비스듬한 근육은 신체의 이동성을 제공합니다. 그들은 내부 장기를 부상으로부터 보호하는 코르셋과 요추 염좌로부터 염좌를 보호합니다. 사이드 프레스 덕분에 한 사람이 돌아서 옆으로 기울일 수 있습니다. 비스듬한 근육을 개발하는 것은 무술을 배우거나 복싱에 가입하기를 원하는 사람들에게 권장됩니다. 얇고 눈에 띄는 허리 트레이닝을 꿈꾸는 사이드 프레스 및 운동 선수.
초보자를위한 필수 요소
비오는 날에 복부 근육이 보호 구역 아래 숨었습니까? 다이어트를 재검토하고 고 칼로리 식품을 제거 할 때입니다.
- 과자, 심지어 꿀, 다크 초콜릿;
- 밀가루 제품;
- 패스트 푸드;
- 반제품;
- 소시지;
- 지방이 많은 고기.
비스듬한 복부 근육의 발달을위한 운동은 체중 감소에 기여하지 않습니다. 다이어트에 충실하지 않고 섭취 칼로리의 수를 제한하지 않으면 피하 침착은 어디로도 가지 않습니다.약간 운동 후에, 옆 보도는 양에서 증가하고 지방질을 "밀"시작하고, 허리는 1-2의 크기에 의하여 더 넓고 더 크게 될 것이다.
긴장하고 평평한 위장을 어떻게 시뮬레이트합니까? 칼로리를 추적하십시오. 피하 주식을 나누는 과정을 시작하기 위해 더 적게 섭취하십시오. 굶기는 불가능합니다. 그렇지 않으면 신체가 피하 지방과 함께 근육계를 파괴합니다.
패스트 푸드와 마카로니를 건강에 좋은 단백질 식품, 단백질 쉐이크 및 깨끗한 물을 마신 것으로 대체하는 것이 좋습니다. 훈련 후에 간식을 먹으십시오. 닭고기, 단맛을 들이지 않은 요구르트 또는 스포츠 영양 섭취.
수업 전에 당신은 먹을 필요가 있습니다. 비어있는 복부와 함께 체육관에 오는 경우, 힘이 매우 빨리 소모됩니다. 그러나 운동하기 약 2 시간 전에 음식을 섭취해야합니다. 격렬한 운동을하는 동안 혼잡 한 복부에서 불편 함이 발생합니다.
달리기, 자전거 타기 또는 줄넘기를 시작하여 근육과 관절을 따뜻하게하십시오. 신체에 집중적 인 부하를 준비하지 않으면 스트레칭이나 탈구 가능성이 높습니다. 초보자는 2-3 가지 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 5-9 반복으로 시작하고 서서히 12-15로 증가하십시오. 몸에 너무 많은 하중을 가하는 것은 의미가 없습니다.20-25 번 반복하면 근육 덩어리가 빨리 자라지 않습니다. 유연성 발달을위한 운동 연습을 희석하는 것이 좋습니다. 그들은 비스듬한 근육의 발달에 기여하고 얇은 허리를 형성하는 것을 돕습니다.
굴곡과 굴곡
모든 운동의 시작 위치는 동일합니다.하지의 어깨 너비를 벌리거나, 솔기를 따라 상지를 내리거나, 들어 올리면 머리 뒤쪽에 놓습니다. 2 개월 이상 종사하는 선수는 아령이나 다른 체중을 손에 쥘 수 있습니다.
- 첫 번째 연습에서는 손이 자물쇠에 잠기고 머리 뒤쪽으로 당겨집니다. 몸이 앞뒤로 당깁니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 만지려고합니다. 복부를 기울일 때, 비스듬한 근육뿐만 아니라 전 복벽을 훈련시킵니다.
