Kaip naudotis pratybų lenta

Kovojant už ploną figūrą, elastingi raumenys ir įtemptas kūnas, moterys ir vyrai visame pasaulyje ieško universalaus pratimo, kuriame dalyvauja visi kūno raumenys. Ir yra toks pratimas - tai lenta. Kai kurie patyrę instruktoriai lygina juostą su važiavimu - per šį pratimą dalyvauja daugiau nei 90% skirtingų raumenų. Kai kurie yra patenkinti statiniu fizinio krūvio pobūdžiu - nereikia eiti bet kur, pakanka išlaikyti kūną teisingoje padėtyje. Kitiems, lenta yra greitas ir paprastas būdas išlaikyti formą. Net jei neturite laiko treniruotei, kasdien baras ir padės jums išlaikyti savo kūną geros formos. Ir tai tik kelias minutes per dieną! Bet norint, kad rezultatas būtų tikrai pastebimas, pratimas turėtų būti atliekamas teisingai. Taigi, šiandien kalbėsime apie lankstumą - naudingas savybes ir teisingą šio pratimo įgyvendinimą.

Kas yra pratimo „lenta“ naudojimas

Šiandien lenta yra įtraukta į daugelio treniruočių sričių mokymo programą, kuri paprastai yra paskutinė treniruotė, kuri sustiprina spaudos, rankų ir kojų apkrovą. Nieko naudinga organizmui, mes stengsimės suprasti.

1. Aukštos kokybės „siurbimas“. Statiškoje padėtyje esančių raumenų apkrova yra daug intensyvesnė, nes žmogus yra nenatūralus laikysena, daug sunkiau išlaikyti savo kūno svorį „lentų“ pratybose. Tai leidžia geriau siurbti nugaros ir pilvo raumenis, kurie nėra pasiekiami dinamiškai.
2. Butas pilvas. Planck kokybės siurbliai apatiniai, viršutiniai ir šoniniai presai, nugaros raumenys, sėdmenys, šlaunys, bicepsas. Su diržu galite pasiekti puikiai plokščius skrandžio ir reljefinius kubelius, kurie yra svarbūs ir moterims, ir vyrams. „Planck“ leidžia atsikratyti alaus pilvo.
3. Judėjimo koordinavimas. Baras leidžia ne tik treniruoti raumenis, bet ir pagerinti vestibuliarinio aparato darbą, nes pratimas reikalauja ilgalaikės pusiausvyros ir judėjimo koordinavimo. Ypač jei tai nėra klasikinis, bet apie šoninę lentą, yra daug sunkiau išlaikyti pusiausvyrą tokio pratimo metu.
4. Atgal. Šis pratimas yra puikus stuburo mokymas. Laikydami kūną horizontalioje padėtyje, jūs galite kokybiškai išsiaiškinti nugaros raumenis, o tai leidžia atlikti tarpslankstelinių diskų treniruotę. Plankas yra labai naudingas atliekant su išvaržais, nes jis sudaro raumenų korsetą aplink stuburo stulpelį, kuris pašalina slankstelių poslinkį. Tačiau pratimas atliekamas tik gavus gydytojo leidimą. Reguliarios mankštos pratybos „Plankas“ mažina nugaros skausmą.
5. Sušilkite „Planck“ yra labai naudingas tiems, kurie visą dieną dirba sėdėdami. Šis greitas, bet veiksmingas pratimas gali įnešti į toną minučių.
6. Lieknėjimas Nepaisant to, kad treniruotės apkrova yra statinė, tai puikus būdas riebalų deginimui. Reguliarus raumenų įtempimas skatina jų augimą. Augantiems raumenims reikia mitybos, jie suvartoja energiją ne tik iš maisto, bet ir sunaudoja didelę dalį kiekvieno žmogaus turimų poodinių riebalų atsargų. Baras leidžia daugeliui sportininkų išdžiūti ir prarasti svorį prieš varžybas.
7. Poza. Baras tinka jums, jei norite pagerinti savo laikyseną. Krova daugiausia nukreipta į kaklo ir juosmens stuburą. Reguliarios treniruotės padės padaryti nugarą net po kelių savaičių.

