날개와 팔뚝이 형성되고 어깨 띠가 양각되고 아름답게 보이며 팔뚝은 십대처럼 얇은가? 보디 빌더가 고집스럽게 부르는 것도 당연합니다. 손가락과 손의 작동을 제어하는 작은 근육은 오랜 시간을 발달시킵니다. 가중치없이하지 마십시오. 체중이 많고 운동량이 느리므로 팔뚝의 체중이 증가하기 때문입니다.
초심자에게 바치는
최근에 스포츠에 익숙해 진 사람들은 3 ~ 4 회의 세션에서 자신의 몸을 수정하려고합니다. 그들은 자신의 자유 시간을 수평 바에 쏟고 아령을 손에 들고 피곤할 때까지 운동합니다. 초보자는 팔뚝을 복원하는 데 시간이 걸린다는 것을 모릅니다. 2 회 이상, 바람직하게는 3 ~ 4 일. 손의이 부분이 충분한 휴식이 아니라면 긍정적 인 결과를 잊을 수 있습니다.
팔뚝은 일주일에 한두 가지 운동을하기 위해 노력합니다. 이 근육 그룹을 따뜻하게하려면 어깨 거들과 등을 교정하기위한 운동을하십시오. 적극적으로 삼두근으로 팔뚝을로드하고 마지막 힘으로 작업하십시오.완고한 근육을위한 훈련 끝 연습. 순서를 혼란스럽게한다면 긍정적 인 변화는 절대로 꿈꿀 수 없습니다.
체중을 집어 들기 전에 관절과 인대를 데우십시오. 팔뚝의 발달을위한 운동은 엄청난 부담입니다. 손목으로 손가락을 준비하지 않으면 연조직의 탈구와 눈물을 피할 수 없습니다. 무엇을 해야할까요? 브러쉬와 모든 지골을 늘리고 섞습니다. 손바닥을 주먹으로 구부리십시오. 팔뚝과 손목 부위를 과도하게 두르는 것은 불가능합니다. 규칙적인 강렬한 부하는 만성 통증의 직접적인 경로이며, 제거하기가 어렵습니다.
한 번에 얼마나 많은 리플레이가 있어야합니까? 초보 바디 보더는 15-18 세 사이의 전문가가 25-30 세까지 술집을 올립니다. 한 번의 운동에 대한 접근법의 수는 얼마입니까? 5. 훈련의 정도에 달려 있습니다. 2 개의 훈련이 1 주일에 팔뚝을 훈련하는 데 전념한다면, 각기 다른 운동이 선택됩니다. 프로그램이 다양할수록 완고한 근육이 더 빨리 발달합니다.
팁 : 아파트에 미니 체육관을 설치할 필요는 없습니다. 간단하고 효과적인 운동은 모래로 가득 찬 10 리터 버킷을 들어 올리는 것입니다.인벤토리는 5-15 분 동안 논스톱 룸을 따라 운반됩니다. 3 ~ 4 회의 훈련이 끝나면 팔뚝의 모양이 좋아질 것입니다.
바벨 및 덤벨
집에서 할 계획 인 초보자는 접을 수있는 바벨, 덤벨 또는 여러 가지 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 선수는 장비의 무게를 선택합니다. 재정으로 재고를 구입할 수 없으면 전문 가중 에이전트가 모래 병, 벽돌로 가득 찬 책가방, 책이나 신문 번들로 대체됩니다.
손목 패드 또는 신축성 붕대는 훈련 중 손목에 착용합니다. 그들은 힘줄을 염좌로부터 보호하고 관절로부터 탈구를 보호합니다. 근육이 얼마나 긴장되었는지 느리게 가중치를 올립니다.
운동 1
클래식 시작 위치 : 어깨 관절의 너비만큼 다리를 뒤로 똑바로.
- 바벨을 들고 손에.
- 손목은 엉덩이쪽으로 돌리고 손가락은 목을 단단히 쥐고있다.
