Hur man pumpar upp händerna hemma

De flesta som bestämmer sig för att öka muskelmassan och komma i form, brukar fokusera på övningar som bidrar till utvecklingen av biceps, bröst- och ryggmuskler, och helt och hållet glömmer bort mindre muskelgrupper. Det är nödvändigt att uppmärksamma dem för att uppnå balans i kroppen: om man målmedvetet pumpar bara en del av kroppen, kan detta innebära en störning i arbetet med andra muskler.

Man kan följa den här ogynnsamma utvecklingen med ett enkelt exempel: om du gör långa och hårda övningar för biceps, utan att uppmärksamma händerna, kommer risken att sträcka ligamenten och jämn riva att öka. Det är därför att veta hur man pumpar upp händerna, även hemma, bör varje självrespektande idrottare och den som bestämde sig för att ägna tid åt sin kropp.

Övningar, med hjälp av vilka det är möjligt att öka händerna i volymen och öka deras elasticitet och flexibilitet i allmänhet finns det ganska mycket för närvarande,Du får inte glömma deras genomförande och alltid följa körningstekniken.

Viktigt: vissa övningar är komplexa, eftersom de i genomförandet av processen dessutom är inblandade, om än i mindre utsträckning, underarmar och axlar.

Det rekommenderas att träna händerna minst två hela dagarna i månaden. om på andra dagar tonvikten ligger på delvis sammanhängande muskelgrupper, kan du slutligen slutföra en av övningarna nedan. Du kan pumpa dina händer med hjälp av olika övningar, som vanligtvis är uppdelade i:

• Klassiska övningar;
• Övningar som kräver extra utrustning.

Värm upp före en full träning

Viktigheten av att värma upp före träning är svår att underskatta: det är övningarna som ingår i detta komplex som förhindrar utseende av sprainer, tårar och ledbrott, värmer upp musklerna i en viss grupp och förbereder dem också för efterföljande övningar.

Viktigt: Uppvärmning bör alltid utföras, detta är en av grundreglerna för kroppsbyggnad och fysisk träning i princip.Om du av någon anledning behöver göra en övning så fort som möjligt, är det bättre att avsluta ett par tillvägagångssätt än att inte värma upp.

Att sträcka carotidmusklerna är tillräckligt för att utföra tre lätta övningar, för att utföra dem måste du:

1. Sätt händerna i "Lock", sedan i ett och ett halvt minut snabbt rotera dem först medurs, sedan mot, och försöka böja fingrarna så mycket som möjligt.
2. Ta en mjuk kudde i varje hand och sprida fingrarna på varje hand så bred som möjligt, tryck samtidigt på kudden och lyft sedan upp den och sänk den sedan.
3. Kasta inte en tennboll i väggen eller annan hård yta i syfte att få bollen försiktigt på väg tillbaka. Han borde inte flyga för fort, den huvudsakliga uppgiften är att stryka sin gripande rörelse. Efter att bollen har fångats ska den vridas med en pensel mot och iurs medurs.

För att värma upp handleden kan du också använda en vågrät bar: Hoppa bara upp till det några gånger för att ta tag i tvärstången och ta den fast. Dra upp tills det är nödvändigt, för att inte döda muskler innan du utför grundläggande övningar.

Klassiska övningar

Klassiska övningar som pumpar händer, inkluderar de som utförs utan utrustning och bör vara bekanta för de flesta från skolan. De mest kända övningarna i denna grupp är pushups på nävarna och fingrarna.

Viktigt: Den grundläggande skillnaden mellan dem ligger i det faktum att när man trycker på fingrarna ligger större vikt precis på borsten. i den första metoden används underarmarna mer.

Det rekommenderas att utföra både en och en annan typ av push-ups, alternera dem på olika träningsdagar. Tekniken är ganska enkel: det är nödvändigt att ta stödet "Ligga ner", sprida armarna i axelns bredd (om du lägger lite, tricepsen är aktiverad, bredare är ryggmusklerna och biceps), bör du sträcka benen bakåt och placera dem på fingrarna. push-up utförs genom att böja armbågsskarvarna, vilket under inga omständigheter får gå i någon riktning.

Händer hemma kan pumpas med hjälp av en vanlig plastflaska, i vilken det är värt att antingen hälla vatten eller hälla sand eller annat bulkmaterial, vilket ger tillräckligt med vikt för flaskan.För att utföra träningen ska du hålla flaskan tätt med en pensel och höja och sänka den uteslutande med pectoralmusklerna, som om de vinkar bort från någon. Om träningen med flaskan är för lätt, måste du använda sig av hantlar.