Visi šie privalumai suteikia barui neįtikėtinai efektyvų ir universalų pratimą, kuris yra prieinamas daugeliui.Barą gali gaminti vyrai ir moterys, suaugusieji ir vaikai, profesionalūs sportininkai ir naujokai, todėl specialios sporto įrangos nereikia. Bet norint, kad pratimas suteiktų jums didžiausią poveikį, jis turėtų būti atliktas teisingai.

Kaip padaryti lentos pratimą

Planck yra vienas iš nedaugelio krovinių, kuriuose ši technika yra labai svarbi. Daugelis trenerių pataria - neskubėkite baro trukmės. Geriau laikyti juostą 10-20 sekundžių, o ne ilgiau nei minutę išlaikyti kūną netinkamai. Klaidos, susijusios su diržo įgyvendinimu, ne tik padarys pratimą nenaudingą, bet taip pat gali pakenkti - pernelyg smarkios stuburo lenkimas gali sukelti diskų judėjimą, nugaros skausmą ir tt Štai keletas patarimų ir patarimų, kurių reikia laikytis atlikdami juostą.

1. Prieš treniruotę, būtinai sušilkite - atlikite šviesius tempimo pratimus, pratimus, šokinėjimus, bėgiojimą - visa tai padės jums sušilti raumenis. Labai naudinga padaryti barą po pagrindinės sporto veiklos, kad konsoliduotumėte rezultatą.
2. Įsitikinkite, kad turite gerus sportinius batus su guma padengtais padais. Tai padės jums išlaikyti savo kūną horizontalioje padėtyje, kojos neturėtų slinkti, kitaip negalėsite tinkamai atlikti pratimo.
3. Kita dažna problema atliekant dirželį yra alkūnių oda, ypač moterims. Daugelis sąžiningos lyties pripažįsta, kad ilgą laiką išlaikyti subalansuotą kūną yra sunku, nes jis skauda subtilią alkūnių odą, ypač jei pratimas atliekamas ant kilimo ar kito gofruoto, kieto paviršiaus. Norėdami tai pašalinti, jums reikia dėvėti alkūninius pagalvėlius arba tiesiog padėkite minkštus jogos kilimėlius po alkūnėmis.
4. Paimkite horizontalią padėtį, su pirštais ir delnais iki grindų. Į komandą, kai laikmatis pradeda dirbti, klasikinę baro padėtį reikia pritaikyti lygiam kūnui.
5. Alkūnės turėtų būti išdėstytos tiesiai po pečiais, pečių mentės neturėtų būti pririšamos ir judinamos, jos turėtų būti laikomos statinėje padėtyje pagal raumenų jėgą. Nedėkite rankų per arti viena kitos, nes tai gali sukelti traumų dėl pečių sąnarių.
6. Galva neturėtų būti pakelta aukštyn, žvilgsnis turi būti nukreiptas į grindis arba žemyn. Įsivaizduokite, kad suspauskite teniso rutulį tarp krūtinės ir smakro, kuris neturėtų nukristi. Daugelis daro klaidą pakeldami galvą ir žvelgdamos į juos veidrodyje - taip padidėja gimdos kaklelio stuburo apkrova.
7. Riešai teisingoje padėtyje turėtų stovėti ant grindų, lygiagrečiai alkūnėms. Tai reiškia, kad rankos turėtų būti suspaustos į kumščius. Kai kurie treneriai leidžia sujungti du šepečius, tačiau tai geriau. Be to, neturėtumėte pasukti rankos taip, kad delnas būtų visiškai nuleistas į grindis - tai klaida.
8. Šlaunys ir pilvas turi būti griežti. Jūs taip pat turėtumėte įtempti sėdmenis, pajusite ypatingą spaudimą uodegai. Jokiu būdu negali sulenkti atgal juosmens nugarkaulyje, tai yra labiausiai paplitusi klaida. Kai kuriais atvejais žmonės šioje padėtyje jaučiasi mažesnės apkrovos, todėl jie sulenkia nugarą. Bet tai labai žalinga stuburui.
9. Svarbu sekti kvėpavimą - jis neturėtų būti pertrūkis, neturėtų būti atidėtas. Reikia giliai kvėpuoti, matuoti. Kūnas pats pasakys, kokiu tempu kvėpuoti, priklausomai nuo energijos suvartojimo.
10. Laikykite juostą taip ilgai, kaip galite. Neskubėkite, kad padidintumėte pratimo laiką. Dabar kūnas turi prisiminti vykdymo techniką, jis yra daug svarbesnis. Laikykite juostą iš pradžių 15-20 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki dviejų minučių.

