Hur snabbt pumpa biceps pushups

Biceps - detta är en av de viktigaste musklerna i människokroppen, som ingår i handens flexor-extensor-system. Det är den här muskeln som är ansvarig för axelböjningen i axelledet och även i underarm - vid armbågen; med hjälp av biceps lyfter en person olika vikter, utför något styrka arbete. Triceps, som finns på baksidan, är i de flesta fall ett hjälpelement, eftersom för de flesta som har bestämt sig för att få sig i form, är uppgiften att öka volymen av biceps den viktigaste.

De mest effektiva metoderna för att pumpa bicepsna är övningar i baren, push-ups och olika uppsättningar övningar som innebär att man arbetar med hantlar. Push-ups är ett favorit sätt att öka volymen av denna muskel bland icke-kroppsbyggare, det vill säga folk vars huvuduppgift är att inte uppnå kosmiska indikatorer på bicepsvolymen, men för att få styrka och form.

Viktigt: Det är omöjligt att snabbt pumpa bicepsen, eftersom det för att pumpa alla muskler i kroppen är nödvändigt att utföra övningar både med maximala extravikter och med ett stort antal repetitioner med egen vikt.

En kombination av både uppskjutningar och eventuella styrkanövningar gör det möjligt att snabbt pumpa bicepsna och därmed spåra den synliga tillväxten av musklerna.

Den rätta tekniken för push-ups för biceps

Den rätta tekniken för att utföra någon isolerande övning (det vill säga att pumpa uteslutande en muskel) är grunden till snabb muskeltillväxt. Felaktig prestanda kan orsaka tårar, sprains och andra obehagliga följder. Därför bör du alltid uppmärksamma platsen på armarna, benen och speciellt baksidan när du gör uppskjutningar.

Tips: De flesta som bestämmer sig för att pumpa sina biceps med uppskjutningar gör det själv hemma, så du bör förstå vikten av att följa tekniken för att utföra en träning.Om orsaken av kroppen som beskrivs nedan orsakar smärta, är det inte meningsfullt att fortsätta att träna.

Så tekniken att göra push-ups riktad mot biceps är som följer:

1. Den korrekta horisontella positionen innebär närmast möjliga placering av fötterna, även när de är kombinerade (det är nödvändigt så att maximal belastning går på överkroppen), liksom palmpositionen parallellt med axlarna och roteras i sidled, inte bred. Armarna själva måste böjas i rätt vinkel i armbågen och beskriver en fyrkant i luften.
2. Utsprången av ryggen (ryggrad) och nålens linje till golvet bör sammanfalla, det borde inte vara några böjningar.
3. Vid klassisk prestation (det vill säga utan extra vikt) bör ryggen inte vara spänd, det vill säga det borde inte vara något inåtgående eller omvänd uppåtgående böjning.
4. Vid böjning av armarna för att utföra push-ups, bör belastningen känna inte bara på bicepsna utan också på bukmusklerna, axelmusklerna och pectoralmusklerna.
5. Andning är nyckeln till att uppnå maximalt antal repeteringar.Så, det är nödvändigt att böja armarna vid inandning och nå den lägsta möjliga punkten, medan utandning - att böja armarna och ta den inledande positionen.

Scheman för pumpning av biceps med pushups

Det finns två huvudsakliga system för uppskjutningar från golvet, som använder fundamentalt olika tillvägagångssätt för pumpningen av bicepsen. Till exempel innebär det första en gradvis ökning av antalet repetitioner vid varje tillvägagångssätt över tiden, den andra - ett integrerat tillvägagångssätt som också innefattar upptagning på tvärstången, därför kanske inte alla.

Det första systemet, den klassiska, är ganska enkelt och består i att utföra uppstart i fem olika sätt. För det första är det nödvändigt att bestämma experimentellt det individuella maximala antalet uppstart, ta det som startpunkten. Det är detta antal repetitioner som ska utföras vid fem första ansträngningar. Vidare, efter en två minuters vila, är det lämpligt att upprepa samma antal repetitioner, minska antalet repetitioner med 5 och 10 med det tredje och fjärde tillvägagångssättet.

