현재, 몸매가 좋고 운동하는 신체는 항상 자기 개발을 위해 일주일에 몇 시간을 찾을 수있는 성공적인 사람의 이미지에 필수적인 요소입니다. 그리고 진지하게 모양을하고 싶어하지만 체육관에 참석할 기회가없는 많은 사람들은 집에서 운동하며 주요 근육 (가슴 근육, 등 근육)에 초점을 맞춘 자신의 프로그램을 만듭니다. 동시에, 질문이 등 근육에 관한 것이면, 90 %의 사람들이 가장 넓은 근육을 펌프하지만 사다리꼴은 펌프하지 않습니다.
이 근육 군은 몸에서 가장 중요한 내전근 중 하나이며, 주요 운동 기전의 기능을합니다. 사지의 쌍을 이루는 근육은 척추의 양측 뒤쪽에 위치하며 각 근육의 모습은 멀리 삼각형과 닮았으며 사다리꼴 근육 복합체를 형성합니다. 사다리꼴은 머리 뒤쪽, 어깨 관절 및 부분적으로 어깨 블레이드를 연결하며 뒤쪽 바로 아래로 내려갑니다.
중요 : 팔뚝의 근육을 가진 대다수의 사다리꼴 근육은 항상이 근육 그룹을 통해 동시에 펌핑되어야합니다.
사다리꼴 근육 복합체의 주요 기능은 순환 운동의 날의 움직임을 위아래로 구현 한 것입니다. 단지 복합물의 상부 부분만을 줄이면 상승의 움직임을 낮추고 낮추는 것입니다. 분명히, 사다리꼴에 대한 작업은 견갑골을 오르 내리고 내리는 연습 문제로 이루어져야합니다. 그러므로 가장 유용한 연습은 최대가 아닌 평균 가중치, 수평 막대의 연습, 고르지 않은 막대, 고전적인 팔 굽혀 펴기 등 다양한 배선 보고서입니다.
가중치가있는 운동
보디 빌더는 체육관에서 일하면서 항상 다른 덤벨과 무게를 사용하여 특정 근육에 더 많은 부하를 가하는 것을 누구에게도 숨기지 않습니다. 통제 된 무거운 하중은 근육 섬유의 파열, 빠른 치유 및 새롭고 강한 힘의 출현으로 이어진다.
중요 : 추가적인 무게로 일하지 않고 사지 근육을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 자신의 체중으로 수행되는 운동은 체중 감량에 도움이되지만 더 이상 운동을하지 못합니다.
고전적인 운동은 소위 "Shrugging"이라고 불리는데, 이것은 첫째, 집에서하는 것이 매우 쉽습니다. 둘째, 간단한 기술이 있습니다. 이 운동은 근육의 수직 작업에 초점을 맞추고 우수한 기능적 부하를 줄 것입니다 (운동 시작시 항상 수행하는 것이 좋습니다). 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 아령 (또는 물 또는 모래로 채워진 병)을 각 손에 가져 와서 발을 똑바로 세우고, 그 후에는 어떤 제안에도 부정적인 답을 줄 때와 같이 어깨를 들기 만하면됩니다. 적어도 2 세트의 15-20 반복을 수행해야합니다.
다양한 수의 어깨 관절은 등 뒤에 무게가있는 흉터이며 팔뚝을 겨냥하고 자세를 교정하는 데 도움이됩니다. 왜냐하면주의를 기울여야하기 때문입니다.뒤로하면 직선이어야하고, 척추의 선은 자연적이어야합니다. 흡입하면서 어깨는 등 뒤에서 똑바로 팔을 들고 동시에 다리와 가슴, 그리고 중요한 것은 손이 어떤 방향으로 구부러져서는 안됩니다. 오직 어깨 만이 여기서 일해야합니다.
팁 : 가장 높은 지점에 도달하면 사다리꼴 근육을 최대한 긴장시키고 결과적으로 최고의 펌핑 효과를 줄 수 있도록 근육을 변형시켜야합니다.
운동 "추력", 필요한 부하 사다리꼴 근육을 제공 할 것입니다 - 덤벨 기울어 진 단단한 표면에. 일반적으로 벽이나 소파와 45도 각도로 기울어 진 의자의 뒷면은 그런 표면으로 작용합니다. 아이디어는 배를 허리에 두어 팔을 내려 놓고 다리가 자신있게 바닥을 느낄 수 있도록하는 것입니다. 다시 덤벨이 팔의 각각으로 들어간다. 팔을 위로 올리는 데 필요한 것이지, 등 근육으로 만 일하는 것이지 팔뚝과 삼두근으로하는 것이 아니다. 즉, 팔을 옆구리쪽으로 조금씩 잡아 당기는 것이다. 되도록 손을 들어 올릴 필요가 없습니다. 15-25 센티미터의 진폭으로 충분합니다.
조언 :이 운동은 근육의 성장에 최상의 효과를 줄 것입니다. 따라서 첫 번째 운동을 사용하여 최대 사다리꼴 하중을주는 것이 중요합니다.그 다음에는 두 번째 도움으로 마무리하십시오.
팔의 관절이 잘 발달 된 경우, 덤벨 근육은 아령으로 수행 된 회전의 도움을 받아 펌핑 될 수 있습니다. 운동을 수행하기 위해서는 발사체를 손에 들고 돌진 한 후 직경이 약 40 ~ 50cm 인 원형을 먼저 시계 방향으로 그리고 그 다음에 반대 방향으로 묘사하면됩니다. 운동을 40 번 수행하는 것으로 충분합니다 (두 가지 접근법이 가능합니다).