- 천천히 재고를 어깨 높이로 들어 올려 가슴쪽으로 누릅니다.
- 어퍼 암과 숄더 블레이드는 움직이지 않습니다.
- 어깨는 갈비뼈에 눌려 팔꿈치가 부풀지 않습니다.
- 천천히 체중을 낮추십시오.
- 손은 약간 구부러져 있고, 팔뚝의 근육은 긴장되어 있습니다.
운동 2
- 다리가 떨어진 의자 또는 벤치에 앉는다.
- 팔꿈치는 엉덩이에 있고, 손목은 매달 리다.
- 손바닥이 마루에면하고, 등은 똑바르다.
- 막대에서 빈 막대를 손가락으로 감싸면 가장 작은 팬케이크를 걸 수 있습니다.
- 인벤토리를 손바닥 만 올립니다. 팔뚝의 근육이 작동하고 나머지 신체는 이완됩니다.
- 손으로 목을 너무 짜낼 수는 없습니다. 근육이 조여 지도록 손끝으로 잡는 것이 좋습니다.
- 손목의 감각을 따르십시오. 당기는 통증이 발생하면 체중을 줄이거 나 운동을 중단하십시오.
바벨 대신 덤벨이 사용됩니다. 초보자는 0.5-2 kg으로 시작한 다음 인벤토리의 무게를 늘립니다. 덤벨을 목과 똑같이 올리십시오. 그러나 양손이 동시에 작동하도록하는 것이 중요합니다. 상지는 약간 인출되어 인대뿐만 아니라 근육에도 연결됩니다.
운동 3
- 다리를 벌리면서 계속 앉아서 손목으로 손바닥을 위로 돌리십시오.
- 팔꿈치는 엉덩이에 있고 몸은 앞으로 기울어 지지만 등은 평평합니다.
- 목 또는 아령은 손가락 끝에 매달려 있어야합니다.
- 천천히 재고 목록을 당겨 부드럽게 짜내십시오.
- 가슴과 어깨의 근육을 유지하십시오. 팔뚝 만 작동해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
- 손바닥이 완전히 압축되면 3 ~ 4 초 동안 그대로 있어야합니다.
- 부드럽게 떨어 뜨리지 않으려 고 손가락 끝에서 목을 아래로 내립니다.
운동 4
- 똑바로해라. 다리가 얼마나 넓은 지 상관하지 않습니다. 가장 중요한 것은 운동 선수에게 편안함을주는 것입니다.
- 덤벨이나 모래 병으로 무장 한 상태에서 손을 솔기 부분에서 낮추고 몸쪽으로 누르십시오.
- 무게를 지탱하는 손바닥이 땅을 향하도록 브러쉬를 풀어냅니다.
- 손가락과 팔뚝 만 작동하고, 팔꿈치는 몸에 기대 며 움직이지 않습니다.
- 브러시가 멈출 때까지 브러시를 구부리면서 손바닥을 반대 방향으로 돌립니다. 그들은 천장을보아야합니다.
운동 5
네 번째 옵션과 동일한 근육 그룹을 사용하지만, 수행하려면 바벨이 필요합니다.
- 어깨 관절의 너비로 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 내린다.
- 손바닥이 되돌아와 바벨을 압축합니다.
- 손가락과 손목의 도움으로 가중 에이전트를 높이거나 낮 춥니 다.
- 진폭이 작고 움직임이 느립니다.
- 날카로운 경련은 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면 부상과 염좌를 피할 수 없습니다.
- 팔뚝과 어깨 벨트의 근육 만 활동적입니다. 등을 긴장시키지 말고 많이 낮추십시오.
- 가장 높은 지점에 도달하여 손바닥을 펴고 바를 아래로 내리십시오.
- 가중 에이전트가 손가락 끝에 걸리면 2-3 초 동안 휴식을 취한 다음 오르막을 반복하십시오.
