집에서 등 근육을 만드는 법

넓은, 근육질의 등은 어떤 남자의 자존심입니다. 매력적인 외모뿐만 아니라 건강을 위해서도 필요합니다. 척추를 둘러싸고있는 근육이 스트레스를 줄이고 전신 시스템이 더 양성 모드로 작동하도록 도와줍니다. 특별한 시뮬레이터에서 체육관에서 아름다운 기복을 되 찾을 수 있지만 가입비가 높거나 시간이 부족하기 때문에 정기적으로 피트니스 클럽을 방문하기로 결정하지는 않습니다. 그러나 가장 확실하고 편리한 방법 중 하나는 집에서 직접 근육을 만드는 것입니다. 최대한 빨리 결과를 얻는 방법 -이 기사에서 배우게 될 것입니다.

집에서 근육을 만들 수 있습니까?

어떤 사람들은 체육관에 가지 않고 근육을 만들 수 있다고 의심합니다.이것은 단지 핑계 일뿐입니다. 진정한 강한 욕망이라면 사람은 그의 힘으로 모든 것을 할 수 있습니다. 그래서, 가장 중요한 첫 번째 조건은 기분이어야합니다. 목표를 설정하면 인내심 덕분에 결과를 얻을 수 있습니다.

가정 운동과 관련된 또 다른 뉘앙스는 보통 한 남자가 강도 훈련 경험없이 근육을 만들기로 결정한다는 것입니다. 이것은 물론, 근육의 부하와 운동의 유형을 알 수없는 단점이 있습니다. 그러나 초기 운동으로 가장 원시적 인 무거운 물체가 할 일은 분명합니다. 20kg이나 30kg의 무게를 볼 필요가 없습니다. 처음에는 몸을 들어 올릴 수 없습니다. 가정 운동은 스스로 통제 할 수 있다는 사실에도 불구하고 일기를 유지하고, 새로운 유형의 운동을 배우고, 부하를 조정하고, 인터넷의 정보에 의존합니다. 팽창 된 뒤쪽으로가는 길에있는 또 다른 안내서는 우리 기사입니다.

물론 전문가와 아마추어 교육을 비교하는 것이 이치에 맞지 않습니다. 그러나, 사람이 정말로 자신의 몸을 정돈하고 공정한 섹스를 원한다면그의 잔인한 방법으로 그는 장애물에 관심이 없다. 그는 그 상황을 자신의 손에 넣고 집에서 활개 치를 시작한다. 감히 시도하고 목표에서 벗어나지 마십시오! 다음은 첫 번째 팁입니다.

가정 운동의 주요 원칙

V 자 모양을 만들고 여성의 열광적 인 견해를 얻고 싶다면 효과적인 훈련을 위해 몇 가지 필수 규칙을 따라야한다는 것을 알아야합니다.

1. 일주일에 적어도 2 번 수업을 실시하십시오. 화요일과 토요일과 같이 항상 같은 날이어야합니다. 당신은 더 자주 훈련해서는 안되며 근육은 단순히 회복 할 시간이 없으며 단순히 마모되고 볼륨이 증가하지 않습니다.
2. 등을위한 각 운동은 각각 15 번씩 세 세트로 이루어집니다. 이것은 첫 단계에서만 필요합니다. 훈련을 많이할수록 몸이 더 나아질 것입니다.
3. 세션 전에 워밍업 절차를 수행해야합니다 : 예열은 짐을 근육을 준비하는 데 도움이되며 부상과 염좌를 예방합니다.
4. 다음 수업을 진행할 때는 운동을 번갈아 수행하는 것을 잊지 마십시오.이로부터 근육이 평평하고 매력없는 형태를 갖게됩니다.

후 팽창하는 동안 어떤 근육이 자랍니다?

등 근육의 근육 강화에보다 정확하게 작용하기 위해서는 그들이 어디에 있는지 알아야합니다. 그래서 뒤에있는 근육 그룹이 있습니다.