- 두 번째 연습에서는 손의 위치가 임의적입니다. 어깨에 손바닥을 얹고 가슴에 상지를 접어 주거나 양쪽에 손을 대십시오. 가장 중요한 것은 다리와 골반이 움직이지 않는다는 것입니다. 몸통과 목만 작동합니다. 먼저 자신의 엉덩이를 보려고 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 운동은 매우 빠르다. 왜냐하면 근육은 관성과 신체의 저항으로 훈련을 받기 때문이다.회전의 진폭은 얼마입니까? 감각에 따라 안내하기 : 허리 통증이나 허리 통증이 나타나면 몸이 한계에 도달했음을 의미합니다.
- 하지는 어깨 관절의 폭에 서 있습니다. 손이 편안하게, 손바닥이 발에 눌려 있습니다. 몸을 앞으로 기울이면 허벅지를 엉덩이와 다리 위로 미십시오. Temechkom은 왼쪽으로, 그리고 오른쪽 무릎에 도달합니다. 원래 위치로 부드럽게 돌아갑니다.
- 구부린 상태의하지의 사지. 균형을 유지하기가 어렵다면 다리를 약간 넓게 배치 할 수 있습니다. 손이 머리를 가린다. 트렁크는 먼저 왼쪽으로 기울고 그 다음 오른쪽으로 기울어 져 있습니다. 등은 허리의 뒤쪽이나 견갑골 부위에서 구부러지지 않으며 완전히 평평해야합니다. 점진적으로 진폭을 높이고 가속하는 것이 좋습니다. 운동은 몸의 엉덩이를 따라 팔을 내리고 아령이나 물병을 복용하여 수행 할 수 있습니다. 가중치를주는 화합물은 경사 근육에 추가적인 스트레스를 만들어 결과를 향상시킵니다.
- 서로 떨어져 손, 다른 방향에서 찾고 손바닥. 다리는 어깨 관절의 너비에 위치합니다. 숨을 내쉴 때, 복부를 당기고 앞으로 구부려서 왼발 오른발에 도달하려고하는 것이 가능합니다.숨을 거두고 원래 위치로 돌아갑니다. 언론은 긴장하지 않고 끊임없이 부담합니다.
- 운동은 비스듬한 근육을 두드러지게 만들고 싶어하는 전문가를 위해 고안되었습니다. 그것은 모래로 가득 찬 공을 잡을 것입니다. 재고 목록의 무게는 1.5kg에서 5kg입니다. 운동 선수의 경험과 신체 형태에 달려 있습니다. 양손으로 잡고 왼쪽 어깨 위로 들어 올리는 쉘. 45-60도 각도로 무릎 관절을 동시에 구부림. 볼을 대각선 방향으로 낮추십시오. 그가 오른쪽 허벅지에있을 때 일어 서서 출발 자세를 취하십시오.
4-6 명의 담당자로 시작하는 것이 좋습니다. 사지 근육이 아닌 팔이나 허리를 움직여보십시오. 등을 당기지 않도록주의하십시오. 움직임은 부드럽고, 특히 볼의 무게가 약 4-5kg 인 경우 요추 근육의 스트레칭을 유발할 수있는 갑작스러운 멍청이를 피하십시오.
부하 증가
운동 중에 신체가 미끄러지지 않도록하는 karemat를 택할 것입니다. 깔개는 바닥에 깔리고 등을 대었다. 표면은 평평해야합니다. 발 뒤꿈치가 무릎을 구부려 바닥에 눕습니다. 3 번 연습 해보십시오.
- 손바닥으로 머리 뒤쪽을 쥐고 팔꿈치를 벌리십시오.다리가 왼쪽으로 돌아 가면 시체가 제자리에 남아 있습니다. 시체 만 올라가지만 너무 날카 롭고 빠르지는 않습니다. 허리가 움직이지 않고 바닥에 눌려 있습니다. 프레스 만 작동하고 나머지 근육은 약간 이완 된 상태입니다. 5 ~ 10 회 반복 한 후하지의 다리를 오른쪽으로 돌립니다.
