아무리 많이 눌러도 근육이 고밀도 지방층으로 덮여 있다면 그 결과가 보이지 않을 수 있습니다. 더욱이, 언론을위한 운동은 주로 근육 질량이 증가하는 것을 목표로하기 때문에 복부가 더욱 커질 것입니다. 즉, 큐브는 순종적으로 성장할 것이지만, 어딘가에는 뚱뚱한 층 아래에서 훔쳐 보는 눈에서 그들을 숨길 것입니다. 따라서 가장 먼저 할 일은 적절한 체중 감소를 돌보는 것입니다.
언론을위한 "토양"준비
체중이 정상이고 편평한 위장으로 운동을 바로 할 수있는 경우이 항목을 건너 뛸 수 있습니다. 나머지는 지방을 없애는 것이 아름다운 큐브를 얻는 단계별 목록의 첫 번째 항목이되어야합니다.
다이어트가 옵션이 아니라는 사실은 비밀이 아닙니다. 그들은 이상적인 인물로가는 길에 2 파운드 밖에없는 사람들에게 적합합니다 (단기간에 1-2 일간).아침에 운동을하기 위해 몇 분이 걸리는 것이 규칙입니다. 침대에서 나오는 것은 몸을 일깨우고 신진 대사를 더욱 어렵게 만듭니다. 그리고 하루 종일 음색을 설정하기 때문에 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 또한 정오까지 신진 대사가 정오까지 최고로 잘 작동하기 때문에 모든 것을 (적당히) 정오까지 먹을 수 있습니다. 롤빵이나 초콜릿 몇 개를 먹고 싶다면 아침에 먹는 것이 낫습니다. 그리고 여분의 센티미터는 증가하지 않을 것입니다. 그리고 마지막 식사는 대중적인 믿음과는 반대로 18시에 있지 않아야하지만, 자러 가기 3 시간 전에야합니다. 밤에는 우리의 신진 대사가 멈추지 않으므로 그에게 일자리를 제공해야합니다.
적절한 체중 감량의 근거 - 칼로리 소모량은 소비량 이상이어야합니다. 평균적으로, 기존 체중을 유지하기 위해서는 2,000-2300 칼로리가 더 필요합니다 (더 많은 것 - 적극적인 신체 활동과 앉아있는 생활 방식으로는 덜합니다). 따라서이 양을 15-20 % 정도 줄이면 약 400 kcal 정도 줄어들 수 있습니다. 그러면 체중 감량 과정이 평소대로 계속됩니다. 이 경우, 주당 0.5 ~ 1kg의 체중을 잃게되며, 식사와 달리 금식과 같은 극단적 인 방법과는 달리 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
그러나 식단을 다듬는 것으로는 충분하지 않습니다. 몸을 움직이게하십시오. 이렇게하려면 체육관에 등록 할 필요가 없습니다. 매일 30 분이 소요되는 운동을 매일 해보십시오.
심혈관 운동으로 시작하십시오 - 심장 혈관 근육을 강화하고 내구성을 증가시키는 데 도움이됩니다. 가장 효과적인 운동은 달리고 로프로 점프하고 있습니다. 하지만 모두가 할 수있는 것은 아닙니다. 체중이 80kg 이상이거나 무릎에 문제가 있다면 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 무릎 관절에 상처를 입히지 않고 동시에 (활기찬 속도로) 충분한 칼로리를 태 웁니다. 당신은 그 자리에서 걷기를 힘든 운동과 결합하여 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, Leslie Sanson의 과정을 봅니다.
또 다른 옵션은 자전거 또는 운동 용 자전거입니다. 이 훈련 옵션은 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 무릎이 작동하지만 몸무게가 전달되지 않으므로 부상의 위험이 최소화되고 이점은 엄청납니다.
추가 보도 자료
언론에 대한 체중 감량 및 훈련과 함께 외모를 향상시킬뿐만 아니라 신체를 강화하고 건강 문제를 해결할 몇 가지 규칙을 고려해야합니다.
- 자세. 좌식 생활 양식과 운동 활동의 낮은 수준은 필연적으로 자세의 곡률로 이어지고 문제는 가능한 한 조기에 해결되어야하며 동시에 독립적으로 수행 될 수 있어야합니다. 첫째로, 더 많이 발에 머물러 라. 그것은 심지어 간단한 산책 일 수도 있습니다 - 컴퓨터 나 TV를 1 ~ 2 시간 동안 나가서 밖에 나가십시오. 당신의 어깨를 똑바로하고 위를 조이십시오 - 당신은 내부 근육을 작동하게 만들 것입니다; 점차적으로, 그들은 그들 자신이이 상황에 익숙해 질 것이고, 두 가지 문제가 즉시 해결 될 것입니다 : 자세가 더 가늘어지게 될 것이고, "교수형 (hanging)"배가 조여지게 될 것입니다.
