Hur man pumpar upp flickan skinkor hemma

Varje flicka har sina egna figur ideal: För vissa är de välkända parametrarna "90-60-90" perfektion för andra - lite större data i sin mening (detta gäller särskilt för bröst- och bäckenregionen). Men det mesta könet är förenat med att åsikten om att elastiska och spända skinkor är en av de viktigaste egenskaperna hos en modern kvinna. För det första attraherar detta naturligtvis män, för det andra, en mängd aktiviteter som riktar sig mot dessa muskler har i allmänhet en stor inverkan på hela organismens tillstånd och för det tredje ser det väldigt fint ut, särskilt i klänningar och alla halvformella byxor.

Det är en vanlig myt (inte med hjälp av media och olika sociala nätverk) att varje tjej bara är skyldig att gå till gymmet eller träningscentret om hon vill komma i form.Lyckligtvis är detta inget mer än kompetent marknadsföring av samma fitnesscenter: du kan gå ner i vikt, minska din midja i girthet och ge en skön form till dina skinkor hemma. Det viktigaste är att följa vissa regler och arbeta enligt det fastställda schemat utan luckor.

Så, för att ge form till någon muskel i människokroppen är det nödvändigt:

1. Utför inte bara motsvarande övningar (isolerade, det vill säga huvudsakligen inriktad på en muskelgrupp), men också grundläggande övningar som positivt påverkar kroppens tillstånd, och prästen kommer inte att stå ut för mycket, som om det är främmande.
2. Följ en individuell diet, vars diet ska väljas oberoende, baserat på kroppens kroppsvikt, kroppsvikt och eventuella preferenser.
3. Utför kardioövningar (om än i mindre kvantiteter).

Överensstämmelse med ovanstående förhållanden kommer inte bara att pumpa upp gluteal musklerna hemma under en relativt kort tidsperiod (det exakta antalet månader beror direkt på kroppens fysiska tillstånd "just nu"), men minskar även mängden subkutant fett.

diet

En av särdragen hos människokroppen, särskilt de som odlas i de nordliga länderna, är dess överdrivna hamster, dvs tendens att ackumulera fett i nästan alla fall. Kroppen tar emot energi på grund av nedbrytningen av kolhydrater som kommer från produkter som berikats med dem, inuti. Eftersom den exakta mängden kolhydrater, proteiner och fetter inte kan beräknas för varje måltid, kommer dessa ämnen ofta i överskott. Och om protein används som byggmaterial nästan omedelbart, går den överflödiga delen av kolhydrater till fetter.

Kroppens "logik" är enkel nog: om ett överskott av energi och en ökning av styrka ännu inte är nödvändig, kan några kolhydrater lämnas "för en regnig dag". Som du vet är fetter kolhydrater som kroppen måste bryta ner om behovet uppstår.

Det är av den anledningen att många tjejer som vill gå ner i vikt går på en tom mage till gymmet på en löpband, där de spenderar upp till 40 minuter: kroppen har helt enkelt ingenstans att ta så mycket energi som behövs, så det tar det från fett. Samtidigt är det också nödvändigt att starta processen med fettförbränning, eftersom kroppen inte kommer att spendera de nödvändiga fetterna så omedelbart, eftersom kardioutbildning är så lång.

Och eftersom skinkorna består mestadels av fett, är det viktigt att du följer din diet. Huvudkomponenterna i kosten - kolhydrater och proteiner - bör konsumeras enligt vissa regler. Kärnan kan sammanfattas enligt följande: de maximala kolhydraterna under de första 12 timmarna av dagen, det mindre antalet de närmaste 6 timmarna och det minsta i det sista 6. Mängden proteiner som kommer in i kroppen ska vara konstanta i under vakenhet. Självfallet bör mängden fett minskas till ett möjligt minimum.

Viktigt: I genomsnitt borde en tjej äta ca 3,5 gram (4 för dem som vill få muskelmassa) kolhydrater och ca 2,5-3 gram protein per 1 kg vikt per dag. Dessa värden kan variera i vilken riktning som helst 0,5-0,7 gram.

Dieten ska bestå av det maximala beloppet:

• citrus;
• Frukt och grönsaker;
• Mjölkprodukter med låg fetthalt (högre än värdet på 2,5% fetthalt är bättre att inte ta);
• Måltider med fisk som huvudingrediens.

Det bör begränsa konsumtionen av mjölprodukter, alla slags bullar, kolsyrade drycker och alkohol. Utesluter helt såser, dressingar, fett kött och bakverk. Det är ganska svårt att vägra de listade produkterna, resultatet är värt det.

Uppvärmning

Även om det med hjälp av en diet är möjligt att uppnå imponerande resultat, för att ge paven en vacker form, är det omöjligt att göra skinkorna mer lämpliga utan fysiska övningar, vilka är indelade i sig i kardio- och styrketräning (de första syftar till att brinna fett, den andra är musklernas utveckling). Omedelbart värt att göra några kommentarer:

1. Det är nödvändigt att vara förlovad efter 2-2,5 timmar efter den sista måltiden.
2. Motion är bäst på en speciell gymnastikmatta i kläder som inte hindrar rörelse.
3. Det är omöjligt att pumpa skinkorna på en månad utan någon betydande belastning före. I genomsnitt behöver du 3-4 månader, mer välfödda tjejer - 6.

Innan träning är det viktigt att värma upp för att förhindra att musklerna sträcker sig och utkylningar uppträder i dem efter en relativt kort träningstid. En uppvärmning kan innefatta:

• Den klassiska "Mill", bekant från skolbänken;
• Rotation av benen separat, bäcken, händer;
• Svängfötter;
• Backarna.

