한 남자가 집에서 다리를 어떻게 펌핑했는지

남성의 아름다움에 대한 현대적인 표준은 여성 잡지 및 다양한 연령의 여성들을 끌어 들이고 광택 잡지의 표지를 장식합니다. 이것이 많은 사람들이 자신의 몸과 형상을 다루는 이유입니다. 그러나 스포츠 및 펌핑 된 신체는 이성을 만족시킬 수있는 기회 일뿐만 아니라 이것은 건강, 체중 감소, 장수입니다.

얼마나 자주 대부분의 사람들이 이두박근과 삼두근으로 몸을 개선하기 시작합니다. 그들은 다리에 대해 잊어 버린 채 자신의 모습을 성공적으로 모델링합니다. 그리고 이것의 결과는 적어도 우습다. 성숙한 강한 남자의 몸은 메뚜기와 같이됩니다. 강력한 등, 강한 팔과 어깨, 가늘고 얇은 다리와 결합됩니다. 이 일반적인 실수를 피하려면 몸의 나머지 부분과 함께 다리를 흔들어야합니다.

집에서 다리를 들어 올리는 방법

대부분의 현대인은 직장에서 늦게까지 머무르며 항상 체육관에 갈 시간은 없습니다. 그러나 이것은 문제가되지 않으며 다리는 스포츠 장비를 사용하지 않고 집에서 펌핑 할 수 있습니다. 이러한 운동을 수행 할 때 자신의 몸무게 만 사용됩니다.

1. 운동하기 전에 예열하십시오. 이것은 쉬운 달리기, 에어로빅 운동, 점프 로프 일 수 있습니다. 이것은 근육을 데우고 신체를 통해 피를 분산시키고 인대를 염좌로부터 보호합니다.
2. 가장 효과적인 다리 운동 중 하나는 웅크 리기입니다. 웅크 리기를하는 동안 무릎을 해치지 않으려면 줄곧 내려갈 필요가 없습니다. 운동을 할 때는 다리를 조금 벌리십시오. 그러면 엉덩이와 송아지 근육뿐만 아니라 엉덩이도 펌프질 할 수 있습니다. 보통 웅크리는 것은 쉽기 때문에 작업을 복잡하게 만들고 부하를 추가 할 수 있습니다. 바에 간단한 덤벨이나 디스크가 될 수 있습니다. 손에 특별한 장치가 없다면 벽돌이나 물병이 들어있는 배낭을 사용하십시오. 최적의 가중제는 약 20-30 kg의 무게를 가져야합니다.
3. 이상적인 다리 운동 중 하나가 실행 중입니다. 일반적으로 달리기는 다리뿐 아니라 전신으로 거의 모든 근육이 관련됩니다. 지방을 태우고 싶다면 적당한 속도와 오랜 시간 동안 달려야합니다.이것은 체중 감량, 건조 및 근육 경감에 도움이됩니다. 대중을 위해 일하면 달리기는 단거리가되어야합니다. 즉, 작은 휴식 간격으로 고속 달리기를해야합니다.
4. 잘 펌프 송아지는 발가락에 일어나는 것을 도울 것입니다. 이렇게하려면 발가락에 서서 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 따라서 적어도 50 번 반복해야합니다. 운동이 너에게 너무 쉬운 것처럼 보이면 발목에 붙어있는 무게를 사용할 수 있습니다. 당신은 또한 단계에서 양말을 들고, 발가락의 높이 아래로 발 뒤꿈치를 낮추고이 위치에서 올라갈 수 있습니다.
5. 다음 운동을 수행하려면 편의를 위해 옆에 누워 손을 머리 위로 올려야합니다. 천천히 다리를 들어 올리십시오. 두 번째 다리의 상승의 진폭이 커지도록 아래쪽 다리를 약간 뒤로 당길 수 있습니다. 운동이 당신을 위해 쉬운 경우에, 당신은 짐을 추가 할 필요가있다.
6. 가장 단순하지만 동시에 어려운 운동은 우리가 학교에서 가르쳤던 권총입니다. 벽이나 기타 지지대 근처에 서서 한쪽 다리를 앞으로 당기고 다른 쪽 다리에 다리를 으십시오. 매 10 명의 스쿼트가 다리를 바꿉니다.가능한 많은 담당자와 접근 방식을 만드십시오. 당신이 쪼그리고 앉는 다리가 여기에 펌프로 퍼져있을뿐만 아니라. 양발은 균형을 유지하기 때문에 관련이 있습니다.