Trapezius 근육이 손 근육에 부하없이로드 될 수 없기 때문에 운동을 수행하기에는 너무 무거운 스포츠 장비를 선택할 때 후자 근육이 심하게 손상 될 수 있습니다. 그러므로 중요합니다 :
- 훈련 전 워밍업 운동을하기 위해 허리 근육과 사지 근육을 운동하는 것을 목표로 삼았습니다.
- 온난 한 크림으로 등을 미리 윤활하십시오.
- 각 운동의 기술을 따르십시오.
가방이나 용기를 들어 올리는 데 편리한 가방이 필요한 운동 인 "턱에서 턱 (Chin to Chin)"이라는 운동도 있습니다. 몇 개의 충전 된 병이나 무거운 것을 넣어 두어야합니다. 시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고 낮추어진 손은 좁은 손잡이가있는 배낭이나 가방을 잡습니다 (즉, 너비에서 손이 거의 한 지점으로 떨어집니다). 운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 흡입 할 때 배낭을 천천히 턱에 당겨서 가장 높은 지점에서 팔꿈치가 손목보다 약간 높도록하십시오.
- 배낭의 가장 높은 지점에서 근육을 긴장감을 느낄 수 있도록 조금 더 잡으십시오.
- 그 후, 체중이 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
자체 무게로 운동
강력한 접근법없이 근육에 볼륨을 줄 수는 없지만, 자신의 체중을 사용하는 특별한 운동을 통해 사지 근육을 운동하는 것이 가능합니다.
이 지역의 클래식은 학교에서 온 사람들에게 익숙한 푸시 업입니다. 그들은 다음과 같이 수행됩니다 : 처음에는 그러한 강조가 누워 있으므로 팔꿈치가 신체에 최대한으로 감소되는 반면 등에, 허벅지와 팔은 같은 선 내에 있습니다. 손바닥은 가슴의 중심을 기준으로 설정해야합니다. 푸시 - 업 그 자체는 각 관절 및 사지의 조성에있는 각 근육에 하중을주기 위해 매우 천천히 수행된다. 가슴에 닿을 때까지 내려야합니다. 최소 30 번 반복의 세 세트를 수행해야합니다.
또한 "Plank"와는 거의 다른 "Cobra"운동에주의하십시오. 이 운동의 시작 위치는 팔과 다리에 놓는 것입니다. 시작 위치를 수락 한 후에는 위를 누운 다음 머리, 팔, 다리 및 어깨를 동시에 땅에 대고 동시에 오랫동안 (적어도 1 분) 가장 높은 지점에 두려고합니다.
사다리꼴 근육에 초점을 맞춘 고전적인 "야드"운동은 술집 전체를 잡아 당기는 것을 고려합니다. 이러한 손잡이는 정상적인 그립 (어깨 너비)을 상당히 초과하는 폭만큼 암을 수평 막대에 고정하는 것을 의미합니다. 잡아 당기는 것 - 블레이드를 줄이는 작업을 희생시키면서 리프팅; 이 경우, 당신은 이두박근으로 약간 자신을 도울 수 있지만, 크로스바에서 위쪽으로 끝내야합니다. 리프팅 자체는 사지 근육에서만 수행되어야합니다.
팁 : 일반적으로 넓은 그립으로 풀 업을 수행 할 때 막대가 약간의 각도 (바의 수직과 사람의 비행기 사이에서 20도에 도달 할 수 있음)에서 접근합니다. 이것은 상완이 아닌 사지에주의를 기울이는 데 도움이 될 것입니다.
그다지 나쁘지는 않지만 머리를 세우는 것만으로도 그네 근육을 단단히 조여야합니다. 이 운동을 수행하려면 일반적인 손잡이로 크로스바 위에 손을 올려 놓고 거의 완벽하게 똑바로 잡아 당겨야합니다. 이때 목이 앞으로 수평 막대에 닿도록 머리를 앞으로 가져 가야합니다. 이전의 운동에서보다 사다리꼴의 근육 만 작동하게하는 것이 훨씬 중요합니다. 반복 횟수가 많으면 몸이 무의식적으로 도움이 될 것이기 때문에 팔뚝과 삼두근을 포함하여 일하는 것이 중요합니다.
대부분의 운동 선수는 사다리꼴과 팔뚝 근육을 훈련시키기 위해 한 달에 이틀을 사용합니다. 왜냐하면이 근육 군이 더 많이 이끌고 있으며, 가장 넓은 운동을하는 사람들과 같은 다른 운동에 참여하기 때문입니다. 어쨌든, 본격적인 훈련 일의 사지 근육의 양수에 적어도주의 할 필요가 있습니다. Trapezius 근육은 근육량 그룹에 속합니다. 근육량 그룹의 크기가 매우 쉽습니다. 적절한 접근 방식을 사용하면 결과가 오래 걸릴 수 있습니다.
잘 발달 된 사지 근육 (trapezius muscles)은 어깨 관절, 자궁 경부 척추,부상, 염좌 및 눈물의 위험을 최소화합니다. 또한 발달 된 사다리꼴 근육의 경우, 체적 근육이 척추의 만곡을 방해하기 때문에 자세를 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. trapezius 근육의 질량의 성장은 시간이 지남에 따라 무게가 증가해야하고 모래와 물로 채워진 플라스틱 병으로는 충분하지 않기 때문에 강력한 접근법 없이는 불가능합니다.
비디오 : 철없이 사다리꼴을 펌핑하는 방법
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