Hur sätter man sig snabbt på klyftorna hemma

Utveckling av kammen, stor adductor, långa och korta muskler är användbar vid alla åldrar. Deras elasticitet beror inte på kroppsstorleken hos nybörjaren och hans kroppsvikt. Tack vare träning som syftar till att förbättra muskel- och senans elastik förbättras blodcirkulationen i underbenen och bäckenet. Sannolikheten för varicosity minskar, och gången blir graciös.

Ingen väsen

Barn kan sitta på klyftorna i 3-4 klasser, eftersom kroppen är flexibel och smidig. Vuxna, långt ifrån rytmisk gymnastik och balett, kommer att behöva 1-2 månader. Kam och adduktormuskler ska fungera ständigt, så du måste allokera 15-30 minuter dagligen för speciella övningar. Människor som svettar på fitness kan minska antalet lektioner till 4-5 per vecka.

Twine är roligt, men farligt. Ofta går till hamstrings och höftled. Lider nedre rygg och anklar.För att undvika att gå till en traumatolog efter träning måste du värma upp försiktigt och aktivt. Rekommendera att ägna 10 minuter att springa. Efter en vila efter en lätt träning behöver du:

• sväng underbenen, böja och räta dem;
• hoppa rep
• dans, flytta alla delar av kroppen;
• crouch och gå några meter.

Uppvärmningen utförs i ett varmt rum, efter en varm dusch, för att vakna och värma upp musklerna. Du måste flytta med nöje och njuta av processen. Känn hur varje centimeter av kroppen är spänd och arbetar. Sträcka sig smidigt och snyggt.

Välj bara en bekväm och elastisk form. Inte sexig och förförisk, men praktisk. Använd strumpor på dina fötter så att de glider längs golvet bättre. Antalet upprepningar är inte viktigt. Det viktigaste är att musklerna och senorna är klara för intensivt arbete.

Nybörjare rekommenderas att först sitta på längdskivorna, vilket är enklare och säkrare. Då kan du lära dig den tvärgående sorten.

Efter uppvärmning

Människor som inte kan vikas i hälften, sitter inte på strängen för en dag.Orenade hamstringar kan inte utvecklas om 24 timmar, som musklerna i höfterna. I början kommer alla övningar att vara elementära och enkla. De syftar till utveckling av plasticitet och flexibilitet i ryggen, kalvarna och höfterna.

№1

Öppna inte dina handflator. De måste nå taket. Att frysa när en dragande känsla uppträder i bröstet. Vid korrekt utförande ska ländarna inte buga. Det är rakt, liksom ryggen.

№2
Efter att ha tagit sittande ställning, räta upp och dra upp till fotens lugg, vikta ihop. Kroppen på andas långsamt lutar sig framåt. Fingrarna vrider och bringar bröstet och böjda palmer vilar på de utstående knänna. Tryck på underbenen och försök att lägga dem på golvet. Kalvar och lår når lugnt till marken, och det finns inget obehag? Sedan går de vikta fötterna närmare perineumet.Under träningen försöker pannan ligga på en hård yta bredvid fötterna.

№3
Att sitta i sittande läge sprida långsamt långa benen så att de bildar engelska bokstaven "V". Nybörjare rekommenderas att trycka på höfterna tills en dragande känsla inträffar i senor eller muskler. Räkna till 5 och vänta tills kroppen anpassar sig. Vrid kroppen 45 grader åt vänster eller höger, böja över till foten. Vik i hälften och lägg handen under benen. Sway, inte släppa låret, 60 sekunder, släppa ner och ner. Upprepa manipuleringen med andra benet.

№4
Återvänder till en sittande position med vidsträckta nedre extremiteter, för att låsa fötterna med dina palmer. Ta tag i strumporna. Kan inte hunched. Ribbehållaren, utan böjning, lutar försiktigt framåt och försöker röra på träningsmattan. En dragsmärta bör uppträda på lårets inre sida. Om det inte är det, måste du böja sig lägre.

№5
Gå upp till bordet eller barnstolen. Kasta tillbaka benet för att bilda en 90 graders vinkel mellan lemmarna. Den andra är på golvet. Knäna är böjda i motsatt riktning när räta torso lutar mot den upplyftna lemmen.Du måste försöka lägga din kind på låret eller kaviaren. Känna smärtan, sluta och ta 5 djupa andetag.

Att stanna i denna position kan sakta sänka den raka kroppen neråt. Fingrar försöker komma till foten och ligga på golvet. Det andra benet att hålla stolen eller soffan, för att inte förlora balansen.

№6
Sätt dig på skinkorna och sträck ut underbenen. Toes tittar på den vackra ljuskronan i vardagsrummet. Knäna, som klackarna, pressas till varandra. Att titta på fötterna och samtidigt luta ribbburet framåt och med händerna upp till tårna. Det är nödvändigt att dra i bukmusklerna när du andas ut för att bilda en vacker och stram press. Strumpor sträcker sig från kroppen.

№7
Sätt dig ner. Luta dina nedre rygg och axelklingor mot väggen, placera dina undre extremiteter så att en 90 graders vinkel bildas mellan dem. Ett ben förblir rakt, strumpan ser fram emot. Den andra böjen vid knäet, rör sig till perineum. Foten vilar på låret på ett rakt ben.

Ta en hand i armbågen i den andra, gör smidiga varv till höger-vänster. Bara kroppen fungerar, underkroppen förblir stationär.När du har 20-30 repetitioner, måste du luta torso ner och försöka röra storågen på det raka benet med en handflata. Fixa kroppen i 20 sekunder, du kan försiktigt svänga för att öka spänningen i höfterna.

