그의 인생에서 적어도 한 번은 아름다운 인물 또는 그 형성을 유지하는 것에 대해 생각했습니다. 이것은 건강한 라이프 스타일, 스포츠 및 적절한 영양이 필요합니다. 그러나 적절한 영양 섭취와 나쁜 습관 거부로 모든 것이 명확 해지면 신체 활동에 대해 별도로 이야기하는 것이 좋습니다. 체육관에서 등록하고 다른 근육 그룹의 운동에 관해 트레이너와 상담하거나 돈을 절약하고 집에서 운동 할 수 있습니다.
오늘날 우리는 집에서 가슴 근육을 펌프하는 방법을 고려합니다. 추천은 남녀 모두에게 유용 할 것입니다. 남성은 가슴 근육의 경감을 강조하기 위해 신체 운동을 사용할 수 있으며, 소녀는 유방 모양의 탄력성을 유지할 수 있습니다.
가정에서의 훈련을위한 기본 규칙
- 워밍업 훈련하기 전에 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하고 관절의 작업을 개선하는 것이 중요합니다.따라서 시작하기 전에 약 5 분 동안 로프를 뛰어 넘고 워밍업을하는 것이 좋습니다.
- 그립 또는 멈춤 폭. 가장 좋은 거리는 어깨보다 약간 넓습니다. 거리가 멀수록 유방의 외부 근육이 더 많이로드된다는 점에 유의해야합니다. 작은 거리 스윙 삼두근.
- unclenching 및 손을 clenching의 속도. 운동을 할 때는 손을 부드럽게 짜내 야하고 날카롭게 풀어야합니다.
- 밀 때 정확한 위치. 가장 좋은 결과는 다리가 머리 위로 밀 때 달성됩니다.
- 근육통 초보자는 첫 번째 세션이 끝난 후 근육에 통증이 오는 것을 종종 두려워합니다. 따라서 계속해서 수업을 계속할 필요가 없습니다. 이것은 규칙적인 운동과 같이 근육이 사용되어 상처를 입지 않도록 잘못되었습니다. 고통은 근육 덩어리가 자라기 시작했기 때문입니다.
- 정규 수업. 운동이 많을수록 결과를 빨리 얻을 수 있다는 오해가 있습니다. 그러나 이것은 그렇지 않습니다. 근육은 휴식이 필요합니다. 그러므로 가장 좋은 학습 과정은 격일입니다. 근육은 긴장을 풀고, 회복하고, 체중을 늘릴 시간이 있습니다. 물론 첫 번째 훈련이 끝난 후에는 눈에 띄지 않지만 시간이 지남에 따라 결과가 나타납니다.
- 다양한 운동. 시체는 신속하게 동일한 운동에 익숙해지고 잠시 후 운동은 효과가 없습니다. 다양한 훈련을 결합하기 위해 훈련 일정을 수시로 변경하는 것이 좋습니다.
남성 운동
가슴 근육은 손으로 다양한 행동에 관여하므로 손의 힘은 가슴 근육의 힘에 달려 있습니다. 남성의 경우, 가슴 근육은 다소 넓으며, 강화를 위해서는 여러 운동이 필요합니다. 그러나 운동 옵션을 고려하기 전에 몇 가지 운동 규칙을 숙지해야합니다.
밀어 올리는 것이 정상입니다. 자세 : 어깨 너비보다 약간 넓은 손과 다리, 손가락 끝으로 바닥에 닿으십시오. 몸 전체를 직선으로 늘려야합니다. 운동은 원활하게 수행됩니다. 몸체가 바닥에서 5cm 떨어질 때까지 팔을 부드럽게 구부린 다음 날카롭게 똑바로 펴십시오 (단단히 조이지 마십시오). 그렇지 않으면 팔꿈치 관절이 손상됩니다. 호흡은 일정해야한다 : 구부릴 때 흡입하고, 굽히지 않을 때 내뿜는다. 시간이 지남에 따라 실행 속도가 빨라질 수 있습니다.1 접근법의 경우 20 회의 푸시업을 수행해야하며 접근법은 3 회만 실행됩니다.
주의! 보다 나은 결과를 위해서는 팔 굽혀 펴기의 속도를 변경하십시오.
푸시 업 복잡. 초보자는 처음 몇 번의 연습에서는 그것을하지 않는 것이 좋습니다. 합병증은 이것입니다 : 좋은 휴식과 의자에 발을 올려. 또한 운동은 일반적인 버전과 같은 방식으로 수행되며 접근 횟수와 연습 횟수 만 변경됩니다. 즉 15 번 4 가지 접근 방식입니다.
스트레칭으로 밀어 올리십시오. 이것은 권력 행사로 간주됩니다. 수행하기 위해서는 2 개의 강한 의자가 필요합니다. 그들은 어깨보다 약간 넓은 거리에 놓여져 있고, 손으로 그들에게 안장되어 있으며, 4 세트의 팔 굽혀 펴기를합니다.