• 다이아몬드 모양 (겨드랑이 아래)
• 사다리꼴 (척추의 중간에서 시작하여 어깨에 도달)
• 후면 삼각근 (견갑골 부분)
• 가장 넓은 것 (허리의 높이보다 약간 위)
• 요추 부위의 등쪽 신근 근육

각 운동은 근육의 한 그룹과 여러 그룹으로 훈련 할 수 있습니다. 클래스가 가장 효율적으로 수행 되려면 여러 가지 유형의 전력 부하를 선택해야합니다.

숙제 훈련 프로그램

아령 해제
이 운동은 가장 단순하지만 정기적 인 운동으로 몇 가지 절차를 수행하면 결과가 눈에.니다. 그래서 약 3 ~ 5kg의 무게의 덤벨이 필요합니다. 집에 그런 장치가 없다면 5 리터의 물로 교체 할 수 있습니다. 물론 효율성은 약간 떨어지지 만 "아무것도"보다 낫습니다.똑바로 서서 바닥에 덤벨을 미리 올려 놓으십시오 (어깨 수준). 경미하게 구부린 자세로 몸을 90도 아래로 내리고 덤벨 (또는 전체 용기)을 가지고 어깨 높이로 팔을 들어 올린 다음 곧게 펴십시오. 다시 굽혀서, 손을 바닥에 놓아 두지 않고, 손을 어깨 위로 들어 올리고, 곧게 펴십시오. 이 위치에서 가장 기본적인 근육 (흉막과 흉수)이 작용하고, 나머지는 부하를 유지하는 데 도움이됩니다.

당겨
매우 효과적인 운동으로 오랜 기간 동안 등을 끌어 올리는 데 매우 인기가 있습니다. 출입구에서 집에 장비 할 수있는 수평 막대가 필요합니다. 그것이 끝날 때까지, 즉 턱이 크로스바 위에있을 때까지 조이닝이 필요합니다. 특별한주의를 기울이십시오! 엄지 손가락은 크로스바를 감싸면 안되며, 그렇지 않으면 짐의 일부가 팔뚝으로 간다.

한 손으로 덤벨을 들어 올리는 중
이 운동은 허리 근육의 절반을 먼저 그리고 나서 다른 근육을 완전히 부하하기 때문에 마지막 운동에 적합합니다. 절차를 수행하려면 한 손으로 낮은 벤치에 기대고 다른 한 손으로 어깨 높이로 무게를 들어 올릴 필요가 있습니다.특별한주의를 기울이십시오! 다리는 한 손으로 몸무게를 들어 올린 후 다른 손으로이 운동을 수행 한 후에 정확하게 위치해야합니다.

척추 근육을 스트레칭
이러한 운동은 남성뿐만 아니라 소녀들에게도 적합합니다. 몸에 가능한 가깝게 두 손의 무게를 누르고, 팔을 팔꿈치에 구부리고 어깨쪽으로 누르는 것이 필요합니다. 다리를 구부리고 등받이를 바닥면의 평행도까지 구부립니다. 다시 시작 위치를 취하십시오. 선수는 등 근육에 더 부드러운 효과가 있으므로이 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

작은 손잡이로 당기기
다음 연습은 수평 막대에서의 일반적인 조임과 유사하지만 엄지 손가락은 크로스바에서 서로 접촉해야합니다. 폭이 좁은 범위는 가장 넓은 근육에서 더 광범위하게 작업 할 수있을뿐만 아니라 뒤쪽의 독특하고 매력적인 V 자 모양의 이미지를 형성하는 데 도움이됩니다.

과신법
그것은 훈련의 최종 단계로 사용될 수 있습니다. 결론은 거꾸로 된 자세에서 수직으로 등을 위로 들어 올리는 것입니다.집에서, 특별한 기계를 찾는 것은 어렵습니다. 그래서 맞는 소파와 단단한 소파, 그리고 의자가 바로 옆에 있습니다. 다리는 매달려 있어야하고, 등은 장착 된 "장치"에 있어야합니다. 허리의 수준까지 뒤로 매달 리고 부드러운 움직임은 들어 올립니다. 가능한 한 천천히 시도하십시오.

연습을하려면 인내가 필요합니다. 한 번의 운동으로 폭 넓고 팽창 된 등뼈의 소유자가되는 것은 불가능합니다. 몰입하고 스스로 일하십시오!

비디오 : 몸을 이용하여 등을 펌프질하는 방법