För nästa övning behöver du en ryggsäck eller någon annan väska där du kan lägga flaskor med vatten eller andra varor. Övning utförs under sittande. Ryggsäcken tas i båda händerna, vänds med baksidan uppåt och sänks igen bara med hjälp av handmusklerna.

Tips: Eftersom du behöver se till att arbetet inte innehåller biceps eller underarm, är det önskvärt att du har ett starkt stöd när du utför det.

Övningar med viktning, horisontell bar och expander

Den mest populära bland idrottsutövare för pumpning av carpals muskler är expanderaren (inte förvirrad med expanderaren), som också är en billig, bärbar och effektiv sportutrustning. Även om expanderarna skiljer sig åt i form, styvhet och storlek, är principen för användningen densamma. Den är baserad på en cykel med komprimeringsfrisättning av elastiskt material, som är knäppt av händerna.

Tips: några professionella tränare i sina bloggar talar om fördelarna med att förvärva två av dessa skal på en gång. Man bör "värma upp" och som ett resultat, lite mjukare och den andra ska vara så svår som möjligt för personens träning.

Den mest effektiva blir projektilen, som komprimeras och släpps mer än 10-12 gånger med stor svårighet (4-5 repetitioner är lätta). Efter kompression är det väldigt viktigt att inte kasta en expander, men långsamt, som kontrollerar varje rörelse, tillåter den att ta sin ursprungliga form.

Dessutom är en horisontell stång lämplig för att pumpa muskler, med vilka du kan utföra ett mycket större antal övningar riktade mot olika muskler i händerna. För bättre pumpar av händerna är det emellertid nödvändigt att tillgripa två tjocka handdukar som måste kastas över axelbredden och sedan starta standardutdragningarna.

Viktigt: Att jaga antalet repetitioner är meningslöst, för att muskeltillväxten blir mycket bättre om uppdragen utförs långsamt och smidigt utan att rycka i någon riktning. Med detta tillvägagångssätt är uppmärksamheten inriktad på nödvändiga muskler.

Du kan också hänga en ryggsäck på ryggen när du drar upp: det här kommer att ge en extra belastning till musklerna, men med en sådan prestation kommer de att "hamras" mycket snabbare, så du bör noga välja vikten.

Viktning bidrar till att göra snabba framsteg. Våra vikter varierar vanligtvis mellan två till tre och fem kilo. Dessa sportskal hängs på varje hand på handleden och sedan tätt omsluterad med ett limhäft. Med hjälp kan du utföra olika övningar, inklusive den redan nämnda höjningen av ryggsäcken och dra upp på tvärstången.

Det är viktigt: så lägger viktningen ett stort tryck på exakt de muskler som behöver pumpas, eftersom övningarna som utförs med hjälp kommer att få maximal effekt.

Boxare, för vilka det är särskilt viktigt att ha starka händer, för deras pumpning, försöker de slå päron med vikter på händerna. Hemma är det naturligtvis inte nödvändigt med en päron, det är nog att hänga åtminstone en kilogram viktningsförening på varje hand och slå luften i 5-10 minuter. Om träningen är lätt kan du antingen öka vikten eller dessutom lägga en hantel i varje hand.

Power Ball-armbandsimulatorn blir populärare, vilket är faktiskt ett konventionellt gyroskop placerat i en sfär. Principen för operationen är ganska enkel: energin som överförs från projektilhänderets vridning går till rotorn, vilket i sin tur redan gör simulatorns arbete.

Svårigheten ligger i det faktum att gyroskopet sätter en sådan rörelse att den inte sammanfaller med borstens riktning, eftersom uppgiften för alla sina muskler är att hålla projektilen i handen medan du fortsätter att informera den om en viss hastighet genom svängen.

Gyroskopet måste hållas väldigt tätt i handen, eftersom ju högre hastigheten överförs, desto större är dess "önskan" att fly. Enheten tillhandahåller närvaro av räknare som mäter varaktigheten av ett tillvägagångssätt och den maximala kraften som tillämpas, eftersom det över tiden kommer att vara möjligt att utvärdera framstegen.

Tips: Om dina händer inte är vana vid lång fysisk ansträngning, ska borsten efter varje träning oljas med någon form av salva för att förhindra smärta.

En träning av händerna bör innehålla 3 övningar (4 olika metoder), det rekommenderas inte att utföra mer, eftersom det inte går att uppleva övertryckta otränade händer länge.

Sammanfattningsvis bör det noteras att förvänta sig snabba framsteg i form av en ökning av händerna är meningslös, eftersom denna grupp av muskler är en av de svåraste att applicera. Men efter en månad av träning, inklusive 5-6 sessioner, kommer deras styrka och uthållighet att öka markant.

Video: hur man stärker händerna