스트레칭과 푸시 업 복잡합니다. 그것은 이전의 것과 같은 방식으로 수행됩니다. 이번에는 다리가 소파에 던져집니다. 시체는 똑 바르고 튼튼해야하며 끈처럼 아래에 있어야합니다. 운동 횟수는 개별 신체 훈련에 달려 있으며 전체 접근 방식은 4 일 필요가 있습니다.이 연습에서는 가슴 근육이 늘어나서 결국에는 성장에 이릅니다.
가슴 근육 윗부분의 발달을 위해 위로 밀어 올리십시오. 다리는 최대한 넓게 배치되어 한쪽 손은 의자에, 다른 한쪽 다리는 허벅지에 놓습니다. 밀어 올릴 때는 최대한 몸을 똑바로 세우고 가슴의 높이는 의자의 좌석보다 낮게하십시오.
여성 운동
남자들이 가슴 근육의 경감을 위해 노력한다면, 여자들은 ... 물론, 그러한 운동으로 가슴의 볼륨을 증가시키는 것은 불가능합니다. 공정한 섹스는 근육에 의존하지 않고 유방샘과 지방층에 의존하기 때문입니다. 그러나 유방의 형태를 개선하여 탄력성을 높이고 특히 나이와 함께 중요하게 생각하는 것이 가능합니다. 실제로, 성숙한 나이의 접근으로, 유방은 처지기 시작합니다. 처진 가슴의 속도는 피부의 탄력과 유방을지지하는 근육의 탄성에 달려 있습니다. 따라서 가슴 근육을 모양대로 유지하는 것만으로도 충분합니다.
주의! 목표를 달성하려면 몇 달 동안 정기적 인 운동을 수행해야합니다. 또한 유방 리프트를위한 운동과 전신을위한 다른 강장 운동을 병합하는 것이 좋습니다.
유방 탄성, 대비 샤워, 몇 분 동안 샤워에서 물 제트와 가슴의 마사지, 자기 마사지, 그리고 피부와 신체에 영양 크림이 도움이 될 것입니다.가슴에 특별한 도움을주는 운동을위한 특별한 스포츠 브래지어를 잊지 마십시오.
여성을위한 일련의 운동은 다음과 같습니다 :
바닥에서 밀어 올리십시오. 가슴 근육을 위로 밀어 올리면 정상적인 팔 굽혀 펴기가 될 수 있습니다. 그러나 소녀들은 여전히 팔 굽혀 펴기가 더 힘들 기 때문에 초보자는 무릎에서 밀어 올리도록 권장됩니다. 팔 굽혀 펴기는 부드럽게해야 적어도 1 회 15 회 이상의 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 느린 걸음은 짐에 익숙하지 않은 팔과 가슴의 근육을 펴지 않고 점차 긴장하고 있음을 느끼기 위해 중요합니다. 무릎에서 너무 어렵다면 벽에서 위로 밀어보십시오. 그리고 1, 2 주 후 바닥으로갑니다. 벽에서 운동 할 때 팔은 바닥과 평행해야합니다. 이 운동을하면 가슴 근육의 윗부분을 펌프질 할 수 있습니다.
확장자가있는 클래스입니다. 가슴, 복부, 머리 위 및 등 뒤에서 시뮬레이터를 간단하게 늘립니다. 손의 위치가 각각 바뀔 때마다 가슴, 등 및 팔의 여러 그룹의 근육이 운동을합니다.
작은 아령 운동. 그들은 또한 일반적으로 체육관에서 바벨을 개최로 수행됩니다 : 경향 위치에서 천천히 덤벨을 들어 올리지만, 팔을 팔꿈치에 구부리고.몇 초간 덤벨을 위로 올린 다음 천천히 낮 춥니 다. 첫 번째 옵션은 덤벨을 떼어 내고 두 번째는 가슴에서 가져 오는 것입니다.
주의! 아령과 확장기가있는 운동은 2 일 안에 1 번 이상하지 않습니다.
벤치에서 운동. 어깨에 벤치에 누워 다리를 직각으로 구부려주십시오. 머리 뒤로 손에 덤벨을 댑니다. 이 위치에서 아령은 천천히 그리고 부드럽게 올리고 내립니다. 따라서 가슴 근육의 아래 부분을 운동하십시오.
잊지 마세요. 규칙적인 운동만으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 모든 사람이 하루에 한 시간 씩 훈련을 할 수있는 기회가 없기 때문에 일일 운동이 필요하다는 의미는 아닙니다. 또한 운동 전에 전신 근육을 완전히 따뜻하게해야하며 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야하며 최적의 예열은 10 분이어야합니다. 남성은 일주일에 4 번, 여성은 일주일에 2-3 번 훈련하여 2-3 개월 후에 결과를 알 수 있습니다.
비디오 : 집에서 가슴 근육을 펌프하는 법
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