Daugelyje pasaulio armijų lentos pratybos yra tam tikras darbuotojų pasirengimo lygio rodiklis.Jei jaunuolis gali laikyti barą ilgiau nei dvi minutes - jis yra geros fizinės formos. Jei būsimas kovotojas 30 sekundžių negali laikyti kūno vienodoje horizontalioje padėtyje, jis turi labai silpnus ir suglebęs raumenis, netinkamas apkrovai. Jei lengvai viršysite dviejų minučių trukmės ženklą, turėtumėte keisti juostą ir apsvarstyti kitus šio pratimo atlikimo būdus.

Skersinių tipai

Patyrę mokytojai visada keičia pratimus, kad padidintų ar sumažintų apkrovos laipsnį, kad pakeistų darbo raumenų grupę. Štai keletas kitų lizdų tipų, kuriuos galima atlikti kartu su klasikiniu pratimu.

1. Šoninė plokštė. Jis labiau orientuotas į įstrižų pilvo raumenų vystymąsi. Jūs turite atsikelti ant baro į šoną, t. Y. Atraminę koją su pėdos šonu ir vieną alkūnę. Jūs iš karto pajusite pilvaplėvės įtampą vienoje pusėje - netgi galite jausti ją su savo laisva ranka. Šoninis lankas yra labai išplėtotas judesių koordinavimas, nes norint jį atlikti, reikės išlaikyti pusiausvyrą. Paprastai, jei stovi ant dešinės alkūnės, dešinė pilvo pusė perpumpuojama, bet kairėje nėra. Jei maksimali ranka atsilieka nuo kairiojo (laisvosios) rankos, tai suteikia puikų ruožą į pilvo šonus kairėje pusėje. Būtinai pakartokite pratimus abiejose pusėse.
2. Lentelė ant ištemptų rankų. Šis pratimas laikomas lengviau, nes lengviau išlaikyti savo kūno svorį šioje padėtyje. Paprastai rekomenduojama pradedantiesiems ar antsvoriams žmonėms, kai raumenys nėra pasirengę pernelyg intensyviai naudotis. Pratimai nėra sudėtingi - reikia ištiesti rankas į priekį, įdėti pečių ant grindų, pasvirti ant kojų ir delnų pirštų, nesilenkdami alkūnių. Sunkiausias dalykas treniruotėje yra ne sėdmenų užklijimas, o tiesia linija nuo nugaros ir kojų.
3. Grįžtamoji juosta. Tai labai sudėtingas pratimo variantas, kuris nėra skirtas daugeliui. Šiuo atveju juosta yra priešinga kryptimi, tai yra, jūs turite gulėti ant nugaros, tada pakelti kūną ir pasvirti tiesia rankomis arba alkūnėmis, antraisiais atramos taškais yra kulnai. Kojinės turėtų ieškoti, visas kūnas turėtų būti tiesi linija. Šioje padėtyje į kaklo stuburą ir sėdmenis nukreipiama speciali apkrova.
4. Rankų ir kojų kėlimas. Taip pat labai sunku atlikti šią užduotį. Po to, kai stovite klasikinės lentos padėtyje, reikia vienu metu pakelti dešinę ranką ir kairiąją koją į šoną, laikydami juos ištiesintoje padėtyje. Tada jums reikia pakeisti posūkio taškus ir pakelti priešingą ranką ir koją. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, spaudžiant spaudą, laikant kūną statinėje ir lygioje padėtyje.

Bet kuriuo atveju nėštumo metu, nepriklausomai nuo jo trukmės, negali būti atliekamas pratimas. Pernelyg didelė apkrova ankstyvosiose stadijose (ypač jei nebuvo įtraukta į sportą prieš nėštumą) gali sukelti gimdos toną ir persileidimą. Be to, nevykdykite treniruotės po stuburo traumų - tai gana didelė apkrova, galinti sukelti raumenų ir kaulų sistemos problemas.

Atminkite, kad lenta nėra panacėja. Tačiau su savo sumaniu vykdymu, kartu su tinkama mityba ir širdies ir kraujagyslių apkrova, lenta padės jums padaryti jūsų figūrą gražų ir jūsų kūną.

Vaizdo įrašas: 5 geriausios bendrosios lentos pratimų klaidos