Viktigt: i det här fallet är det maximala antalet repetitioner det belopp efter vilket en person kan räta upp sig normalt och "stå" i viloläget för en liten stund. Det är i detta fall inte nödvändigt att arbeta för slitage, eftersom det här gör det omöjligt att utföra ett tillräckligt antal repetitioner med följande tillvägagångssätt. Push-ups är bäst när du utför det slutliga tillvägagångssättet.

Det är nödvändigt att försöka regelbundet, men gradvis utan fanatism, att öka antalet repetitioner, t ex var 10: e dag. I vilket fall som helst kommer kroppen alltid att klargöra när det är möjligt för lite mer repetitioner, och när det inte är det.

Det andra systemet, som nämnts ovan, innebär implementering av ett integrerat tillvägagångssätt, inklusive pull-ups på tvärstången, vilket är den första övningen i programmet. De sista, slutligen avslutande musklerna, scenen är desamma och uppträder.

Eftersom belastningen på musklerna i detta fall är större än i föregående schema varierar antalet upprepningar något.På den vågräta stången bör man också utföra fem omvända grepp (eller smal), antalet repetitioner i detta fall bör inte överstiga tio. Varje repetition bör dock utföras långsamt för att arbeta genom alla muskler som är involverade i att lyfta kroppen. Eftersom det är nödvändigt att träna bicepsna, bör nedstigningen utföras med samma låga hastighet som stigningen. Det borde inte finnas någon jerks eller en skarp saga. För det första är det fylligt med skador och för det andra ger det inte en full belastning på musklerna.

Efter att ha tagit upp pull-ups kommer push-ups att ges lite svårare, och därför bör deras antal minskas. Femton långsamma upprepningar är vanligtvis tillräckligt för att betona biceps. Ofta kan du känna att det är möjligt att utföra ytterligare två eller tre repetitioner, men det bör ignoreras: det är bättre att ta en kort paus och, med rätt teknik, utföra en annan övergripande strategi.

Integrerat tillvägagångssätt

Även om push-ups med pull-ups på tvärstången kan producera ett resultat, kan bara ett integrerat tillvägagångssätt, vilket innebär implementering av styrkaövningar, särskilt med hantlar och en skivstång, betydligt öka muskelvolymen.

Övningar för att böja armarna kan utföras både stående och sittande, det är bara viktigt att följa armens rätta böj vid armbågen. Att lyfta barbell medan du står är en mer allmän övning som inte bara inbegriper bicepsna, utan lyfter hantlarna medan du sitter är mer isolerande, riktad endast mot bicepsna. Därför rekommenderas i början att alltid utföra övningar med en skivstång och senare - med hantlar.

Viktigt: Det rekommenderas inte att kombinera push-ups, pull-ups och övningar med hantlar och en skivstång, det räcker med att tilldela två träningsdagar i veckan. Om dock studien av bicepsen utförs endast genom pushups, måste du utföra övningarna 4 gånger i veckan.

Kortfattat om näring

Det första som professionella tränare i fitnesscentra säger till sina avdelningar är vikten av näring och dieting. Muskeltillväxt är självklart omöjligt utan intag av ämnen som är nödvändiga för byggandet av deras substanser, proteiner och kolhydrater.

Vid pumpning av biceps, liksom andra kroppens muskler, måste du använda 2-3 gram protein per 1 kg kroppsvikt per dag, kolhydrater - 4-5 gram. Det beror på mottagandet av dessa substanser av kroppen som läker mikrobrytningar, bryter i fibrerna i musklerna och musklerna själva, och därmed ökar i volymen.

I dagarna med biceps pumpning rekommenderas det också att utföra olika övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna. Tanken om målinriktad pumpning av en enda muskel, även om den har en tydlig och tydlig uppgift, ger ingen mening: utan utveckling av andra muskelkomplex finns ingen ökning av styrkan, därför är det viktigt att uppmärksamma andra övningar.

Det är viktigt att komma ihåg om rätt återställningsläge: Först rekommenderas oförberedda personer att ta en eller två dagar i veckan till träningen (som de är) och sedan öka antalet träningsdagar. Efter en träning, en bastu eller ett bad, med en kontrastdusch, samt en massage kan hjälpa till att återhämta sig.

Video: hur man pumpar biceps pushups från golvet