어깨 근육은 몸의 무게를 거의 견디는 다리 근육과 마찬가지로 중요합니다. 또한 소녀들을위한 아름다운 옷걸이는 얇은 티셔츠와 짧은 소매가 달린 드레스를 착용 할 수있는 기회이며 단지 자신감을 가질 수 있습니다. 그리고 팽창 한 수컷 어깨는 힘의 용기, 용기 그리고 물론 이성에 대한 매력입니다. 그들을 펌핑하려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 할 수있는 것이 가장 중요합니다. 기본 규칙을 기억하는 것입니다.
훈련 준비
초급 규칙을 지키지 않고 강도 운동을하면 부상 위험에 처하게되고 근육과 관절은 모두 고통받을 수 있습니다. 모든 운동은 최소한 15 분의 예열로 시작해야합니다. 가열되고 펴지는 근육은 잘 듣고 부하를 잡습니다. 초보자는 점차적으로 증가시켜야합니다.
예를 들어, 아령으로 작업 할 때와 같이 운동을하는 기술을 검토 한 후에는 즉시 많은 체중을 차지하려고하지 마십시오. 폐로 시작하여 한 달 동안 운동 한 다음 점진적으로 부하를 증가시킵니다. 그렇지 않으면 손목, 관절 및 척추가 손상 될 수 있습니다. 또한 통증을 수반하는 근육 클램프의 위험이 있습니다.
여자들은 킬로그램 덤벨을 사기 시작하여 체중을 2.5kg으로 늘리는 것이 더 좋습니다. 시작하기 전에 발사체 자체의 무게가 아니라 반복 횟수를 늘림으로써보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억해야합니다. 3 회에 걸쳐 적어도 15 회 이상 연습을하고 휴식을 취하십시오. 전체 훈련은 최소한 30 분 동안 실시되어야합니다.
기본 권장 사항
더 많은 부분을보고 싶은 부분을 기준으로 어깨를 팽창시키기위한 콤플렉스를 선택하는 것이 좋습니다. 모든 운동은 두 그룹으로 나뉩니다. 벤치 - 일반 운동의 일부와 최대 -는 특정 근육의 경감을 목표로하는 특수 교육의 복합체에 포함됩니다.
벤치는 서 있고 앉은 자세로 수행됩니다.덤벨, 바벨 및 가슴과 머리에서 눌러 질 수있는 특수 블록이 발사체로 사용됩니다.
삼각형의 근육을 펌핑하기 위해, 앞에로드를 들어 올리십시오. 평균 델타를 증가 시키면 발사체는 측면을 통해 들어 올려집니다. 등 델타를 형성하기 위해 운동은 경사면에서 수행됩니다.
수업은 무거운 프레스를 시작하고 피로감을 느끼고 다른 행동으로 옮겨가는 것이 좋습니다. 이 계획은 훈련 세션을 시작하면 어려운 운동을 수행하기에 충분한 육체적, 정신적 힘을 가지고 있기 때문에 발생합니다. 수업이 끝나면 에너지 공급이 고갈되고 더 가벼운 단지로 이동하는 것이 좋습니다.
특별한 장비없이 가정에서 운동하기
복잡한 운동은 스포츠 장비를 사용하지 않고도 수행 할 수 있습니다. 바닥에서 일일 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것으로 충분합니다. 근육량을 개발하기위한 운동 만 고전적인 체육 수업과 다릅니다.
- 벽에 등을 대고 아래로 구부리세요. 어깨 너비에서 팔 위치에서 바닥에 기대어 앉으십시오.
- 벽을 받침으로 사용하여 다리를 교대로 올리십시오.
- 뒤집어 놓고 팔을 위로 올리십시오.
운동은 초보자에게는 매우 어렵습니다. 처음에는 옆에있는 사람을 갖는 것이 좋습니다. 수 주 동안 인내심을 보이면 어깨 근육에 자신의 체중을 가미하여 독립적으로 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 벽에 대항하는 팔 굽혀 펴기를 마스터하고, 지원없이 운동을 진행 한 다음 나중에 팔을 걷고 몸을 편안하게합니다. 이 운동에는 금기 사항이 있음을 고려하십시오. 뇌 활동에 영향을 주며 혈압을 상승시킵니다.
추가 발사체를 필요로하지 않는 두 번째 운동은 경향 위치에서 수행됩니다. 양말을 기대고, 합쳐 놓은 팔꿈치는 뒤로 젖혀 져야하며, 가슴에 손을 얹으십시오. 이 위치에서 몸체를 가능한 높이 올리고 원래 위치로 돌아가서 가장 높은 지점에서 5-10 초 동안 멈 춥니 다. 3 세트 15-20 그런 움직임을합니다.
