가슴 근육의 아래 부분을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 남녀의 대표자에 관한 것입니다. 남자들은 유방의 윤곽을 더욱 장식적으로 만드는 경향이 있습니다. 결국, 펌핑 된 유방은 여성에게 큰 매력을줍니다. 반면에 소녀는 이성을 기쁘게하기 위해 남성보다 뒤처지지 않고 흉부 근육을 형성하는 경향이 있습니다. 유방 땀샘을 조여서 탄력 있고 볼륨 감이되도록 도와줍니다. 결국, 가슴 근육의 성장은 시각적으로 여성 가슴의 크기를 최소 크기의 절반으로 증가시킵니다.
가슴 근육을 펌프하는 법
종종 초보 체육관 방문객은 가슴 근육 성장의 부족 같은 문제에 직면합니다. 그것은 상당한로드 것 같다, 배가 조이고, 팔이 인상적이되지만 가슴의 크기가 변하지 않습니다. 가슴 근육을 펌프질하고, 가슴 근육을 더 부풀리고 편안하게하기 위해,몇 가지 규칙을 알아야합니다.
- 그 근육 그룹에 대한 운동으로 훈련을 시작하십시오.이 근육 그룹의 성장은 현재 가장 필요한 것입니다. 그러므로 체육관에오고 쉬운 예열을 마치면 가슴 아래 부분으로 펌핑을 진행하십시오. 힘이 넘치는 몸매로 더 많은 체중을 가진 담당자를 더 많이 만날 수 있습니다.
- 인내에 집중하지 말고 반복 횟수를 늘리십시오. 그러나 힘을 주어 가중치의 무게를 늘리십시오. 그것은 근육 질량의 증가를 제공합니다.
- 매번 근육이 사용되지 않도록 하중을 변경하십시오. 반복 횟수를 늘리거나 체중을 늘리거나 연습 문제를 변경하십시오. 매일 운동 후에 근육이 자라는 것을 느낄 수 있습니다.
- 매일 연습 할 필요가 없습니다. 훈련이 끝나면 근육이 적어도 하루는 필요하므로 마이크로 트라우마를받은 후 섬유가 펴지고 치유됩니다. 일주일에 세 번 연습하는 것이 가장 좋습니다.
- 숙련 된 보디 빌더가 일주일 내내 부하를 분산시킵니다. 어느 날 그들은 다리에 관여하고, 다른 한면에서는 언론을 훈련시키고 뒤로, 세 번째에서는 어깨와 팔을 사용해야합니다. 따라서 최대 효과를 내기 위해서는 주말 후에 가슴 근육을 관여 시키십시오. 2 일간 휴식을 취한 후에 근육은 힘과 글리코겐으로 가득 차고, 그러한 훈련은 유방에 도움이됩니다.
- 당신의 한계에서 훈련하십시오. 단 하나의 반복을 수행 할 수 없다고 생각하는 경우에도 다른 두 가지 동작을 짜내십시오. 가능한 한 최첨단 훈련이 가슴 근육의 성장을 상당히 가속화합니다.
이 간단한 규칙은 가슴 근육을 낮추는 과정을 빠르게하는 데 도움이됩니다. 그러나 어떤 운동을해야합니까?
가슴 아래 운동
가슴 근육의 아래 부분을 팽창 시키려면 전체 가슴 근육에주의를 기울여야합니다. 그것의 아래 부분은 잘 자라므로 유방 하부를 펌핑하는 것이 문제가되지 않습니다.
- 벤치 프레스 바 누워. 이것은 아름다운 가슴의 윤곽을 그리는 데 도움이되는 첫 번째 연습입니다. 직선 벤치에 누워 2-3 단계의 워밍업 방식으로 점차적으로 반복합니다. 워밍업 후, 6-10 개의 붐 리프트에 대해 4 가지 작동 방법을 만들어야합니다. 체중을 더 늘릴 수 있다면. 동시에 운동을하기위한 올바른 기술을 관찰하십시오. 바벨을 낮추고 똑바로 가슴에 내려 놓고 목 수준으로 움직이지 마십시오. 하강시 팔뚝 부위는 바닥에 수직이어야합니다.호흡을하기위한 노력.
- 경사 보드에 아령 벤치 언론. 가슴 근육의 아래 부분을 펌핑하려면 경사 벤치에서 연습 할 때 더 많은 시간을 역으로해야합니다. 머리를 숙여 벤치에 누워 라. 덤벨을 똑바로 잡아서 들어 올리십시오. 왜 아령,하지만 바벨 아닌가요? 사실은 덤벨로 인해 큰 진폭을 만들 수 있습니다. 적어도 4 세트를 10 번 반복하십시오. 혈관에 문제가있는 경우,이 운동을 권유하지 않습니다. 거꾸로 된 자세에서 뇌 혈관에 큰 부하가 걸리기 때문입니다.
- 교차 이것은 손을 들어 올리고 접을 수있는 시뮬레이터입니다. 가슴 근육을 운동시키기 위해서는 팔을 앞쪽으로 접히지 말고 아래쪽에서 접어야합니다. 큰 체중을 사용해서는 안되며, 여기에 더 많은 반복을하는 것이 중요합니다 - 적어도 20-25. 운동을 수행하기위한 올바른 기술에는 팔이 모여있는 순간에 시뮬레이터를 몇 초 동안 고정해야합니다.