운동 6
접을 수있는 덤벨이 필요하거나 가중 에이전트를 사용해야합니다. 무게 또는 팬케이크는 한쪽 끝에 고정되고 다른 쪽은 자유롭게 유지됩니다.
- 똑바로있어. 몸을 따라 오른손 또는 왼손을 내리고 벨트 위에 두 번째 벨트를 올려 놓거나 긴장을 풀어줍니다.
- 즉석 망치의 자유로운 끝을 잡으십시오.
- 인벤토리를 측면, 앞뒤로 회전하고 낮추고 올립니다.
- 손목과 손바닥 만 움직입니다. 손의 윗부분이 몸체에 밀착됩니다.
운동은 팔뚝 체적과 구호를 만들어 모든 근육 그룹이 작동하도록합니다. 그러나 손목을 당기지 않도록 조심스럽게 운반해야합니다.
운동 7
당신은 체중이 묶여있는 스틱이 필요합니다.0.5-1.5kg의 적당한 이동식 팬케이크 또는 철분 한 조각. 로프는 두껍고 강해야합니다. 막대기를 들고 팔을 앞으로 당깁니다. 손목 만 움직이고 밑 부분에 작은 무게의 로프를 감은 다음 긴장을 푸십시오.
기타 교육 옵션
팔뚝을 개발하기 위해서는 덤벨을 얻을 필요가 없습니다. 아파트에 술집을 매는 것만으로 수평 바를 대체하고 로프를 사면됩니다. 즉석 상품으로 교체하거나 스포츠 상점에서 구입할 수있는 작은 가중치가 필요합니다.
무게가 다리에 붙어서 훈련을 시작합니다. 워밍업 후 막대에 매달리는 것이 좋습니다. 잡아 당기지 말고 다리를 조이고 어깨 벨트와 팔뚝의 근육을 조이고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 30 초 이상 걸리지 않습니다. 몇 가지 접근법을 만든 다음 점프 로프로 전환하십시오.
팔뚝 권투에 유용하지만, 장갑에만 부담을 주어야합니다. 손목에 가중치를 부착 할 수는 있지만 손이 움직이는 것을 방해하지는 않습니다. 무게가있는 권투는 손가락을 구부릴 책임이있는 근육 그룹을 개발합니다.
바닥에 누워
약국에서 딱딱한 고무 붕대를 구입하십시오.소파 가장자리 나 다른 거대한 가구에 한 모서리를 맞추십시오. 손가락의 두 번째 바람은 매트 위에 있거나 바닥에 있습니다. 붕대는 몸체에 수직이고 바깥쪽에 있습니다. 손은 몸에 밀착되고 손목 만 움직입니다. 자신에게 붕대를 끌어 들이고, 손에 쓴 투쟁을 모방. 하중을 늘려야하는 경우 고무 밴드가 여러 번 접혀 소파에서 약간 움직입니다.
발로 바닥에 붕대를 눌러 운동과 서서 할 수 있습니다.
가로 막대 위에
크로스바로 팔뚝을 펌핑하는 방법? 튜브를 손끝으로 잡아 당겨 올리십시오. 힘줄이 아니라 근육이 작동하는지 확인하십시오.
두 번째 옵션이 있습니다.
- 크로스바 위에 타월이나 로프를 던지십시오.
- 한 손으로 그것을 잡고 팔꿈치에서 구부린다.
- 30-60 초 기다려주십시오. 이 때 다리를 들어 올리거나 내리고 다리를 내리 눌러 더 많은 양을 펌프질하고 누르십시오.
팔뚝의 근육은 고집 불리는 것이 아닙니다. 학생들이 필요한 양으로 성장하려면 열심히 공부하고 수업을 놓치지 않아야합니다. 그러나 정기적으로 훈련을하고 부하를 늘리고 자신을 믿는다면 그 결과는 몇 달 후에 나타날 것입니다.
비디오 : 가정에서 팔뚝을 펌핑하는 방법
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