서서 자세에서 앞으로 기울여 바닥에 손을 올려 놓습니다. 양말을 위로 당기고 바닥에 닿을 때까지 머리를 내립니다.손은 팔꿈치 관절에서 구부려 야합니다. 시작 위치로 돌아가서 운동을 최대한 반복하십시오.
덤벨 연습
집에서 어깨 근육을 펌핑하는 가장 보편적이고 쉬운 방법은 아령을 사용하는 것입니다.
- 서있는 자세로 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 동시에 두 손을 발사체로 양 옆으로 분리하고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 자신의 리프트 수를 조정하고 점차적으로 증가시킵니다 (쉽고 자연스럽게 수행되어야 함).
- 앞의 운동과 비슷한 움직임을 수행합니다. 아령을 사용하지 않고 덤벨로 손을 올리면서 앞으로 움직이십시오. 동시에 손바닥의 안쪽을 위로 올려야합니다.
- 다리는 무릎이 약간 구부러지며, 세족대는 조금 앞으로 나아 간다. 몸을 따라 아령이 낮은 손은 팔꿈치에서 구부리면서 가슴의 높이까지 올리기 시작합니다.
- 몸을 약간 뒤로 기대어 바닥에 앉아서 무릎을 구부린다. 머리 위의 발사체로 팔을 들어 올린 다음 양쪽으로 퍼뜨립니다.
- 네 편에 누워있어. 덤벨을 한 손에 들고 팔꿈치에서 약간 구부린 다음 주기적으로 들어 올림을 시작하십시오.
이러한 운동은 팔뚝, 팔뚝, 삼각근을 펌프하는 데 도움이됩니다.발사체의 무게가 증가하면 최종 결과의 효과가 증가합니다.
당신이 덤벨을 마스터 할 때, 당신이 추구하는 목표를 결정하십시오. 근육을 구축하려면 10-15 회 반복 할 때마다 체중을 늘려야합니다. 어깨 띠를 강화하고 기복을주고 싶다면 발사체를 들고 최대 25 회 반복 할 수 있습니다. 너무 많은 양의 형태가 마음에 들지 않으면, 개별 운동과 조개 껍질을 선택하고 느린 속도로 훈련하십시오.
술집과 바벨 연습
집안 조건에서 근육을 펌프질하여 수평 바에서 복잡한 작업을 수행하는 것이 가능합니다. 시작하려면 당기는 법을 배웁니다. 기본 규칙은 엄지가 손바닥으로 닫히지 않도록 크로스바의 둘레입니다. 4 세트를 만들어 천천히 운동을 10 번하십시오.
다음으로 좁은 손잡이를 수행하십시오 - 브러시 사이의 거리가 15cm를 초과하지 않는 경우이며 다시 4 세트이지만 이미 12 풀 - 업입니다.
근육을 만드는 주요 기술 중 하나는 바벨로 훈련하는 것입니다. 서있는 자세, 발의 어깨 너비는 벌어집니다. 윗 가슴 부위에 바벨을 대고 들어 올립니다. 숨을 쉬며 머리 위로 들어 올리십시오.삼각형 근육에 가해지는 부하를 높이기 위해 천천히 내립니다. 10-12 회 반복하십시오.
전력 부하시 전력
수정 된 식단은 근육을 구축하는 데에도 중요합니다.
- 음식의 칼로리 섭취를 늘려야합니다.
- 식이 요법은 단백질 함량이 높은 식품을 섭취해야합니다. 운동 후 1 시간 30 분 이내에 운동을 시작해야합니다. 그러면 근육 회복 과정과 체적 증가가 가속화됩니다.
- 어깨를 펌핑 할 때 살코기, 붉은 물고기, 그리고 다양한 식물성 기름이 지방의 원천입니다.
- 훈련하기 전에 빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 운동 선수를위한 건강 보조 식품으로 대체 할 수 있습니다. 그들은 빨리 찢어지며 동시에 피곤하기 전에 운동을하기에 충분한 시간과 힘을줍니다.
또한, 운동 중 물을 마시는 주요 규칙 중 하나가 귀하에게 해당되지 않는다는 사실을 잊지 마십시오. 이것은 지방의 연소, 즉 체중 감량과 근육량의 직접적인 축적에 기여합니다.그러므로 운동하기 1 시간 전에 음료를 마시지 말고 운동 중 물 소비를 최소화하고 다음 30 분 또는 1 시간 동안 물을주지 마십시오. 지구력에 따라 다릅니다. 그런 다음 정기적으로 모든 규칙을 준수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 인내와 일은 우리의 모든 것임을 기억하십시오.
비디오 : 거대한 어깨를 빠르게 펌핑하는 방법
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