스포츠 장비를 사용하여 운동

다음 연습 세트는 여분의 체중 사용을 기본으로합니다. 가장 자주 그것은 덤벨과 바벨입니다. 분명히, 당신은 가정에서 이러한 장치를 가지고 있으므로 가정에서 수업을 성공적으로 수행 할 수 있습니다.

1. 다리의 근육을 펌핑하기위한 가장 우수한 운동 - 아령으로 달려들 것입니다. 똑바로 세우고 어깨 너비로 발을 짚고 손에 덤벨을 댑니다. 한쪽 다리를 앞으로 놓고 무릎을 구부려 아령이있는 팔이 거의 바닥에 떨어지도록해야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아 가야합니다. 이런 식으로 양 다리를 4-5 세트에서 10-15 번 펌핑해야합니다. 이 운동을 한 후에는 근육의 엄청난 긴장감을 느낄 것입니다. 거의 모든 근육 그룹이 관련되어 있기 때문입니다.
2. 사이드 공격. 이 운동은 당신이 안쪽과 바깥 쪽 허벅지 위로 펌핑하는 것을 도울 것입니다. 시작 자세 - 서있는, 발은 어깨 너비만큼 벌린다.다리를 옆으로 내리고 앉으십시오. 그런 다음 탄력있는 운동으로 원래 위치로 되돌아 가십시오. 운동은 대단히 유용하며 보통 쉬는 근육 그룹을 포함합니다. 손에 덤벨로 운동하는 것이 더 효과적입니다.
3. 다음 운동을 수행하려면 작은 체중이 필요합니다. 문짝이나 2 개의 의자 등받이에 서서 편안하게 손을 잡을 수 있도록하십시오. 한발로 다리에 체중을 걸어 (손가락으로 든 것처럼) 들으십시오. 운동은 정적입니다. 즉, 발을 들고 서서 체중을 유지하는 것입니다. 동시에, 두 다리 근육의 큰 그룹이 관련되어 있습니다. 가능한 한 많이 체중을 유지하고 다리를 바꾸십시오.
4. 엉덩이와 엉덩이를 펌핑 할 수있는 또 다른 운동은 바벨이있는 얕은 웅크 리기입니다. 똑바로 서서, 어깨에 바벨을 가져 가라. 등은 편평해야하며 다리는 무릎에서 약간 구부러져 야합니다. 무릎이 양말을 튀어 나오지 않도록 얕은 스쿼트를하십시오. 여기에서 깊게 숨을 쉬는 것이 매우 중요하며, 운동 중에 숨을 멈출 수는 없습니다.

운동을 한 후에 스트레칭을하십시오.부드러운 움직임은 탄력과 성장에 기여하는 뜨거운 근육을 펴는 데 도움이됩니다.

교육 모드

근육 성장을 목표로하는 훈련이 일상적이지 않아야한다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 어떤 트레이너라도 언젠가는 근육이 진동하고 다음날에 근육이 성장하고, 당신은 그들을 내버려 두어야한다는 것을 알고 있습니다. 가장 최적의 교육 체제가 하루 안에 있습니다. 격일로 공부하는 경우 부하를 교대로 교체하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 팔과 어깨를 훈련하는 첫날, 당신이 쉬는 두 번째 날, 등뒤 다리가 관련된 세 번째 날에 네 번째 휴식. 그래서 원 안에. 정확한 훈련 체계는 몇 달 안에 양수 다리의 형태로 좋은 결과를 제공 할 것입니다.

