जानी चाहिए। आप ओवन में भाप, मांस और सब्जियां सेंक सकते हैं। कोई फ्राइंग नहीं!
- तेल को छोड़ दें या इसे जितना संभव हो उतना उपयोग करें - केवल सलाद ड्रेसिंग में। आम तौर पर, ताजा सब्जियों से केफिर या दही के साथ सलाद भरना बेहतर होता है।
- नमक और चीनी से इनकार करें या अपनी खपत को कम से कम करें।
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (डुरम गेहूं से पास्ता, पूरे अनाज की रोटी) मुख्य रूप से सुबह में खाया जाना चाहिए। रात्रिभोज (विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद) - सख्ती से प्रोटीन उत्पाद। इससे आपको अधिक राहत फॉर्म प्राप्त करने के लिए सूखने की अनुमति मिल जाएगी।
ये सरल नियम आपको मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे - न केवल ऊपरी छाती, बल्कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों में भी।
कभी-कभी लड़की द्वारा पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पंप करना आवश्यक होता है। यह न केवल राहत निकाय की इच्छा के कारण है। पित्ताशय की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आप अपनी मात्रा को आधे से बढ़ाकर स्तन ग्रंथियों को कसने की अनुमति देते हैं। इस मामले में व्यायाम समान होना चाहिए, लेकिन पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या पुरुषों की तुलना में कम होनी चाहिए।
स्पष्ट पीक्टरल मांसपेशियों के साथ एक सुंदर पुरुष शरीर जंगली टार्ज़न की एक छवि बनाता है, जो महिलाओं को बहुत पसंद है। अक्सर, हर रात जिम और डंबबेल आने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर को बनाने के लिए जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। केवल सही दृष्टिकोण के साथ, आप इसे अपना स्वयं का आकार बना सकते हैं, इसे सही बना सकते हैं।
वीडियो: घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें
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