- 몸의 근육. 우선, 횡경막 (호흡 과정을 담당하는 내부 근육, 흉골과 복강을 분리하여 척추를지지 함), 목 굴근 및 골반 근육입니다. "코르셋"이 조여지고 훈련되면 신체 운동을하는 동안 척추를 보호하고 가장 어려운 척추도 보호합니다. 그것을 강화하기 위해, 아령이나 바벨 (무게는 중요한 것이 아니므로 큰 짐을 쫓지 마십시오)을 얻고 머리 위의 언론을 수행하여 들어 올리고 내리는 동안 근육을 긴장시킵니다. 최고 지점에서 몇 초간 기다린 다음 팔을 내립니다.
- 내부 근육. 그것은 당신의 위가 얼음 덩어리이거나 강한 탄력있는 근육이 될 것인가에 대한 책임이있는 사람들입니다. 그리고, 그들이 충분히 훈련되지 않았다면, 어떤 운동이라도 척추 하부의 부상을 초래할 수 있습니다. 내부 근육을 강화하기 위해 두 가지 효과적인 운동이 있습니다. 그 중 하나는 집에서, 직장에서, 또는 대중 교통에 서서 할 수 있습니다. 이것은 "진공"입니다 - 흡입, 모든 공기를 내뿜고 갈비뼈 뒤에 가도록 배를 가능한 한 많이 빨아 라. 가능하면 20-30 초 동안 누르고 천천히 놓습니다. 3 회 호흡을 반복하십시오. 허리를 굽히거나 네 발로 서있을 수도 있습니다. 두 번째 연습은 "판자"입니다. 또한 복부 근육을 강화시켜 입방체의 발전에 기여합니다. 네 발로 서서 서서히 사지 4 개로 늘어나십시오 : 양말과 손바닥 (양말과 팔뚝이 더 편한 옵션)이 몸에 지니고 있어야합니다. 허리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 1.5 분 동안 기다렸다가 다리를 번갈아 가며 시작 위치로 돌아갑니다.
이 복합물과 함께 복부 운동은 빠른 결과를 줄 것이고, 전신이 과도한 하중으로 척추를 분류하고 보호하는 데 익숙해지기 때문에 허리 통증이나 척추 통증을 겪지 않을 것입니다.
보도 자료
그리고 직접적인 운동은 현재 복부의 위치에 강한 언론을 개발하기 위해 몇 달 동안 도움이 될 것입니다. 7-9 번 반복하여 10-15 번 수행해야합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 연습 - 3 분 사이입니다. 계속할 수 있다고 생각되면 휴식 시간을 줄이면서 반드시 있어야합니다. 그렇지 않으면 근육이 경련을 줄일 수 있습니다.
뒤틀린
뒤틀리는 것은 위 abdominals을위한 운동입니다. 그들은 바닥에서 무릎까지 몸을 완전히 들어 올리는 것보다 훨씬 효율적입니다. 등에 누워서 다리를 구부리고 목에 손을 대고 몸을 천천히 들어 올리십시오. 바닥으로 떨어지기 위해 서두르지 말고, 근육이 긴장 할 시간을주십시오.
대각선 왜곡
이 운동을하면 비스듬한 복부 근육이 강화됩니다. 시작 위치는 같습니다. 신체의 왼쪽을 들어 올리면 (오른쪽은 카펫에 "못 박히다") 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만지려고하고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 구부린 자세로 잠시 기다리십시오.
역 왜곡
또는 골반을 들어 올리십시오. 하복부 근육에 효과적입니다. 등에 누워서, 솔기를 따라 팔을 쭉 펴십시오 (허리에 문제가 있으면 천골 아래에 두십시오).다리를 들어 올리고 배를 긴장시키고 골반을 찢고이 자세를 유지하십시오. 다리 나 무릎을 머리에 조일 수 있습니다.
더블 트위스트
모든 직진 복근이이 운동에 관련됩니다. 등에 누워서 다리를 구부린 후 45도 각도로 들어 올려 손을 머리 뒤로 젖히십시오. 그룹화하고 어깨로 머리를 들어서 다리를 머리 위로 당겨보십시오. 꼭대기를 지키고 어깨를 양탄자 위에 내려 놓으십시오 (구부러진 다리는 매달려 있습니다).
리프팅 다리
등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗는다. 몸에 90도 각도로 골반을 들지 않고 똑바로 들어 올리십시오. 두 번째 옵션은 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 올리는 것입니다.
몸의 상태 인 "재료"의 소스를 통해 아름다운 프레스를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 목표를 세우고 대략적인 용어를 결정하여 하루라도 쉬지 않고 시작하는 것입니다. 다이어트를 검토하고 근육을 강화하며 소중한 큐브 작업을 시작하십시오. 단 몇 달 간의 훈련만으로 완벽한 모습을 즐길 수 있습니다. 결과를 얻은 후에 그것을지지한다면, 당신은 연약한 신체와 노년기를 잊을 것입니다.
비디오 : 슈퍼 프레스를 펌핑하는 방법
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