푸시 - 업 (push-up)은 다양한 체중 감량 및 근육 형성 프로그램에 사용되는 기본적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴는 동안 팔, 등, 어깨, 복근, 가슴 등 많은 근육이 관련됩니다. 팔 굽혀 펴기는 그림의 윗부분을 눈에 잘 띄게 만들고 신체를 크게 조입니다.
푸시 업의 이점
- 소녀들의 주된 장점 중 하나는 가슴 근육 강화입니다. 팔 굽혀 펴기의 도움으로 가슴 크기를 절반으로 늘릴 수 있습니다. 유방이 크면 팔 굽혀 펴기가 탄력 있고 팽팽 해집니다.
- 팔 굽혀 펴기는 언론을 완벽하게 형성합니다. 왜냐하면이 운동을 수행 할 때 복근은 몸을 똑바로 유지하기 때문입니다. 그리고 이것은 편평하고 심지어 배도 좋지 않습니까?
- 팔 굽혀 펴기의 도움으로 뒤, 어깨 및 팔의 근육을 강화할 수 있습니다. 많은 소녀들이 이런 식으로 펌프질을하고 남성과 비슷하게 될까봐 두려워합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다.남성 인력에게 양수하려면 강력한 스테로이드와 함께 하루에 최소 3 번의 운동이 필요합니다. 여성 인물은 다량의 근육 덩어리를 만드는 경향이 없습니다. 그러나 느슨한 피부가없는 가늘고 조여진 손잡이, 팔 굽혀 펴기가 제공 할 수 있습니다.
- 푸시 업 (push-ups) - 강력한 전력 부하이며, 실행에는 많은 칼로리가 필요합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기는 비만 퇴치에 성공적으로 사용됩니다.
- 팔 굽혀 펴기의 또 다른 중요한 이점은 실용성입니다. 팔 굽혀 펴기는 언제 어디서나 가능합니다. 체육관에 가거나 특별한 스포츠 장비를 사용할 필요가 없습니다. 그냥 평평한 표면을 찾아 짜내 라!
그래서 팔 굽혀 펴기가 모든면에서 유용하다는 것을 깨달았습니다. 그러나 당신이 이것을하는 방법을 모르는 경우에 팔 굽혀 펴는 방법을 배우는 방법? 어디서부터 시작해야할까요? 점차적으로 근육을 훈련시키는 데 도움이되는 몇 가지 단계가 있습니다.
벽에서 팔 굽혀 펴기
벽에서 팔 굽혀 펴기는 전혀 팔다리를 펴지 못하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 이 운동 버전은 많은 노력을 필요로하지 않으며,따라서 임신 한 여성과 노인 여성에게조차도 팔 굽혀 펴기가 가능합니다.
그래서 한 걸음 떨어진 벽 근처에 서십시오. 팔을 앞으로 내밀어 라. 팔에 기대어 팔꿈치로 구부리십시오. 팔 끝을 벽에 닿기 전에 밀어 넣기가 깊어 야합니다. 손의 긴장을 느낄 수 있도록 천천히 움직여야합니다. 갑작스런 움직임이나 갑작스러운 행동이 아닙니다. 운동을 할 때는 숨을 깊이들이 마시지 말고 깊게 숨을 쉬어야합니다.
2-3 세트의 15-20 명의 담당자를하는 것이 가장 좋습니다. 운동은 통증이나 불편 함을 가져 오면 안됩니다. 조금 피곤할 것입니다. 매일 아침, 저녁에 더 잘 훈련해야합니다. 세 번의 반복을 쉽게 반복 할 수 있다면, 다음 단계, 더 복잡한 단계로 넘어갈 수 있다는 의미입니다.
테이블에서 팔 굽혀 펴기
지원으로 의자, 의자, 테이블 또는 운동 벤치의 뒷면을 사용할 수 있습니다. 지원이 명확하게 고쳐 졌던 주요한 점. 그리고 기억이 낮을수록지지가 강해질 것입니다. 점차적으로 운동을 복잡하게해야하므로 즉시 낮은 유형의 지원을 사용하지 마십시오.
당신이 스포츠 장비로 테이블을 선택했다고 가정하십시오. 테이블이 벽 반대쪽에 접하게되어 우연히 미끄러지지 않도록하는 것이 가장 좋습니다. 테이블 가장자리에 손을 올려 놓고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 다리와 등은 똑바로 똑같아 야합니다. 반복 횟수와 접근 횟수는 이전 단계와 유사합니다. 매일 훈련해야합니다. 이 단계를 마스터하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
무릎 푸쉬 업
이것은 완전한 팔 굽혀 펴기에가는 마지막 준비 단계입니다. 무릎에서의 팔 굽혀 펴기는 바닥에서 팔 굽혀 펴기보다 약간 쉽습니다. 그러나 운동의이 구체화는 팔, 등, 어깨 및 가슴과 마찬가지로 효과적이고 유용합니다.
따라서, 구현을 위해서는 작은 매트가 필요합니다. 손바닥과 무릎을 쉴 수 있도록 쉬십시오. 등 및 엉덩이는 직선을 형성해야합니다. 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다. 편안하다면 발목에 다리를 건드릴 수 있습니다. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 구부립니다. 근육이 느껴질 수 있도록 운동은 점진적이어야합니다. 그런 팔 굽혀 펴기로, 당신은 가슴으로 가볍게 바닥을 만질 필요가 있습니다.근육을 훈련시키고 실제 "남성"팔 굽혀 펴기를 준비하기 위해 매일 2-3 회 2-3 세트 반복하십시오.
푸시 업
점차적으로이 운동을 시작했고 위에서 설명한 모든 단계를 수행했다면 근육이 발 밑에서 밀어 올리도록 충분히 준비되었음을 의미합니다.
그래서, 강조는 눕고 팔은 어깨 너비에 따라 배열됩니다. 손바닥은 가슴 아래에 있어야합니다. 조심스럽게 팔꿈치를 굽히고 허리, 가슴 또는 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오. 몸은 운동을 통해 충분한 효과를 얻을 수 있도록 짝수 막대를 형성해야합니다. 숨을 쉬지 말라. 몸을 낮추고, 흡입 할 때, 들어 올릴 때 내뿜을 필요가있다. 운동 중 무릎이 심한 경우 무릎 아래서 무언가를 눕힐 수 있습니다.
운동을 할 때 몸은 끈처럼 긴장되어야한다는 것을 기억하십시오. 어쨌든 열보다 정확하게 하나의 반복을하는 것이 낫습니다. 바닥에서 5-10 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 이는 훌륭한 결과입니다. 이제 당신의 힘과 기술을 향상시킬 필요가 있습니다. 앞으로 팔, 등, 가슴, 어깨의 음색을 유지하기 위해 일주일에 수십 번 팔 굽혀 펴기를하는 것으로 충분할 것입니다.
질 푸시 업은 힘, 지구력 및 의지를 훈련시킵니다.또한 끊임없이 밀어 내면 긴장된 모습과 날씬한 실루엣, 아름다운 자세를 취할 수 있습니다. 때로는 가장 어려운 운동이 압도적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나, 올바른 접근과 점진적인 부하는 근육을 강화하고 불가능하게 할 것입니다!
비디오 : 팔 굽혀 펴기를 배우는 법
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