- 손바닥은 머리 뒤쪽을 계속 압축하고, 발 뒤꿈치는 바닥에 닿아 있으며, 굽은 무릎은 천장에 수직입니다. 하지를 올리고 턱을 터치 한 다음 오른쪽 또는 왼쪽 어깨에 도달하여 원래 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 팔을 몸을 따라 낮추고 팔꿈치와 팔뚝에 의지하십시오. 왼쪽 손바닥으로 머리를 고정시킵니다. 오른쪽 다리에서 무릎을 굽히고 두 번째 다리의 발을 올려 놓습니다. 허리를 바닥에 밀어 넣으면 상체 만 움직입니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 패들로 땅바닥에 누우 지 마십시오. 빠르게 올라간다. 운동 선수가 옆 근육에 긴장을 느낀다면 그는 모든 일을 올바르게하고 있습니다.
바닥에 머무르면서 다른 쪽을 뒤집어 훈련을 계속하십시오.
- 무릎 관절에서 다리가 구부러져 위를 잡아 당깁니다.오른 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 놓고 머리를 똑바로 세우십시오. 지상에서 15-20cm 굽힌 다리를 올리십시오. 하체를 곧게 펴고 바닥에 떨어 뜨리지 않고 구부리지 마십시오. 허벅지 상단에지면을 접할 수 있습니다.
- 오른쪽 팔뚝과 발바닥으로 바닥에 기대어 앉는다. 몸을 땅에서 떼어 내면 똑바로 굴러 떨어지지 않아야합니다. 왼손을 들어 올려 손가락이 천장을 들여다 보게 한 다음 부드럽게 내리고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 5-10 회 반복하고 20-30 초 동안 휴식하십시오. 두 번째면을 굴러 라.
- 오른손을 똑바로 세우고 머리를 위로 올려라. 균형을 유지하기 쉽도록 바닥에 놓고 휴식을 취하십시오. 다리가 가깝게 찢어지면서 20 번 찢어지면서 가능한 한 높이 들어 올립니다.
운동은 양측을 위해 수행됩니다. 주된 임무는 일어나서 복부의 복부를 만드는 것이기 때문에 부드럽고 너무 빨리 움직이지 마십시오. 그들은 일정한 긴장 속에서 지켜 져야합니다.
꼬임은 좋은 결과를줍니다.
- 다리를 무릎에 구부린 채 다리에 올리세요.
- 손이 머리를 쥐고 팔꿈치를 벌립니다.
- 바닥에 허리 부분을 고정시킵니다.
- 몸의 윗부분 만 땅에서 떼어 내십시오.
- 반대쪽 무릎까지 오른쪽 무릎에 도달합니다. 몸을 낮추지 마십시오.
즐거운 따끔 거림이 근육에 나타나며 모든 것이 올바르게 수행되었음을 나타냅니다.
추가 인벤토리
fitball의 도움으로 측면 프레스를 펌프질하는 것이 가능합니다 :
- 소파 또는 벤치에서 발을 잡으십시오.
- 공에 다시 누워 손으로 머리를 가볍게 두르거나 가슴에 상지를 교차시킵니다.
- 왼쪽에서 오른쪽으로 비틀면서 케이스를 올리십시오.
- 처음 자세를 취한 후 근육이 피로 해지지 않도록 2 ~ 4 초간 휴식을 취하십시오.
수평 막대는 릴리프 프레스와 얇은 허리를 형성하는 데 도움이됩니다. 파이프에 매달 리고 구부러진 다리를 가슴에 들어 올리는 것이 필요합니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 어깨를 잡아 당기고 그 반대도 마찬가지입니다. 숙련 된 운동 선수는 짐을 높이기 위해 직선 다리를 올리도록 권장합니다.
당신은 가정에서 비스듬한 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 식단을 따라야합니다. 30 분에서 2 시간을 소비하는 데 한 번의 공과를 사용하는 것이 좋습니다. 모든 운동을 올바르게 수행하면 운동을 건너 뛰고 열심히하지 마십시오. 결과는 1-2 개월 후에 나타납니다.
비디오 : 가정에서 언론을 구축하는 방법
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