Uppgiften är komplicerad

Nybörjarnas flexibilitet utvecklas om 2-4 veckor. Om en idrottare utan problem kommer till fötterna och viks i hälften, inte upplever svår muskelsmärta, rekommenderas han att diversifiera träningen med mer komplexa träningsmöjligheter.

№1
Bli mitt i rummet och gå ihop med klackarna och knänna. Luta kroppen ner och försöka låsa händerna med dina händer eller till och med dina anklar. Benen kan inte böja, de förblir smidiga. Huvudets krona tittar på golvet. Luta så lågt som möjligt, stå still och räkna av i 20 sekunder. Händer att hålla kalven, ta långsam andetag och andas ut för att pressa pressen och dra in magen.

№2
Kniel ner, sträcker ett ben framåt. Straighten och överföra vikt till den. Strumpan sträcker sig från kroppen och något uppåt så att spänningen uppträder i kalvsmusklerna och hamstringarna. Rör dina händer mot golvet. Det andra benet är böjt, fotens tår stöter på marken.

Dra kroppen framåt och sänka bäckenet. Utför träningen i 60 sekunder. Ta en kort paus och arbeta sedan på det andra benet.

№3
Stående, vida benen i benen. Det är lämpligt att bära strumpor och glida på golvet och håll händerna bakom väggen. När en dragande smärta dyker upp i benen, stanna och vila fötterna på marken. Lägg dina palmer på dina höfter, överför vikten smidigt från höger underben till vänster och vice versa. Ett ben som står för belastningen, böjer sig i knäområdet och räta ut det andra. Upprepa 15-30 gånger.

№4
Övning hjälper till att sträcka lårmusklerna. Du behöver en handduk eller en matta för träning, som skjuter till väggen. Sätt dig ner. Att böja högerbenet framåt och, med något böjd vid knäet, luta sig mot en fot i ett golv. Överför vikt till henne. Vänster häl ser på taket. Fingrarna vilar mot väggen, knäet står på mattan.

Dra försiktigt foten framåt, sänka bäckenet. Sluta när den obekväma känslan dyker upp i buntarna. För att underlätta balans ska palmer rekommenderas att sätta på höger lår.

Sträcka i 25-35 sekunder. Vila lite, sträck det andra benet.

№5
Ligga på magen och höja din överkropp, utsträckta armar. Vänsterbenet är kvar på marken. Strumpor sträcker sig mot motsatt vägg. Det högra benet att höja och skjuta framåt, böjda vid knäet. Bäckenet rör inte golvet. Den högra foten ligger mellan palmerna, hakan ser på taket, nacken är rak.

Vänster lår för att riva av marken, knä och fotled ligga på golvet. Försök att sänka det högra böjda benet så lågt som möjligt. Med ditt bäcken räcker du för dina palmer och svävar försiktigt upp och ner. Övningstid 10-20 sekunder. Byt ben och repetera manipulationer.

Hög nivå

Om det finns mycket lite kvar till en fullfjädrad garn, ökar träningstiden och nya övningar läggs till. De är ganska komplicerade, därför är de avsedda för idrottare som är engagerade i mer än 1-2 månader.

№1
Detta alternativ lånas från yogis. Det låter dig arbeta kam och stora adductor muskler och hamstrings.

Stå i det klassiska läget med benen bred och sänk ner kroppen och vila på golvet med dina palmer.Anslut underbenen så att de berör varandra med tummen. Överför vikten till höger och ben. Lyft upp vänstra extremiteterna så att handflatan och foten ser på taket.

Lås ankeln med handen och dra benet i ansiktet utan att böja det vid knäet. Ryggrad rakt, axlarna slås inte. Nacken är slät, lite spänd. Om du inte kan dra benet mot dig behöver du bara lyfta det och hålla det tills en smärta i musklerna och senorna syns.

№2

Axlarna slappna av, ta 5-6 djupa andetag. Försiktigt återgå till det ursprungliga läget, och upprepa sedan övningen för det vänstra benet. Tack vare den vertikala strängen utvecklar lårmusklerna och sträcker senor.

Det finns en andra version av denna övning. Startpositionen är densamma, men nu lyfter jag min fot framåt. Hand att hålla väggen eller stolen. Länken ska vara rak, böja den vid knäet kan inte.Du måste ta tag i ditt stora finger eller fot med din fria hand och dra din fot upp till taket. Det är förbjudet att krossa eller luta kroppen framåt. Nacken är jämn och lite spänd.

№3
För att utföra denna övning måste du sitta på en ofullständig delning, lägga några tjocka böcker eller ett annat stabilt stöd 20-25 cm högt under ditt främre ben. Skjut långsamt bakbenet och försök att sänka bäckenet mot golvet. Händer att hålla stolen, du kan korsa dem på bröstet. En liten dragande smärta kommer att uppträda i musklerna. När det ökar måste du stanna och stanna stillastående. Om du fortsätter kan du dra senorna eller skada höftledningarna.

Twine är ett utmärkt sätt att hålla sig i form. Men det är omöjligt att utföra övningar för att sträcka muskler och senor vid förhöjd temperatur, sjukdomar i lederna och hjärtat, inflammatoriska processer i kroppen. Friska och målmedvetna nybörjare som inte har kontraindikationer, önskar lycka till och tålamod, för bara hårt arbete kommer att göra kroppen flexibel och flexibel.

Video: hur man snabbt kommer på splittringarna