- 아령으로 번식. 뒤쪽 기울기로 벤치에 누워 아령을 들어 올리십시오. 그들은 가능한 희석 될 필요가 있습니다. 이것은 가슴 근육을 훈련 할뿐만 아니라 조심스럽게 근육을 뻗는다.근육을 늘리면 미래의 성장과 성장의 열쇠입니다.
- 우리는 망치를 누른다. 이 시뮬레이터는 아름다운 가슴 근육의 형성에 완벽합니다. 부상 위험없이 큰 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 12-15 반복의 4 세트 이상을하십시오.
- 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 소녀들에게 더 적합합니다. 왜냐하면 아주 쉽게 할 수 있기 때문입니다. 가슴 근육의 윗부분을 운동하기를 원한다면 다리를 신체의 일반적인 수준 이상으로 올렸습니다. 유방의 아래 부분을 운동 시키려면, 반대로 낮은 벤치에서 뽑아 내야합니다. 운동을 아주 쉽고 간단하게하기 위해서 목에 작은 무게를 두거나 운동이 끝날 때 운동을하는 것이 어려울 때 그러한 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 바 이것은 가슴 근육의 아래 부분과 가슴 전체에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 가슴에 복잡한 작업을하는 마지막 연습으로 평행 막대를 놓는 것이 가장 좋습니다. 바에 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를하고, 필요한 경우 다리에 추가적인 무게를 사용하십시오. 삼두근과 가슴의 더 낮은 부분에서 하중을 제거하려면 팔을 완전히 구부리지 말고 끝까지 올라가지 않아도됩니다.팔꿈치는 측면으로 갈라져 넘어지지 않아야합니다. 고르지 않은 바에 붙이면 몸이 앞으로 기울어 져야합니다. 이 기술을 통해 운동 후에도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이것은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이되는 간단한 기본 연습 세트입니다. 그러나 아름다운 유방은 체육관뿐만 아니라 부엌에서도 형성됩니다.
가슴 근육 구축 용 영양
근육을 집중적으로 성장 시키려면 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 그 염기는 단백질이어야합니다. 단백질 식품은 운동 선수의 절반 이상이되어야합니다. 아침과 점심 식사에서 곡물과 과일 형태로 탄수화물을 섭취 할 수 있다면 저녁에는 순수 단백질 저녁 식사가 있어야합니다. 코티지 치즈, 가금류 또는 생선 요리, 야채 샐러드 - 이상적.
근육이 잘 자라게하려면 훈련 전에 바나나와 같은 달콤한 것을 먹어야합니다. 포도당은 가능한 강도 운동을 수행 할 수있는 힘과 힘을줍니다. 그리고 운동 직후, 근육을 영양분으로 가득 채울 단백질 쉐이크를 마셔야합니다.
지방이 아닌 가슴 근육을 만들기 위해서는 분수를 먹어야합니다.가장 좋은 방법은 하루에 5-6 회, 작은 부분입니다. 이것은 신진 대사를 촉진시켜 여분의 지방을 없애고 건조시키는 기회를줍니다. 당신이 마시는 물의 양에주의하십시오 - 적어도 2 리터 여야합니다.
이와는 별도로 보디 빌더를위한 다양한 식품 첨가물에 대해 말씀 드리고자합니다. 이것은 대량의 순수한 단백질을 얻는 쉬운 방법입니다. 보통 유청 단백질과 콩 단백질이 판매 중입니다. 방금 보충제를 복용하기 시작한 경우 운동 전후에 사용하십시오. 이것은 당신의 힘 기능을 향상시키고, 당신의 근육 영양을주고, 그들의 성장을 가속화 할 것입니다. 건조한 유청은 가슴뿐만 아니라 다른 모든 근육을 쌓는 데 도움이되는 가장 편리하고 안전한 제품입니다. 혈청은 희석되어 칵테일의 형태로 섭취됩니다. 소비되는 혈청의 양은 운동 선수의 무게에 따라 엄격히 제한되어야합니다. 일반적으로 평균 보디 빌더는 하루 2 ~ 3 그램의 혈청이 필요합니다.
크레아틴은 근육 질량을 증가시키고 손상된 근육 섬유를 재생하는 데 도움을줍니다. 더하여, 그의 응접은 너를 더 길고 강렬하게 훈련하는 허용 할 것이다.크레아틴 (일반적으로 캡슐에서 판매 됨)을 마시는 경우에는 다량의 물을 동반해야합니다. 마약이 피곤한 근육을 탈수시키기 때문입니다.
여성이 남성의 몸을 볼 때 가장 먼저주의를 기울이는 것은 강력한 팔과 윤곽의 가슴입니다. 가슴 근육의 아랫 부분을 펌프질하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 복잡한 방식으로 행동하는 것입니다. 적절한 영양 섭취, 운동 기술 및 적절한 영양 보충제의 준수를 통한 집중적 인 훈련은 당신의 모습을 매력적으로 만들어 줄 것입니다.
비디오 : 집에서 가슴 근육을 펌프하는 법
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