Alla dessa övningar fokuserar inte sin uppmärksamhet på en viss muskel, så de är bra för uppvärmning före träning.

Grundläggande övning

Det är ingen hemlighet för någon att den huvudsakliga fysiska träningen som syftar till att forma glutealmusklerna är knäböjningar, som dock kan utföras på olika sätt. De vanligaste squatsna görs enkelt: benen ska läggas på benens bredd och sakta sänka kroppen med ryggen rakt ner tills den imaginära vinkeln mellan den och de böjda knänna blir raka. Händer för att upprätthålla balans kan läggas fram.

Viktigt: Håll alltid ryggen rak! Nej, även de minsta avvikelserna från sidan kan i alla fall inte tillåtas.

Efter träningen kommer att ges mer eller mindre lätt, kan du ta små hantlar i dina händer, börja med 1 kilo. Om du inte kan köpa en hantel kan du använda vanliga plastflaskor fyllda med vatten. Om det är nödvändigt att öka vikten, kan de också somna efter sand.Också på baksidan kan du hänga en ryggsäck med samma flaskor inuti; i det här fallet är det ännu viktigare att hålla ryggen perfekt nivå.

En annan mycket viktig övning riktad mot gluteal musklerna är ett lunge på ett ben, för vilket du behöver en bänk eller någon form av stöd (till exempel en låda bort från skåpet). Kärnan är ganska enkel: en fot är placerad på en sådan "podium", böjd samtidigt i knäet i rätt vinkel och den andra samtidigt sträcker sig framåt så mycket som möjligt. Kroppsvikt bör ligga inom 10-15 sekunder för att överföra från ett ben till ett annat. Senare kan benen hängas med specialvikt, vilket ger en extra belastning.

Att få bara gluteal muskler i form är ett stort misstag, ganska vanligt bland tjejer, även de som går på gym. För att ge den en bra utsikt måste du också övervaka tillståndet i nacken, höfterna och ryggen. En bra övning med alla musklerna är "Bridge". För att utföra det borde du definitivt använda en gymnastikmatta eller liknande foder under ryggen, eftersom träningen ska utföras på golvet.Sekvensen av åtgärder är som följer:

1. Det är nödvändigt att ligga på ryggen, sträck dina armar längs din torso så att de är parallella med honom. Benen måste böjas vid knäna i rätt vinkel och sprida dem i axelbredd.
2. Mycket långsamt bör du höja bäckenet för att känna spänningen vid varje punkt i ryggen och höftanordningen.
3. Vid toppunktet är det viktigt att stanna minst 30 sekunder.
4. Återgå till startpositionen igen smidigt, "släng inte" röven på golvet.

Viktigt: Det är nödvändigt att skilja den "normala" spänningen från den kritiska. Under normal stress upplever en person inte signifikant obehag och kan man fullt ut koncentrera sig på träningen. När en kritisk smärta uppträder i musklerna, tolerera att det är meningslöst bör du omedelbart sluta träna.

Det är värt att uppmärksamma lårens inre muskler, vilket enligt övning visar att flertalet flickor och kvinnor är mycket dåligt utvecklade. En bra belastning på dem utövas av övningen "Plije", som är något mellan en normal squat och en klassisk dödlift.Benen bör placeras något bredare än axelns bredd, och tåren ska vridas från varandra i en vinkel på 45-50 grader. Du bör ta någon vikt i dina händer och hålla den med dina handflator, börja sakta krossa, bibehålla en jämn position på din rygg tills lårytan blir parallell med golvet.

Och den sista träningen, som ibland omedelbart förbigås - sväng benen bakåt. Dess väsen är ganska enkelt: det är bara nödvändigt att ta upp någon form av stöd, som ligger i magen på bröstet (till exempel på stolens baksida) och sakta ta benen bakåt tills de når maximal höjd. Korrekt genomförande av denna övning innebär spänning av gluteusmusklerna på högsta punkten. Självklart borde du också hålla ditt ben i denna position under minst en relativt kort tid.

Programmet för att föra de gluteala musklerna i tonen

Som nämnts ovan bör klassisk träning kombineras med hjärtkärl, eftersom någon tjej behöver veta hur man kombinerar dem med varandra för att uppnå bästa resultat.Kardiovaskulära övningar har ett mål: att bränna den maximala mängden fett, därför bör du bygga upp ditt eget program baserat på flickans nuvarande vikt.

Om tyngden i allmänhet passar, är det tillräckligt med två halvtimmar per vecka och fyra dagars träning i hemmet. Om det också är nödvändigt att gå ner i vikt, bör kardio uppmärksammas, och programmet kommer att speglas.

Vanligtvis, för att utföra var och en av de angivna övningarna är 4 uppsättningar av 15-20 repetitioner tillräckliga (och för varje ben); samtidigt som övervikt minskas - 40. Det är viktigt att förstå att den ideala metoden inte existerar, programmet bör sammanställas oberoende. För en bättre förståelse av de processer som förekommer i kroppen, är dess reaktion på en viss maträtt, och som ett resultat av träningens bästa eller värsta träning, rekommenderas att ha en separat anteckningsbok var man ska skriva ner några anteckningar.

Grunden för framgång är frånvaron av latskap!
Om du på en dag fick sova ytterligare två timmar i stället för träning, är det viktigt att återvända de saknade tillvägagångssätten, till exempel inom en månad, jämnt fördela repetitioner mellan andra dagar.

Vid obehagliga känslor efter de första dagarna av träningen är det bara nödvändigt att sänka belastningen, men tar inte i något fall långa pauser.

Video: hur man pumpar upp röven i 7 dagar