나는 특정 운동에서 반복과 접근의 수에 대해 몇 마디 말하고 싶다. 대량 작업을하고 안도감을 얻으려면 접근 방법을 줄여야하지만 가능한 한 반복하십시오. 그래서 당신은 지구력을 훈련합니다. 힘을 위해 일하면 반복 횟수를 줄이고 접근 횟수를 늘려야합니다.

다리 근육 성장을위한 영양

근육 성장에는 단백질이 필요하다는 것은 누구나 알고 있습니다.그래서 영양은 다리의 아름답고 눈에 띄며 강력한 근육의 형성에 중요한 부분입니다. 그래서, 언제, 어떻게 그리고 언제 먹을 것입니까?

집에서 운동하고 놀면 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 이것에는 여러 가지 이유가 있습니다. 첫째, 아침에 일어나는 부하는 심장에 해로 우며 아직 몸을 통해 혈액을 깨우고 분산시킬 시간이 없습니다. 두 번째 이유는 아침에 다리를 집중적으로 펌프질하면 하루 종일 피로와 잔소리를 느낄 것입니다. 저녁에 연습해야하는 또 다른 이유는 저녁에 신체적 인 힘을 다하는 신체의 능력입니다.

그래서 일을하고 저녁을 먹었습니다. 그 후 당신은 스포츠, 소파 및 좋아하는 TV를 당신이 느끼는 것처럼 느끼지 않습니다. 옵션으로 - 사랑 스럽다 게임 컴퓨터. 당신의 계획이 바뀌지 않았 으면 저녁 식사는 일을 끝내고 느슨해 져야합니다. 가벼운 샐러드, 반찬, 구운 고기 또는 생선을 선호하십시오. 마요네즈, 소다, 과자, 패스트리, 튀김 또는 기름진 음식 없음. 칼날에 과식 할 필요가 없으므로 위장이 운동을 수행하려는 당신의 욕망을 방해하지 않도록하십시오.

저녁 식사 후 반 시간에서 두 시간 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 약 1 시간 반 정도 지속됩니다. 훈련을 한 후 다른 시간에는 아무것도 먹을 수 없습니다. 취침하기 전에, 특히 강렬한 활동 후에는 배가 고프게 될 것입니다. 그러나 현재로서는 예기치 못한 음식 섭취, 특히 탄수화물 섭취를 자제하는 것이 매우 중요합니다. 근육 성장에 초점을 맞출 단백질 제품을 먹는 것이 가장 좋습니다.

1. 계란 근육을 만들기위한 최고의 제품 중 하나. 단백질을 먹는 것이 가장 좋습니다. 노른자는 없습니다.
2. 닭 가슴살. 그것은 지방이 거의없는 엄청난 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 남자 또는 끓인 형태로 가슴을 갖는 것이 좋습니다.
3. 케 피어와 우유. 유제품은 지방이 없어야합니다. 치즈와 코티지 치즈는 여기에 기록 할 수 있습니다 - 이들은 근육과 건강한 뼈를 지을 수있는 훌륭한 벽돌입니다.
4. 메밀 물론 메밀에는 단백질보다 탄수화물이 많지만이 시리얼에는 엄청난 양의 단백질이 들어있어 근육 형성 기간 동안 남성에게 필요합니다.
5. 생선과 해산물. 근육 성장과 지방 연소에 탁월한 제품입니다. 해산물은 칼로리가 적지 만 비타민은 매우 높습니다.
6. 견과류 너트의 어떤 종류의 도움으로 에너지의 부족을 채울 수 있습니다. 그러나 한 번에 한 스푼 크기보다 작은 견과류를 먹어서는 안됩니다.

이 간단한 규칙은 근육 성장을 촉진하고 시간이 지남에 따라 결과를 유지하는 데 도움이됩니다. 결국 적절한 영양, 훈련 요법 및 운동의 품질은 세 가지 중요한 조건이며,이를 준수하면 아름답고 안도감을 얻을 수 있습니다. 몸을 건강하게하고 건강을 유지하십시오!

비디오 : 집에서 다리를 위로 올려주는 법